Хэрэв та фитнессээ сайжруулахаар шийдсэн бол алхах нь сайн сонголт юм. Энэ нь үнэгүй, энгийн бөгөөд таны хуваарьт дасан зохицох боломжтой. Хэрэв та харьцангуй хөдөлгөөнгүй байсан бол эхлээд өвдөх, амьсгал давчдахгүйгээр маш хол алхаж чадахгүй байж магадгүй юм. Та үүнийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй! Хэрэв та өдөр бүр жаахан алхахыг хичээвэл таны алхах чадвар аажмаар сайжирч байгааг олж харах болно. Хэрэв танд тэвчээр байхгүй бол зорилгодоо хурдан хүрэхэд туслах өөр хэдэн заль мэх байдаг.
Алхам
2 -р арга 1: Зүрх судасны фитнессийг сайжруулах
Алхам 1. Долоо хоногийн 3-5 өдөр дор хаяж 30 минут алхаарай
Тогтмол алхах нь зүрх судасны фитнессийг аажмаар сайжруулдаг боловч хэрэв та эхлээд ийм удаан алхаж чадахгүй бол хөлрөх хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны бие тодорхой хэмжээний үйл ажиллагаанд дасах бөгөөд энэ нь таныг илүү удаан алхахад хялбар болгодог.
Хэрэв гадаа ийм боломж байдаггүй эсвэл цаг агаар тохиромжгүй байвал гүйлтийн зам эсвэл суурин дугуй ашиглаарай
Алхам 2. Долоо хоногт ядаж нэг өдөр илүү удаан алхаарай
Тэвчээрийг аажмаар дээшлүүлэхийн тулд дор хаяж нэг хуралдаанд удаан алхахаар төлөвлө. Та анх эхлэхэд зай харьцангуй богино байх болно. Гэсэн хэдий ч, ахиц дэвшил гаргах тусам зай улам нэмэгдэх болно (цаг хугацааны үүрэг хариуцлага нэмэгдэх болно).
- Жишээлбэл, та анх эхлэнгүүтээ 3.2 км л алхаж байж ядраагүй байж болно. Энэ бол таны урт удаан алхах болно. Долоо хоног бүр урт алхалтаа 0.5 миль (0.80 км) -ээр нэмэгдүүлээрэй.
- Хаанаас эхлэхээ бүү санаа зов, долоо хоног бүр бага зэрэг сайжруулахад л анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 3. Цагт 4 миль (4.8 км) орчим хурдтай алхаарай
Энэ хурд нь зугаалахаас хамаагүй хурдан боловч таны алхаж чадах хамгийн хурдан хурд биш юм. Хэрэв та ухаалаг гар утас эсвэл ухаалаг цагныхаа хувьд step програмыг татаж авбал энэ нь хурдацтай алхахад тань туслах болно.
Алхаж байхдаа хөгжим сонсох нь хэмнэлээ хадгалахад тусална. PaceDJ, RockMyRun гэх мэт ухаалаг гар утасны зарим програмууд байдаг бөгөөд энэ нь таныг хэмнэлттэй байлгахын тулд тоглуулах жагсаалтаа минутанд зөв цохилттой дуу оруулахаар төлөвлөхөд тусална
Алхам 4. Эсэргүүцлийн түвшинг өөрчлөхийн тулд янз бүрийн газар нутаг, өндөрлөг
Өвс, элсэн дээгүүр алхах нь хатуу хучилттай замаар явахаас илүү хэцүү байдаг. Замдаа олон толгод оруулах нь таны тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Дээш алхахдаа хөлний булчингийн жинг хөнгөвчлөхийн тулд бага зэрэг урагш хазай. Доошоо уруудахдаа хурдаа удаашруулж, өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд богино алхмуудыг хий
Алхам 5. Алхаж байхдаа жингээ авч яваарай
Хэрэв та алхахад богино хугацаа л байгаа бол тэсвэр хатуужил дээрээ ажиллах эсэргүүцлийг нэмээрэй. Та шагай, бугуйны жинг спортын бараа эсвэл их дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой (эсвэл онлайнаар), гэхдээ энэ төрлийн тоног төхөөрөмж тийм ч шаардлагагүй юм. Та хэдхэн ном эсвэл хатуу зүйлийг үүргэвчиндээ хийгээд аваад явж болно.
- Тээвэрлэж буй жингээ хянаж байгаарай. Жишээлбэл, та 10 кг жинтэй 1 долоо хоногийн турш алхаж, дараа нь 15 кг жин авч эхэлж болно.
- Хэдэн долоо хоногийн турш жинтэй алхсаныхаа дараа жингүй алхаж үзээрэй, хэр хол явахаа үзээрэй.
2 -ийн 2 -р арга: Өдөр тутмын амьдралд үйл ажиллагааг оруулах
Алхам 1. Алхаж буй жирийн амьдралдаа оруулах арга замыг хайж олох
Өдрийн турш юу хийж байгаагаа бодож, холимог руу хэрхэн алхах талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Та биеэ удаан суухын оронд байнга хөдөлж хэвшүүлэх замаар аажмаар тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Таны оролдож болох зарим боломжууд энд байна:
- Цахилгаан шатны оронд шатаар яв.
- Дэлгүүрээс алс хол зогсоол хийж, машины зогсоол дундуур алхаарай.
- Ажилдаа явах эсвэл дугуй унах.
- Утсаар ярьж байхдаа хурдаа аваарай.
- ТВ үзэж байхдаа сунгалт хий.
Алхам 2. Step-tracking буюу ерөнхий фитнесс апп татаж аваарай
MyFitnessPal эсвэл Map My Fitness гэх мэт фитнессийн аппликейшн нь идэвхтэй байхын тулд өөртөө зорилго тавьж, яваандаа тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Зарим трекерүүд нь ижил програмтай бусадтай өрсөлдөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь танд нэмэлт урам зориг өгөх болно.
Зарим ухаалаг гар утсанд суулгагдсан үйл ажиллагааны трекерүүд байдаг бөгөөд та үүнийг үнэгүй ашиглах боломжтой. Та мөн дасгалын бичлэгээ хийх боломжийг олгодог FitBit гэх мэт үйл ажиллагааны трекер худалдаж авах боломжтой. Эдгээр төхөөрөмжүүд нь ихэвчлэн таны явсан зайг хэмжиж, биеийн өндөр, зүрхний цохилт, шатаасан калорийн талаарх мэдээллийг багтаасан байдаг
Алхам 3. Нэг удаа дор хаяж 10 минут биеийн тамирын дасгал хий
Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг оролдож байгаа бол богино хугацааны үйл ажиллагаа нь ижил үр өгөөж авчрахгүй (хэдийгээр тэд туслах болно). Та зүгээр л гэрийнхээ эргэн тойронд алхаж эсвэл гүйж байгаа ч гэсэн дор хаяж 10 минутын турш хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
Жишээлбэл, та хоол бүрийн дараа 10 минутын зугаалгаар явж болно. Энэ нь таны үйл ажиллагааг өдөржингөө тарааж, биеийг илүү их алхахад дасгадаг (хэрвээ та урт алхалтыг хэсэг болгон хуваасан ч гэсэн)
Алхам 4. Завсарлагааны үед биеийн жингийн дасгал хийж үзээрэй
Биеийн жингийн дасгал хийхэд ямар ч багаж хэрэгсэл шаардлагагүй тул та үүнийг хаана ч хийж болно. Танд ямар нэгэн зүйл эсвэл хэн нэгнийг хүлээж байгаа ямар ч зогсолт нь илүү идэвхтэй болоход тань туслах болно. Зүгээр суух, хүлээх гэхээсээ илүү эдгээр цаг үед идэвхтэй байх нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно.
