Гуя бол олон талаараа таны биеийн хяналтын төв юм. Хип булчин сул байгаа нь нуруу, хөл болон бусад хөдөлгөөний асуудал үүсгэдэг. Эдгээр нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд төрөлтийг хөнгөвчлөх, ахмад настнуудад хөдөлгөөн, амьдралын сайн чанарыг хадгалах чухал ач холбогдолтой юм. Хонгогаа хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд биеийн тамирын заалны харх, фитнесс сонирхогч байх шаардлагагүй - та өнөөдрөөс эхэлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеийн тамирын заалгүйгээр хонго булчингаа барьж, сунгана
Алхам 1. Жижиг зүйлээс эхэлж, хонго булчинг орноосоо босго
Гуягаа босгохын тулд гүйлт хийхийн тулд явган хүний зам дээр цохиулах шаардлагагүй. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Өгзөгөө чангалснаар гялтангийн булчингаа чангална. Таван секунд бариад дараа нь сулла. Арван давталтаас эхэлж, долоо хоног бүр гучин удаа хийх хүртэл таваар нэмэгдүүлээрэй.
Гуяны булчинг чангалахын тулд хонгогаа газраас дээш хөдөлгө. Дээрх дасгалтай ижил төстэй дасгал хий. Нуруун дээрээ хэвтэж, нуруугаа газарт байлгах гэж оролдох зуураа ташаанаасаа дээш дээш хөдөлгөнө. Нуруугаа газарт буулгахаасаа өмнө энэ байрлалыг таван секундын турш барь
Алхам 2. Хөдөлгөөнийхөө хүрээг өргөжүүл
Хипний олон гэмтэл нь гэмтэл, эсвэл таны булчинд дасал болоогүй гэнэтийн хөдөлгөөнөөс болдог. Булчингийн булчингийн далайцыг ихэсгэж, сунгах тусам хонго улам хүчтэй болж, гэмтэл бэртэх магадлал багатай болно. Хэвтэж байхдаа хажуу тийш эргэж, биеийн дээд хэсгийг өргөхдөө хөлөө дээш өргөөд (хоёулаа 25-30 градус хүртэл). Биеэ бүү бөхийлгө. Үүнийг дагаад нэг минутын турш амрах хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг гурван багц арван давталтаар давт. Хэлбэрээ анхаарч үзээрэй. Нуруу, гэдсэндээ нөхөн төлбөр өгөх нь таны гуяны булчингууд дасгал хийхэд хангалттай хүчтэй биш байгаагийн шинж бөгөөд давталтыг багасгах хэрэгтэй
Алхам 3. Босохдоо хонгогаа сунгана
Өвдөлт үүсгэхгүйгээр хөлөө аль болох хажуу тийш нь сунгаарай. Гуяныхаа дотоод хэсгийг шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Үүнийг арван удаа хийсний дараа талыг нь сольж, эсрэг хөлөө ажиллуул.
Үүнийг хяналттай, сайн хэлбэрээр хий. Гэмтсэн байж болзошгүй тул гадагшаа хэт хол сунгаж болохгүй. Удаан эхэлж, хүрээгээ аажмаар өргөжүүлээрэй
Алхам 4. Гуягаа хүчтэй байлгахын тулд кардио хэрэглээрэй
Гүйлтийн тамирчид гуяны асуудалд хамгийн түрүүнд өртдөг боловч гүйх нь үнэхээр ашигтай байдаг. Гүйлт нь таны бүх гол булчинг ашигладаг, ялангуяа глутеус, шөрмөс, дөрвөлжин. Энэ нь бие махбодийг байгалийн аргаар булчингаа хамт ажиллуулах боломжийг олгодог. Богино зайд гүйхээс эхэлж, биеэ түлхэхийн тулд аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Сайн хэлбэрийг онцлон тэмдэглэ. Үүнд хөлний хэвийн бус хөдөлгөөнийг үүсгэдэггүй сайн байрлал, алхамууд орно.
- Дугуй унаж, зөөлөн хонго дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь ташааны булчингуудыг аяндаа эргүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд гүйлтийн элэгдэлд орохоос зайлсхийдэг. Дугуй унах нь гэмтэл бэртлээс эргэж ирсэн, үе мөчний өвчин гэх мэт өвчнөөр шаналж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.
Алхам 5. Гуяны булчингаа сунгахдаа хөлөө ашиглаарай
Нэг хөлөө нугалаад нөгөө хөлөө дээр нь тавь. Нуруугаа нугалж, өвдөгнийхөө нугалсан хөл рүү нүүрээ харуулахын тулд биеэ мушгина. Үүнийг 10 удаа давтаж, нөгөө хөлөө нугалж хий. Үүнийг 10 секундын турш амраана уу.
Дасгалыг эрчимжүүлэхийн тулд жингээ нэмээрэй. Шагай жин нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, гуяны булчинг ашиглан хөлөө тогтворжуулахын тулд илүү их ажиллахад хүргэдэг
3 -ийн 2 -р арга: Хип булчин барихын тулд биеийн тамирын зааланд цохих
Алхам 1. Хип хулгайлах аппарат ашиглана уу
Таны биеийн тамирын зааланд хонго бэхжүүлэх зориулалттай машинууд байх болно. Хип хулгайлах машин нь булчингаа эрүүл хонго болгоход тэсвэртэй болгодог. Хөлөө хөлийн тавцан дээр, өвдөгний дэвсгэр хөлнийхөө гадна талд байхаар суу. Хүч чадлаа ашиглан дэвсгэрүүдийг хаалттай байдлаас нээлттэй байрлал руу, биеэсээ холдуулаарай. Жинг аажмаар буцааж зогсоо. Үүнийг аравны багцаар хийх боломжтой жинд хий. Сайн хэлбэрийг онцлон тэмдэглэхээ мартуузай. Хэт өндөр эсвэл хэт олон давталт нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Спорт заал нь бага зэрэг ялгаатай машинтай байж болно. Хэрэв та хонго хулгайлах төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглах талаар асуух зүйл байвал биеийн тамирын заалны ажилчдаас тусламж хүсээрэй
Алхам 2. Машин дээрх хяналттай хөдөлгөөнийг дэмжиж хатуу кардиог алгасаарай
Гүйлт нь ерөнхий эрүүл мэндэд тустай боловч үе мөч, ялангуяа өвдөг, хонго, шагайнд элэгдэлд хүргэдэг. Зүрх судасны машиныг биеийн тамирын зааланд ашиглаарай, ямар ч асуудалгүйгээр кардиогийн ижил ашиг тусыг аваарай.
- Зууван хэлбэртэй машин ашиглана уу. Энэ бол бага цохилт өгөх дасгал бөгөөд таны гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно. Зүгээр л зааврыг дагаж, тохь тухтай эсэргүүцлийн түвшинд алхаж эхлээрэй. Энэ нь газарт цохилт өгөхгүйгээр гүйхтэй ижил хөдөлгөөнийг дэмжих болно.
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь ташаанд зориулсан дасгалын хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм. Эдгээр нь таны хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх, үе мөчийг хөдөлгөөнтэй байлгаж, урт, илүү хүнд дасгал хийх тусам хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн.
- Гүйлтийн авирагчид алхахтай адил ажилладаг. Байгалийн алхалтыг үргэлжлүүлэхийн тулд та хонгогаа сунгах хэрэгтэй болно. Үүний нэгэн адил шатаар авирах нь таны хонго булчинг сунгаж бэхжүүлнэ. Шат авирагчийн налуу нь булчингаа чангалж, тогтворжуулах болно. Эдгээрийг хоёуланг нь болгоомжтой хийх хэрэгтэй бөгөөд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа хийх ёстой.
Алхам 3. Жин нь илүү хүчтэй хонго руу чиглүүлнэ
Кардио ба машинууд маш сайн боловч чөлөөт жинтэй тэнцэх хүч чадлын бэлтгэлийн цөөхөн байдаг. Жингийн дасгал нь бусад бэхжүүлэх дасгалуудаас арай илүү хэцүү байж болох ч зөв, аюулгүй хийвэл маш сайн үр дүнд хүрдэг.
- Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд вандан дасгал хийх дасгалуудыг ашиглаарай. Танд тааламжтай дамббелл жинг олоорой. Гар тус бүрт дамббелийг хажуу тийш нь барь. Вандан сандлын урд уртын дагуу зогс. Баруун хөлөөрөө дээш, зүүн хөлөө хажуу тийш нь барь. Гурван секундын турш бариад нөгөө хөлөөрөө давт.
- Өвдөгний муруйлт нь ижил ачаалалгүйгээр Олимпийн үхлийн өргөлтийн давуу талыг олж авдаг. Дахин хэлэхэд хөнгөн дамббелл олж, гар тус бүрээс нэгийг нь барь. Хөлөө мөрний урттай байлгаж, дамббелл бүрийг алгаа харуулан барь. Толгойгоо дээш өргөөд, мөрөө арагш, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, дамббеллийг хөлөөрөө доошлуул. Биеийн жинг өсгий дээрээ байлгаад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Гуягаа сунгахын тулд дамббелл хий. Гар тус бүрт дамббелл барьж, босоо байрлалд зогс. Зүүн хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, баруун хөлөөрөө урагш алхаарай. Тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеийн дээд хэсгийг доошлуул. Урд хөлийнхөө өсгийг ашиглан анхны байрлал руугаа буцна уу.
3 -р арга 3: Иог ашиглан хонго булчингаа хөгжүүлээрэй
Алхам 1. Иогийн хичээлд хамрагдан булчингаа хөгжүүлээрэй
Иог бол булчин барих, сунгах гайхалтай арга юм. Энэ бол гүйлт эсвэл хүндийн өргөлтөөр ирдэг хүнд дарамт, гэмтэлгүй татварын дасгал юм. Хэрэв та йогоор туршлагагүй бол туршлагатай багш аажмаар ажиллахад туслах анхан шатны анги олохыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Гүрвэлийн ёроолыг туршиж үзээрэй
Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө өмнө хэдэн фут тавина. Зүүн хөлөө 90 градусын өнцгөөр байлгаж, баруун өвдөгөө газарт наана. Зүүн хөлөө аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөж, тохойгоо аль болох газарт ойртуулна. Үүнийг хийж байхдаа хонгогаа зэрэгцүүлээрэй.
Энэ байрлалыг зөв барих хүртэл шөрмөс, хөлний булчингаа аажмаар сунгана. Шөрмөсөө хумихын тулд хөлөө нийлүүлж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны доод хагасыг урагшлахад бэлэн байхад тусална
Алхам 3. Хүүхдийн аз жаргалтай позыг ашиглаарай
Нуруун дээрээ хэвт. Гар тус бүрээр хоёр хөлөө барьж, өвдөгөө гарныхаа нүх рүү тат. Та тав тухтай байр сууриа мэдэрснийхээ дараа хажуу тийш нь хажуу тийш нь чиглүүлж, толгойгоо шалан дээр байлга. Энэ нь хонгогаа гаднаас нь эргүүлэх болно.
- Энэ байрлал нь тэнцвэрт байдлаас ихээхэн хамаардаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, жингээ тэнцвэржүүлж хэвтэж эхэлснээр хөдөлж буй хөдөлгөөнийг унагахгүйгээр хий.
- Үүнийг хялбархан хийж чадвал өвдөгөө цээж рүүгээ чирэх хүртэл аажмаар хөлөө гартаа ойртуулж болно. Та мөн нуруун дээрээ байхдаа найзаа хөлөө сунгахад тусалж болно.
Алхам 4. Гуяны булчинг сунгахын тулд мэлхийн хөлний байрлалыг туршаад үзээрэй
Нуруугаа аль болох тэгшхэн шалан дээр суулгаарай. Баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө дээд талд овоолж, баруун шагай, зүүн хөлөө эгнүүл.
- Энэ нь эхлэгчдэд хэцүү байр суурь байж магадгүй юм. Энэ нь таны ташаанд ямар санагдаж байгааг харахын тулд зүгээр л хөндлөн хөлтэй байрлалд суугаад эхэл.
- Та ачаалалгүйгээр биеэ тав тухтай байлгахын тулд аажмаар энэ байрлалаас түлхэж чадна. Хэрэв та үүнийг сунгах нь хэтэрхий хэцүү санагдвал хөлний доор йог блок ашиглаж болно.
