Зарим хүмүүсийн хувьд ядаргаа нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад хамгийн хэцүү шинж тэмдэг болдог. Бүү бууж өг. Та өдөр тутмын энгийн дадал зуршлаар ядаргаагаа тайлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх боломжтой. Хамгийн гол нь та зөв унтаж амарч байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Өдрийн турш идэвхтэй, бүтээмжтэй байх нь бас тус болно. Гэсэн хэдий ч та ядаргаа болон сэтгэлийн хямралын бусад шинж тэмдгүүдийн талаар эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р арга 1: Хангалттай амрах
Алхам 1. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй
Унтах цагийн хуваарийг тохируулах нь илүү хурдан унтаж, унтах чанарыг сайжруулна. Хэрэв та насанд хүрсэн бол шөнийн цагаар 7-9 цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та орой 23 цагт унтаж, өглөө бүр 7 цагт босохыг сонгож болно. Ингэснээр та шөнө 8 цаг унтдаг.
- Амралтын өдрүүдэд оройтож хэвтэх эсвэл унтах хүсэлээс зайлсхий. Энэ нь таны унтах цагийн хуваарийг алдагдуулж, ядаргаа тайлах болно.
Алхам 2. Унтах тайван орчинг бүрдүүлэх
Унтлагын чанарыг сайжруулахын тулд унтлагын өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, сэрүүн байлгаарай. Цонхондоо хөшиг тавь, унтах эсвэл сексээс өөр зүйлд ороо ашиглахаас зайлсхий.
- Унтлагын өрөөнөөс техникийг хол байлга. Наад зах нь орондоо утас, таблет, компьютер бүү хэрэглэ. Унтахаас нэг цагийн өмнө тод дэлгэц ашиглахаа болих хэрэгтэй. Гэрэл нь таныг сэрүүн байлгаж, амралтыг тань алдагдуулдаг.
- Унтаж байхдаа байшин эсвэл унтлагын өрөөний дуу чимээг багасгах. Хөгжим эсвэл зурагт асаалттай унтахаас зайлсхий. Хэрэв танд ямар нэгэн чимээ хэрэгтэй бол оронд нь цагаан дуу чимээ гаргагч ашиглаж үзээрэй.
Алхам 3. 14 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа уухаа болих хэрэгтэй
Нэг аяга кофе эсвэл цай таныг өглөө авч байхад, орой нь хэт их кофеин уух нь таны нойронд саад болдог. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол кофейноос бүрэн татгалзах хэрэгтэй.
Та үргэлж цагаан гаа, chamomile, hibiscus цай гэх мэт кофегүй кофе эсвэл кофеингүй цай ууж болно
Алхам 4. Өдрийн турш 20 минут унтах хэрэгтэй
Та ядарч туйлдсан эсвэл ядарч туйлдсан үеийг сонгоорой. Сэрүүлгээ 20 минутын турш тавиад унт. 20 минутаас илүү унтаж болохгүй, учир нь энэ нь таны биеийг ядраах эсвэл ядрахад хүргэдэг.
- Хэрэв та өдрийн цагаар ажилладаг бол өдрийн хоолны үеэр унтах цагийг тааруулах эсвэл өдөр бүр ажлаасаа гэртээ ирэхдээ уух хэрэгтэй болдог.
- Хэрэв та шөнө унтаж чадахгүй бол унтах хэрэггүй. Үүний оронд унтах цаг болтол сэрүүн байхыг хичээгээрэй.
Алхам 5. Өдрийн цагаар чимээгүй тайван амрах хэрэгтэй
Зүгээр л завсарлага аваад 20 минут амрах нь таны эрч хүч, сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Бясалгал хийх, сунгах, унших, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл зүгээр л амрахын тулд өдрийн хаа нэгтээ завсарлага аваарай.
Та ихэвчлэн ядарч сульдсан эсвэл сэтгэлээр унасан өдрийн цагаар энэ завсарлагааны хуваарь гаргаарай. Гүнзгий амьсгалах, зураг зурах гэх мэт тайван байдлыг мэдрэхэд туслах үйл ажиллагааг сонго
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Витамин дутагдалтай байж болзошгүй талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хоол тэжээлийн дутагдлаас болж сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй ядаргаа муудаж болно. Шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг хангалттай авч чадахгүй байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв шинжилгээгээр ямар нэгэн дутагдал илэрсэн бол эмч нэмэлт тэжээл авах эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөхийг зөвлөж болно.
Жишээлбэл, хэрэв та төмөр, В витамин, магнийн дутагдалтай бол ядрах болно
Алхам 2. Харшил таны ядаргаанд нөлөөлж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Заримдаа харшил, хоол хүнс үл тэвчих нь бүх биед үрэвсэл үүсгэж, ядарч сульдахад хүргэдэг. Байгаль орчны харшил эсвэл хоолонд үл тэвчих байдал таныг улам дордуулж болзошгүй талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Таны эмч хоолны дэглэмийн өөрчлөлт, харшлын эмчилгээ, харшил, үрэвслийг өдөөх хүчин зүйлсийг тодорхойлох, зайлсхийх стратеги санал болгож болно
Алхам 3. 2-3 цаг тутамд шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Хэдэн цаг тутамд жижиг хоол, зууш идэх нь өдрийн турш энергийн түвшинг тогтворжуулахад тусалдаг. Хүнсний ногоо, өндөг, туранхай мах, самар гэх мэт уураг, нарийн нүүрс ус агуулсан шинэ хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та лууван, ялзмаг, селөдерей, самрын тос, үхрийн мах, эсвэл чанасан өндөг идэж болно.
- Цагаан тарианы оронд үр тариа идээрэй. Цагаан талх, будаа, гоймонгийн оронд улаан буудайн талх, хүрэн будаа, овъёосны гурил, улаан буудайн гоймонгийн оронд очоорой.
- Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Хэрэв танд чихэрлэг зүйл хэрэгтэй бол жимс эсвэл тараг идээрэй, гэхдээ бүү хэтрүүлээрэй. Хэт их элсэн чихэр нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, хоол идсэнийхээ дараа унах болно.
Алхам 4. Унтаж буй үедээ босоод хөдөл
Энгийн алхалт нь танд илүү сэргэлэн, эрч хүчтэй болоход тусална. Хэрэв та ядарч сульдаж байгаа бол босоод сунгалаа. Бага зэрэг үсрэх эсвэл хурдан алхаарай.
- Хэрэв та өдөржингөө оффис эсвэл сургуульд байгаа бол завсарлагаа ашиглан шатаар өгсөх, буух, барилга тойрох эсвэл динамик сунгалт хийх гэх мэт идэвхтэй зүйл хийх боломжтой.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх нь ядаргааны шинж тэмдгүүдтэй тэмцэх, сэтгэл гутралын зарим шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг. Унадаг дугуй унах, гүйх, усанд сэлэх. Долоо хоногт 2-3-аас доошгүй удаа биеийн тамирын зааланд очиж, жин өргөх, кардио, фитнессээр хичээллэх.
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ сошиал орчинд байгаарай
Та ядарсан үедээ гэрээсээ гарах боломжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ харилцах нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Ядаргаагаа даван туулж, хайртай хүмүүстэйгээ уулзалт, уулзалт зохион байгуулахыг хичээ.
- Хэрэв та гэрээсээ гарч чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж байвал ээж эсвэл хамгийн сайн найз гэх мэт хэн нэгэн рүү залгаарай.
- Ухаан багатай эсвэл тайван бус нөхцөлд зугаалж байхыг хараарай. Найзтайгаа кофе уух эсвэл хамт ажилладаг хүнтэйгээ чатлах талаар бодоорой.
Алхам 6. Дасан зохицох нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй
Дасан зохицох бодис нь тодорхой ургамалд байдаг. Тэд ядаргаа тайлах, оюун санааны төвлөрлийг сайжруулах, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах боломжтой байж магадгүй юм. Rhodiola rosea, хүн орхоодой, эсвэл Schisandra chinensis (заримдаа зүгээр л Schisandra гэж зарагддаг) агуулсан нэмэлтүүдийг хайж олоорой.
- Та эдгээр ургамлуудыг эм, хандмал, цай хэлбэрээр авч болно. Тун хийх зааврын дагуу шошгон дээрх зааврыг дагана уу.
- Адаптогенууд ерөнхийдөө аюулгүй байдаг ч ургамал нь таны эмэнд нөлөөлөхгүй байхын тулд нэмэлт тэжээл, ургамлын гаралтай эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Ерөнхийдөө адаптогенийг 12 долоо хоног л ууна. Дараа нь 2 долоо хоног завсарлага ав эсвэл өөр адаптоген ууж эхэл, ингэснээр таны бие энэ ургамалд дасахгүй болно.
Алхам 7. Стрессийн эх үүсвэрийг олж тогтоох, багасгах
Стресс таныг ядарч сульдахад хүргэдэг. Стрессээс зайлсхийх нь үргэлж боломжгүй байдаг ч тэдгээрийг илрүүлж, өртөх магадлалаа аль болох багасгах нь тустай байж болох юм. Таныг стресст оруулдаг нөхцөл байдал, газар, хүмүүсийн талаар бодож, түүнээс зайлсхийх стратегиа бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та тодорхой танилынхаа эргэн тойронд стресст орох хандлагатай байвал тэдэнтэй аль болох бага цагийг өнгөрөө.
- Стрессээс зайлсхийж чадахгүй бол үүнийг йог эсвэл ухамсартай бясалгал гэх мэт техникээр удирдаж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Эмээ тохируулах
Алхам 1. Эмчдээ хэр их унтсанаа хэлээрэй
Та хэт их эсвэл хэтэрхий бага унтсан эсэхээс үл хамааран эмч танд тохирсон эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахын тулд мэдэж байх ёстой. Өдрийн турш нойрмоглох, ядрах талаар эмчдээ мэдэгдээрэй.
- Хэрэв та шөнө тогтмол унтаж чаддаггүй бол нойрны эмгэгтэй эсэхээ эмчээсээ асуугаарай. Сэтгэлийн хямрал нь нойрны апноэ, тайван бус хөлний синдром, архаг нойргүйдэл гэх мэт нойрны эмгэгийн шинж тэмдэг болдог.
- Хэрэв та бүтэн шөнө унтаж байсан ч өдрийн цагаар сэрүүн байх гэж тэмцэж байгаа бол гиперомни байж магадгүй эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Гиперомни бол өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох явдал юм.
Алхам 2. Одоогийн хэрэглэж буй эм тань ядаргаа үүсгэж болзошгүй эсэхийг ярилц
Серотонин ба норэпинефринийг буцааж авах дарангуйлагчид (SNRIs) ба сонгомол серотониныг буцааж авах дарангуйлагчид (SSRIs) нь ядрах шалтгаан болдог. Хэрэв эдгээр эмийг хэрэглэсний дараа таны ядаргаа эхэлсэн эсвэл улам муудсан бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны эмийг өөрчлөх эсвэл тунг тохируулах боломжтой.
- Нийтлэг SNRI -д Cymbalta, Fetzima, Effexor XR орно.
- Нийтлэг SSRI -д Lexapro, Zoloft, Paxil, Prozac орно.
- Эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр эм уухаа бүү зогсоо. Хэрэв та антидепрессантаас өөр эм ууж байгаа бол эмчид хэлэхээ мартуузай.
Алхам 3. Хүчтэй ядарч сульдах тохиолдолд эмчийн жороор эм авах
Таны тулгарч буй асуудлын төрлөөс хамааран ядаргаа тайлах олон төрлийн эм байдаг. Энэ эмийг өдөр бүр хэрэглэх эмчийн зааврыг дагаж мөрдөөрэй.
- Хэрэв та нойргүйдэл гэх мэт нойрны эмгэг гэж оношлогдвол эмч унтахаасаа өмнө тайвшруулах эм бичиж өгч болно.
- Хэрэв та хэт нойргүйдэлтэй гэж оношлогдсон бол эмч танд өглөө өдөөгч эмийг өгч болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө антидепрессант ууна
Энэ нь танд аюулгүй сонголт байгаа эсэхийг эхлээд эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв тэд зөвшөөрвөл унтахынхаа өмнөхөн эмээ залгих хэрэгтэй. Энэ нь ядаргаагаа даван туулахад тусалдаг бөгөөд өдрийн цагаар сэрүүн, сэрүүн байх болно.
