Хип өвдөх нь таны өдрийг өнгөрүүлэхэд хэцүү болгож, дуртай зүйлээ хийхээс сэргийлж магадгүй юм. Өвдөлт нь үе мөчний үрэвсэлээс үүдэлтэй хүчтэй байвал эмч танд хонго солихыг зөвлөж болно. Та ташаандаа орохоос сэргийлж чадна гэдгийг мэдээд баяртай байх болно. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг, дасгалын төлөвлөгөөнд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягт өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хасаарай
Жин хасах нь үнэхээр хэцүү байж болох ч биеийн илүүдэл жинг авч явах нь үе мөч, түүний дотор хонго дээр даралтыг нэмэгдүүлдэг. Зорилтот жингийн хязгаарын талаар эмчтэйгээ ярилцаж, жингээ хасах нь танд туслах эсэх талаар ярилцаарай. Дараа нь зорилтот жиндээ хүрч, хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд зөв хооллож, дасгал хий.
- Унадаг дугуй, усанд сэлэх, алхах зэргээр идэвхтэй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь таны үе мөчийг зөв ажиллуулахад тусална.
- Шинэ хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв танд эрүүл хооллолтыг төлөвлөхөд туслах шаардлагатай бол эмчээс хоолны дэглэм судлаачтай холбоо барихыг хүс.
Та мэдсэн үү?
Таны биеийн 10 фунт (4.5 кг) жин тутамд ташааны үен дээр 3-6 дахин их ачаалал өгдөг. Энэ нь 10 кг (4.5 кг) алдах нь таны ташаанаас 30-60 фунт (14-27 кг) дарамт авч магадгүй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Яс, үе мөчөө бэхжүүлэхэд тустай хоол хүнс сонгоорой
Эрүүл хонго авахын тулд та тусгай хоолны дэглэм баримтлах шаардлагагүй боловч хэд хэдэн хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй. Зарим хоол хүнс нь эрүүл яс, үе мөчний үйл ажиллагааг дэмждэг тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд тэдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь хонгогаа удаан хадгалахад тустай. Яс болон үе мөчний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд дараахь зүйлийг идээрэй.
- Навчит ногоон болон бууцай
- Сүүн бүтээгдэхүүн
- Бүйлс
- Шар буурцаг
- Дүпү
- Салмон ба далайн загас
- Хясаан загас
- Баяжуулсан хоол хүнс
Алхам 3. Хэрэв эмч тань зүгээр гэж хэлсэн бол NSAID -ийн хамтарсан таагүй байдлыг зохицуулна уу
Гуяны өвдөлтийг даван туулах нь ялангуяа таны хонго байнга өвддөг бол сэтгэлээр унах болно. Ибупрофен (Адвил, Мотрин) эсвэл напроксен (Алев) зэрэг стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд (NSAIDs) нь үе мөчний өвдөлт, хавдраас ангижруулдаг. Өвдөлтөө зохицуулснаар та хонго солихоос сэргийлж, хойшлуулах боломжтой. NSAID -ийг хэрэглэх нь танд аюулгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв тийм бол тэдгээрийг шошгон дээрх зааврын дагуу аваарай.
- NSAID нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Эмч танд ацетаминофен (тиленол) гэх мэт өөр өвчин намдаагч хэрэглэхийг зөвлөж болно.
- Хэрэв та NSAID -ийг авахыг хүсэхгүй байгаа бол өвдөлтийг намдаах зорилгоор тогтмол массаж эсвэл зүүний зүүгээр оролдоорой.
Алхам 4. Эрүүл мөгөөрсийг дэмжихийн тулд хондроитин ба глюкозамин бэлдмэлийг ууна
Та үе мөчний эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд хоолны дэглэмд нэмэлт бүтээгдэхүүн оруулахыг хүсч болно. Хондроитин нь мөгөөрсний эдийг хамгаалахад тусалдаг болохыг нотлох баримт байдаг бол глюкозамин нь таны биеийг илүү сайн болгоход тусалдаг. Эдгээр нэмэлтүүд нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг тул тэдэнд туслах баталгаа байхгүй. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ ярилцаж, шошгон дээр заасан зааврын дагуу хэрэглээрэй.
Та хондроитин ба глюкозаминыг эмийн сан, эрүүл хүнсний дэлгүүр, витамины дэлгүүр эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой
Алхам 5. Үе мөчний нөлөөллийг багасгахын тулд түшиг тулгуур, уян хатан гутал өмс
Та идэвхтэй байх дуртай байж магадгүй, гэхдээ зүгээр л алхах гэх мэт аливаа биеийн дасгал нь таны хип үен дээр дарамт учруулдаг. Энэ дарамтыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлийг нь дэмждэг гутал сонгож, нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх уян ултай болно. Гутал худалдаж авахдаа өдрийн төгсгөлд эсвэл дасгал хийсний дараа хөл чинь хавдсан үед өмсөж үзээрэй. Хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж, гутал эвтэйхэн байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд бага зэрэг алхаарай.
- Дэлгүүрийн худалдагч хөлөө хэмжихийг бодоорой, ингэснээр та зөв хэмжээтэй болж байгаагаа мэдэж болно.
- Ихэнх тохиолдолд туслах гутал өмсөхийг хичээ. Та гэртээ амарч байхдаа туслах гэрийн шаахай авч болно.
3 -ийн 2 -р арга: Гуягаа сунган бэхжүүлэх
Алхам 1. Нөлөө багатай дасгал хийхийн тулд энгийн хөдөлгөөн хийх дасгал хий
Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Хула цагираг ашиглаж байгаа юм шиг аарцагаа дугуй хөдөлгөөнөөр хөдөлгө. Өөр 5 эргэлт хийх чиглэлийг өөрчлөхөөс өмнө цагийн зүүний дагуу 5 орчим эргэлт хийнэ.
Алхам 2. Эсэргүүцлийн тууз ашиглан суулгасан хонго хулгайлах сунгалтыг хий
Энэ дасгал нь хонгогаа бэхжүүлж эхлэх хялбар арга юм. Өвдөг дээрээ ороосон эсэргүүцлийн тууз бүхий сандал дээр шууд суу. Өвдөгнөө аажмаар аль болох тохь тухтай байлгаад 1-2 секундын турш түр зогсоо. 1 давталтыг хийхийн тулд аажмаар хөлөө буцааж хаагаарай.
Долоо хоногт 2-3 удаа 8-12 давталтын 2 багц хий
Алхам 3. Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа өөрчлөгдсөн хөл өргөлт хий
Хэрэв та ташаандаа дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол хөл өргөх энэхүү өөрчлөгдсөн хувилбарыг туршаад үзээрэй. Хэвлий дээрээ хэвтээд хэвтээд сунга. Дараа нь 1 хөлөө дээш өргөөд өвдөгөө шулуун байлгаарай. 1-2 секундын турш барь. 1 давталт хийхийн тулд хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
Долоо хоногт 2-3 удаа тал бүр дээр 8-12 давталтын 2 багц хий
Алхам 4. Хүч чадлаа мэдрэх үедээ зогсож буй хөл өргөлтийг хий
Та өөрчлөгдсөн хөл өргөгчийг эзэмшсэнийхээ дараа босож байхдаа туршиж үзэхэд бэлэн байж магадгүй юм. Бат бөх сандлыг урд нь байрлуулж, ар талд нь барьж дэмжээрэй. 45 градусын өнцгөөр урагш бөхий. Зүүн хөлөө шулуун байлгаж, баруун хөлөө аль болох дээш өргөөд, өвдөгөө шулуун байлгаарай. 1-2 секундын турш барь, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуулаарай.
Долоо хоногт 2-3 удаа тал бүр дээр 12 давталтын 2 багц хий
Алхам 5. Гуягаа хавчаараар нээ
Хавчаар нь гуя болон гуя руу чиглэсэн энгийн дасгал бөгөөд гуяыг дэмждэг. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө овоолж хэвтүүл. Толгойгоо доод гараараа дэмжээрэй. Дээд өвдөгөө аль болох аажмаар өргөж, хавчаар шиг хөлөө нээ. 1 секундын турш барь, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуулаад 1 давталт хийж эхлээрэй.
- Долоо хоногт 2-3 удаа тал бүр дээр 12 давталтын 2 багц хий.
- Өвдөгөө дээш өргөхдөө ташаанаа бүү хазайлгаарай. Гуягаа шулуун байлгахыг сануулахын тулд дээд гараа ташааныхаа ар талд байрлуулах нь тус болно.
Алхам 6. Гуя болон гуяныхаа чигийг гаргахын тулд уушгины дасгал хий
Уушиг нь хүнд хэцүү дасгал байж болох тул биеэ сонсож, хүссэнээрээ яваарай. Гуяны өргөний зайтай хөлөөрөө шулуун бос. 1 хөлөөрөө урагш алхаж, дараа нь өвдөгөө аажмаар бөхийлгөж биеэ шалан дээр доошлуул. Өвдөг чинь 90 градусын өнцгөөр эсвэл таагүй мэдрэмж төрөх үед зогсоо. 2-3 секундын турш барь, дараа нь дээш өргөөд 1 давталт хийж эхлээрэй.
- Долоо хоногт 2-3 удаа тал бүр дээр 8-12 давталтын 2 багц хий.
- Урд өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар гарахыг бүү зөвшөөр. Нэмж хэлэхэд, биеэ чадахаасаа хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа хол явахгүй бол өөрчлөх хэрэгтэй.
Алхам 7. Биеийн доод булчингаа ажиллуулахын тулд дамббелл хийх
Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр босоо байдлаар бос. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, гараараа дамббелл барьж, алгаа бие рүүгээ харуул. Өвдөгнөө нугалж, биеэ аль болох тохь тухтай байлгахын тулд аажмаар доошлуулаарай, боломжтой бол 20 см орчим доошлохыг хичээ. 1-2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар буцаж ирээд 1 давталт хий.
- Долоо хоногт 2-3 удаа 8-12 давталтын 2 багц хий.
- Хөл тавихын тулд танд дамббелл хэрэггүй, учир нь энэ нь биеийн жингийн дасгал юм.
- Өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар гаргахыг бүү зөвшөөр. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал squats хийхээ больж, эмчид хандаарай.
Алхам 8. Гуягаа нээхэд туслах бяцхан бяцхан йогийн позыг туршаад үзээрэй
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө цээжиндээ хүртэл нугална. Хөлийнхөө хажуу талыг гараараа бариад дээш нь татаж, ул нь тааз руу харна. Нуруугаа тайвшруулж, өвдөгөө нугалахгүйн тулд хөлөө шулуун болгохын тулд биеэ хажуу тийш нь зөөлөн хөдөлгө. 10-15 секундын турш байрлалаа барьж, өвдөгөө бие рүүгээ чангал.
- Та мөн сандлаа байрлуулахын тулд хөлөө нийлүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараа дээш өргөөд зогсохыг оролдож болно. Нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлж, нэг хөлөө шулуун хойш сунган ууж буй шувууны байрлалыг нэмж үзээрэй.
- Энэхүү суналт нь таны хөлийг аарцагтай холбодог пирифорис булчинг сунгахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Шинэ хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө, нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай
Та хонгогаа хамгаалахын тулд чадах бүхнээ хийхийг хүсч байгаа байх, гэхдээ эхлээд эдгээр өөрчлөлтийг эмчээр хийлгэх нь чухал юм. Таны эмч таны эрүүл мэндийн хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэм, дасгалын сонголтыг хийхэд тусалж чадна. Нэмж дурдахад тэд авахыг хүсч буй нэмэлт тэжээлүүд таны хувьд аюулгүй эсэхийг шалгахад туслах болно. Өөрчлөлт хийхээсээ өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөж, тэдний зөвлөгөөг авах хэрэгтэй.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
- Таны ташаанд онцгой санаа зовж байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Тэд хонгогаа хамгаалахад туслах өөрчлөлтийг санал болгож магадгүй юм.
Алхам 2. Кортизоны тарилга танд тохирсон эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Хип үеийг өвдөх нь заримдаа тэвчихэд хэцүү байдаг. Аз болоход, эмч өвдөлт, үрэвслийг багасгахын тулд ташаандаа кортизон тариулах боломжтой. Та илүү сайн мэдрэхээс гадна үрэвслийг бууруулснаар гуяны гэмтэл түр зуур буурах болно. Энэ эмчилгээ танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хип тариа хийлгэхэд эмч таныг ширээн дээр хэвтүүлнэ. Тэд таны ташааны хэсгийг цэвэрлэж, таагүй байдлыг багасгахын тулд тайвшруулах үйлчилгээтэй бодис өгөх болно. Дараа нь тэд рентген туяа ашиглан таны тарилга хийх зөв газрыг олох болно. Таны эмч энэ газрыг гэрэлтүүлэхийн тулд будаг хэрэглэж, дараа нь танд кортизон тарина
Алхам 3. Физик эмчилгээний эмчтэй хамтран хийж болох дасгалуудыг сур
Та бие даан дасгал хийж болох боловч физик эмчилгээний эмчтэй уулзах нь дасгалынхаа зөв хэлбэрийг сурахад тусална. Таны хонго бэхжүүлэхэд туслах физик эмчилгээний эмч рүү хандахыг эмчээсээ хүсээрэй. Хичээлийн үеэр дасгалуудыг сурч, гэртээ аль дасгалаа хийж болохыг асуу.
Таны физик эмчилгээний цагийг даатгалд хамруулж болох тул ашиг тусаа шалгаарай
Зөвлөмж
- Таны өвөрмөц хэрэгцээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд танд ташааны эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой зөвлөгөөг өгч чадна.
- Таны ойролцоо хэт улаан туяаны саун байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь эдгээр нь таны үений өвдөлтийг намдаах болно.
- Стресс нь таны үе мөч, дархлааг сулруулдаг тул тайвшруулах арга техникийг хэрэглэж, тайван амрахын тулд шөнийн цагаар сайхан амраарай.
Анхааруулга
- Шинэ хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө эхлэхээс өмнө болон нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Дасгал хийж байхдаа биеэ сонс, өөрийгөө хэт чанга бүү тулгаарай. Хэрэв та өөрийн биеийг хязгаараас хэтрүүлбэл санамсаргүйгээр өөрийгөө гэмтээж болзошгүй.
- Хэт их сунахаас зайлсхий.
