Ажил, харилцаа, нийгмийн харилцаа эсвэл бусад олон шалтгаантай холбоотойгоор бид бүгд заримдаа сэтгэлийн түгшүүртэй тулгардаг. Гэсэн хэдий ч давтагдах эсвэл хэт их санаа зовох нь өдөр тутмын ажилд саад болж, сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Сэтгүүл хөтлөх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг удирдах үр дүнтэй арга бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөхөд илүү эрүүл хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Эмнэлгийн эмчийн удирдамжаар өдрийн тэмдэглэл хөтөлж эхлэх нь хамгийн сайн арга боловч сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд хэд хэдэн дасгал хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сэтгэл түгшээсэн бодлыг олж тогтоох, сорих
Алхам 1. Триггерээ тодорхойл
Хөлрөх, зүрх дэлсэх, чичрэх гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийн мэдрэмж нь таны бодолтой холбоотой байдаг бөгөөд эдгээр бодол нь ихэвчлэн өдөөгчөөс болж эхэлдэг. Таны өдөөгч нь дуу чимээ, мэдрэмж, нөхцөл байдал гэх мэт бараг бүх зүйл байж болно.
- Сэтгэл түгшээх шалтгааныг олж мэдэхийн тулд санаа зовж эхлэхээсээ өмнө юу болж байгааг анхаарч, өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.
- Жишээлбэл, та чанга дуу чимээ сонсож, дээрэмдэж байна гэж санаа зовж, эсвэл толгой өвдөж, тархины хавдар байна гэж санаа зовж магадгүй юм. Шалтгаан нь ямар ч байсан хамаагүй түр зуур бичээд бичээрэй.
Алхам 2. Та яагаад энэ гох талаар санаа зовж байгаагаа бодож үзээрэй
Та сэтгэлийн түгшүүрийнхээ өдөөгчийг олж мэдсэнийхээ дараа энэ нь яагаад таны хувьд өдөөгч болсон тухай бодож эхэлж болно. Гохыг ойлгохын тулд та бичгээр хариулж болох зарим асуултуудад дараахь зүйлс орно.
- Та яагаад энэ гоход санаа зовж байна вэ?
- Таны бодлоор юу болох гэж байна вэ?
- Энэ нь 0 -ээс 100%-ийн хэмжээнд явагдана гэсэн таны итгэл хэр хүчтэй вэ? (100% хамгийн хүчтэй нь)
Алхам 3. Мэдрэмжээ шалгаж үзээрэй
Сэтгэл түгшээх шалтгаан болсон шалтгааныг олж мэдсэний дараа та юу мэдэрч байгаагаа бодох хэрэгтэй болно. Сэтгэлийн түгшүүрийнхээ бие махбодийн болон сэтгэл санааны шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулж, тус бүрийн товч тайлбарыг бичээрэй.
- Сэтгэл түгшсэн сэтгэлийнхээ хажуугаар танд ямар сэтгэл хөдлөл байдаг вэ? Та айсан, догдолсон, гунигтай, ууртай гэх мэт? Эдгээр сэтгэл хөдлөл 0 -ээс 100%хүртэл хэр хүчтэй вэ?
- Та ямар бие махбодийн мэдрэмжийг мэдэрч байна вэ? Та хөлрөх, чичрэх, улайх, толгой эргэх, өвдөх гэх мэт байна уу?
Алхам 4. Бодол санаагаа сорихын тулд өөрөөсөө асуулт асуугаарай
Одоо та сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй зүйл, энэ нь танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг сайн ойлгосон тул та сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй бодлыг эсэргүүцэх арга замыг хайж олох хэрэгтэй болно. Бичгээр хариулах зарим сайн асуултуудад дараахь зүйлс орно.
- Таны бодож байгаа бодлыг дэмжих, үгүйсгэх бодит нотлох баримтууд юу вэ? Жишээлбэл, хэрэв та толгой өвдөж, тархины хавдар байж магадгүй гэж бодож байгаа бол санаа зовж байгаа бол энэ бодлыг батлах нотлох баримт нь зөвхөн өвдөлт байж магадгүй юм. Та өөр ямар ч шинж тэмдэг илрээгүй, ибупрофен уусны дараа өвдөлт намддаг гэсэн бодлыг үгүйсгэх нотолгоо байж магадгүй юм.
- Хамгийн муу хувилбар биелсэн бол та юу хийх байсан бэ? Жишээлбэл, хэрэв та тархины хавдартай байсан бол бусад эмчилгээний хамт мэс засал болон/эсвэл хими эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай болж магадгүй юм. Та бас нэлээд гунигтай, айдас төрүүлж магадгүй юм.
- Сэтгэл санаагаа өөр юугаар тайлбарлаж болох вэ? Жишээлбэл, таны толгой өвдөж байгаагийн бусад тайлбар нь та нүдээ хэт их дарж, шингэн алдаж, стресст орсон байж магадгүй юм.
- Та яг одоо нөхцөл байдлын талаар юу хийж чадах вэ? Жишээлбэл, та нэг аяга ус ууж, аспирин, ибупрофен, ацетаминофен гэх мэт жороор олгодог өвдөлт намдаах эм ууж болно гэж шийдэж болно.
Алхам 5. Таны хамгийн тохиромжтой хариу үйлдлийг анхаарч үзээрэй
Бодол санаагаа сорихын тулд эдгээр асуултуудыг давсны дараа ирээдүйд эдгээр өдөөгч болон бодол санаанд ямар хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл. Ижил гохыг дахин мэдрэх үед ямар хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсч байна вэ? Тэмдэглэлийн дэвтэртээ хамгийн тохиромжтой хариу үйлдлээ бичиж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Жишээлбэл, дараагийн удаа толгой өвдөхөд та аяга ус ууж, өвдөлт намдаах эм ууж, тайван хариу өгөхийг хүсч болно. Хэрэв толгой өвдөхгүй бол өөрийгөө оношлох гэж оролдохын оронд эмчид хандаарай
Алхам 6. Та юу мэдэрч байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой
Дасгалыг хаахын тулд сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг дахин нэг хараарай. Анхны сэтгэл түгшээсэн бодлынхоо талаархи бие махбодийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийн одоогийн хүч чадлыг анхаарч үзээрэй. Дараа нь таны мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдсөн тухай бичээрэй.
Жишээлбэл, толгой өвдөх нь тархины хавдартай гэсэн үг гэдэгт та одоо хэр итгэлтэй байна вэ? Та бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ? Таны бие махбодийн мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл бага зэрэг буурсан уу? Та тэдний эрч хүчийг одоо хэрхэн үнэлэх вэ?
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгүүл хөтлөх өөр техникийг туршиж үзэх
Алхам 1. Өдөр бүр тусгай зориулалтын цаг бичихээс эхэл
Сэтгүүл хөтлөх нь амархан бөгөөд өдөржингөө их цаг зарцуулах шаардлагагүй - өдөрт ердөө арван таван минут ч гэсэн ихэвчлэн ашиг тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ үйл ажиллагааг эхлүүлэхийн нэгэн адил өөрийн мэдрэмжийг бичих зуршлыг бий болгох, хадгалах нь хэцүү байж болно.
- Нэг зөвлөмж бол өдөр бүр 30 -аас доошгүй минутын турш тэмдэглэл хөтлөх ажлыг эхлүүлэх явдал юм. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр ижил цаг, газрыг сонгож, анхаарал сарниулах, зогсохоос зайлсхий. Хагас цагийн турш тасралтгүй бичихийн тулд чадах бүхнээ хий - юу бичиж байгаагаа бүү санаа зов, бичих зуршилтай болох талаар илүү их санаа зов.
- Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөх үйл явцад дассаны дараа та зориулагдсан цаг, газрыг хасах эсвэл өдөрт зарцуулах цаг хугацааг багасгах боломжтой болно. Тэмдэглэл хөтлөх, хүсэл тэмүүлэл ирэх бүрт бичих нь танд илүү тухтай байх болно. Гэсэн хэдий ч, тэмдэглэл хөтлөх цаг нь танд хамгийн сайн тохирдог бол үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Тэмдэглэл хөтлөх замаар сэтгэлийн түгшүүрийн менежментийн хамгийн чухал дүрэм бол танд тохирсон зүйлийг хийх явдал юм.
Алхам 2. Амрах газрыг тодорхойл
Амрах газрын тухай бичих нь сэтгэл түгшсэн үедээ тайвширахад тусалдаг. Таны дүрслэхээр сонгосон газар бодит эсвэл төсөөлөлтэй байж болно. Үүнийг аль болох нарийвчлан тайлбарласан эсэхээ шалгаарай. Төсөөлөлд хамрагдсан газраа амьдруулахын тулд нүд, дуу, үнэр, хүрэлцэх гэх мэт мэдрэхүйн олон нарийн ширийн зүйлийг ашиглаарай.
- Жишээлбэл, та эмээгийнхээ гал тогоог мэдрэмтгий нарийн ширийн зүйлээр дүрсэлж, шар, цагаан өнгийн алаг хулдаасны шалыг дурдах, хоол хийх чимээ, түүний зөөлөн чимээ, жижигхэн цонхноос үлээж буй сэрүүн сэвшээ салхи зэргийг дурдаж болно. угаалтуур, зууханд шарсан махны үнэр.
- Сэтгэл түгшсэн үедээ тайлбарыг уншиж эсвэл амрах газрынхаа талаар илүү ихийг бичиж болно.
Алхам 3. Туршлагынхаа талаар товч мэдээллийг бөглөх дасгал хий
Хэрэв та өөрийн туршлага, бодол санаа, мэдрэмжийг үгээр илэрхийлэх чадвараа мэдэхгүй байгаа бол юуны өмнө тогтсон скриптийн "хоосон зайг бөглөх" талаар анхаарлаа хандуулаарай. Танд зориулж хийсэн "хүнд өргөлт" -ийн тусламжтайгаар та өөрийн туршлагынхаа үндсэн нарийн ширийн зүйлийг илэрхийлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
-
Жишээлбэл, "Галзуу Libs" хийхийг сануулж болох хоосон зай бүхий текст зурах (эсвэл жишээ олох):
_ [хэзээ] миний амьдралд сайхан санагдаж байснаа санаж байсан үе. Би энэ мэдрэмжийг хэдхэн үгээр _ гэж дүгнэх болно. Би _ [хаана] байснаа, _ [мэдрэхүйн дурсамж] -ийг анзаарч байснаа санаж байна. Би _ [тэнд байгаа хүмүүс, бусад дэлгэрэнгүй мэдээлэл гэх мэт] -ийг тодорхой санаж байна. Тухайн үед би _ [тухайн үеийн үйл ажиллагаа эсвэл амьдралын туршлагаа дүрсэлсэн] байсан бөгөөд би дахиж хэзээ ч тэнд эргэж ирэхгүй гэдгээ ойлгосон. Гэхдээ би ийм мэдрэмжийг буцааж өгч чадна
Алхам 4. Энгийн зүйрлэлээр өөрийн мэдрэмжийг тодорхойлох дадлага хий
Зарим хүмүүс цорын ганц үзэгчид байсан ч гэсэн сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд тийм ч таатай байдаггүй (эсвэл өөрийгөө тохь тухтай гэж боддоггүй). Мэдрэмжээ илэрхийлэх, тодорхойлох үйл явцыг удирдан чиглүүлдэг "скрипт" -ээр дадлага хийх нь сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөхөд таныг илүү тав тухтай түвшинд хүргэх болно.
-
Энгийн аналогийг ашиглах талаар бодож үзээрэй, жишээлбэл:
- Хэрэв мэдрэмж амьтан байсан бол энэ нь _ байх болно.
- Хэрэв мэдрэмж нь хоол хүнс байсан бол энэ нь _ байх болно.
- Хэрэв мэдрэмж телевизийн шоу байсан бол энэ нь _ байх болно.
- Хэрэв мэдрэмж нь өнгийн харандаа байсан бол энэ өнгө нь _ байх болно.
Алхам 5. Бичлэгийнхээ багануудыг байрлуул
Ялангуяа хэрэв та бүтэц зохион байгуулалттай туршлагад илүү тухтай байдаг бол чөлөөт урсгал бичих тухай ойлголт нь хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол та тодорхой хэсэгт тодорхой төрлийн мэдээллээр хангадаг баганын хэлбэртэй өдрийн тэмдэглэлийн хэв маягийн догол мөрийн хэлбэрээс зайлсхийж болно.
- Жишээлбэл, өдрийн тэмдэглэлдээ гурван багана үүсгэнэ үү: 1) Нөхцөл байдал; 2) бодол; 3) Би ямар их санаа зовж байна вэ? Дараа нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж буй тодорхой ангиудын талаархи холбогдох мэдээллийг лавлагаа болгон хавсаргасан огноо, цагийг бөглөнө үү.
- Энэ арга нь туршлага хуримтлуулсныхаа дараа эсвэл удалгүй өөрийн сэтгэгдлээ бичдэг "газар дээр нь" тэмдэглэл хөтлөхөд ялангуяа ашигтай байж болох юм.
Алхам 6. Дараа нь лавлахын тулд сэжүүр үлдээгээрэй
Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөх санааг эсэргүүцдэг зарим хүмүүс "Гэхдээ би юу бодож байгаагаа мэдэхгүй байна" эсвэл "Гэхдээ сэтгэлийн түгшүүр төрөхөд би юу ч боддоггүй" гэсэн утгатай зүйлийг хэлэх болно. Тэмдэглэл хөтлөхийн тулд бүх хариултыг авах шаардлагагүй болно. Тэмдэглэл хөтлөх үйл явц нь танд хэрэгтэй хариултуудыг олж мэдэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийн үеийг юу өдөөсөн талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол, эсвэл өөрийн сэтгэлгээний явц, сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн яаж дүрслэхээ мэдэхгүй байгаа бол дараа нь сэжүүр болгон ашиглаж болох зарим боломжоо бичээрэй. Хэдэн цагийн дараа тэмдэглэлийн дэвтэртээ буцаж ирэхэд та туршлагаа илүү тодорхой боловсруулж, эдгээр зөвлөмжийг ашиглан илүү бүрэн гүйцэд бичлэг хийх боломжтой болно.
- Жишээлбэл, бэлтгэл ажилдаа сайн байсан ч гэсэн ажлынхаа үеэр төслийн уулзалтаас өмнө маш их түгшүүртэй байсан гэж хэлээрэй. Уулзалт нь өөрөө шалтгаан биш байж магадгүй тул дараа нь илүү нарийвчлан авч үзэх бусад боломжуудыг бичээрэй. Та үдийн хоолны үеэр романтик сонирхолтой эвгүй яриа өрнүүлэв үү? Тэр өглөө хайртай хүнтэйгээ хэрэлдсэн үү? Та тэр орой боулингийн лигийн аварга шалгаруулах тэмцээнээ хийх гэж байна уу?
Алхам 7. Мэргэжлийн удирдамж авах
Зарим хүмүүс өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд бэлэн байдаг бол зарим хүмүүст ашигтай горимыг бий болгохын тулд илүү их цаг хугацаа, чиглүүлэлт хэрэгтэй байж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй тогтмол хийх уулзалтын нэг хэсэг байж болно, эсвэл бие даан хийх боломжтой боловч мэргэжилтний зөвлөгөөг авах нь хэзээ ч өвддөггүй.
Хувийн сэтгэлийн түгшүүрийн талаар бичих нь зарим хүмүүсийн сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг тул энэ үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, эсвэл таны дүгнэлт, өрөвч сэтгэлд итгэдэг ойр дотны хүмүүстээ мэдэгдэхийг зөвлөж байна. Мэргэжилтэн нь таны сэтгэлийн түгшүүртэй байдалд ямар төрлийн тэмдэглэл хөтлөх нь илүү ашигтай болохыг тодорхойлоход тусална
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сэтгүүл хөтлөхийн ашиг тус
Алхам 1. Процессийг урт хугацаанд авч үзэх
Тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах "хурдан шийдэл" биш гэдгийг санаарай. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг үүсгэж буй мэдрэмж, хүчин зүйлийг таньж мэдэх, удирдахад туслах арга зам болох зорилготой бөгөөд энэ нь тийм ч амархан хийгддэг үйл явц биш юм. Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөх анхны оролдлогод та даруй тайвшрахгүй байгаа нь энэ нь танд тохирохгүй гэсэн үг биш юм.
Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэл хөдлөл, сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд урт хугацааны ашиг тустай байж болох ч богино хугацаанд эерэг эсвэл сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Сэтгэл түгшсэн мөчүүдийг эргэн санаж, сэргээхийг хүсэхэд зарим хүмүүс эхлээд муу мэдэрдэг тул өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөөс өмнө сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь ухаалаг хэрэг юм
Алхам 2. "Юу" эсвэл "яаж" гэж санаа зоволгүйгээр бичээрэй
Зөвлөмж болгож буй олон аргуудын аль нэгийг ашиглан бүтцийн тэмдэглэл хөтлөх нь олон хүнд маш их тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүрийн менежментийн өдрийн тэмдэглэлийн хамгийн чухал хэсэг бол танд хамгийн сайн тохирсон ямар ч хэлбэрээр үргэлжлүүлэн бичих явдал юм. Зарим хүмүүс үүнийг "долгионыг мэдрэх" гэж нэрлэдэг - "долгион" үргэлжлүүлэн түлхэж байх үед таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөл үгээр илэрхийлэгдэнэ.
- Бичих үйл явцад ямар нэгэн байдлаар саад учруулж байгаа бол дүрэм, зөв бичгийн дүрэм, бүтэцтэй бүү холбогдоорой. Энэ бол сургуулийн даалгавар биш бөгөөд муу бичсэнийхээ төлөө дүнгийн хасалт хийдэг.
- Гол зорилго бол өөрийн бодол санаа, мэдрэмжээ бичих явцдаа тодорхойлох, тэдгээрийг илүү сайн удирдах, тохируулах эхний алхам юм. Үр дүнтэй байхын тулд таны бичсэн зүйл цэвэрхэн, гоё харагдах шаардлагагүй.
Алхам 3. Мэдрэмжээ бодит байдалтайгаа холбоно уу
Сэтгүүл хөтлөх нь сэтгэлийн түгшүүр, туршлага хоёрын хоорондын холбоог олж тогтооход тусалдаг. Сэтгүүл хөтлөх нь "сэтгэл хөдлөл ба ертөнцийг хооронд нь шалгах цэг" болж чаддаг бөгөөд энэ нь таны санаа зовоосон бодол бодит байдлыг тусгаагүй байхад харахад хялбар болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та дүнгээ сайн байгаа ч гэсэн сургуулийн шалгалтанд тэнцээгүй гэж санаа зовж байвал эдгээр туршлагыг бичих нь таны сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл болон нөхцөл байдлын бодит байдал хоёрын хоорондох холбоог танихад тусална.
- Зай тэмдэглэх нь зайг тодорхойлоход туслахаас гадна (таны бодит байдал ба сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийн хооронд) тэмдэглэл хөтлөх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн шалтгаан, хариу үйлдлийг тодорхойлоход тусална. суллах (дарагдсан даралт, тодорхой бус байдал); анхаарлаа төвлөрүүлэх (гол асуудлууд дээр); тодорхой байдал (бодлоо цэгцлэх замаар); дахин бүлэглэх (шифрийг цэвэрлэж, шинэ ухамсартайгаар дахин эхлүүлэх замаар); болон засвар үйлчилгээ (үргэлжлүүлэн бичих замаар гэгээрэх, даван туулах ур чадвар).
- Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл нь өдөөгч, шинж тэмдэг, хариу үйлдлийг тодорхойлоход туслахын зэрэгцээ асуудал, айдас, сэтгэл хөдлөлөө эрэмбэлэхэд хялбар болгодог. Сэтгэлийн түгшүүрийн эх үүсвэрээ урд нь тавьснаар юунд санаа зовох нь зүйтэй, юу нь болохгүй байгааг илүү сайн харах боломжийг танд олгоно.
Алхам 4. Хүссэн зүйлээ өдрийн тэмдэглэлтэйгээ хамт хий
Сэтгэл хөдлөлийн тэмдэглэл хөтлөх нь зөвхөн таны тухай юм. Энэ бол таны ашиг тусын тулд хамгийн сайн тохирсон байдлаар хийгдсэн таны үйл явц юм. Танд ашигтай байхын тулд таны бичсэн зүйлийг хэн ч харах ёсгүй.
Хэрэв та эмчилгээний эмчийн удирдлаган дор тэмдэглэл хөтөлж байгаа бол тэр сэтгүүлээ түүнтэй хуваалцахыг танд зөвлөж магадгүй юм. Энэ нь зарим хүмүүст маш их тустай байж болох ч үүнийг дагахаас өөр аргагүй мэт санагдаж байна. Хэрэв "түлхэх шаардлагатай бол" та үргэлж шинэ эмч хайж олох боломжтой
Алхам 5. Тэмдэглэл хөтлөх ажлыг бусад ашигтай үйл ажиллагаатай хослуулах
Сэтгүүл хөтлөх нь заримдаа бидний дунд хөгжим шиг хөгждөг "автомат бодлын урсгал" -ыг олж авахад тань туслах болно. Сэтгэл түгшээхэд хувь нэмрээ оруулж буй бодлыг таньж мэдэх нь тэдгээрийг өөрчлөх эхний алхам юм. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг бусад эрүүл, тайвшруулах үйл ажиллагаатай хослуулах нь энэ үйл явцын үр нөлөөг дээшлүүлж чадна.
