Хөлний булчин өвдвөл маш олон үндсэн зүйлийг хийх тэмцэл мэт санагдах болно. Зориулалтын суналт, халууны тусламжтайгаар чангарсан хөлөө эмчлэх, тайвшруулахад тусална уу. Нэмж дурдахад, хангалттай хэмжээний ус уух эсвэл магнийн нэмэлт тэжээл оруулах гэх мэт хүнд дасгалын дараа биеийг илүү сайн сэргээхэд туслахын тулд өдөр тутмын зуршилдаа өөрчлөлт оруулаарай. Хэрэв та хөлөө тайвшруулахад бага зэрэг цаг зарцуулбал бие тань сайжирч, гэмтэх магадлал буурах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хөлний булчингаа тайвшруулах зорилгоор сунгалт хийх
Алхам 1. Дасгал хийснийхээ дараа хөргөж хөлөө сунгана
Дасгал бүрийн дараа 5-10 минутын дараа тухайн өдөр анхаарлаа төвлөрүүлсэн зүйл дээрээ үндэслэн 3-4 зорилтот сунгалт хий. Дасгал хийх дасгалынхаа нэг хэсгийг хийснээр хөлний өвдөлт намдаахаас гадна эдгэрэлтийг хөнгөвчлөх болно.
- Хөлний булчингаа тайвшруулахаас гадна зөв хөргөх нь өдрийн дараагийн хэсэгт шилжихээс өмнө зүрхний цохилтыг хэвийн болгоход тусална.
- Та зөвхөн дасгал хийснийхээ дараа сунгалтаа хязгаарлах шаардлагагүй! Хөлөө тайвшруулахад туслахын тулд дасгал хийдэггүй өдрүүдээ сунгаж, дасгал хийхээсээ өмнө дулаацахаа бүү мартаарай.
Алхам 2. Урагшаа суусан атираа хийж шөрмөс, тугалаа сунгана
Хөлөө урдаа сунган газар суух; хуруугаа тааз руу чиглүүл. Аажмаар урагш бөхийж, гараа хөлийнхөө хуруу руу сунгана. Шөрмөс, тугал сунаж эхлэхийг мэдрэх хүртэл урагшаа бөхийлгө. Боломжтой бол хөлийг нь барьж, 10 секундын турш энэ суналтыг барь. Энэ хөдөлгөөнийг 5 удаа давтана.
- Хэрэв та хөлийн хуруундаа хүрч чадахгүй байгаа бол энэ нь зүгээр юм! Зүгээр л чадах чинээгээрээ хүрч, сунгалтыг 10 секундын турш барь. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та улам бүр сунгаж чадна гэдгээ анзаарах болно.
- Өвдөлт хүртэл хэзээ ч бүү сунга. Булчинг суллаж эхэлмэгц та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой, гэхдээ хэрэв та хэзээ нэгэн цагт хурц өвдөлт мэдэрч байвал сунгалтаа нэн даруй зогсоо.
Алхам 3. Хөлөө тайлахын тулд босоо шөрмөсний сунгалтыг хий
Гуяны өргөний зайтай хөлөөрөө шулуун бос. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа ташаандаа урагш бөхийлгө (хүзүү, мөрөө аль болох тайван байлгахыг хичээгээрэй. Аль болох доошоо бөхийж, гараа тугалынхаа араар ороож, сунгалтаа барь. 15-30 секундын дараа аажмаар зогсож байгаад сунгалтаа 5 удаа давтана.
Энэ алхам нь таны гялтангийн булчинг сунгадаг бөгөөд энэ нь хөл өвдөхөд нөлөөлдөг
Алхам 4. Босоо дөрвөлжин сунгалт хийх замаар квадрицепсээ суллаарай
Гуя, мөрөө урагш харуулан зогсоод хөлөө хамт байлга. Гараараа атгах хүртэл нэг хөлөө хойш нь өргө. Булчингаа сунгахыг мэдрэх хүртэл хөлөө гялтангийн булчин руу чиглүүлээд дараа нь 10-15 секундын турш сунгана. Үүнийг хөл тус бүр дээр нийт 5 удаа давтана.
Та энэ суналтыг өөр дээрээ газар хэвтэж байхдаа өөрчилж болно
Алхам 5. Хөөсөн булны тусламжтайгаар булчингаа өвдөх бүрт нь сунгаарай
Тугал, шөрмөс, дөрвөлжин толгойгоо өнхрүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Ерөнхийдөө хөөсөн өнхрүүлгийг сунгах шаардлагатай булчингийн доор байрлуулна. Гараа ашиглан биеэ хөөсөн булны дээгүүр нааш цааш хөдөлгөнө. Хөлийнхөө өөр хэсэг рүү шилжихээсээ өмнө 15-30 секундын турш нааш цааш эргүүлэхийг хичээгээрэй.
Гуягаа сунгахаа бүү мартаарай. Тэд таны хөлний булчинд холбогдож, хөлнийхөө чангарах, өвдөхөд хувь нэмэр оруулдаг
Алхам 6. Долоо хоног тутмын дасгалдаа бага зэрэг иог нэмж, хөлөө сунгаж тайвшруулна
Иогийн эрчимтэй дасгал хийхийн оронд сунгалт, тайвшралд чиглэсэн анги эсвэл видеог олоорой. Хөлөө сунгах нэмэлт боломжийг олгохын тулд энэ журмыг долоо хоногт 1-2 удаа хий. Иог хийж байхдаа амьсгалаа хянах тал дээр анхаарч, зааврын дагуу сунгалтыг хий.
Хэрэв та йог нь хөлний чангарсан булчинд үнэхээр тустай болохыг олж мэдсэн бол 10-15 минутын товчилсон хэсгийг өдөр тутмынхаа амьдралд нэмж болно
3 -ийн 2 -р арга: Дулаан ашиглах
Алхам 1. Хөлний булчингаа сулруулахын тулд хүнд дасгал хийсний дараа саун руу ор
Саунд 15-20 минут суугаарай, гэхдээ хэрэв хүсвэл богино хугацаанд суухаас бүү санаа зов. Саунд суухаасаа өмнө нэг аяга ус ууж, халуунд гарсны дараа үргэлжлүүлэн ус ууж байгаарай.
Жирэмсэн, өвчтэй, шингэн алдсан тохиолдолд саун ашиглахаас зайлсхий
Алхам 2. Нойтон дулаан өвчтэй булчинд нэвтэрч орохын тулд халуун усны савыг түрхэнэ
Усыг 90-300 хэм хүртэл халаана, гэхдээ үүнээс илүү халуун ус хэрэглэхээс зайлсхий. Усны савыг ойролцоогоор 2/3 орчим болгоомжтой бөглөж, дараа нь битүүмжлэхийн тулд тагийг нь асгарч болохгүй. Халуун усны савыг өвдсөн булчин дээрээ 20-30 минутын турш тавина.
Таны халуун усны сав дулааныг нэг цаг орчим барих ёстой; Хэрэв энэ хугацаа дууссаны дараа танд хэрэгтэй хэвээр байвал илүү их ус халааж, саванд байгаа зүйлийг солино уу
Алхам 3. Хуурай дулааныг булчинд түрхэх хялбар арга болгон халаалтын дэвсгэр ашиглана уу
Дулааны дэвсгэрийг асаагаад хөлнийхөө өвдсөн эсвэл нягт хэсэгт түрхэнэ. Үүнийг хэзээ ч нүцгэн арьсандаа бүү тавь, учир нь энэ нь чамайг шатааж болзошгүй юм. Үүнийг өөр газар шилжүүлэхээс өмнө 15-20 минутын турш түрхээрэй. Хэрэв дэвсгэр нь чамайг шатааж байгаа мэт санагдаж байвал галыг унтрааж эсвэл арьс, дэвсгэрийнхээ хооронд өөр даавууны давхаргыг нэмээрэй.
Чийглэг дулаанаа хамгийн их ашиг тустай гэж хэлдэг ч таны булчин хуурай дулаанд сайн хариу өгөх болно, заримдаа танд энэ л байдаг
Анхааруулга:
Хагарсан, чангарсан булчин гэх мэт гэмтэлд хэзээ ч халааж болохгүй. Хөлийг чангаруулж, өвдөхөд дулааныг ашиглаж болох боловч энэ нь бодит гэмтэлийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
Алхам 4. Халуун ваннд орох эсвэл халуун усанд орохдоо биеэ бүрэн тайвшруулж сайхан өнгөрүүлээрэй
Усанд орох эсвэл халуун усанд орохдоо 15-30 минут зарцуулж, хэт их шингэн алдах эрсдэлд орохгүй. Хэрэв та хуруугаа үрчийж эхэлснийг анзаарсан бол энэ нь гарах цаг болсны сайн шинж юм.
Хэрэв тийрэлтэт онгоц байгаа бол хөлний булчингаа массаж хийлгэхийн тулд байрлуул
3 -ийн 3 -р арга: Биеэ арчлах
Алхам 1. Булчингийнхаа цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд чийгтэй байгаарай
Шингэн алдалт үүсэх үед булчинд цус ороход хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь таталт, хэт чангаралт, өвдөлт үүсгэдэг. Энэ асуудлыг шийдэж, булчингаа тайвшруулахад өдөр бүр 8-10 аяга ус уугаарай. Хэрэв та маш хүнд дасгал хийсэн эсвэл наранд маш их цаг зарцуулсан бол 2-3 шил нэмж ууна.
Хэрэв та нэг тонн хөлөрсөн бол тусгай ундаа эсвэл нэмэлтээр электролитээ дүүргэхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 2. Булчингийн үйл ажиллагаанд тустай магнийн нэмэлт тэжээлийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
Насанд хүрэгчдийн хувьд өдөрт хэрэглэх магнийн хэмжээ 310-420 миллиграмм байна. Уусдаг нэмэлтийг хайж олоорой (энэ нь шингэнд уусдаг гэсэн үг), өдөр тутмын хэмжээнээс хэтрүүлж болохгүй.
Хоол тэжээлдээ нэмэлт тэжээл оруулахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны хүйс, наснаас хамааран танд тодорхой зөвлөмж өгч болно
Та мэдсэн үү:
Бууцай, бүйлс, самар, хулуу, загас зэрэг нь байгалиасаа их хэмжээний магни агуулдаг тул таны хоолны дэглэмд нэмэхэд тохиромжтой.
Алхам 3. Дасгал хийхийн өмнө 5-10 минутын турш дулаацуулаарай
Зүрхний цохилтоо хурдасгахын тулд бага зэрэг хөнгөн кардио дасгал хий, хөлний булчингаар цус шахаж эхэл. Энэ нь хэрэв та эхлээд дулаацалгүйгээр хүнд дасгалын үеэр шууд үсрэх юм бол үүсч болзошгүй нэмэлт ачаалал, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Дасгалаа үргэлжлүүлэхийн өмнө дугуй унах, алхах, үсрэлт хийх эсвэл зууван ашиглах.
Хэрэв та өмнөх дасгалаасаа болж өвдсөн эсвэл булчин чангарсан хэвээр байвал халаалтын бэлтгэлээ алгасахгүй байх хэрэгтэй
Алхам 4. Булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд идэвхтэй амралтын өдөр аваарай
Долоо хоногт 1-2 өдөр идэвхтэй амрахыг хичээ. Та булчингаа амраах нь биеэ хөдөлгөж чадахгүй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай-үүнийг ердийнхөөс бага эрчимтэй хий. Удаан алхаарай, дугуйгаа алгуурхан хөдөлгөж, жингээ барих, хөлөө давтах дасгал хийхээс зайлсхий.
Хэрэв та үе үе амрахгүй бол таны булчингууд биеэ засаж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Энэ нь эцэстээ гэмтэл учруулж, эдгэрч байхдаа таныг дасгалын ертөнцөөс бүр ч удаан хугацаагаар хөөж магадгүй юм
Алхам 5. Зорилтот амралтаа авахын тулд массажисттай уулзахаар төлөвлө
Хэрэв та өдөр тутмын дасгалын үеэр хөлний булчингаа маш их ажиллуулж байгаа бол дасгал хөдөлгөөндөө тааруулж чадвал долоо хоног тутам массажист дээр очиж үзүүлж болно. Үгүй бол сард нэг удаа массаж хийлгэх нь хөлний булчинд бага зэрэг нэмэлт TLC өгөхөд хангалттай байх болно. Массаж хийлгэгчид хөлний чангарсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, таашаал авахыг хүсч байгаагаа хэлээрэй!
Массаж дууссаны дараа нэмэлт чийгшүүлэхээ мартуузай. Массаж байх үед хорт бодис ялгардаг бөгөөд нэмэлт ус нь бөөрийг эдгээр хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг
Зөвлөмж
- Хөлний булчингаа тайвшруулахын тулд хийж болох олон нэмэлт дасгалууд байдаг. Онлайнаар хайж үзээрэй эсвэл биеийн тамирын зааланд байгаа хэн нэгнээс нэмэлт зөвлөмж аваарай, ингэснээр та урын санд шинэ алхам нэмж болно.
- Хэрэв та хөлөө тайвшруулахын тулд цаг зав гаргаж чадахгүй байгаа бол утсан дээрээ давтан сануулагч тавих эсвэл хуанлидаа "сунгалт" эсвэл "тайвшрал" нэмж оруулаарай.
