Д аминдэм нь таны эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэгтэй бөгөөд эрүүл хөгшрөлтөд чухал үүрэгтэй. Д аминдэмийн өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээ нь 1-70 насныханд 600 IU байдаг бол 800 IU хүртэл байдаг. Хэдийгээр хэт их Д аминдэм авах нь хортой боловч Д аминдэмийн дутагдал нь нийтлэг байдаг тул та Д аминдэмийн хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол гадаа гарч наранд шарах явдал юм. Энэ нь таны биеийг Д аминдэм болгоход түлхэц болдог. Эцэст нь хэлэхэд, хэдхэн энгийн өөрчлөлтөөр Д аминдэмийн биед шингээлтийг нэмэгдүүлээрэй.
Алхам
2 -р арга 1: Илүү их Д аминдэм авах
Алхам 1. Өдөр бүр 15-20 минут нарны гэрэл авч байгаарай, ингэснээр таны бие Д аминдэмийг бий болгоно
Д аминдэмийг бий болгохын тулд таны биед маш бага нар хэрэгтэй байдаг. Нар ил гарсан арьсанд хүрч байхад таны бие Д аминдэмийг бий болгоно.
- Илүү их Д аминдэм авах гэж байгаа бол нарнаас хамгаалах тос бүү хэрэглээрэй. SPF 8 ба түүнээс дээш хэмжээтэй нарны тос нь таны биед Д аминдэмийг бий болгоход тусалдаг UVB туяаг шүүх болно.
- Хэрэв та илүү бараан арьстай бол наранд 30 хүртэл минут зарцуулах шаардлагатай байж магадгүй, учир нь меланин их хэмжээгээр агуулагдах нь таны биеийг хэт ягаан туяаг шингээхэд хүндрэл учруулдаг.
- Цонхнууд таны биед Д аминдэмийг үйлдвэрлэхэд ашигладаг UVB туяаг шүүж байдаг тул та нарны гэрлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гадаа гарах ёстой.
- Хэрэв та удаан хугацаагаар гадагш гарах юм бол арьсаа SPF 30 нарнаас хамгаалах тосоор хамгаалаарай.
Зөвлөгөө:
Цаг агаар, хүрээлэн буй орчны тодорхой хүчин зүйлүүд, тухайлбал үүлэрхэг, бохирдол зэрэг нь нарны гэрлийг бууруулж чаддаг. Гадуур өнгөрүүлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа тул эдгээр нөхцлийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Д аминдэмийг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос агуулсан загасыг долоо хоногт 3 удаа идээрэй
Яргай загас, туна загас, сардин, сэлэм загас, загасны мах зэрэг тослог загас нь хоол хүнсэндээ хамгийн их хэмжээний Д аминдэм агуулдаг. Та мөн загасны элэгний тосны өндөр агууламжийг олж болно. Д аминдэмийн түвшинг сайжруулахын тулд долоо хоногт ойролцоогоор 3 удаа өөх тос агуулсан загасыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.
Загасны мах ихэвчлэн мөнгөн ус ихээр агуулагддаг тул та үүнийг хэр олон удаа идэхээ хязгаарлаж болно гэдгийг санаарай. Хэрэв та жирэмсэн бол энэ нь ялангуяа чухал бөгөөд учир нь мөнгөн ус нь таны өсөн нэмэгдэж буй хүүхдэд нөлөөлж болзошгүй юм
Алхам 3. Д витаминыг нэмэгдүүлэхийн тулд үхрийн махны элэгийг хоолны цэсэндээ оруулаарай
Тослог загасны дараа үхрийн махны элэг нь байгалийн гаралтай Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Хоолны дэглэмд илүү их Д аминдэм оруулахын тулд 3 гр ундаа (85 гр) үхрийн махны элэг идээрэй.
Үхрийн махны элэг нь эрхтэний мах бөгөөд өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 10 орчим хувийг хангах хангалттай хэмжээний Д аминдэм агуулдаг
Алхам 4. Ялангуяа цагаан хоолтон бол өндөгний шар, бяслаг илүү их хэрэглээрэй
Өндөгний шар нь үхрийн махны элэг шиг их хэмжээний Д аминдэм агуулдаг тул өдөр тутмын хэрэгцээнийхээ 10 орчим хувийг хангаж өгдөг. Та тэдгээрийг өглөөний цайнд, зуушаар идэж эсвэл салат идэж болно. Цагаан хоолтнуудад ээлтэй өөр нэг сонголт бол бяслаг бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг боловч үүнийг витаминыхаа гол эх үүсвэр болгож болохгүй.
Швейцарийн бяслаг нь бүх бяслаг дотроос хамгийн их хэмжээний Д аминдэм агуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний ердөө 2% -ийг хангадаг хэвээр байна
Алхам 5. Веган хоол хийх мөөгөнцөр
Хэт ягаан туяанд маш их өртдөг мөөг нь Д2 витамин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч мөөг дэх Д аминдэмийн хэмжээ нь хэрхэн ургуулснаас хамааран өөр өөр байж болно. Мөөг нь харьцангуй эрүүл хүнс учраас тэдгээрийг Д аминдэмийн эх үүсвэр болгон хоол хүнсэндээ оруулах нь ямар ч хор хөнөөлгүй, гэхдээ тэднийг цорын ганц сонголт болгож болохгүй.
Та Д аминдэмийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт ягаан туяанд маш их өртсөн шинэхэн эсвэл хатаасан мөөгийг олж болно. Эдгээр мөөгийг эрүүл мэндийн дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар хайж олоорой
Алхам 6. Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх хялбар аргаар хоол хүнсэндээ баяжуулсан хоол хүнс нэмээрэй
Зарим боловсруулсан болон пастержуулсан хоолонд Д аминдэм орно. Худалдан авсан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншиж, баяжуулсан эсэхийг нь олж мэдээрэй.
Жишээлбэл, сүү, тараг, жүржийн шүүс, маргарин, талх, өглөөний будаа зэргийг ихэвчлэн витамин Д -ээр баяжуулсан байдаг
Алхам 7. Эмч зөвлөж байвал Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглээрэй
Нэмэлт тэжээл нь таны Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалж болох боловч тэр болгон сайн шингээдэггүй. Витаминыг илүү сайн шингээхийн тулд кальци агуулсан нэмэлтийг сонгоорой. Нэмэлт тэжээлээ лонхонд заасан зааврын дагуу авна уу.
- Витамин D3 -ийн нэмэлтүүд нь таны биеэс бий болсон Д витаминтай төстэй. Эдгээр нэмэлтүүд нь далайн гаралтай бүтээгдэхүүн бөгөөд Д2 витаминаас илүү сайн шингэдэг.
- Витамин D2 -ийн нэмэлтүүд нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудад маш сайн байдаг, учир нь тэдгээр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү хөгцөөр хийгдсэн байдаг.
Анхааруулга:
Д аминдэмийг хэт их уух нь хортой байдаг тул өдөрт 600 UI -ээс хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Д аминдэм хэр их тохирохыг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
2 -ийн 2 -р арга: Таны шингээлтийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Каффейн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Кофеин хэрэглэх нь таны биеийн Д аминдэмийг шингээх, шингээх чадварыг бууруулж, таны түвшинг бууруулдаг. Каффейныг хоолны дэглэмээс хасах нь таны биед Д аминдэмийг илүү сайн шингээж өгдөг тул тогтмол кофе, энергийн ундаа, кофейн агуулсан цай, каффейнжуулсан сод, шоколадыг хасаарай. Нэмж дурдахад, кофеин агуулсан эрчим хүчний эм, толгой өвдөхөөс зайлсхий.
Хэрэв та кофены амтыг мэдэрч байгаа бол декафений хэлбэрт шилжиж өглөөний цайгаа уугаарай. Үүнтэй адилаар олон цай нь кофейн агуулаагүй байдаг
Алхам 2. Бие махбодид Д аминдэмийг боловсруулахад туслахын тулд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий
Идэвхтэй байх нь таны биед Д аминдэмийг илүү сайн ашиглахад тусалж, улмаар таны систем дэх витаминыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, аэробик хийх гэх мэт өдөр бүр 30 минутын кардио хий. Энэ нь таны биед Д аминдэмийг илүү шингээж авахад тусална.
Та дуртай дасгалаа сонгоорой, ингэснээр та үүнийг дагах магадлал өндөр болно
Алхам 3. Д аминдэмийг кальци агуулсан хамт шингээж авах
Кальци нь таны биед Д аминдэмийг шингээхэд тусалдаг тул тэдгээрийг хамтад нь авах нь дээр. Д аминдэмийн олон нэмэлтүүд аль хэдийн кальци агуулсан байдаг тул шошгыг сайтар уншаарай. Нэмж дурдахад өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг зэрэг нь дунд зэргийн кальци агуулдаг.
Өндөг нь кальци агуулдаг боловч маш бага хэмжээтэй байдаг
Алхам 4. Өөх тосонд уусдаг тул Д аминдэмийн бэлдмэлийг өөх тос агуулсан хамт хэрэглээрэй
Өөх тосонд уусдаг витамин нь өөх тосны хамт шингэдэг тул өөх тосоор хооллодог бол таны бие витаминыг илүү сайн ашиглах болно. Аз болоход, өөхөн эдэд хадгалагддаг тул өөхөн уусдаг витаминууд таны биед удаан хадгалагддаг. Үүнийг шингээж авахын тулд Д аминдэмийг дор хаяж 11 грамм эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнсээр уугаарай.
Зөвлөгөө:
Энэ нь өөхөнд уусдаг тул таны бие өөх тосны эд, элгэнд нэмэлт Д аминдэмийг хадгалж, цаашид хэрэглэх болно. Энэ нь эмч танд өөрөөр заагаагүй л бол биеийнхээ эрүүл байдлыг хадгалахын тулд Д витаминыг өдөр бүр уух шаардлагагүй гэсэн үг юм.
