Ихэнх хүмүүс байнгын унтах мөчлөгтэй байдаг бөгөөд үүнийг тасалдтал нь огт боддоггүй. Унтах нь таны өдөр тутмын циркадийн хэмнэлээр зохицуулагддаг. Үүнд таны ген, гормон, мэдрэл, биеийн температур зэрэг олон янзын бүрэлдэхүүн хэсгүүд нөлөөлдөг. Таны нойрны дэглэм саатал, нойргүйдэл, ажил, хичээлийн хуваарь зэргээс шалтгаалан алдагдах болно. Таны нойрны мөчлөг алдагдвал шөнийн цагаар хангалттай унтах нь өдрийн цагаар ажиллахад хүндрэл учруулдаг. Хэрэв таны нойрны мөчлөг тасарсан болохыг олж мэдвэл орой бүр хэвийн унтахын тулд үүнийг дахин тохируулж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Зан үйлийг өөрчлөх замаар мөчлөгийг дахин тохируулах
Алхам 1. Өөртөө хангалттай хугацаа үлдээ
Таны унтах мөчлөг нь шөнө бүр зөв унтах хугацааг багтаах ёстой. Таны нойрны мөчлөг зогсоход энэ нь ихэвчлэн өөрчлөгддөг. Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол нэг шөнө 9-10 цаг унтах хэрэгтэй. Хэрэв та насанд хүрсэн бол шөнийн долооноос есөн цагийг авах ёстой.
Хэрэв та шөнө ийм их цаг зав гаргадаггүй бол орой бүр санал болгож буй нойроо хаана авах вэ гэдгээ нэн тэргүүнд тавьж, өөрчлөх талаар бодох хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол таны бүтээмж, ерөнхий эрүүл мэнд хохирох болно. Энэ нь амлалт багатай гэсэн үг юм - та найз нөхөдтэйгээ үдшийн оройн хоол идэхээс татгалзах, эсвэл биеийн тамирын зааланд хийх эрт дасгалаа ажлын дараа солих гэх мэт цагийн хуваариа өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хэрэв та гэртээ хэт их үүрэг хариуцлага хүлээдэг бол хамтрагчтайгаа ярилцахыг хүсч болно. Ажлаа хуваах нь ачааллыг бууруулж, та хоёулаа цагтаа унтдаг
Алхам 2. Аажмаар эхэл
Хэрэв та унтах хуваариа өөр цаг болгох гэж байгаа бол бага багаар аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Өнөөгийн унтах цаг, босох цагаас эхлэн цагийг 15 минутаар өөрчил. Ингэснээр та үүнийг аажмаар өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад хийхэд хялбар болгоно.
- Жишээлбэл, хэрэв та өмнө нь 23:30 цагт унтаж, 7:30 цагт босдог байсан бол одоо шинэ ажилтай холбоотойгоор 6:30 цагт босох ёстой байсан бол 23:15 цагт унтаж эхлэх хэрэгтэй. өглөө 7:15 цагт босдог. Энэхүү шинэ хуваарийг нэг эсвэл хоёр шөнийн дараа дахин 15 минут шилжүүлээд унтах шинэ цагтаа хүрэх хүртэл давтана.
- Хэрэв та хуваариа үүнээс хурдан өөрчлөх эсвэл их хэмжээгээр өөрчлөх шаардлагатай бол унтах хугацааг 30 минутаар өөрчилж болно.
Алхам 3. Тууштай байх
Унтах цагийн хуваариа анхны байдалд нь оруулах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол унтах цаг, сэрэх хугацаандаа нийцүүлэх явдал юм. Хэрэв та тууштай байвал таны бие унтах ердийн мөчлөгөө сэргээх магадлал өндөр болно.
- Долоо хоногийн дараа унтах мөчлөгийг дахин тохируулах шаардлагатай болно, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ хугацаанд та хуваарьтайгаа хэр нийцтэй байх тусам унтах мөчлөг хурдан сэргэх болно. Хэрэв та дахин тохируулах явцад унтахыг хүсч байвал долоо хоногт нэг шөнө нэмэлт цаг унтах хэрэгтэй.
- Унтах мөчлөгийг дахин тохируулсны дараа амралтын өдрүүдэд та хоёр цаг орчим унтаж болно.
Алхам 4. Унтах цагийг бага багаар хий
Унтах хуваариа дахин тохируулах гэж байхад унтахаас зайлсхийхийг хичээ. Энэ нь таны нойрны мөчлөгийг төөрөлдүүлж, тасалдахаас өмнө байсан хуваарьтаа буцаж ороход хэцүү болгоно.
Хэрэв та хэт ядарсан эсвэл маш сонор сэрэмжтэй байх шаардлагатай ажил эрхэлдэг бол нойр авах боломжтой; Гэсэн хэдий ч үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны унтах мөчлөг тасрахгүй бөгөөд үүнийг дахин тохируулахад удаан хугацаа шаардагдах болно
Алхам 5. Мелатонины бэлдмэл хэрэглэх
Хэрэв та нойрны шинэ мөчлөгт дасан зохицоход хэцүү байгаа бол нойрны мөчлөгийг сэргээхэд туслах мелатонины бэлдмэлийг ашиглаж болно. Хэр их хэмжээгээр байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхээс шалтгаалан танд хэрэгтэй тун өөр байж болно. Насанд хүрэгчид миллиграммын аравны хоёроос эхэлж, шаардлагатай бол 5 миллиграмм хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой. Хүүхдүүд бүр бага тунгаар эхлэх ёстой - эхлээд эмчид хандаарай.
- Унтах мөчлөгийг дахин тохируулах гэж байгаа үед зөвхөн мелатониныг хэрэглээрэй. Богино хугацаанд л хэрэглэж болохгүй.
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд бүү хэрэглээрэй.
- Хэрэв та нэмэлт бүтээгдэхүүн авахыг хүсэхгүй байгаа бол унтахаас хоёр цагийн өмнө нэг аяга интоорын шүүс уугаад үзээрэй. Интоорын шүүс нь мелатониныг ихэсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Мөн халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орж үзээрэй. Халуун усанд орсны дараа таны мелатониныг нэмэгдүүлэх магадлалтай гэсэн судалгаа байдаг. Энэ үйл ажиллагаа нь таныг тайвшруулахад туслах болно.
Алхам 6. Дотоод хоолны цагийг дахин тохируулна уу
Саяхан хийсэн судалгаагаар та идэх цагийг өөрчлөх замаар унтах мөчлөгийг нэг шөнийн дотор дахин тохируулах боломжтой болно. Таны бие аяндаа өглөө хамгийн түрүүнд хооллохдоо сэрэх цаг болсон гэж боддог. Энэ мөчлөгийг өөрчлөхийн тулд биеэ хуурч мэхлэхийн тулд босохоосоо өмнө 12-16 цагийн турш идэхээс зайлсхий.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 6 цагт босох шаардлагатай бол өмнөх өдрийн 14 цагаас (16 цаг) 18 цаг хүртэл (12 цаг) идэхээс зайлсхий. Маргааш өглөө нь сэрсэнийхээ дараа эрүүл, эрүүл өглөөний цай ууж, системийг сэрүүн байдалд оруулаарай.
- Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол удаан хугацаагаар хоолгүй явахаасаа өмнө эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 7. Ургамлыг туршиж үзээрэй
Илүү сайн унтахад тань туслах олон төрлийн ургамал байдаг. Хэрэв та шинэ унтах мөчлөгт дасан зохицоход хэцүү байвал эдгээр нь тустай байж магадгүй юм. Chamomile, нимбэгний бальзам, валерианы үндэс гэх мэт ургамлуудыг унтахын тулд нэмэлт тэжээл хэлбэрээр эсвэл цай болгон ууж болох бөгөөд энэ нь таны нойрны мөчлөгийг сэргээхэд тусална.
Ургамлын гаралтай эмийг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай
2 -ийн 2 -р арга: Орчноо өөрчлөх замаар мөчлөгийг дахин тохируулах
Алхам 1. Унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулаарай
Хэрэв эдгээр аргуудын аль нь ч танд тус болохгүй бол унтах мөчлөгийг дахин тохируулахын тулд унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулах шаардлагатай болж магадгүй юм. Энэ нь та унтах, унтах, сэрэх цагийг тойрсон үйл ажиллагааг тогтмол, тайвшруулах ёстой гэсэн үг юм.
- Орондоо зөвхөн ортой холбоотой үйл ажиллагаа хийхийг хичээ. Энэ нь та орондоо ажиллах, зурагт үзэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Орой бүр өрөө, ор, орны хувцасаа тухтай байлгаарай.
- Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө орондоо хэт ойрхон дасгал хийхээс зайлсхийж, кофеин, архи ууж болохгүй.
Алхам 2. Тайвшруулах үйл ажиллагааг сонго
Хэрэв та ядардаггүй тул хуучин унтах цагтаа дасахад хэцүү байгаа бол унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй. Үүнд тайвшруулах хөгжим сонсох, тайван кино үзэх эсвэл зөөлөн сунгалт хийх зэрэг орно.
Илүү тайван байх тусам хуучин унтахынхаа өмнө унтах магадлал өндөр болно
Алхам 3. Унтлагын өрөөгөө шөнө харанхуй, сэрүүн байлга
Хэрэв та унтах хуваариа өөрчлөх гэж байгаа бол эрт унтах нь хэцүү байж магадгүй юм. Унтлагын цаг ойртох тусам унтлагын өрөө болон унтахын өмнөх хэдэн цагийг өрөөгөө харанхуй болго. Энэ нь таныг харанхуйд байх үед үүсдэг нойрны даавар мелатониныг нэмэгдүүлэхэд тусална. Нэмж дурдахад термостатыг 19-20 ° C орчим доошлуулна.
- Хэрэв та дараа нь танай бүсэд гэрэл үлдэх юмуу цонхны чинь гадаа гудамжны гэрэл асдаг бол үүнийг хаах хөшиг ашиглан хийж болно. Хэрэв та гадаа гэрэл асах үед унтах хэрэгтэй бол энэ нь бас тустай болно.
- Хэрэв та гэрлээ бүдэгрүүлэх унтраалттай бол унтах цаг ойртох тусам өрөөг аажмаар харанхуй болгохыг хичээгээрэй.
- Хэрэв танд үнэхээр хэцүү байгаа бол нүдний харанхуйд дасан зохицохын тулд нарны шил зүүж, унтах горимд шилжээрэй.
Алхам 4. Биеэ тэнэгтүүл
Хэрэв таны унтах шинэ мөчлөг гадаа гэрэл гэгээтэй байхаас өмнө босохыг шаардаж байгаа бол шилжилт хийхэд хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та сэрэхэд хэцүү байгаа бол өрөөндөө болон байшиндаа аль болох олон гэрэл асаагаарай. Энэ нь мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулж, таныг сэрээх болно.
