Сэтгэлийн хямрал бол дэлхийн 121 сая гаруй хүнд нөлөөлдөг нийтлэг сэтгэцийн эмгэг юм. Энэ нь дэлхийн өнцөг булан бүрт тахир дутуу болох гол шалтгаануудын жагсаалтад багтдаг боловч үүнээс болж зовж шаналж буй хүмүүсийн хувьд сайн мэдээ бол 80-90% нь эдгэрэх болно. Сэтгэлийн хямралаас бүрэн ангижрах баталгаа байхгүй ч сэтгэлийн хямралд орох эсвэл дахилт үүсэх магадлалыг бууруулах олон арга бий.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеэ арчлах
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Итгэх үү, итгэхгүй байна уу, дасгал бол үндсэндээ байгалийн антидепрессант юм. Үнэндээ сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгал, CBT болон зарим эмүүд ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд жингийн дасгал, кардио хий, энэ нь нэгээс нөгөөгөөсөө ч илүү ашиг тустай болох нь батлагдсан (энэ нь таны бэлхүүсийг ч мөн адил).
- Дасгал нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг, учир нь тархинд эндорфин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь танд илүү сайхан мэдрэмж төрүүлдэг. Дасгал нь таны тархинд шинэ мэдрэлийн холбоо тогтооход тусалдаг.
- Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн 50% нь дахих болно, хэрэв та нэгээс олон удаа давтагдсан бол магадлал нэмэгддэг. Гэхдээ дасгал хийх, зөв хооллох, биеэ арчлах нь дахилт үүсэх магадлалыг хязгаарлаж чадна.
Алхам 2. Зөв хэмжээгээр унтах
Энэ нь таны биеийг хамгийн сайн ажиллуулахаас гадна сэтгэл санааг тайвшруулдаг. Хүмүүс, ялангуяа залуучууд тогтмол хангалтгүй унтдаг бол сэтгэл гутрал болон бусад сэтгэцийн эмгэгт өртөмтгий байдаг. Оюун санаа, бие махбодоо орой дээрээ байлгахын тулд шөнийн цагаар илүү их биш бол 7 цаг хатуу байхыг хичээ.
- Судлаачид хамгийн сайн ажиллахын тулд шөнө 8 цаг унтахыг зөвлөдөг боловч өнөөгийн үймээн самуунтай ертөнцөд энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Зөвхөн та л хамгийн сайн ажиллах ёстой цаг хугацааг мэдэж, энэ хугацааг тодорхойлж, орой бүр тэр зорилгодоо хүрэхийн тулд чадах бүхнээ хийх болно.
- Таны тархи секунд тутамд цэгцлэх ёстой сая сая өдөөлтөд үнэхээр их хохирол учруулдаг. Өдрийн турш тархи маш их мэдээлэл хуримтлуулдаг бөгөөд энэ нь удааширдаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар хангалттай унтах нь таны тархийг сайн ажиллахад саад болдог зүйлсийг арилгадаг болохыг харуулсан.
Алхам 3. Эрүүл хооллолт
Витамин, тэжээллэг бодис, омега-3 (загаснаас олддог), фолийн хүчилээр баялаг өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэх нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулж, тэнцвэржүүлэхэд тустай. Эцсийн эцэст та юу иддэг вэ? Хэрэв та эрүүл хооллодог бол дотор болон гадна талаасаа эрүүл байх болно.
Элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд ордог. Их хэмжээний элсэн чихэр идсэнээр глюкозын хэмжээ огцом буурч, улмаар уур уцаартай, түгшүүртэй, сэтгэлээр унасан байдалд хүргэдэг. Боловсруулсан, элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасч, та илүү сайжирч эхэлнэ
Алхам 4. Архи, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь таны сэтгэл санааг өөрчилж ч мэдэлгүй өөрчилж чаддаг сэтгэл гутрал юм. Үүнээс гадна сэтгэл гутралд орох эрсдэлтэй хүмүүс архидан согтуурах, архинд донтох эрсдэлтэй байдаг. Богино болон урт хугацаанд аюулгүй байхын тулд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Зарим судалгаан дээр өдөрт нэг хундага улаан дарс хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Энэ нь нэг шил буюу 5 унц юм. Өөр байхгүй
Алхам 5. Эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг хянах
Сэтгэлийн хямрал нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлтэй байдаг. Сэтгэлийн хямрал болон бусад сэтгэцийн өвчтэй хүмүүс сэтгэцийн тогтворгүй хүмүүсээс илүү "бие махбодийн" өвчтэй байдаг. Энэ нь өөрөөр ажилладаг - таны бие махбодийн өвчин тусах тусам сэтгэлийн хямралд орох магадлал өндөр болно. Тиймээс эрүүл мэндээ хамгаалаарай!
- Зарим эрүүл мэндийн эмгэгүүд нь сэтгэлийн хямралд ордог шинж тэмдгүүдтэй байдаг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, бамбай булчирхайн асуудал, дааврын тэнцвэргүй байдал нь таныг сэтгэлээр унасан гэж бодоход хүргэдэг. Эмнэлгийн тусламжийг тогтмол авах нь таны нөхцөл байдлыг зөв эмчлэхэд тусална.
- Эмчтэйгээ тогтмол уулзаж, биеийн үзлэгт тогтмол хамрагдаарай. Энэ нь зөв хооллох, дасгал хийхээс гадна таны бие амжилтанд хүрэх таны оюун санааг бий болгож чадна.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Оюун санаагаа арчлах
Алхам 1. Эерэг хандлагатай болоход анхаарлаа төвлөрүүл
Амьдралын ихэнх нь өөрөө биелдэг зөгнөл юм. Хэрэв та бүтэлгүйтнэ гэж бодож байвал магадлал өндөр байх болно. Доошоо эргэхээс зайлсхийхийн тулд эерэгээр бодох хэрэгтэй. Энэ нь өдөр тутмын амьдралыг хязгааргүй хөнгөвчлөх болно.
Хэрэв та сөрөг бодол бодож өөрийгөө барьж авбал үүнийг зогсоо. "Маргааш энэ тухай бодох болно" гэж өөртөө хэлээрэй. Тэгээд юу болохыг та мэдэх үү? Маргааш та юу бодох гэж байгаагаа мартах болно
Алхам 2. Өөрийгөө буруутгах хэрэггүй
Бүх зүйлийг мөрөн дээрээ үүрч, муу зүйл болж байгааг харах нь блюз авах нэг талын тасалбар юм. Үүний оронд дэлхий үнэхээр гайхалтай том, сая хүчин зүйл тоглож байгааг та ухаараарай, та бол тэдний зөвхөн нэг нь. Өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөрч, чадах зүйлээ өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж сур.
Сэтгэлийн хямралд орсон нь тархины үйл ажиллагаа алдагдсантай холбоотой. Та үүнд огт хяналт тавихгүй. Таны хяналтанд байгаа цорын ганц зүйл бол та өөрийгөө хэн бэ, ямар сэтгэгдэлтэй байна. Та өөр зүйлд буруугүй
Алхам 3. Сайн дурын ажилтан
Толгойноосоо гараад бусдад туслах бүс рүү орох нь таныг завгүй байлгаж, оюун санаа тань эерэгээр эргэж, өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцийг сайн мэдэрдэг. Сайн дурын ажил нь эерэг хандлагыг төлөвшүүлж, '' ба '' нь ертөнцийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ бол ялалт-ялалт юм.
Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Орон нутгийнхаа эмнэлэг, сүм, сургууль, цэцэрлэгтэй ярилцаарай. Та мөн шөл гал тогоо, орон гэргүй хүмүүс, амьтдын хоргодох газар, хүүхдийн гэрт ажиллах боломжтой
Алхам 4. Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг хөгжүүлэхийн тулд '' ба '' гарц олохын тулд хүсэл тэмүүлэл дээрээ ажиллаарай
Өөрийн дуртай, сайн зүйлээр цагаа дүүргэх нь үнэхээр цагаа өнгөрөөх цорын ганц арга зам юм. Энэ нь зөвхөн гарц, зовлонг олоход тусалдаг төдийгүй ур чадвар эзэмшсэнийхээ дараа өөрийгөө сайн мэдэрдэг.
Санаанд орж ирэх хүн алга уу? Агуу их! Энэ бол таны үргэлж хийх дуртай, гэхдээ "хэзээ ч амжаагүй" хоббигоо авах төгс шалтгаан юм. Тиймээс төгөлдөр хуур, уран зураг, байт харваа, төмөр гагнуур гээд л байгаарай. Таны зам дээр зогсож байгаа цорын ганц хүн бол та юм
Алхам 5. Иог, зүү, бясалгал эсвэл видео тоглоом гэх мэт дасгалуудаар стрессээ удирдаарай
Өнөөгийн ертөнцөд стресст орох нь дэндүү амархан. Сэтгэл санаагаар унах дадал зуршилтай болох нь зөвхөн сэтгэл гутралд өртөх эрсдэлтэй хүмүүст биш бүх хүмүүст чухал юм. Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд йог, пилатес, бясалгал, зүү, гипноз, ярианы эмчилгээ, эсвэл найзуудтайгаа тогтмол цагийг өнгөрөөх талаар бодож үзээрэй.
- Иог, зүүний эмчилгээнд хамрагдаагүй юу? Асуудалгүй. Унших, нэхэх, хоол хийх, видео тоглоом гэх мэт үйл ажиллагаа сайн явагддаг. Та тэднийг тайвширч, стресст орохгүй байгаа л бол!
- Оффисын сандал дээр суугаад бүсчилж байгаа ч гэсэн өдөр бүр дор хаяж 15 минут "надад цаг" зарцуулахыг хичээ. Амрах нь залхуу биш - энэ нь таныг хамгийн сайнаараа байлгах болно.
Алхам 6. Өдөр бүр юунд талархаж байгаагаа бодож үзээрэй
"Эерэгээр бодох" гэдэг нь хийхээс хамаагүй амархан байдаг. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийдэггүй бол үүнийг эхлүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд өдөр бүр талархаж явдаг 3 зүйлээ бодож үзээрэй. Өглөө сэрээд үүнийг автоматаар хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны оюун санааг эерэгээр өдөөж, өдрийн турш урам зориг өгөх болно.
Тэднийг бас бичээрэй. Ингэснээр та өдрийн тэмдэглэлдээ орж, өөрт байгаа бүх гайхалтай зүйлээ эргэн харах боломжтой болно. Нэг л өдөр сэрэхэд ямар нэгэн зүйл олоход хэцүү байвал эхлүүлэхийн тулд энэ ном руу хандана уу
Алхам 7. Ярианы эмчилгээ хийлгээрэй
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (эсвэл ярианы эмчилгээ) нь хэнд ч тустай болохыг харуулсан - бид бүгд ярилцах шаардлагатай, сонсох ухаалаг чих шаарддаг асуудал, бэрхшээлтэй тулгардаг. Эмчтэй болох нь цаашид гутаан доромжлох зүйл биш болсон - энэ нь та сэтгэцийн эрүүл мэндийнхээ төлөө идэвхтэй ажиллаж байгаа юм. Энэ нь танд асуудал байгаа гэсэн үг биш, энэ нь та өөрийгөө ухамсарлаж, сэтгэлийн байдлаа ухамсарлаж, хамгийн сайн хүн болохыг хүсч байна гэсэн үг юм.
- Ярилцах эмчилгээ хийлгэх нь ердөө л та ярихыг хүсч буй зүйлийнхээ талаар ярьдаг бөгөөд эмчилгээний эмч танд боломжит шийдлүүдийг зааж өгдөг. Олон хүмүүсийн хувьд эерэг сэтгэлгээ, тархигаа шинэ сэтгэлгээний хэв маягийг бий болгохын тулд гол анхаарлаа хандуулдаг.
- Хэрэв та эмчилгээ хийх сонирхолгүй байгаа бол (санхүү, хуваарь гэх мэт), хамгийн муу үед найдаж болох ганц хоёр найзтай эсэхээ шалгаарай. Хэрэгтэй үедээ мөртэй байх нь хязгааргүй үнэ цэнэтэй юм. Та бас тэдний төлөө байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай!
Алхам 8. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Хэрэв та өмнө нь сэтгэл гутралтай тэмцэж байсан бол минут тутамд хичнээн уйтгартай санагдахыг та мэднэ. Дэмжлэгийн бүлэгт элсэх нь эдгээр минутуудыг холдуулаад зогсохгүй, таны туулж буй зүйлийг мэддэг хүмүүсийг олоход туслах бөгөөд үүнээс илүү сайн зүйл бол та тэдэнд туслах боломжтой болно.
Танай бүсээс нэгийг олохын тулд эмч, сэтгэл зүйч, сүм эсвэл найз нөхөдтэйгээ ярилцаарай. Сэтгэлийн хямрал бол нийтлэг асуудал бөгөөд үүнийг өөрсдөө зохицуулдаггүй бол бараг бүх хүн үүнийг мэддэг
Алхам 9. Таныг хайрладаг хүмүүсийг ойр байлга
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнгүйгээр бид бүгдээрээ галзуурах, сэтгэл гутралд өртөх магадлалтай. Бидний түшиглэж чадах нийгмийн сүлжээтэй байх нь аюулгүй, аз жаргалтай байхын гайхалтай чухал хэсэг юм. Тэднийг хэрэгтэй үедээ, хэрэгтэй үед нь байлга.
Бусдыг харах дургүй үедээ өөрийгөө ямар ч байсан өөрийгөө нийгэмшүүлэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь хамгийн чухал үе юм. Сэтгэл санаагаар унасан үедээ бусад хүмүүс бидний сэтгэлийг хөдөлгөсөн сэтгэл хөдлөлөөс гаргаж, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийг бид харах боломжгүй юм
3 -ийн 3 -р хэсэг: Тэнцвэртэй горимтой байх
Алхам 1. Үргэлж цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй
Тэнд улам л хархны уралдаан болж байна. Амжилтанд хүрэхийн тулд оюутнууд илүү их суралцах ёстой, ажилчид шатаар өгсөхийн тулд шаргуу ажиллах ёстой бөгөөд бооцоо улам бүр өндөр болно. Бид "хийх ёстой" эсвэл "хийх ёстой" гэж бодоод сургууль, ажилдаа орооцолдох нь амархан боловч энэ нь үнэнээс хол байна. Бид бүгд зугаацахад цаг хэрэгтэй, эс бөгөөс амьдрал биднийг ухаарахаасаа өмнө хог хаягдал руу оруулах болно.
Ганц хоёр шөнийг өөртөө зориулах хэрэгтэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө. Энэ нь эргэн тойрныхоо хүмүүстэй харилцаа холбоогоо бэхжүүлж, аз жаргалтай, аюулгүй байдлыг мэдрэх болно
Алхам 2. Хэт их юм авах хэрэггүй
Өнөө үед хүн бүр ямар нэгэн тэнцвэржүүлэх үйлдэл хийж байгаа юм шиг санагддаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд энэ нь тэдэнд хор хөнөөл учруулдаг. Биеэ нимгэн тарааж, үсээ зулгаахын оронд авах зүйлээ хязгаарлаарай. Шаардлагатай үед үгүй гэж хэлээрэй. Цөөн хэдэн зүйлд цаг заваа зориулах нь илүү үр өгөөжтэй, бүтээмжтэй болж, тайван амьсгалж байх болно.
Хааяа үгүй гэж хэлэх нь бүр найз нөхдийнхөө асууж буй ивээлийг ч өгөхөд гэмгүй. Та нэг дор гурван газар байж, гурван хүний асуудлыг шийдэж чадахгүй. Хэрэв та өөрийгөө туранхай мэт санагдаж байвал өөрөөсөө дохио аваад тайвшир. Энэ нь таны биед хэрэгтэй бүх зүйл юм
Алхам 3. Эмзэг байдлаа мэдэж аваарай
Хүн бүхэн сэтгэлийн өөрчлөлтийг туулдаг. Хэрэв та муу сэтгэлийн байдал, эмзэг байдлыг хэзээ мэдэрч байгаагаа мэдэж байвал үүнийг эсэргүүцэж чадна. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дааврын шинж чанартай байдаг. Бусад хүмүүсийн хувьд энэ бол хуучин ой, төрсөн өдөр эсвэл үхэл юм. Энэ хугацаанд өөрийгөө эмзэг мэдрэх болно гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, бусдын эргэн тойронд өөрийгөө хүрээлж, төлөвлөгөө гаргаж, үүнийг өнгөртөл оюун ухаанаа хадгал.
Нөхцөл байдлаа мэдэж байх нь өөрийнхөө төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм. Мэдрэх үедээ ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэх нь аливаа сэтгэл хөдлөлийг хүссэнээрээ зохицуулж, шийдвэрлэхэд хялбар болгоно. Бусадтай ярилцах нь илүү хялбар, ойлгомжтой байх болно, тэгээд энэ нь алга болоход хялбар болно
Алхам 4. Хэрэв та дахилтын талаар санаа зовж байгаа бол эм уухаа бүү зогсоо
Хэрэв та өмнөх сэтгэл гутралын үед эм бичиж өгсөн бол илүү сайн болсон үедээ уухаа бүү зогсоо. Чухамдаа үүнийг 6 сарын турш үргэлжлүүлэн хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Олон хүмүүс эм уухаа болихыг хүсдэг бөгөөд бие махбодь бүр өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эмчтэйгээ юу бодож байгаа талаар ярилцаж, түүний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 5. Дахилтын анхны шинж тэмдэг илэрвэл эмчилгээнд хамрагдах хэрэгтэй
Хэрэв та долоо хоногоос дээш хугацаанд цочромтгой, уйтгар гунигтай болж эхлэх юм бол эмчид хандаарай. Эдгээр асуудлыг эрт шийдэх үед шийдвэрлэхэд хамгийн хялбар байдаг.
Санаж байгаарай: та хэдэн удаа унах нь хамаагүй. Чухал зүйл бол та босох явдал юм. Амжилтаа сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдалд бүү хэмж; Таны хийж чадах зүйл бол зүгээр л хүчтэй байж, үргэлжлүүлээрэй
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Бүх эерэг шинж чанаруудынхаа жагсаалтыг гарга.
- Сэтгэлийн хямралд орсон байж магадгүй эргэн тойрныхоо хүмүүсийг дэмжээрэй. Эдгээр зөвлөмжийг хуваалцсанаар та зөвхөн өөр хүнд туслах төдийгүй, тэр хүнтэй улам бат бөх холбоо тогтоох боломжтой болно.
- Өөдрөг үзлийг хөгжүүлэхийг хичээ.
- Ажил дээрээ бясалгал эсвэл амрах бүлэг эхлүүлээрэй. Судалгаанаас үзэхэд стрессийн ихэнх хэсэг нь ажлын байрны асуудлаас үүдэлтэй байдаг. Бүлэг бүрдүүлэх нь ажилчдад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр хүн бүр илүү эерэг болж, хүрээлэн буй орчин нь стресст орохгүй байх болно.
Анхааруулга
- Бүх алхамыг нэг дор туршиж үзээд өөрийгөө битгий дараарай. Хэрэв та зарим үйл ажиллагаанд дасаагүй бол тэдгээрийг аажмаар танилцуулаарай. Хэрэв та өөрт тохирсон хурдаар ахивал амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно.
- Стрессийг даван туулахад хүндрэлтэй байвал бүү шантар, энэ нь зөвхөн илүү их стресст хүргэдэг. Хэрэв танд асуудал байгаа гэж бодож байвал нэмэлт туслалцаа үзүүлэх боломжтой эмч эсвэл зөвлөхтэйгээ холбоо барина уу.
