Эрүүл унтах зуршлаасаа татгалзаж байгаагаа олж мэдэхэд дэндүү амархан. Стресстэй ажил, шинэ хүүхэд эсвэл завгүй хуваарь нь таныг ядарч сульдах, өвчин эмгэг, анхаарал сарниулах зэрэг мэдрэмж төрүүлдэг. Тохиромжтой хэмжээгээр унтаж амрахын тулд шинжээчид унтах хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагахыг зөвлөж байна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах хамгийн тохиромжтой хуваарийг тодорхойлох
Алхам 1. Насаа ашиглан хэр удаан унтах ёстойгоо тодорхойл
Танай гэр бүлийн хүмүүс өөр өөр унтах шаардлагатай болдог. Бид аажмаар өсч, амьдралынхаа туршид бага унтах шаардлагатай болдог.
- Нярай болон хоёр хүртэлх насны хүүхдүүд шөнө, оройн цагаар 11-17 цаг унтдаг.
- 17 хүртэлх насны сургуулийн насны хүүхдүүд 8-13 цаг унтдаг.
- Насанд хүрэгчид болон насанд хүрэгчид долооноос есөн цаг унтдаг.
- 65 -аас дээш насны хүмүүс 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай
Хүн бүр өөр өөр байдаг бөгөөд унтах хугацаа нь санал болгож буй босго хэмжээнээс доогуур буюу түүнээс дээш 1-2 цаг байж болно. Сайхан амарч байхын тулд хичнээн их унтах ёстойгоо шийдээрэй.
Алхам 3. Зорилтот унтах цаг, зорилтот сэрэх хугацааг тохируулна уу
Циркадийн хэмнэлээ дахин тохируулахын тулд та амралтын өдрүүдэд ч гэсэн энэ цагаас хойш нэг, хоёр цагийн дотор үлдэхийг хүсэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах хуваарийг практикт хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Орой бүр 15 минутын өмнө (эсвэл дараа нь) унтахынхаа хамгийн тохиромжтой цаг хүртэл унтах хэрэгтэй
15 минутын өмнө (эсвэл хожим) сэрэх төлөвлөгөөтэй байна. Энэхүү аажмаар өөрчлөлт нь таны биед гэрэл дасан зохицох, унтах шинэ горимыг бий болгох цагийг өгдөг.
Энэхүү аажмаар тохируулах нь амралтын өдрүүдэд ч чухал юм. Хэт оройтох эсвэл унтах нь таны бие шинэ хуваарь гаргахад хэцүү болно
Алхам 2. Сэрүүлэг ашиглан унтах хуваариа эхлүүлээрэй
Жишээлбэл, унтах цагийнхаа эхлэлийг өгөхийн тулд утсандаа эсвэл фитнесс трекерт сэрүүлэг тавь. Өглөө гэрэл сэрүүлэг тавь.
Хэрэв та унтах цагийнхаа горимыг чанд баримталдаг бол эцэстээ сэрүүлгээ ашиглахаа болих боломжтой. Таны бие амарч байгааг мэдрэх үед таны бие сэрэх болно
Алхам 3. Сэрсэн даруйдаа хөшгөө нээ
Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд гадаа болон наранд гарахыг хичээгээрэй. Хэрэв та наргүй газар амьдардаг эсвэл нар мандахаас өмнө босдог бол нарны гэрлийн чийдэнг ашиглан босох цаг болсныг хэлээрэй.
Алхам 4. Унтах цагийн горимыг эхлүүлээрэй
Унтахаас нэг цагийн өмнө бэлдэж эхэл. Цэнхэр гэрэл цацруулдаг бүх машиныг унтрааж унтлагын өрөөнөөс хол байлга.
- Унтахын өмнөх амжилттай горимд халуун усанд орох, шүршүүрт орох, сунгалт, йог, хувийн ариун цэвэр, бясалгал, гүнзгий амьсгал, унших, бичих гэх мэт орно.
- Танд хамгийн сайн тохирох зуршлыг сонгоорой.
Алхам 5. Сэрэх горимыг тохируулна уу
Зүүрмэглэх товчлуурыг хориглоорой, ингэснээр та босох хүртэл унтаж, тасралтгүй унтах боломжтой болно. Боссоныхоо дараа цусаа урсгаж, тархиа ажиллуулахын тулд өглөөний цайгаа кофе, шүршүүр, өглөөний цай, зарим төрлийн хөдөлгөөн гэх мэт зан үйлээс бүрдүүлээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Унтах эрүүл ахуйг сахих
Алхам 1. Өдрийн турш жижиг болохын тулд хоолоо төлөвлө
Уураг, эрүүл өөх тос, нүүрс ус агуулсан том өглөөний цайгаа уугаарай. Та энэ энергийг бүтэн өдрийн турш ашиглах болно.
- Хөнгөн зууш, уургаар баялаг өдрийн хоолыг оруулаарай.
- Хөнгөн оройн хоол идээрэй, учир нь та шөнийн цагаар илчлэг бага хэрэглэдэг.
- Цээж хорсох, рефлюкс өвчнөөр өвдөхгүйн тулд унтахаасаа дор хаяж гурван цагийн өмнө оройн хоолоо идээрэй.
Алхам 2. Оройн цагаар кофе, архи болон бусад шингэн зүйлээс зайлсхий
Унтахаас зургаан цагийн өмнө бүх кофеинээс татгалзах нь зүйтэй. Угаалгын өрөө рүү сэрээхгүйн тулд оройн цагаар уух ёстой хэмжээгээ хязгаарлаарай.
Архи, никотин, тэр ч байтугай шоколад нь сайн унтахаас сэргийлдэг өдөөгч нөлөөтэй байдаг
Алхам 3. Унтахаас зайлсхий
Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 20 минут хүртэл хязгаарлаарай. Энэ нь танд жаахан ч гэсэн амрах боломжийг олгоно, гэхдээ энэ нь таныг гүн нойрноос хамгаалж, таныг удаан байлгаж, нойрны хуваарийг чинь алдагдуулах болно.
Алхам 4. Өдөр бүр дасгал хий
Эмч нар сайн унтахын тулд долоо хоногт 150 минутыг санал болгодог. Унтахаасаа өмнө эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны нойрны мөчлөгийг гэмтээж болзошгүй юм.
