Сэтгэлийн хямрал, ганцаардал нь нийтлэг мэдрэмж боловч заримдаа эдгээр мэдрэмжүүд нь дийлдэхгүй болдог. Эдгээр мэдрэмжийг хянахын тулд бие даан хийх алхамууд байдаг, тухайлбал үйл ажиллагааны алдагдалтай сэтгэлгээгээ засах, өдрөө зөв зохион байгуулах, эрүүл мэнддээ анхаарах гэх мэт. Сэтгэлийн хямрал бол маш нарийн төвөгтэй өвчин бөгөөд үүнийг сайжруулахын тулд гадны тусламж шаардлагатай байж магадгүй гэдгийг санаарай.
Алхам
5 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Алдаатай сэтгэн бодох чадварыг засах
Алхам 1. Дисфункциональ сэтгэлгээний нийтлэг төрлүүдийг таних
Дисфункциональ сэтгэлгээ бол дэлхийг тойрон хүрээлэх арга бөгөөд ингэснээр та үргэлж өөд өөдөөсөө тулалдах болно гэдгээ мэдрэх болно. Зарим нийтлэг жишээг дурдвал:
- Туйлширсан сэтгэлгээ: Амьдралд ямар ч саарал хэсгийг зөвшөөрөхгүй байх, эсвэл "хар ба цагаан" гэж бодох.
- Эерэг талыг шүүх эсвэл хасах: Нөхцөл байдлын сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эерэг талыг үл тоомсорлох.
- Зөн билэг: Ирээдүйд юу болохыг мэдэж байгаа гэж бодож байна.
- Оюун санааны унших: Бусад хүмүүс таны талаар муу бодож байгааг, эсвэл та тэдний сөрөг мэдрэмжийн хариуцлагыг та өөрөө үүрч байна гэж бодож байна.
- Нийтлэг байдал: Нэг муу туршлага нь илүү муу туршлагыг баталгаажуулдаг гэж бодох нь.
- Буруутгах: Хариуцлагагүй зүйлд өөрийгөө буруутгах.
- Сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан: Сэтгэл хөдлөлөөр сэтгэх эсвэл сэтгэл хөдлөлийг өгөх нь аливаа үйл явдлыг хэрхэн хүлээж авахад нөлөөлдөг.
- "Зөв мэдэгдэл": "Болох ёстой", "байх ёстой", "ёстой" гэх мэт нэр томъёог өөрийн сэтгэлгээнд ашиглах; энэ бол өөрийгөө дүгнэх нэг хэлбэр юм.
- Томруулах ба багасгах: Асуудлыг байгаагаасаа том мэт санагдуулж эсвэл асуудлыг үл тоомсорлохыг хичээдэг.
- Шошгололт: Тодорхой шинж чанар эсвэл алдаа гэж нэрлэгдэх замаар өөрийгөө төсөөлөх чадварыг бууруулдаг нэр томъёог ашиглах.
Алхам 2. Бичих сэтгүүлээ олоорой
Сэтгүүл хөтлөх нь гадны туслалцаагүйгээр өөрийн бодлоо шинжлэхэд хэрэгтэй хэрэгсэл болж чадна. Сэтгүүл хөтлөх нь таны сэтгэх, биеэ авч явах байдлыг тодорхойлох, өөрчлөхөд тусална. Энэхүү дадлага нь сэтгэлийн хямрал, ганцаардлын үр дагавар болох стрессийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг хайж олоорой. Энэ нь дэвтэр, сул навчны дэвтэр цаас эсвэл таны компьютер байж болно
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө өдрийн тэмдэглэл дээрээ хянаж байгаарай
Бидний бодол санаа нь бидний хүрээлэн буй орчин, ирээдүй, өөрийгөө хэрхэн мэдрэх, хэрхэн тайлбарлах, ойлгоход ихээхэн нөлөөлдөг. Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс ихэвчлэн үнэ цэнэгүй, хайргүй, зохисгүй гэж боддог, орчин тойрондоо дийлдэшгүй, даван туулах боломжгүй саад бэрхшээлтэй, ирээдүйдээ найдваргүй байдаг гэж боддог.
- Сэтгэлийн хямралд орсон олон хүмүүс өөрсдийн мэдрэмж, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх чадваргүй болдог. Бидний бодол санаа нь бидний мэдрэмж, зан төлөвт ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний үндэс болдог. CBT нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд амжилттай байдаг нь батлагдсан. Дахин дарангуйлах шинж тэмдгүүд нь CBT хийлгэсэн хүмүүсийн хувьд дан эмээр эмчилдэг хүмүүстэй харьцуулахад хамаагүй бага байдаг.
- Энэ үйл явцыг эхлүүлэх хамгийн сайн арга бол сэтгэл хөдлөл, автомат бодлоо тэмдэглэх эсвэл өдрийн тэмдэглэлд бүртгэх явдал юм. Эхлээд сэтгэлийн өөрчлөлтийг анзаарч, дараа нь өөр мэдрэмж төрөхөөс өмнө юу бодож байснаа шинжилж эхэл.
-
Жишээлбэл:
- Үйл явдал: Би ажил дээрээ танилцуулгынхаа талаар муу санал авсан.
- Мэдрэмж: Би ичмээр санагдсан.
-
Энд бас нэг жишээ байна:
- Үйл явдал: Би даргынхаа төрсөн өдөрт гарын үсэг зурахаа мартсан байна.
- Мэдрэмж: Би харамсаж, ичиж байна.
Алхам 4. Автомат бодлоо бичээрэй
Автомат бодол бол таны толгойд аяндаа орж ирдэг зүйл юм. Тэд өөрсдийнхөө тухай, ертөнцийн тухай, ирээдүйн тухай гэсэн гурван төрлийн санааг агуулсан байдаг. Сэтгэлийн байдал өөрчлөгдсөн үйл явдлын талаархи сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлсны дараа та тухайн үйл явдалд нийцсэн автомат бодлыг шинжлэх боломжтой. Дараа нь та эдгээр бодлыг үнэлж, хэрхэн үйл ажиллагаа нь алдагдсаныг тодорхойлж, тухайн бодлын эсрэг болон эсрэг нотлох баримт хайж тэднийг сорьж болно.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр дээрээ тодорхой нөхцөл байдал, түүнд хамаарах сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийнхөө өмнөхөн бодож байсан бодлоо бичиж тэмдэглэх хүснэгт үүсгэнэ үү.
-
Жишээлбэл:
- Үйл явдал: Би ажил дээрээ танилцуулгынхаа талаар муу санал авсан.
- Мэдрэмж: Би ичмээр санагдсан.
- Автомат бодол: Би үнэхээр тэнэг юм.
- Үйл ажиллагааны алдагдалтай бодлыг тодорхойлох: Та өөрийгөө шошголж байна.
-
Энд бас нэг жишээ байна:
- Үйл явдал: Би даргадаа төрсөн өдрийн картанд гарын үсэг зурахаа мартсан байна.
- Мэдрэмж: Би харамсаж, ичиж байна
- Автомат бодол: Дарга маань намайг одоо үзэн яддаг гэдгийг би мэднэ.
- Алдаатай бодлыг тодорхойлох: Та оюун ухаанаар уншихыг оролдож байна.
Алхам 5. Автомат бодлыг өөрчлөхийн тулд оновчтой бодлоо бичээрэй
Илүү оновчтой бодлуудаар автомат шошго бичихээ боль. Илүү оновчтой санаа бодлыг бий болгох зарим арга бол автомат бодлын эсрэг эсвэл эсрэг нотлох баримт хайх, автомат бодлын бодит байдалд нийцэхгүй байгаа ижил төстэй нөхцөл байдлын талаар өнгөрсөн амьдралаа судлах, буруутгах нөхцөл байдалд дүн шинжилгээ хийх, мэдрэмж, үйл явдлын хариуцлагыг логикоор дахин хуваарилах зэрэг орно. оролцсон байж болзошгүй бусад хүмүүст.
-
Жишээлбэл:
- Үйл явдал: Би ажил дээрээ танилцуулгынхаа талаар муу санал авсан.
- Мэдрэмж: Би ичмээр санагдсан.
- Бодол санаа: Би үнэхээр тэнэг юм.
- Ухаалаг бодол: Би бол миний бодол, зан авир биш. Би шошго биш. Би тэнэг хүн биш. Би алдаа гаргасан, ирээдүйд илүү сайн хийх болно.
-
Энд бас нэг жишээ байна:
- Үйл явдал: Би даргадаа төрсөн өдрийн картанд гарын үсэг зурахаа мартсан байна.
- Мэдрэмж: Би харамсаж, ичиж байна
- Автомат бодол: Дарга маань намайг одоо үзэн яддаг гэдгийг би мэднэ.
- Ухаалаг бодол: Дарга миний тухай юу бодож байгааг би мэдэхгүй. Энэ бол шударга алдаа байсан. Би даргадаа төрсөн өдрийн мэнд хүргэхийг үргэлж амаар хэлж чадна.
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Таны өдрийг зохион байгуулах
Алхам 1. Өдрийнхөө цаг бүрийг төлөвлөөрэй
Өдрийн хуваарийг өдөр бүр зохион байгуулж, сэтгэлийн хямрал, ганцаардалтай тэмцэхэд тусална уу. Цагийн хуваарь ашиглах нь сэтгэлийн хямралд орохтой холбоотой хүсэл эрмэлзэл, найдваргүй байдал, хөөцөлдөх цагийг багасгах замаар сэтгэлийн хямралд тусалдаг.
- Руминаци гэдэг нь эвдэрсэн бичлэг шиг толгойдоо байгаа сценари эсвэл асуудлыг дахин дахин давтах үйл ажиллагаа юм. Зарим хүмүүс румингийг асуудлыг шийдвэрлэх нэг хэлбэр гэж үздэг бол ("Би энэ асуудлыг бүх талаас нь бодож, шийдэл олох хүртэл нь бодож байна"), гэхдээ хэрэв асуудал бухимдуулж байвал та бухимдсаар байх болно. энэ тухай бодохоо боль.
- Цагийн хуваарь гаргах боломжтой өдрийн төлөвлөгчийг хайж олох. Өдрийнхөө цаг бүрийг төлөвлөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэмдэглэл хөтлөх, амрах, дасгал хийх, амрах, өөрийгөө арчлах цагийг өөртөө зориул. Ганцаардалтай тэмцэхийн тулд нийгмийн бүлэг эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантай холбогдох цагийг төлөвлө.
Алхам 2. Хуваарьтайгаа ойр ойрхон зөвлөлдөж байгаарай
Цагийн хуваариа сайтар дагаж мөрдөхийн тулд өөртөө авч яваарай. Үйлдэл бүрийг дагаж мөрдөх нь маш чухал тул өдрийн турш юу хүлээж байгааг мэдэж өөрийгөө бэлдээрэй.
Алхам 3. Үйл ажиллагааны явцад юу мэдэрч байснаа хянаж үзээрэй
Төлөвлөсөн ажлаа дуусгасны дараа тухайн үйл ажиллагааг дуусгахад өөрийн эзэмшсэн чадварын түвшин, хэрэв байгаа бол ямар таашаал авчирснаа бичээрэй. Чадвар, таашаалын тухай энэхүү тэмдэглэл нь ирээдүйд танд ямар нэгэн зүйлийг буулгаж чадахгүй байх, эсвэл ямар нэгэн зүйлээс таашаал авах чадваргүй байх талаар бодож байвал танд үйлчлэх болно.
Өөрийнхөө үйл ажиллагааг бүхэлд нь эсвэл огт хамаагүй байдлаар үнэлэхээс татгалз. Үүний оронд ур чадварын хувьд бага эсвэл таашаал багатай, аравны дээд зэргийн ур чадвар, дээд зэргийн таашаалтай байдгийг нэгээс арав хүртэлх оноогоор үнэлэхийг хичээ
Алхам 4. Бие даах чадвартай болохын тулд өөрийгөө дахин сурга
Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдээс өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангаж чаддаг болсон үед сэтгэл гутралд орсон хүмүүст бие даах чадвар олгох сургалт шаардлагатай байдаг. Бие даах үйл явц нь өөрийгөө арчлах хариуцлагаа буцааж авахаас эхэлдэг.
Үүнийг өдөр бүр төлөвлөж, нэг чиглэлээс эхлэх нь чухал юм. Жишээлбэл, та шүршүүрт орохдоо хариуцлагатай хандаж эхэлж болно. Та мөн шүршүүрт орох хариуцлагын түвшинг тэмдэглэж болно. Жишээлбэл, та эхэлж байхдаа зөвхөн өдрийн турш орноосоо босч, шүршүүрт ороогүй гэдгээ илэрхийлж болно. Энэ нь огт ур чадваргүй мэт санагдаж болох ч энэ нь таны урьд өмнө эзэмшиж байсан ур чадвар юм. Төлөвлөгч, ур чадвараа ашиглан өөрийгөө арчилж тордох болно. Шүршүүрт орсны дараа та ороо засах, дараа нь цэвэрлэх гэх мэт ажлыг хийж болно
Алхам 5. Хүнд хэцүү цаг үед анхаарал хандуулах "явах" багцыг төлөвлө
Анхаарал сарниулах аргыг хэрхэн, хэзээ яаж ашиглахаа мэдэх нь чухал юм. Хэрэв та ruminating, хэт ачаалал, эсвэл ганцаардлыг мэдэрч байвал ашиглаж болох 'go-to' анхаарал сарниулах зүйлтэй болоорой.
Зарим жишээнд: дасгал хийх, найзтайгаа кофе уух, зураг зурах, унших, бясалгал хийх, залбирах, гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох гэх мэт. Анхаарал сарниулах эдгээр аргуудыг өдрийн тэмдэглэл эсвэл төлөвлөгөөндөө бичээрэй. Анхаарал сарниулах төлөвлөгөөгөө сануулахын тулд тэдэнтэй байнга зөвлөлдөж байгаарай
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Ганцаардлыг даван туулах
Алхам 1. Та болон бусад хүмүүсийн ижил төстэй байдлын талаар бодоорой
Ихэнхдээ ганцаардал нь таны өөрийн туршлага бусдынхаас эрс ялгаатай гэсэн бодлоос үүдэлтэй байдаг. Гэхдээ бид бүгд баяр баясгалан, хайр сэтгэлээс урам хугарах, уурлах хүртэл ижил сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг. Хүний туршлага хэрхэн бүх нийтийнх болохыг авч үзье.
Алхам 2. Харилцаад байгаа хүмүүстэйгээ жижиг яриа өрнүүл
Хэрэв та ганцаардмал санагдаж байвал хүнсний дэлгүүрийн худалдагч эсвэл банкны теллертэй товчхон ярилцахад тус болно. Энэ нь та энэ хүнтэй удаан ярьдаггүй байсан ч гэсэн хэн нэгэнтэй холбоо тогтоохыг мэдрэхэд тусална.
Хөрштэйгээ мэндлэх гэх мэт энгийн үйлдэл ч гэсэн таныг илүү дотно харилцаатай болоход тусална. Энэ нь насан туршийн нөхөрлөлд хүргэх яриа эхлүүлэхэд түлхэц болж магадгүй юм
Алхам 3. Өөрийгөө тэндээс гарга
Та ичимхий эсвэл сургуульд дөнгөж орсон болохоор ганцаардаж магадгүй юм. Ганцаардлыг даван туулах нэг арга бол зоригтой байж, эрсдэлд орох явдал юм. Сонирхолтой санагдаж байгаа хүнтэй яриа өрнүүлж өөрийгөө тавь. Эсвэл тантай хамт тантай хамт аялахыг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Чи хэзээ ч мэдэхгүй. Энэ хүн тан шиг ганцаардсан байж магадгүй, таны урилгыг үнэлж магадгүй юм.
Алхам 4. Ижил сонирхолтой хүмүүстэй холбогдоорой
Мэргэшсэн сонирхол байдаг тул та ганцаардаж магадгүй юм. Та үнэхээр уулын дугуйн спортоор хичээллэдэг байж магадгүй, гэхдээ үүнийг хийдэг өөр хэнийг ч мэдэхгүй. Энэ үйл ажиллагааг хийдэг орон нутгийнхаа клубыг онлайнаар хайж олоорой. Хэрэв та орон нутгаасаа хэн нэгнийг олж чадахгүй бол бараг цуглардаг бүлгийг олох боломжтой болно.
Алхам 5. Танай хамт олны сайн дурын ажилтан
Ганцаардал мэдрэгдэх үед та өөрийнхөө мэдрэмж, хэрэгцээгээ хэрхэн хангахгүй байгаа талаар анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв та бусдын хэрэгцээнд анхаарлаа хандуулбал сэтгэл хөдлөлөө дахин чиглүүлж чадна. Орон нутагтаа ашгийн төлөө бус байгууллага хайж олоорой. Жишээлбэл, та амьтны байранд сайн дураараа ажиллах боломжтой.
5 -р хэсгийн 4: Эрүүл мэндээ сайжруулах
Алхам 1. Унтах хуваариа зохицуулаарай
Сүүлийн үеийн судалгаанууд таныг унтаж байх үед тархи гүн цэвэрлэгээ хийдэг болохыг тогтоожээ. Таны бие энэ цагийг хорт бодис болон бусад аюултай бодисыг зайлуулахад ашигладаг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол энэ нь сэтгэцийн стрессд өртөх эрсдэлтэй байдаг.
- Тархинд хамгийн сайн боломж олгохын тулд хангалттай тайван, тасралтгүй унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ихэнх насанд хүрэгчид ойролцоогоор 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч олон хүнд илүү их, зарим хүнд бага хугацаа шаардагддаг. Танд тохирох зүйлийг олохын тулд туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Өдрийн гэрэлд хангалттай өртөх
Нарны туяа нь сэтгэлийн хямралыг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд өвлийн улиралд нарны хомсдол таныг гүн хямралд оруулдаг улирлын чанартай эмгэг гэж нэрлэгддэг өвчинд нэрвэгдэх боломжтой байдаг. Бусдын хувьд хэт их байх нь асуудлын үндэс байж магадгүй юм. Юу ч болсон хамаагүй өдөр бүр нарны гэрэл тусч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүйтэн байсан ч өдрийн хоолоо гадаа авч болно.
- Өдөржингөө илүү гэрэл гэгээ оруулах өөр нэг арга зам бол ажил, сургууль руугаа алхахыг хичээгээрэй.
- Та мөн нарны гэрэлд хөрөнгө оруулах эсвэл эмчийн тусламжтайгаар даатгалд хамрагдах боломжтой.
Алхам 3. Дасгалыг амьдралдаа оруулаарай
Дасгал хийх үед таны тархи эндорфин, серотонин хэмээх химийн бодис ялгаруулдаг. Эдгээр химийн бодисууд нь булчингийн ачаалал, өвдөлтийг мэдрэхгүй байхад тусалдаг. Тэд бас өөр зүйл хийдэг: тэд чамайг аз жаргалтай болгодог. Эдгээр химийн бодисыг зохицуулах чадваргүй болох нь сэтгэлийн хямралыг судлахад нөлөөлсөн бөгөөд сэтгэл гутралын олон эмүүд үүнийг хянах замаар ажилладаг. Энэ нь дасгал хийх нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно гэсэн үг юм.
- Сэтгэлийн хямралыг даван туулахын зэрэгцээ дасгал хийх нэг сайн арга бол гүйх эсвэл усанд сэлэх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь хүрээлэн буй орчин, хийж буй зүйлийнхээ бие махбодийн мэдрэмжид анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул оюун санаагаа цэвэрлэхэд тусалдаг гэдгээрээ алдартай.
- Өдөр бүр 35 минут, эсвэл долоо хоногт гурван өдөр нэг цаг дасгал хийх хүртэл ажилла. Эдгээр нь сэтгэлийн хямралтай тэмцэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын хуваарь болохыг тогтоожээ.
Алхам 4. Эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс идээрэй
Таны идэж буй зүйл тархинд олон талаар нөлөөлдөг. Судалгаагаар бидний орчин үеийн хоолны дэглэмд оруулдаг цавуулаг, элсэн чихэр зэрэг тодорхой бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь сэтгэлийн хямралыг өдөөдөг болохыг харуулж байна. Тархиа зохих ёсоор тэжээхийн тулд шим тэжээлээр баялаг ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, уураг ихээр идэхийг хичээгээрэй. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, боловсруулсан хоол, шарсан хүнсний хэрэглээг багасгах.
Алхам 5. Омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Эдгээр нь тархины эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү тэжээллэг бодисоор баялаг хоолны дэглэм нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Омега-3-ийн сайн эх үүсвэр бол загас, өндөг юм. Та мөн загасны тосны нэмэлт тэжээл авч болно.
5 -р хэсгийн 5: Гаднаас тусламж хүсэх шийдвэр гаргах
Алхам 1. "Гадны тусламж" таны хувьд ямар утгатай болохыг ойлгоорой
"Гадны тусламж" гэдэг нь танд ямар утгатай болохыг өөрөө ойлгохын зэрэгцээ тусламж авах шаардлагатай байгаагаа мэдэх нь чухал юм. Эдгээр нь бидний эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний аль ч сонголттой адил хувийн сонголтууд юм. Гэсэн хэдий ч найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ гаднаас тусламж хүсэхгүй байх нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг байж болзошгүй тул сэтгэлийн хямралд орсон хүн өөрийгөө дарамт мэт эсвэл сул дорой мэт мэдэрдэг. "Гадны тусламж" гэсэн өөр өөр тодорхойлолтууд байж болно.
- Зарим хүмүүс сэтгэл санааны хямралыг арилгахын тулд сэтгэцэд нөлөөлөх эм хэрэглэхийг "гадны тусламж" гэж үзэж магадгүй юм
- Бусад хүмүүс эмчилгээ хийлгэхийг хүсч магадгүй ч "байгалийн" замаар явах болно.
- Бусад хүмүүс гутаан доромжилсон, галзуурсан, хүнд дарамттай санагдсан тул эмчилгээний эмчтэй уулзахыг хүсэхгүй байж магадгүй юм.
- Зарим хүмүүс найз нөхөд, хамаатан саднаасаа "гадны тусламж" авахыг хүсдэггүй.
Алхам 2. Нийгмийн дэмжлэгээс зайлсхийхгүй байхыг хичээгээрэй
Сэтгэлийн хямрал бол таных биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ бол бусадтай адил өвчин юм. Ачаалал, сул дорой байдлын талаархи автомат бус бодлууд нь найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах, шаардлагатай үед тэдний дэмжлэгийг авахаас бүү саад болоорой. Нийгмийн дэмжлэг бол сэтгэлийн хямрал, ганцаардлаас хамгаалах чухал хүчин зүйл юм.
- Нийгмийн дэмжлэгтэй байх нь стрессийг бууруулж, ялангуяа сэтгэлийн хямралтай байгаа хүмүүст асуудлын шийдлийг олоход тусалдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Цаашилбал, нийгмийн дэмжлэг нь ганцаардалтай тэмцэх номер нэг арга юм, учир нь энэ нь таныг бусадтай холбогдож, амьдралтай холбогдож байгааг мэдэрч чадна.
Алхам 3. Аюулгүй ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах
Магадгүй та сэтгэлийн хямралтай тэмцэж, ганцаараа даван туулах чадвартай гэдгээ мэдэрмээр байна. Энэ нь бахархмаар зүйл боловч сэтгэлийн хямралтай тэмцэх ур чадвараасаа хамгийн түрүүнд таны сэтгэцийн эрүүл мэнд чухал гэдгийг санаарай.
- Сэтгэл гутралын үед яаралтай тусламж авах шаардлагатай хэмжээнд хүрсэн бол та хэн рүү залгахаа тодорхойлж, гадны ямар тусламж хүсэхээ төлөвлө. Энэ төрлийн төлөвлөгөө нь аюулгүй байдлын төлөвлөгөө бөгөөд танд тусламж хэрэгтэй бол найз нөхөд, гэр бүл, эмч нарын нэр, яаралтай тусламжийн дугаарыг багтаасан болно.
- Жишээлбэл, та хэд хэдэн чухал утасны дугаарыг агуулсан жагсаалтыг бичиж болно: ээж, хамгийн сайн найз, эмч, яаралтай тусламжийн сувилагч, эмнэлгийн утасны дугаар.
- Түүнчлэн амиа хорлох үндэсний лавлах утасны дугаар (1-800-273-8255), мөн орон нутгийн цагдаагийн болон 911 утасны дугаарыг оруулна уу.
Алхам 4. Холбоо барих хүмүүстээ төлөвлөгөөнийхөө талаар хэлээрэй
Хэрэв та ирээдүйд утсаар ярих юм бол тэд хэрхэн тусалж болохыг тэдэнд хэлээрэй. Хэрэв танд аюул учрахгүй бол танд тус болох тодорхой ажлуудыг тэдэнд өг. Жишээлбэл, тэд танд өөрийгөө аюул занал учруулахгүй гэдгээ мэдрэх хүртэл таныг байлгаж чадна. Бусад тохиолдолд та эмчтэйгээ холбоо барих эсвэл яаралтай тусламжийн тасагт очиж үнэлгээ хийлгэх шаардлагатай болдог.
Алхам 5. Хэрэв та амиа хорлох гэж байгаа бол яаралтай тусламж аваарай
Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол, эсвэл та өдөр тутмын амьдралдаа ажиллахаа больсон бол гаднаас тусламж хүсэх хэрэгтэй. Амиа хорлох үндэсний лавлах утасны дугаар руу залгаарай (1-800-273-8255), эсвэл 911 рүү залгаарай.
