Булчинг аажмаар сулруулах нь 1920 -иод онд доктор Эдмунд Жейкобсоны боловсруулсан стрессийг тайлах, гүнзгий тайвшрах байдалд хүрэх системчилсэн арга юм. Булчингийн булчингийн бүлгүүдийг бүхэлд нь чангалж, суллах нь таныг тайвшруулж, унтах, төрөх үеийн өвдөлтийг намдаах, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулах, толгой өвдөх, ходоод өвдөх, ядрах зэрэг олон эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь хүсэл тэмүүллийг бууруулснаар тамхинаас гарах болно. Хамгийн их ашиг тустай байхын тулд та гарын авлага, гүнзгий амьсгаа агуулсан булчинг тайвшруулах хэлбэрийг ашиглахыг хүсч байна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бэлэн болох
Алхам 1. Хэт нойргүй байх цагийг сонго
Шөнийн стрессийг тайлж, унтахын тулд аажмаар тайвшруулж болох боловч гол төлөв сэрүүн байхдаа амарч сурах нь гол зорилго юм. Та хуралдааны дундуур толгой дохихыг хүсэхгүй байна.
Алхам 2. Тав тухтай хувцас өмсөж, гутлаа тайл
Сул хувцас өмсөх нь хамгийн тохиромжтой; хэт бариу зүйл бүү өмс, учир нь энэ нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлах болно. Мөн хөлөө зөв чангалж, тайвшруулахын тулд гутлаа тайлахаа бүү мартаарай.
Алхам 3. Хөнжилөө бэлдээрэй
Ихэнхдээ хүмүүс маш тайван байхад тэд жихүүдэс хүрдэг. Ханиад хүрвэл нөмрөх боломжтой хөнжил эсвэл даавуутай ойрхон байлгаарай. Дулаан нь тайвширахад тусална.
Алхам 4. Чимээгүй газар хай
Та ямар ч тасалдал, гэнэтийн дуу чимээ таны тайван байдлыг алдагдуулахгүй орон зайг олохыг хүсэх болно. Таны гэрт жижигхэн эмх замбараагүй зай хамгийн тохиромжтой. Тайвшруулах уур амьсгалыг бий болгохын тулд боломжтой бол гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.
- Та байгалийн чимээ, хонх, хонх, модны салхи, далайн давалгааг тайвшруулах хөгжим тавихыг оролдож болно. Хөгжмийн зам нь таны хянаж чадахгүй байгаа орчны дуу чимээг арилгахад туслах болно.
- Зарим хүмүүс хуралдааны үеэр хүрээлэн буй орчны үнэрийг хянахын тулд утлага эсвэл анхилуун лаа асаах дуртай байдаг.
Алхам 5. Таныг тасалдуулахгүй байх хэрэгтэй
Бүрэн хуралдаан 10-15 минут болно. Гар утас эсвэл пейжерээ унтраа. Хэрэв танд суурин утас байгаа бол хонхыг унтраа. Хуралдааны үеэр тасалдуулахгүй байхыг гэр бүлийнхнээсээ хүс.
Алхам 6. Тав тухтай байрлалд ор
Та зогсож, сууж эсвэл хэвтэж байхдаа аажмаар тайвшруулж болно. Хэвтэж буй түшлэгтэй сандал дээр суух нь хамгийн тохиромжтой, учир нь та зогсож байснаасаа илүү тайвширдаг, гэхдээ та нуруун дээрээ хэвтэж байснаас унтах магадлал багатай байдаг. Байрлалд орсны дараа нүдээ аниад, хөлөө огтолж, гараа хажуу эсвэл өвөр дээрээ тав тухтай тавь.
Олон хүмүүс тугалган доогуураа дэр дэрлээд, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж хэвтэх нь амархан байдаг
Алхам 7. 5 удаа гүнзгий амьсгаа авч бэлтгэлээ дуусга
Гүнзгий амьсгалах нь цусны даралтыг бууруулж, тайвшрах, сайн сайхан амьдрах мэдрэмжээр тодорхойлогддог бие махбодийн байгалийн тайвшруулах урвалыг өдөөдөг болохыг харуулсан. Гүнзгий амьсгаа аваад, дөрвөн секундын турш барьж, суллахдаа тайвшир. Амьсгал болгонд хэвлий хэрхэн дээшлэх, унах талаар анхаарлаа хандуулаарай. 5 удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа та эхлэхэд бэлэн боллоо.
4 -ийн 2 -р арга: Үндсэн техникийг эзэмших
Алхам 1. Хүчдэл ихтэй үедээ амьсгалаа аваарай
Биеийнхээ тодорхой нэг хэсгийг нэг дор хий. Булчинг 5 секундын турш шахаж байхдаа хамараараа гүнзгий, удаан амьсгал аваарай. Гол нь булчингаа аль болох чангалж өөрийгөө гэмтээхгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 2. Амьсгалах үедээ чангарсан булчинг сулруулна
Булчингаас бүх хурцадмал байдлыг гадагшлуулахын тулд хурдан тайвширч байхдаа амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Одоо тайвширсан булчинд анхаарлаа хандуулаарай; тэд сул, сул байх ёстой.
Алхам 3. Дараагийн булчингийн бүлэгт шилжихээсээ өмнө 10 секундын турш тайвшир
Хэт хурдан хөдөлж болохгүй. Хэрэв та тайвшрах алхам бүрийн хооронд цаг гаргаж, аажмаар, санаатайгаар явбал энэ нь таны биеийг тайвшруулахад туслах болно. Тайвширч байхдаа аажмаар, жигд амьсгал аваарай.
Алхам 4. Дүрслэлийг оруулах
Дулаан нь амрахтай холбоотой байдаг. Та анхаарлаа төвлөрүүлж буй биеийнхээ хэсэгт нарны бүлээн туяа тусч байгааг төсөөлөн тайвшрах түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэмж дурдахад та хичээл эхлэхээс өмнө эсвэл дараа өөрийгөө аюулгүй, амарч буй газар дээр төсөөлж болно (Доорх удирдамжтай дүрс бичлэгийг үзнэ үү).
Алхам 5. Бүх биеэ сулруулах хүртэл эдгээр алхмуудыг давтана
Та толгойноосоо эхлээд доошоо, эсвэл хөлөөрөө дээш хөдөлж болно.
- Хэрэв булчингийн булчин чангарсан хэвээр байвал дараагийн булчин руу шилжихээсээ өмнө цагийг давтаж, мөчлөгөө дахин тайвшруулж болно.
- Мөн биеийнхээ нэг талыг нөгөө талаас нь чангалах нь илүү үр дүнтэй байж магадгүй юм. Илүү хурдан амрахын тулд хоёуланг нь нэгэн зэрэг чангал.
4 -ийн 3 -р арга: Хөлийн хуруунаас хуй хүртэл тайвшруулах
Алхам 1. Хөл, хөлийн хуруунаас эхэл
Хөлийнхөө хурууг доош нь нугалж, хөлийнхөө улыг чангалж байхдаа хамраараа гүнзгий амьсгал аваарай. Таван секунд бариад дараа нь сулла. Хөл дээрээс хурцадмал урсгал гарч байгааг мэдэр. Ядаргаа тайлахаас өөрөөр тайвширсан үед хөл чинь ямар ялгаатай байдгийг онцгой анхаарч үзээрэй. Хөл рүүгээ явахаасаа өмнө 10 секундын турш тайвшир.
Алхам 2. Хөл рүүгээ яв
Хөлөө чангалж, тайвшруулаарай, эхлээд нэг булчингийн бүлэг, дараа нь бүгд хамтдаа. Амрах үедээ амаараа амьсгал авахаа бүү мартаарай. Дараах дарааллаар хөдөлнө үү.
- Тугалын булчин - Хөлийнхөө хурууг өвдөг рүүгээ чиглүүл.
- Гуя (дунд ба дотор) - Суусан эсвэл зогсож байвал өсгийгөө шалан дээр доошлуул. Хэрэв хэвтэж байвал хөлөө тэгшлэхийг хичээ.
- Гуя (дотор) - Өвдөгнүүдийг хооронд нь цаас барьж байгаа юм шиг дар.
- Өгзөг - өгзгөө чангалж булчингаа чангална.
- Бүтэн хөл - Хөлнийхөө бүх булчингуудыг чангална.
Алхам 3. Цөмөө тайвшруулаарай
Ходоод, нуруу руу урагшлах явцдаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Чирэх, тайвшруулах мөчлөг бүрийн хооронд 10 секундын турш завсарлага авахаа бүү мартаарай.
- Ходоод - Та гэдэснийхээ товчлуурыг нуруундаа хүрэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Бүсэлхий нуруу - Өгзөгнийхөө дээгүүр байгаа булчинг чангалж байхдаа нуруугаа нумаар бэхлээрэй.
Алхам 4. Нуруу, цээжний дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл
Одоогийн байдлаар та маш их тайвширсан байх ёстой. Таны амьсгал удаан, жигд байх ёстой. Тайвшрахаасаа өмнө хурцадмал байдлыг 5 секундын турш барихаа бүү мартаарай.
- Цээж - Гүнзгий амьсгаа аваад цээжээ чангалахын тулд барьж аваарай.
- Нурууны дээд хэсэг - Мөрний ирийг хооронд нь хүрэхийг оролдож байгаа мэт буцааж тат.
Алхам 5. Мөр болон хүзүүндээ анхаарлаа төвлөрүүл
Чихэндээ хүрэх гэж байгаа мэт мөрөө дээш өргө. Ингэж байхдаа хүзүүнийхээ хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд толгойгоо бага зэрэг хойш бөхийлгө. Хүзүү, мөрний хурцадмал байдал нь толгой, хүзүүний аль алиных нь байнгын шалтгаан болдог. Та хүзүү, мөрөө бүрэн тайвшруулахын тулд хоёр, бүр гурван мөчлөг хийхийг хүсч болно.
Алхам 6. Гар дээрээ ажилла
Таны бие тайвшрах тусам тайвшрах нь илүү хялбар байх ёстой. Гарныхаа хэсэг бүрийг дараалан сулруулж байхдаа тайвширч байхдаа амаараа амьсгалаа чангалж, амаараа гаргахаа бүү мартаарай.
- Трицепс - Гараа сунгаж, тохойгоо түгж.
- Бицепс - Бицепсээ сунгахын тулд гараа муруйлгаарай.
- Шуу - Хуруугаараа тохойндоо хүрэхийн тулд гараа доош нь сунгах гэж байгаа юм шиг гараа доошлуул.
- Гар - Нударгаа чангал.
Алхам 7. Нүүрнийхээ булчинг сулруулж дуусга
Хүмүүс нүүрэндээ, ялангуяа эрүүний булчинд маш их ачаалал өгдөг. Эдгээр булчинг сулруулснаар та хичээлээ дуусгах болно. Та одоо бүрэн тайвшрах ёстой.
- Нүд, уруул - Исгэлэн царай гарга: уруулаа хооронд нь дарж байхдаа нүдээ ань.
- Эрүү - Амаа аль болох өргөн нээ.
- Хацар - Өргөн инээмсэглээрэй.
- Магнай - Хөмсгөө аль болох дээш өргө.
Алхам 8. Тайвшир
Одоо та булчингаа тайвшруулах үйл явцыг хийж дууссаны дараа хэдхэн минут л тайвшир. Тайвширч, тайвшрах мэдрэмжийг эдлэхийн тулд та удирдамжтай зураг авах боломжтой. Эсвэл хэрэв танд цаг байвал унтмаар байна.
4 -ийн 4 -р арга: Удирдамжтай зураг нэмэх
Алхам 1. Аажмаар тайвшрахын ач тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд дүрслэлийг ашигла
Булчингаа чангалж, тайвшруулах нь таны биеэс хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Та сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд удирдан чиглүүлсэн дүрсийг ашиглан нэмэлт давуу талыг олж авах боломжтой. Энэхүү дадлага нь сэтгэлийн хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлж, ядаргаа, түгшүүрийг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Та өөрийгөө тайван байдалд оруулахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаа авахын зэрэгцээ дүрсийг ашиглаж болно.
- Нөгөө талаар та тайвшрах хүртлээ хүлээж, дараа нь өөрийгөө тайвшрах мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөрийгөө аюулгүй, тайван орчинд төсөөлж болно.
Алхам 2. Аюулгүй газраа сонгоно уу
Аюулгүй, тайван, аз жаргалтай байгаа бодит эсвэл төсөөлөгдсөн газрын талаар бодоорой. "Буруу" газар гэж байдаггүй. Гэсэн хэдий ч байраа сонгосон даруйдаа үлдэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь энэ нь тайван байдалд хүрэхэд хялбар болгодог. Нийтлэг аюулгүй газруудад дараахь зүйлс орно.
- Далайн эрэг
- Ой
- Уулын орой
- Нартай цэцэрлэгт хүрээлэн
- Амралтаараа очиж үзсэн газар
- Өнгөрсөн эсвэл одоо байгаа таны байшинд дуртай өрөө
Алхам 3. Өөрийгөө аюулгүй газар байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ
Нарийн ширийн зүйл бүрийг төсөөлж байхдаа тайван байдлыг мэдэр. Зөвхөн хараа биш бүх мэдрэхүйгээ ашигла. Жишээлбэл, хэрэв таны аюулгүй газар нарлаг нуга байсан бол та анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Өнгө - өвсний ногоон, тэнгэрийн цэнхэр
- Дуу чимээ - зөгий шуугиан, шувуудын чичиргээ, өвсний салхины исгэрээ
- Мэдрэмжүүд - таны арьсан дээрх салхи, нүүрэн дээрх халуун нар, суга дор өвс
- Үнэртэнэ - өвс, зэрлэг цэцгийн үнэртэй цэвэр агаар
Алхам 4. Тайвширсан бүх бодлыг зайлуулахыг зөвшөөр
Бодол санаа төрөх үед тэдэнтэй бүү тэмц. Тайвширсан, тайвширсан орон зайны нарийн ширийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
- Хэрэв та бодлоосоо салахад хэцүү байгаа бол түүний зургийг зурагтын дэлгэц дээр тавина гэж төсөөлөөд дараа нь алсын удирдлагаар унтраана уу.
- Та мөн дүрсийг шургуулганд хийж, шүүгээгээ хаахыг төсөөлж болно.
Алхам 5. Амар амгаланг эдлээрэй
Та бүрэн тайвширсан, өөр газар байх, өөр зүйл хийх хүсэлгүй байна. Таны сэтгэл санаа, бие амар тайван байна.
