Хайхрамжгүй байдал нь сэтгэлийн хямралын нийтлэг шинж тэмдэг бөгөөд үүнийг шийдвэрлэхэд хэцүү байдаг. Нэгэн цагт хөгжилтэй байсан зүйлс уйтгартай эсвэл уйтгартай санагдаж магадгүй бөгөөд та үйл явдалд оролцохоо больж, хайртай найзуудаа харахаа больж магадгүй юм. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдож байгаа бол таны бодол санаа, зан төлөвт өөр хандлага хэрэгтэй гэдгийг ойлгоорой. Аливаа зүйлийг хольж хутгахын тулд зорилго тавьж, шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Та урам зориггүй байсан ч бусад хүмүүст, ялангуяа гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө. Зөв зохистой унтах, эрүүл хоол хүнс идэх, дасгал хийх зэргээр биеэ арчлахаа бүү мартаарай. Эцэст нь хэрэв танд дэмжлэг хэрэгтэй бол эмчид хандаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өөрийн бодол санаа, зан төлөвийг өөрчлөх
Алхам 1. Асуудлыг шийдэж эхлээрэй
Хайхрамжгүй хандахаа болихын тулд яг одоо юу хийж болох талаар бодож үзээрэй. Эрүүл бус зуршил, хэв маягаас салах цаг болжээ. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш буйдан дээр сууж байсан бол босоод гадаа гараарай. Одоогийн байдлаар таны амьдралд юу болохгүй байгаа, түүнийг сайжруулахын тулд юу хийх ёстой талаар бодож үзээрэй. Асуудлыг шийдвэрлэх горимд орж, үүнийг хэрэгжүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та видео тоглоом тоглож, хэдэн цаг телевиз үзэж байсан бол ТВ -ээ унтрааж, алхаарай. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл хойшлуулах юм бол (угаалга хийх эсвэл хүнсний бүтээгдэхүүн авах гэх мэт) одоо үүнийг хий.
- Ерөнхийдөө юу болохгүй байгааг бодож үзээрэй. Та харилцаагаа тасалдуулаад байна уу? Та ажлаа үзэн яддаг уу? Таны амьдралын аль хэсэгт зогсонги байдал мэдрэгддэг вэ?
- Хэрэв та асуудлыг шийдэх гэж оролдож байгаа эсвэл шийдэл гаргах сэдэл төрж байгаа бол найзыгаа дуудаж тусламж хүсээрэй. Санаанд орж ирж буй зүйлийн талаар сэтгүүл бичих нь танд ямар нэгэн чиглэл олоход тусална.
- Амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг олж авахын тулд ганц хоёр зүйлийг хийж үзээрэй. Илүү том ажил хийхийн тулд тэдгээрийг хэд хэдэн жижиг ажлуудад хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, та унтлагын өрөөгөө цэвэрлэхээр шийдсэнийхээ оронд хувцасаа тайлах, ширээгээ эмхлэх, ороо засах, шалыг тоос соруулах гэх мэт жижиг ажлуудыг хийж болно.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Үл тоомсорлох нь өндөрлөгт хүрэх эсвэл одоо хийж буй зүйлдээ сэтгэл хангалуун бус байхаас үүдэлтэй байж болно. Эдгээр мэдрэмжүүдтэй тэмцэж, шинэ зорилго тавьж, цаашид үргэлжлүүлэн хүрэх арга замыг хайж олоорой. Жишээлбэл, гүйж эхлэх эсвэл жингээ өргөх фитнессийн зорилго тавь. Өдөр бүр бясалгал хийх хувийн зорилго тавь. Та урам зоригтой байж, ямар нэгэн зүйлийн төлөө ажиллахын тулд мэргэжлийн болон сургууль дээрээ зорилго тавьж болно.
- Хэрэв та карьертаа сэтгэл хангалуун бус байгаа бол өөртөө тавьж болох зорилгоо бодож үзээрэй. Магадгүй та албан тушаал, ажлаа сольж магадгүй, эсвэл сургуульдаа буцаж ороод шинэ мэргэжил эзэмшихийг хүсч магадгүй юм.
- Хариуцлагын зорилгоо хайртай хүмүүстэйгээ ярилцаж, зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах хариуцлагатай түнш олж болно.
- Дуусгах шаардлагатай ажлуудад өөрийгөө бүү дараарай. Үүний оронд та өдөрт хийх 5 зүйлийн жагсаалтыг гаргаж, эдгээр зорилгоо бодитоор биелүүлж болох боловч утга учиртай болгож чадна.
Алхам 3. Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
Хэрэв та замбараагүй байдалд орчихсон юм шиг санагдвал тав тухтай бүсийнхээ хил хязгаарыг бага зэрэг давж, шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Шинэ туршлага чухал бөгөөд сэтгэл хөдлөл, оюун санааны хувьд танд тусалж чадна. Шинэ үйл ажиллагаа оролдох нь танд шинэ зүйлийг эдлэхэд тусална. Эхэндээ аймшигтай байсан ч шинэ зүйл туршиж үзэх нь сурч боловсроход тань тусалж чадна.
- Таныг тав тухтай бүсээс бага зэрэг түлхэж болох зүйлийг туршаад үзээрэй. Жишээлбэл, шинэ ресторан туршиж үзэх эсвэл шинэ хоол хийх. Ажилдаа явах өөр замыг сонгож, үсээ шинэ зүйлээр туршаад үзээрэй, эсвэл гүйх, зураг зурах гэх мэт шинэ хобби сонгоорой.
- Урлаг, бүтээлч байдал эсвэл өөрийгөө хөгжүүлэх замаар ямар нэгэн байдлаар танд урам зориг өгөх зүйлийг олохыг хичээгээрэй.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Нийгмийн оролцоог нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өмнө нь таалагдсан ажлуудыг хийх
Танд жинхэнэ баяр баясгаланг авчирдаг байсан зүйлийн талаар бодоод үзээрэй. Энэ нь сайн найзтайгаа ярилцах, амттай зүйл идэх, хөгжим сонсох уу? Инээд эсвэл инээмсэглэл төрүүлдэг мэддэг зүйлээ олоорой. Урьдынх шигээ сэтгэл хөдөлгөм биш байсан ч энэ нь таны одоогийн хайхрамжгүй байдлаа даван туулж, ядаж нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулахад тусална.
- Найз нөхөдтэйгээ хамт байх эсвэл шинээр хийх боломжтой байхын тулд нийгмийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Та зүгээр л мэндлэх эсвэл богино алхахаар найзтайгаа холбоо барьж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та каратегийн хичээлд явдаг байсан бол түүнийгээ дахин аваарай. Хэрэв та оёж байсан бол эхлүүлэх шинэ төслийг хайж олоорой.
- Хэрэв та үүнтэй тэмцэж байгаа бол найз нөхөд, хамаатан саднаасаа тусламж хүсээрэй. Ямар зүйлүүд таныг аз жаргалтай болгодог болохыг тэднээс асуугаарай.
Алхам 2. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөө
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тогтмол харилцаатай байх. Нийгмийн дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд хайртай хүмүүстэйгээ хамт байх нь таныг хайхрамжгүй байдлаас ангижруулахад тусална. Сэтгэлийн хямрал нь таныг хүмүүсээс тусгаарлах хүсэл төрүүлж байгаа мэт санагдаж байвал цөөхөн хэдэн хүмүүстэй тогтмол холбоо тогтоож байгаарай. Хамгийн гол нь биечлэн хийх уулзалтаа нэн тэргүүнд тавих.
- Долоо хоногт нэг удаа сайн найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ уулзаарай. Кофе уух, хамт зугаалах, эсвэл зүгээр л гадуур зугаалж, зурагт үзэх. Хамтдаа цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийг урьтал болгоорой.
- Гэр бүлийнхэн болон найз нөхөддөө таныг зовж байгааг мэдэж, тэд таныг шалгаж өгөх эсэхийг асуугаарай.
- Нийгмийн урилгаас татгалзахгүй гэсэн дүрэм гаргахыг хичээгээрэй. Энэ нь таныг илүү сайн гаргаж, сайн зүйл хийхэд туслах болно.
Алхам 3. Сайн дурын ажилтан
Хэрэв та ихэвчлэн ганцаараа эсвэл ганцаардаж байгааг анзаарсан бол сайн дурын ажил хийх боломжийг олоорой. Та шинэ хүмүүстэй танилцаж, өөртэйгөө адил сонирхолтой найз нөхөдтэй болох боломжтой. Сайн дурын ажил хийх нь танд хэрэгтэй гэдгээ мэдэрч, өөрөөсөө илүү том зүйлд хувь нэмрээ оруулах боломжийг олгодог. Ялангуяа та сэтгэл хангалуун байгаагаа мэдэрч чадахгүй байгаа бол сайн дурын ажил хийх нь таны амьдралд утга учир, сэтгэл ханамжийг мэдрэхэд тусална.
Таны санаа зовдог (эсвэл санаа тавьдаг) зүйлсийн талаар, тэдэнд хэрхэн хувь нэмэр оруулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та амьтдад хайртай бол амьтдын дархан цаазат газар эсвэл хүмүүнлэг нийгэмлэгт сайн дураараа оролцоорой. Хэрэв та хүүхдүүдэд амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал том ах, том эгч эсвэл сурган хүмүүжүүлэгч болоорой. Та номын сан, музей эсвэл олон нийтийн төвд сайн дураараа ажиллах боломжтой
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэх
Алхам 1. Зөв унтах
Хангалттай нойр авахгүй байх нь таны сэтгэл санаа, эрч хүч, төвлөрөлд нөлөөлдөг. Сэтгэлийн хямралын тухайд унтах нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг улам дордуулж, эсрэгээр нь улам дордуулдаг. Энэ шалтгааны улмаас шөнө бүр унтахыг нэн тэргүүнд тавьдаг сайн унтах зуршилтай болох нь чухал юм.
- Орондоо ороод өдөр бүр, тэр байтугай амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрээрэй. Энэ нь таны биеийг тогтоосон дэглэмийг сахихад анхааруулах болно.
- Орой бүр унтахынхаа өмнө тайвшруулж, тайвшруулах дэглэмийг бий болго. Ном унших, усанд орох, эсвэл аяга цай ууж өдрөөсөө салхинд хийсээрэй.
Алхам 2. Хөдөлж эхэл
Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Дасгал хийх нь таны сайн сайхан байдлыг дээшлүүлж, илүү эрч хүчтэй болоход тусалж, илүү их тайвшрал авчрах болно. Дасгал нь сэтгэлийн хямралын зарим хэлбэрийг эм шиг үр дүнтэй эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон боловч гаж нөлөө үзүүлээгүй! Дасгал хийх нь танд сайхан мэдрэмжийг төрүүлэх эсвэл хайхрамжгүй байдлаас сатааруулах болно.
- Дасгал хийх олон арга бий. Жин өргөх, усанд сэлэх, йог эсвэл бүжгийн дугуйланд хамрагдах. Хүсэл эрмэлзэлээ алдахаасаа өмнө дасгалаа өглөө хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны өдрийн өнгө аясыг тохируулж, илүү сайхан өдрүүдэд хүргэх болно.
- Давтамж нь үргэлжлэх хугацаанаас илүү чухал гэдгийг санаарай. Хэрэв та өдөр бүр ямар нэгэн дасгал хийвэл хичнээн удаан дасгал хийх нь хамаагүй.
Алхам 3. Амрах дасгал хий
Тайвширах гэх мэт стрессээс ангижрах эрүүл гарц хайж олох. Стрессийг өдөр бүр даван туулах нь сэтгэлийн хямралыг даван туулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулахад тусалдаг. Өдөр бүр 30 минут, магадгүй өглөө ажил, хичээлээсээ өмнө эсвэл унтахынхаа өмнө шууд зориулаарай.
Өдөр бүр йог, ци гонг, тай чи, бясалгал хийж үзээрэй. Дасгалыг бие даан хийх эсвэл найзтайгаа хийх
Алхам 4. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Эрүүл хоол тэжээлийг хадгалах нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Өдрийн турш бага багаар тэнцвэртэй хоол идэж, эрч хүчээ хадгалж, сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Ямар хоол хүнс танд сайхан мэдрэмж төрүүлж, аль нь таны эрч хүчийг бууруулж байгааг анхаарч үзээрэй. Чихэрлэг зууш, ундаа авахын оронд жаахан самар, жимс идэж үзээрэй.
- Кофеин, согтууруулах ундааг хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий.
- Хоолоо тэнцвэржүүлснээр нүүрс ус, уураг, ногоо, жимс жимсгэнэ өдрийн турш идээрэй. Хэрэв та сайн хооллож байгаа гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол өдрийн тэмдэглэл эсвэл утасны аппликэйшн ашиглан өдрийн турш юу идэж байгаагаа хянаж үзээрэй.
Алхам 5. Архи болон бусад бодисоос зайлсхий
Таны хайхрамжгүй байдалд архи уух, мансууруулах бодис хэрэглэх хүсэл төрж магадгүй юм. Ихэнхдээ эдгээр бодисууд нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Түр зуурын үр дагавар нь сайн санагдаж болох ч сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж болзошгүй урт хугацааны үр дагавартай байдаг. Хайхрамжгүй хандах үедээ архи, бодисоос зайлсхий.
Хэрэв та согтууруулах ундаа уухаар шийдсэн бол сэтгэл гутралаа даван туулахын тулд зугтах арга биш харин дунд зэрэг хий. Мөн бага хэмжээгээр ч гэсэн өдөр бүр уухгүй байхыг хичээгээрэй. Архи уухаасаа хэдэн өдөр амрахгүй байхыг анхаарна уу
4 -р хэсгийн 4: Дэмжлэг авах
Алхам 1. Эмч эмчид хандаарай
Хэрэв та хайхрамжгүй байдал, сэтгэл гутралаа зохицуулахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмчтэй уулзахаа бүү хүлээгээрэй. Тусламж авах нь сул дорой байдлын шинж биш бөгөөд та өөрчлөлт хийх хүсэлтэй байгаагаа харуулж байна. Таны эмч сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг олж тогтоох, хүнд хэцүү үеийг даван туулах чадварыг бий болгоход тань туслах болно.
- Та даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник рүү утасдаж эмч хайж олох боломжтой. Та эмч, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээс зөвлөмж авах боломжтой.
- Хэрэв танд аль хэдийн эмч байгаа бол таны хайхрамжгүй байдал гарч ирмэгц утсаар ярьж, цаг товлохоо мартуузай. Энэ нь хурдан эдгэрэх хамгийн сайн боломжийг танд олгоно.
Алхам 2. Эм уух
Антидепрессант ба антипсихотик эмүүд нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг эмчлэхэд тусалдаг. Сэтгэл зүйчтэй ярилцаж, ямар эм танд тохирохыг олж мэдээрэй. Нэг хүнд тохирох зүйл нь ижил шинж тэмдэгтэй өөр хүнд тохирохгүй байж магадгүй тул танд тулгарч буй санаа зоволт, гаж нөлөөний талаар сэтгэл зүйчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Танд тохирох эмийг олохын тулд та хэд хэдэн эмийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Тэвчээртэй байж, энэ үйл явц байж магадгүй гэдгийг ойлгоорой
Алхам 3. Дэмжих бүлэгт хамрагдах
Дэмжлэгийн бүлэгт элсэх нь сэтгэлийн хямрал, хайхрамжгүй байдлын шинж тэмдгүүдтэй тэмцэж буй бусад хүмүүстэй холбоо тогтооход тусална. Дэмжих бүлгүүд нь өөртэйгөө ижил төстэй тэмцэлтэй хүмүүстэй холбоо тогтоох боломжийг олгодог бөгөөд сэтгэлийн хямралд байхдаа өөрийгөө ганцаардахад тусалдаг. Эдгээр нь таны асуудал, шинж тэмдэг, туршлагаа ярилцах аюулгүй газар юм.
Дэмжих бүлэгт хамрагдаж, хайхрамжгүй ханддаг бусад хүмүүсээс зөвлөгөө аваарай. Тэд юу хийх, аль эмчид үзүүлэх талаар зөвлөмжтэй байж магадгүй юм
Алхам 4. Хувийн дэмжлэг үзүүлэх системийг бий болгох
Хайхрамжгүй хандах үедээ найдаж болох хүмүүстэйгээ холбоо тогтоо. Сэтгэлийн хямралынхаа талаар ярилцаж болох хүмүүсийг хайж олоорой. Хэдийгээр та найз нөхөдтэй байж, ямар нэгэн зүйл хийх дуртай байдаг ч гэсэн тантай ярилцаж, дэмжлэг үзүүлж чадах хүмүүс байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та бусдад дарамт болж өгөхөөс эмээж байгаа бол олон хүнд нээлттэй байж чадна гэдэгт итгэж байгаагаа хүндэлдэг гэдгийг санаарай. Хэн нэгэнтэй нүүр тулан ярилцах нь ч тус болно.
- Таны дэмжлэгийн системд таны эмч, туслах бүлгийн гишүүд, найз, гэр бүлийн гишүүн орно. Хэнтэй ярилцаж, тэдэнтэй холбоо барьж болох талаар бодож үзээрэй.
