Холестерол нь биеийн бүх хэсэгт таны эсүүдэд байдаг бөгөөд бага нягтралтай липопротеин (LDL) ба өндөр нягтралтай липопротеин (HDL) -ийг агуулдаг. LDL -ийг бууруулах, HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэх нь чухал гэж та сонссон байж магадгүй, гэхдээ яагаад гэдгийг нь сайн ойлгоогүй байна. Таны биеийг зөв ажиллахын тулд зарим холестерол шаардлагатай байдаг боловч хэт их холестерол агуулсан байх нь зүрхний шигдээс, цус харвалт гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг. LDL ба HDL холестерол нь бие махбодид өөр өөрөөр ажилладаг тул LDL -ийн түвшин өндөр байх нь танд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, HDL -ийн өндөр түвшин нь эрүүл мэндэд тустай байж болох юм. Таны хамгийн сүүлийн үеийн холестерины тоог хараарай, та ямар байрлалд байгааг олж мэдээд LDL ба HDL -ийг тэнцвэржүүлэхийн тулд амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт эсвэл эм танд ашиг тустай эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
Алхам
2 -р арга 1: LDL ба HDL холестеролыг тодорхойлох
Алхам 1. LDL ба HDL -ийнхээ тоог мэдэхийн тулд липопротеины хавтан аваарай
Энэ бол ихэнх эмч нар өвчтөндөө 5 жилд нэг удаа эсвэл сүүлчийн шинжилгээ нь хэвийн бус байсан тохиолдолд илүү олон удаа захиалдаг цусны энгийн шинжилгээ юм. Энэхүү шинжилгээнд хамрагдсанаар та эрүүл мэндийнхээ талаар чухал мэдээлэл авах боломжтой бөгөөд үүнд:
- Нийт холестерол. Нийт холестерины хэмжээ 20 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд 125-200 мг/дл (миллиграмм нэг десилитр) байна.
- HDL түвшин. 20 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд HDL -ийн түвшин 40 мг/дл -ээс их, 20 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд 50 мг/дл -ээс их байдаг.
- LDL түвшин. 20 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн LDL -ийн түвшин 100 мг/дл -ээс бага байдаг.
- HDL-ийн бус түвшин, энэ нь таны нийт холестерины хэмжээг HDL-ээс хасах үзүүлэлт юм. 20 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн HDL-ийн бус түвшин нь 130 мг/дл-ээс бага байдаг.
- Триглицерид. 20 ба түүнээс дээш насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн триглицеридын түвшин 150 мг/дл -ээс бага байдаг.
Зөвлөгөө: Триглицерид нь холестеринтэй адил биш боловч өндөр триглицерид нь өндөр холестерины нөлөөг улам дордуулдаг гэдгийг санаарай, тиймээс триглицеридээ шалгах нь липопротеины тогтмол самбарын нэг хэсэг юм. Маш өндөр триглицерид нь цусан дахь сахарын хэмжээ, чихрийн шижинээс үүдэлтэй байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах нь триглицеридын түвшинг бууруулж болзошгүй юм.
Алхам 2. LDL холестерол нь артериудад хуримтлагддаг тул "муу" гэдгийг анхаарна уу
LDL -ийг заримдаа "муу" эсвэл "муу" холестерол гэж нэрлэдэг шалтгаан нь таны артерийн хананд наалддагтай холбоотой юм. Энэ нь лав, өөх тос агуулсан бодис хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалт гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв таны LDL түвшин хэвийн хэмжээнээс дээгүүр байвал LDL -ийн түвшинг бууруулах төлөвлөгөө гаргахын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
Амьдралын энгийн хэв маягийг өөрчлөх замаар LDL түвшинг бууруулах боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд цусны даралт ихсэх, триглицерид гэх мэт зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэлтэй бусад хүчин зүйл байгаа бол таны эмч LDL холестеролыг бууруулах эмийг санал болгож болно
Алхам 3. HDL холестерол нь таны биеэс холестеролыг гадагшлуулдаг тул “сайн” гэдгийг санаарай
LDL -ийн тоо нэмэгдсэн нь муу боловч HDL -ийн тоо өндөр байвал сайн. Учир нь HDL холестерол нь илүүдэл холестеролыг артерийн ханан дээр хуримтлагдахын оронд артериар дамжуулдаг. Холестерол нь элэг рүү буцдаг бөгөөд үүнийг боловсруулж, биеэс зайлуулж болно.
- Хэрэв таны HDL -ийн түвшин доогуур байвал амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь LDL болон нийт холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно. HDL -ийг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох тодорхой зүйлийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- HDL -ийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд хийж болох амьдралын хэв маягийн зарим өөрчлөлтүүд нь биеийн тамирын дасгал хийх, жингээ хэвийн хэмжээнд барих, хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах, ханаагүй өөх тос гэхээсээ илүү ханаагүй хоол идэх зэрэг орно.
Алхам 4. LDL өндөр, HDL бага байвал триглицеридын түвшинг ажиглаарай
Өндөр триглицеридийг бага HDL ба өндөр LDL -тэй хослуулах нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв таны триглицерид 151 -ээс 199 мг/дл -ийн хооронд байвал тэдгээрийг хил хязгаарын өндөр гэж үзвэл 200 мг/дл -ээс дээш триглицеридын агууламж өндөр гэж үзнэ. Аль ч тохиолдолд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар триглицеридийг бууруулах нь чухал юм.
Хэрэв таны триглицерид өндөр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Өндөр триглицерид нь бодисын солилцооны синдром, гипотиреодизм, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин, эсвэл таны өөх тосыг боловсруулахад нөлөөлдөг генетикийн өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн байдлыг илэрхийлж болно
2 -ийн 2 -р арга: HDL ба LDL -ийг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоолны дэглэм бариарай
Өөх тос, ялангуяа ханасан болон транс тосны хэрэглээг бууруулах, эслэгээр баялаг хоол хүнс оруулах нь LDL ба HDL-ийн тоог сайжруулахад тусална. Жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тариа гэх мэт бүхэл бүтэн хоолыг идэж, өөх тос багатай, эслэг ихтэй байхын тулд хоол хүнсэндээ илүү их идэх хэрэгтэй. HDL ба LDL -ийг тэнцвэржүүлэх бусад сайн хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.
- Түргэн хоол болон бусад шарсан, тослог хоолыг хасах.
- Урьдчилан савласан гурилан бүтээгдэхүүн, чипс, жигнэмэг, цагаан гурил, гоймон, будаа гэх мэт цагаан нүүрс ус гэх мэт эслэг багатай бүтээгдэхүүнийг хасах.
- Сод, чихэрлэг үр тариа, хөлдөөсөн хоол гэх мэт элсэн чихэр, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах. Энэ нь триглицерид ихэссэн тохиолдолд түүнийг бууруулахад тусална.
Алхам 2. Долоо хоног бүр 2.5 цаг дасгал хий
Долоо хоног бүр дор хаяж 2.5 цаг дасгал хийх нь HDL холестеролыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ LDL холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь триглицеридийг бууруулахад тусалдаг. Та энэ дасгалын зорилгоо долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минут алхах, долоо хоног бүр биеийн тамирын зааландаа 1 цаг үргэлжлэх цөөн хэдэн цагийн хичээлд хамрагдах, эсвэл 1 өдрийн дотор 2.5 цаг дасгал хийх зэргээр хийж болно. урт аялал эсвэл дугуй унах.
- Өдрийн турш тархсан жижиг хөдөлгөөнүүд нь таны долоо хоногийн нийт дүнг тооцдог. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 3 удаа 10 минутын турш дасгал хийдэг бол энэ нь өдөрт 30 минут болно.
- Танд таалагдах дасгалын хэлбэрийг сонгохоо мартуузай. Энэ нь танд үлдэх магадлалыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхи татах нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд хортой бөгөөд тамхинаас гарах нь таны HDL -ийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны бие холестеролыг системээсээ илүү үр дүнтэй зайлуулах болно гэсэн үг юм. Ажлаас гарах огноог өөртөө зориулж эхлэх цэг болгон тохируулаарай. Та тамхи татахаа болиход туслах эм, бусад туслах арга хэмжээний талаар эмчтэйгээ ярилцахыг хүсч болно.
- Жишээлбэл, никотин орлуулах бүтээгдэхүүн, тухайлбал нөхөөс, тариа, бохь зэрэг нь тамхи татахгүй байхад тань туслах болно.
- Та мөн тамхинаас гарах гэж буй бусад хүмүүстэй холбогдохын тулд өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа дэмжлэгийн бүлгүүдийг эсвэл онлайнаар хайж болно.
Алхам 4. Илүүдэл жин, таргалалттай бол жингээ хасаарай
Илүүдэл жин эсвэл таргалалт нь LDL холестерины өндөр эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн таны биед илүүдэл холестеролыг хэрэглэх, арилгахад хүндрэл учруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Таны хувьд эрүүл жингийн зорилго юу байж болохыг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаж, зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөө гаргаарай.
- Таны эмч жингээ хасах зорилгоо одоогийн биеийн жингийн индекс (BMI) дээр үндэслэж болно. Та онлайн тооцоолуур ашиглан BMI -г өөрөө шалгаж болно.
- Бүсэлхийн тойргийн харьцаа нь жингээ хасах зорилгоо харгалзан үзэх боломжтой. Бүсэлхийнээс өгзөг хүртэлх харьцаа өндөр байх нь танд зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул энэ харьцааг бууруулахын тулд илүү өндөр жин хасах зорилго тавих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 5. Архи, согтууруулах ундааны хэрэглээг дунд зэрэг бууруулах буюу архинаас татгалзах
Бага хэмжээгээр уух нь ерөнхийдөө эрүүл мэндэд тустай. Гэсэн хэдий ч хэт их уух нь холестерол, триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг тул тоог багасгах нь таны тоог сайжруулахад тустай байж магадгүй юм. Хэрэв та архи уудаг бол эмэгтэй хүн бол өдөрт 1 -ээс илүүгүй, эрэгтэй бол өдөрт 2 -оос хэтрэхгүй байх ёстой.
Нэг ундаа нь 350 фунт шар айраг, 5 фунт унц (150 мл) дарс, 1.5 фунт унц (44 мл) спирт гэж тодорхойлогддог
Алхам 6. LDL -ийг бууруулах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар холестерины хэмжээ сайжрахгүй бол эмч таны түвшинг сайжруулах эмийг санал болгож болно. Өндөр LDL, HDL багатай, триглицеридын өндөр түвшинг эмчлэх олон янзын сонголтууд байдаг тул боломжтой эмүүд болон тэдгээрийн гаж нөлөөг эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч таны тооноос хамааран нэг эм эсвэл хосолсон эмийг санал болгож болно.
- Зүрхний өвчний 10 жилийн эрсдэл 10%-иас дээш байвал та статин эмчилгээнд сайн нэр дэвшигч байж магадгүй юм. Эрсдэлийнхээ талаар эмчээсээ асуугаарай, эсвэл Америкийн зүрх судасны коллежийн ASCVD Risk Estimator Plus гэх мэт хэрэгслийг ашиглан эрсдэлийнхээ тооцооллыг гаргаарай.
- Зарим статин эмүүд нь HDL -ийн түвшинг LDL -ийн хамт нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр эмүүд нь аторвастатин (Липитор), флувастатин (Lescol XL), ловастатин (Алтопрев) зэрэг эмүүдийг агуулдаг.
Алхам 7. Нэмэлт тэжээл авах талаар эмчээсээ асуугаарай
Эмээс гадна холестерины түвшинг сайжруулахын тулд ниацин эсвэл омега-3 тосны хүчил гэх мэт нэмэлтүүдийг туршиж үзэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч тэдний үр дүнтэй байдлын талаархи нотолгоо хязгаарлагдмал байдгийг санаарай. Аль нэмэлт нь танд аюулгүй эсвэл тустай болохыг олж мэдэхийн тулд эдгээр нэмэлтийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Загасны тосны нэмэлтүүд нь зүрх судасны ямар нэгэн асуудалгүй хүмүүст тустай болох нь тогтоогдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч клиник туршилтууд нь icosapent ethyl хэмээх омега-3 тосны хүчил нь зүрх судасны өвчний түүхтэй бол триглицеридын хэмжээг бууруулж, зүрхний шигдээсийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Ниациныг муу холестеролыг эмчлэхэд зөвлөж байсан боловч энэ нь таны HDL -ийн түвшинг сайжруулж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нотолгоо байдаггүй. Эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь HDL -ийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.
Анхааруулга: Эхэндээ эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр жоргүй бэлдмэлийг бүү хэрэглээрэй. Ниацин ба омега-3 тосны хүчлийг жоргүй худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь холестерины түвшинг сайжруулахад тустай байж болох ч эдгээр нэмэлтүүдийг хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.
