Гуягаа томруулахгүйгээр гялтангийн булчингаа ургуулах нь тийм ч хялбар биш боловч боломжгүй зүйл биш юм. Тиймээс, хэрэв та гялтангаа хэрхэн ургуулах талаар мэдэхийг хүсч байгаа ч гуяаа томруулахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ wikiHow нь туслах болно.
Алхам
7 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Глюте тусгаарлагдсан дасгалуудыг хийж үзээрэй
Долоо хоногийн гурван өдөр солонго, гялтганасан гүүр, үхсэн өргөлт зэрэг гялтганасан бие даасан дасгал хийх нь гуяны булчинг томруулахгүйгээр гуяны булчинг томруулж, томруулах болно. Дасгал бүрийн дор хаяж 10-15 давталт хий. Пилатес, йогийн хичээл, глут тусгаарлагдсан дасгалууд бас тус болно.
- Солонго. Галын цоргоны байрлалд ороод, дараа нь нэг хөлөө дээш өргөөд баруун, зүүн тийш дээш, доош хөдөлгөж, энэ дасгалыг хоёр хөл дээрээ хий.
- Glutes гүүр. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд хөлөө нугална. Дараа нь аарцагыг шалнаас дээш өргөж, дараа нь доошоо бууна.
- Deadlifts. Хөлөө ташаа зайтай шулуун босгож, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, ташаандаа нугаслаарай. Нуруугаа урт байлгаж байгаад бөхийж, дараа нь босох хүртэл дээшлээрэй.
Алхам 2. Гуягаа томруулдаг дасгалуудыг хязгаарлаарай
Эдгээр дасгалууд нь тугалын өсөлт, суулт, уушги, хөлний буржгар байдлыг багтаадаг. Эдгээр дасгалууд нь булчинг чангалж, булчин чангалахад сайн боловч гуяны булчингаас илүү гуяыг илүү сайн ажиллуулдаг тул өсөлтийн ихэнх хэсэг нь гуяны хэсэгт байх болно. Та эдгээр дасгалуудаас зайлсхийх шаардлагагүй, дунд зэрэг хийх хэрэгтэй. Та хип хоп бүжиг гэх мэт зүйлийг хязгаарлах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны гуя том болно. Эдгээр дасгалын оронд гуяныхаа туранхай, хавчаар, пилатсын хөл өргөх дасгалуудыг хийж үзээрэй. Эдгээр дасгалыг дор хаяж 10-15 удаа хий.
- Хавчаар. Өвдөгөө урагш тонгойлгон хажуугаараа хэвтээд дээд өвдөгөө дээш өргөж, дараа нь доошоо анхны байрлал руугаа буцааж хоёр хөл дээрээ дасгал хий.
- Пилатес хөл өргөх. Хажуугаар нь хөлөө шулуун хэвтүүлээд дээд хөлөө дээш, доошоо дээшлүүлээрэй, энэ дасгалыг хоёр хөл дээрээ хий.
- Хэрэв та суух, уушги, тугал өргөх, хөлний буржгар зэрэг дасгал хийвэл. Эдгээр дасгалуудыг хоёр сар тутамд багасгаж, тухайлбал хоёр сар алгасаад хип хоп бүжигтэй адил хийж, гуягаа томруулахгүйн тулд балет хийхийг хичээгээрэй. Та мөн гуяны хэсгийг дээшлүүлдэг дасгал хийснийхээ дараа сунгалтыг туршиж үзэж болно, энэ нь бас үр дүнтэй байдаг.
Алхам 3. Зүрхний дасгалтай холилдсон биеийн хүчний дасгал хий
Хэрэв та гуяаа томруулахгүйгээр булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүч чадал, кардио хийх нь маш чухал юм. Кардиотой холилдсон хүч чадлын сургалтын төрлүүдэд балет, гэдэс бүжиг, усан сэлэлт орно. Та чөлөөт цагаараа завгүй үедээ эдгээр үйлдлүүдийг хийж болно, эсвэл хэрэв та хүүхдээ дагуулж явах юм бол авчрах боломжтой.
Алхам 4. Идэвхгүй идэвхтэй үйл ажиллагааг хийж үзээрэй
Заримдаа хүмүүс зүгээр л уйдсандаа эрүүл бус хоол идэхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч зураг зурах гэх мэт идэвхгүй үйлдлүүд ч үүнд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та үргэлж уйдахгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь танд үнэхээр таалагдах үр бүтээлтэй зүйл байх ёстой, өдөржингөө зурагтын өмнө өнгөрөөж болохгүй.
7 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх урам зориг авах
Алхам 1. Дасгал хийх үедээ өөдрөг хөгжим тоглуул
Дасгал хийж байхдаа хөгжим тоглох нь урам зориг өгөх маш сайн арга бөгөөд маш хөгжилтэй байдаг. Дасгал хийх дуртай дуугаараа дасгалын жагсаалт гарга. Та бас найз руугаа утасдаж, дасгал хийж байхдаа тантай нэгдэхийг хүсч болно.
Алхам 2. YouTube дээр дуртай биеийн тамирын дасгалынхаа видеог үзээрэй
Жишээлбэл, хэрэв та бүжиглэх дуртай бол урам зориг өгөх зорилгоор бүжгийн дасгалын видео бичлэгүүдийг онлайнаар үзээд үзээрэй. Энэ нь зөвхөн зугаатай зүйл биш, харин та үйл ажиллагаагаа сайжруулсны дараа маш их амжилтанд хүрсэн гэдгээ мэдрэх болно.
Алхам 3. Дуртай зүйлээ хий
Зарим спортоор хичээллээд аль спорт танд илүү таалагдаж байгааг харахын тулд эдгээр спортоор хичээллэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та спорт сонирхогч биш бол тулааны урлаг гэх мэт өөр спортоор хичээллэж үзээрэй. Өөрт таалагдсан дасгалаа олох хүртэл өөр өөр биеийн тамирын дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Дэлгэцийнхээ цагийг хязгаарлаарай
Хааяа хэдэн цаг зурагт үзэх нь зүгээр боловч телевиз, компьютерийн өмнө хэт их цаг зарцуулах нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Ингэх нь таныг хэт таргалахад хүргэж болзошгүй.
7 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Бага зэрэг туранхай уураг идээрэй
Туранхай уураг нь туранхай мах, өндөг, самар, сэвэг зарам, квиноа, овъёосны гурил, үрийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн хэрэгцээнээс илүү уураг идэж болохгүй, ингэснээр таны эрүүл мэндэд маш аюултай.
Алхам 2. Төрөл бүрийн жимс, ногоог туршиж үзээрэй
Жимс, хүнсний ногоог шинээр туршиж үзэх нь хоол хүнсэндээ ямар тэвчээргүй байдгийг олж мэдэх сайн арга юм. Хоолны үл тэвчих байдал гэж юу болохыг мэдсэнийхээ дараа өөрт таалагдсан хоолоо худалдаж аваарай.
- Илүү их ногоо агуулсан амттай хоол идээрэй. Шөл гэх мэт хоол, тэр ч байтугай Америкийн дуртай хоолонд хүнсний ногоо нэмж өгдөг. Жишээлбэл, хэрэв та гурилан гоймон, бяслаг хийж байгаа бол лууван нэмж үзээрэй. Улаан лоолийн шөл хийж болохгүй, байцаа шөлийг эхнээс нь хийж үзээрэй.
- Өдрийн хоолондоо жимс нэмээрэй. Тэр туна сэндвичтэй орео жигнэмэг авахын оронд оронд нь гадил жимсний хамт хийж үзээрэй.
Алхам 3. Хүнд боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Эдгээр хоолонд хиам, пицца, Little Debbie зууш, зайрмаг, богино долгионы оройн хоол орно. Та эдгээр хоолноос бүрэн татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ дунд зэрэг идээрэй. Жишээлбэл, төрсөн өдөр, хоол хийх, эмчийн томилолт гэх мэт онцгой үйл явдлуудад зориулсан хуурамч хоолыг хадгалах.
Алхам 4. Дургүй хоол хүнснээс зайлсхий
Хэрэв та эрүүл хоолонд дургүй бол дэлгүүрээс худалдаж авах хэрэггүй. Ингэж чадсанаар эцэст нь хоггүй хоол идэх хүсэл улам бүр нэмэгдэх болно. Эрүүл, амттай хэвээр байгаа хоол хүнсэндээ наалдах нь эрүүл хоолны дэглэм барихад тусална.
7 -р хэсгийн 4 -р хэсэг: Эрүүл жор хайж байна
Алхам 1. Эрүүл хоол хийх ном худалдаж аваарай
Эрүүл хоол хийх ном нь эрүүл хоол хийж сурахад хамгийн тохиромжтой газар юм. Эдгээр нь таны дуртай хоол гэдгийг санаарай. Бие махбодид хийж буй зүйлдээ дургүй байхад эрүүл хооллолтыг баримтлах нь илүү хэцүү байдаг. Өмнө дурьдсанчлан, хэрэв та тодорхой хоолонд дургүй бол дэлгүүрт худалдаж авах хэрэггүй.
Алхам 2. YouTube дээрээс эрүүл жор хайж үзээрэй
YouTube нь хоол хийх суваг гэх мэт бараг бүх зүйлтэй байдаг. Та аль хэдийн таалагдсан эрүүл хоолны жор хайж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та Япон хоолонд дуртай бол эрүүл хоол хийдэг Японы хоол хийх сувгийг хайж олоорой.
Алхам 3. Google дээрээс хоолны ном хайх
Хэрэв танд амттай жор агуулсан эрүүл хоолны ном олоход тусламж хэрэгтэй бол Google бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Та мөн Amazon дээр хайж үзээд тэндээс худалдаж аваарай.
Уургийн жор бүхий хоолны ном хайж үзээрэй. Та уураггүйгээр өгзөг ургуулж чадахгүй тул хангалттай хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгаарай. Өндөр уургийн амттай амттай хоолны номыг онлайнаар хайж үзээрэй
Алхам 4. Инстаграм дээрээс эрүүл жор санааг хайж олоорой
Инстаграм бол эрүүл жор хайж эхлэхэд маш тохиромжтой газар юм. Инстаграмын хоол нь зөвхөн сайхан амттай төдийгүй таны сэтгэл санааг гэрэлтүүлж чаддаг үнэхээр үзэсгэлэнтэй харагдаж байна.
7 -р хэсгийн 5 -р хэсэг: Биеэ арчлах
Алхам 1. Аливаа хоолны дэглэмээс татгалзаарай
Эдгээр хоолны дэглэмд жүүс цэвэрлэх, өлсгөлөн хооллох гэх мэт олон зүйлс багтдаг. Жимс, хүнсний ногоо идэх нь зохимжтой боловч ийм төрлийн хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг тул ямар ч үнээр хамаагүй хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Уургийн нунтаг хөрөнгө оруулалт хийх (заавал биш)
Уургийн нунтаг нь дасгалын дараа булчингаа эдгээхэд тусалдаг бөгөөд идэвхтэй амьдралын хэв маягаар амьдардаг хүмүүст ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч шаардлагагүй бол эдгээрийг бүү ашиглаарай, учир нь хэт их уураг нь таны хувьд сайн биш бөгөөд энэ нь аюултай байж болзошгүй юм. Хэрэв та хүсвэл уургийн бааранд хөрөнгө оруулах боломжтой.
Алхам 3. Эрүүл амттан хийж үзээрэй
Амттан нь ихэвчлэн эрүүл хоол биш боловч энэ нь эрүүл байж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, зайрмаг эсвэл бялуу идэхийн оронд зөгийн балтай амтат гуа эсвэл киви идээрэй, эсвэл эрүүл хуурамч хоолны жор хайж үзээрэй.
Алхам 4. Жинлүүрийг ойр ойрхон бүү ашиглаарай
Жинлүүрийг хэт олон удаа хэрэглэх нь таны жинд анхаарлаа төвлөрүүлж, эрүүл мэндэд тань сөргөөр нөлөөлнө. Жинлүүрийг өдөр бүр ашиглахын оронд долоо хоногт нэг л удаа туршиж, ахиц дэвшлээ шалгаж үзээрэй.
7 -р хэсгийн 6 -р хэсэг: Биеэ зөв авч явах
Алхам 1. Шулуун бос
Мөрөө доошлуулж, эрүүгээ дээш нь өргөж, аарцагыг дотогшоо байлга. Энэ нь таныг өндөр харагдуулахаас гадна биеийг тань хамгийн сайн харагдуулах болно.
Алхам 2. Аарцгаа хазайх хэрэггүй
Аарцгаа хазайлгах нь ер бусын харагдаад зогсохгүй таны сайн сайхан байдалд муугаар нөлөөлнө. Өмнө дурьдсанчлан, аарцаг чинь дотогш орсон эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Өвдөгөө бүү түгж
Өвдөгөө түгжих нь хонгогаа буцааж хаях тул та үргэлж өвдөгөө тайван байлгаарай.
Алхам 4. Биеийн байрлалд төвлөрсөн дасгал хий
Хэрэв та зөв байрлал гэж юу болохыг мэдэхгүй байгаа бол нуруугаа чиглүүлж, цөмөө бэхжүүлэх дасгал гэх мэт биеийн байдалд чиглэсэн дасгалын видеог онлайнаар хайж үзээрэй. Ийм дасгалд Пилатес, Зумба зэрэг хичээл ордог бөгөөд эдгээр дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий.
7 -р хэсгийн 7: Биеэ хайрлаж сурах
Алхам 1. Дуртай алдартан шиг харагдахад бүү авт
Бараг бүх хүмүүс өөртэйгөө адилхан харагдахыг хүсдэг алдартнуудтай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та Бейонсе эсвэл Ким Кардашиан шиг харагдах гэж оролдож байгаа бол дасгал хийх нь огт хөгжилтэй биш юм. Зарим одууд иймэрхүү харагдахын тулд хуванцар мэс засал хийлгэсэн байдаг тул эдгээр стандартууд нь таны биеийн онцлогт тохирохгүй байж магадгүй юм. Өвөрмөц байх нь төгс байхаас хамаагүй дээр гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Таны биеийн онцлогт тохирсон хувцас, усны хувцас хайж олоорой
Энэ нь таны хүссэн бие махбодь байхгүй байсан ч гэсэн өөрийнхөө биед илүү итгэлтэй байх болно. Хэрэв та өөрийн биеийн онцлогт тохирсон аль костюмыг сайн мэдэхгүй байгаа бол ажилчдаасаа тусламж хүсээрэй эсвэл энэ мэдээллийг онлайнаар хайж олоорой.
- Зөв бикинигийн дээд хэсгийг хайж олох. Хэрэв та жижигхэн цээжтэй бол бүдүүн эсвэл түрхсэн оройтой оргил руу очоорой. Хэрэв та илүү том хөхтэй бол бикини, эсвэл хөндлөн арын оосортой цамц өмсөж, дэмжлэг үзүүлээрэй.
- Зөв бикинигийн доод хэсгийг хайж олох. Хэрэв та муруй хэлбэрийн хуурмаг байдлыг бий болгохын тулд жижиг хонготай бол бэлхүүс багатай ёроол руу яв. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү том хонготай бол бэлхүүсийг өндөр, дунд хүртэл авах хэрэгтэй.
- Зөв оройнуудыг хайж олох. Хэрэв та жижиг хөхтэй бол хөхөвчтэй эсвэл хөхний халаас бүхий оройг сонгоорой. Хэрэв та илүү том хөхтэй бол v эсвэл хайрт хүзүүтэй корсет загварын цамц эсвэл цамц сонгоорой.
- Зөв ёроолыг хайж олох. Хэрэв та биеийн тамирын хэлбэртэй туранхай биетэй бол бэлхүүс багатай ёроол өмс. Хэрэв та илүү том хонготай бол дунд, өндөр бэлхүүстэй ёроолыг сонгоорой.
Алхам 3. Генетикийг санаж яваарай
Дээр дурдсанчлан том өгзөг авах нь хүн бүрт боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, зарим хүмүүс бие махбодь нь бараг өөрчлөгддөггүй генетик өвчтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс хангалттай хичээж чадвал энэ зорилгодоо хүрч чадна. Хэрэв та эцэст нь энэ зорилгодоо хүрч чадвал энэ нь үнэхээр гайхалтай, гэхдээ тийм биш бол таны биеийн байдал ямар байх нь таны үнэ цэнийг тодорхойлдоггүй гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Хэмжээг ойр ойрхон хэрэглэхээс зайлсхий
Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг шалгахын тулд масштабыг ашиглах нь зөв боловч үүнийг өдөр бүр бүү хий. Ингэснээр та хичнээн жинтэй болохоо анхаарч, эрүүл мэндэд аюултай байж магадгүй юм. Хэрэв та масштаб ашигладаг бол ахиц дэвшлийг шалгахын тулд долоо хоногт нэг удаа л ашиглаарай.
Алхам 5. Шулуун зогсож байхдаа хэрхэн алхаж сурах
Та Victoria secret -ийн загвар өмсөгч шиг алхах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч алхаж байхдаа ч гэсэн биеэ зөв авч явах нь төгс бие байхгүй ч гэсэн өөртөө итгэлтэй байгаагаа харуулдаг.
