Эрүүл мэндийн байдал, хөгжлийн бэрхшээлээс үл хамааран бүх хүмүүс тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэг. Дасгал хийх дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ хамтран өөрийн нөхцөл байдал, хэрэгцээнд тохирсон фитнессийн баг, дасгалын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Аэробик, хүч чадал, уян хатан байдлын дасгалуудыг өдөр тутмынхаа дасгал хөдөлгөөнд оруулах, шаардлагатай бол дасгалыг тохируулах, жишээлбэл, хэрэв та тэргэнцэртэй бол мөрөө дарах, үсрэх үүрээ тохируулах хэрэгтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амжилтанд өөрийгөө зориулах
Алхам 1. Танд тохирох програмыг бий болгохын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай
Хүн бүр дасгал хөдөлгөөн, эрүүл мэндийн өвөрмөц хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд таны хөгжлийн бэрхшээлийн онцлог нь дасгал хөдөлгөөнд хэрхэн хандахаас шалтгаална. Зарим дасгалууд нь зарим нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг бол зарим нь маш их тустай байдаг. Таны нөхцөл байдалд тохирсон дасгалын талаар эмчтэйгээ уулзаарай.
- Жишээлбэл, фибромиалги өвчтэй хүмүүст усны дасгал хийхийг ихэвчлэн зөвлөдөг.
- Дасгал хийх нь хөгжлийн бэрхшээлээс үл хамааран хүн бүрт ашигтай байдаг. Хамгийн гол нь танд тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг бий болгох явдал бөгөөд энэ нь эмч шиг мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөнд найдах гэсэн үг юм.
Алхам 2. Физик эмчилгээний хичээлд хамрагдах замаар дасгалын зөв техникийг сур
Дасгал хийхдээ сайн хэлбэр нь үргэлж чухал байдаг бөгөөд хэрэв та хөгжлийн бэрхшээлтэй бол энэ нь чухал байж болно. Эмч нарын зааж өгсөн эсвэл бие даан хайж байсан физик эмчилгээний эмч таны нөхцөл байдалд тохирсон дасгалын дэглэмийг тохируулж өгөх боломжтой.
Боломжтой бол тантай ижил төстэй хөгжлийн бэрхшээлтэй өвчтөнтэй ажиллах туршлагатай физик эмчилгээний эмчийг сонгоорой
Алхам 3. Дасгал хийхдээ дасгалжуулагч эсвэл туслахыг ашиглаарай
Хөгжлийн бэрхшээлээс хамааран энэ нь хувийн дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч, физик эмчилгээний тусламж, сувилагч, эсвэл зарим тохиолдолд найз эсвэл хамаатан садан байж болно. Энэ хүн таны эмч, физик эмчилгээний зөвлөсөн дасгалуудыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгаж чадна.
Таны биеийн байдлаас шалтгаалан дасгал хийх явцад гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг, ялангуяа буруу техник ашиглавал. Энэ тохиолдолд дасгал хийхдээ туслагчтай байх нь маш чухал юм
Алхам 4. Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулагдсан фитнесс клубыг хайж олоорой
Усан бассейн, хувийн дасгалжуулагч, туслахтай, хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулсан дасгалын хэрэгсэл, талбайтай биеийн тамирын заал хайж олоорой. Гишүүнчлэлд бүртгүүлэх нь тогтмол дасгал хийх хамгийн үр ашигтай арга байх болно.
- Тэнд тав тухтай байхын тулд байгууламжид очиж, таны хэрэгцээнд нийцсэн, хүртээмжтэй тоног төхөөрөмж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, хэрэв танд усан санд орох, гарахын тулд өргөгч сандал хэрэгтэй бол биеийн тамирын заал нь сайн ажиллаж байгаа эсэх?
- Энэ нь илүү үнэтэй сонголт байж магадгүй ч та хувийн дасгалжуулагч хөлслөн гэртээ ирж дасгал хийж болно. Таны фитнессийн түвшин, дасгалын хэрэгцээнээс хамааран хэд хэдэн хүртээмжтэй фитнессийн тоног төхөөрөмжид хөрөнгө оруулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 5. Хэрэв танд урам зориг, дэмжлэг хэрэгтэй бол хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулсан дасгалын бүлэгт элсэх эсвэл эхлүүлэх
Ийм бүлгийг орон нутгийн эмнэлэг, клиник, биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвөөр дамжуулан авах боломжтой. Онлайнаар болон олон нийтийн самбар дээрээс хайж олох, эсвэл нисэх онгоц гаргаж өгөх, нийгэмд хэрэгцээ байгаа эсэхийг олж мэдэх.
- Хэрэв та дасгалын бүлгийг эхлүүлэх хүсэлтэй бусад хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс байгаа бол орон нутгийн усан сан, биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвүүдтэй холбоо барьж, хичээл хийх сонирхолтой байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Зарим хүмүүс ижил төстэй хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүстэй хамт дасгал хийвэл илүү тухтай, өөртөө итгэлтэй болдог.
Алхам 6. Урам зоригтой байхын тулд богино болон урт хугацааны зорилгоо тавь
Танд тохирсон зорилгоо тодорхойлохын тулд эмч, физик эмчилгээний эмч болон/эсвэл хувийн дасгалжуулагчтайгаа хамтран ажиллаарай. Хэцүү боловч хүрэх боломжтой зорилтуудыг бий болгосноор та дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Жишээлбэл, богино хугацааны зорилго бол долоо хоногт 3 өдөр, нэг удаад 15 минут усанд сэлэх явдал юм. Урт хугацааны амьдралын хэв маягийн зорилго бол өдөр бүр 30 минут дасгал хийх явдал юм
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалын хөтөлбөртөө олон төрлийн зүйл нэмэх
Алхам 1. Дасгалын хөтөлбөрөө боловсруулахдаа эмчийн зааврыг дагана уу
Ялангуяа хэрэв та бие махбодийн хувьд идэвхгүй байсан бол өдөр тутмын дасгалын дасгал руу шууд орохгүй байх нь чухал юм. Эмч, физик эмчилгээний эмч нарын удирдлаган дор хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Таны эцсийн зорилго бол өдөрт 30-45 минут дасгал хийх байх. Тэнд хүрэхийн тулд та өдөрт 10 минут дасгал хийж, долоо хоногт 5 минут нэмж эхлэх боломжтой.
- Хэрэв та дунд зэргийн эсвэл хүчтэй өвдөж байгаа бол хэт их эсвэл хэт их дасгал хийж байгаа тул эргэж залгах шаардлагатай болно. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, эмчид хандаарай. Хэрэв та цээжээр өвдөх эсвэл амьсгалахад хүндрэлтэй байвал шууд эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
Алхам 2. Долоо хоногийн хөтөлбөртөө 2-оос дээш цагийн аэробикийн дасгалыг оруулаарай
Аэробик (эсвэл зүрх судасны) дасгал нь таны зүрх, уушгийг ажиллуулдаг бөгөөд үүнд алхах, усанд сэлэх, дугуй унах (хөлөөрөө эсвэл гараар) дасгал хийх зэрэг орно. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчид долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хийх ёстой.
- Хамгийн тохиромжтой нь та аэробикийн дасгалын цагийг 30 минут үргэлжлэх 4-5 долоо хоног болгон хуваах хэрэгтэй.
- Тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан таны зорилго өөр байх ёстой эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Долоо хоногт 2 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийх хуваарь гарга
Хүчний дасгал нь булчингийн хүч, ясны нягтралыг сайжруулахын тулд жин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг. Та биеийн тамирын зааланд чөлөөт жин эсвэл жингийн машинаар дасгал хийх эсвэл гэртээ гар жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно.
Хүч чадлын бэлтгэл нь 20-45 минут үргэлжилдэг. Хүч чадлын дасгалын хооронд дор хаяж 1 аэробик ба/эсвэл уян хатан өдрийн хуваарь гарга
Алхам 4. Долоо хоногийн хуваарьтаа уян хатан байдлын хэд хэдэн сургалтыг нэмж оруулаарай
Иог, тай чи зэрэг уян хатан байдлын сургалт нь таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, стрессээ тайлахад тань туслах болно. Та уян хатан байдлын сургалтыг долоо хоногийн өдөр бүр хийх боломжтой боловч долоо хоногт дор хаяж 2 удаа хийх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, та Даваа, Мягмар, Пүрэв, Баасан гарагуудад 30 минутын аэробикийн дасгалыг, Лхагва, Бямба гаригт хүч чадал, Мягмар, Бямба гаригт уян хатан дасгал хийх хуваарь гаргаж болно.
- Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй! Долоо хоног бүр ердийн ажлаасаа өөртөө чөлөө аваарай.
Алхам 5. Тэвчээр, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд дасгал хий
Нуруу нугасны асуудал, мэдрэлийн асуудалтай эсвэл нэг буюу хэд хэдэн мөчний хэрэглээ хязгаарлагдмал байдаг хүмүүс ихэвчлэн усны хөвөх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Боломжтой бол хөдөлгөөний бэрхшээлтэй болон бусад хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулагдсан усны дасгалын ангиудыг хайж олоорой.
Усанд сэлэх боломжгүй байсан ч усан аэробик хийх эсвэл усанд алхах (жингийн бүсний тусламжтайгаар) таны нөхцөл байдалд тохирсон байж магадгүй юм. Танд хамгийн тохиромжтой сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 6. Кардио хөтөлбөрийнхөө хүрээнд өөрчлөгдсөн баг эсвэл ганцаарчилсан спортоор хичээллээрэй
Олон спортыг янз бүрийн хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст илүү хүртээмжтэй болгох үүднээс бага зэрэг өөрчилж болно. Жишээлбэл, тэргэнцэртэй хүмүүст ээлтэй спорт бол сагсан бөмбөг, теннис, хөнгөн атлетик, боксиа, хөл бөмбөг, усан сэлэлт юм.
Спортыг дасгалын нэг хэсэг болгох нь олон талт байдлыг нэмэгдүүлж, хичээл зүтгэлээ хадгалахад тусална. Спорт нь танд хөгжлийн бэрхшээлтэй байж болзошгүй бусад хүмүүстэй харилцах боломжийг олгодог. Та хэдэн дасгал хийж найз нөхөдтэй болж магадгүй юм
Алхам 7. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох бүтэцгүй дасгалыг оруулах
Уламжлалт дасгалын дэглэмээс гадна бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх өдөр тутмын арга замыг эрэлхийл. Таны биеийн байдал, биеийн тамирын хэрэгцээ шаардлагаас хамааран байшингаа цэвэрлэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт дасгалууд таны дасгалын хөтөлбөрийг нөхөж өгөх болно.
- Хэрэв та цахилгаан хөдөлгүүртэй болон гарын авлагын тэргэнцэртэй бол жишээлбэл, оройн хоол идсэний дараа найзтайгаа ойр орчмын аялалд гар тэргэнцэр ашиглан 15-30 минутын аэробик дасгал хийх боломжтой.
- Таны онцгой нөхцөл байдалд үндэслэн хийж болохгүй, хийх ёсгүй өдөр тутмын үйл ажиллагааны талаар эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлд.
3 -ийн 3 -р арга: Суудалтай/тэргэнцэртэй хүмүүсийн дасгалын жишээ
Алхам 1. Хөлний хөдөлгөөн багассан бол суух дасгал хийх
Бат бөх сандлын урд ирмэг дээр нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр тавь. Боломжтой бол зөвхөн хөлөөрөө босоо зогс. Үгүй бол өөрийгөө дээшлүүлэхийн тулд гараа өвдөг дээрээ тавь эсвэл өөрийгөө дээш өргөхөд бэхэлсэн бариул эсвэл бат бөх ширээ ашиглаарай. Аажмаар суугаад давтан хэлээрэй.
- Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч өөрөөр заагаагүй бол 3 багц хүртэл 10-12 давталт хийхийг хичээ.
- Энэ дасгал нь хөлний хүчийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр энэ эсвэл өөр шинэ дасгалыг бүү хий.
Алхам 2. Нуруу болон хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд суулгасан нурууны сунгалтыг хий
Тэргэнцэр дээр эсвэл өөр бат бөх сандал дээр босоо суугаад гараа чихнийхээ хажууд тавь. Бүсэлхийгээр аажмаар нугалж, биеийн доод хэсэг, толгойгоо хөдөлгөөнгүй, нуруугаа шулуун байлгаарай. Шалантай параллель болтол аажмаар бөхийж, аажмаар аажмаар өөрийгөө анхны байрлал руу нь дээшлүүл.
- Эмчийн зөвлөснөөр 3 багц хүртэл 10-12 давталт хий.
- Тонгойж байхдаа амьсгалаа гаргаж, дээшээ гарахдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 3. Суудлын даралтаар биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлнэ
Тэргэнцэр дээрээ эсвэл өөр бат бөх сандал дээр босоо суу. Гар бүрийн жинг чих бүрийнхээ хажуу талд, хаалттай алгаа урагш харуулан барь. Гараа бүрэн сунгах хүртэл жинг дээш өргөөд дараа нь буцааж анхны байрлал руу нь буцаана.
- Эсвэл гар жингийн оронд уян хатан фитнесс хамтлаг ашиглаж болно. Фитнессийн урт боолт дээр суугаад үзүүр бүрийг гартаа барь, эсвэл 2 фитнессийн хамтлагийг тэргэнцэрийнхээ гарын түшлэгт бэхлээрэй.
- Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү хүнд жинг (эсвэл илүү эсэргүүцэлтэй тууз) ашиглаж, 10-12 давталтын 3 багцыг зориулаарай. Гэсэн хэдий ч та тав тухтай байлгаж чадахаас илүү их жинг өргөх гэж бүү оролдоорой.
- Аэробик дасгал хийхийн тулд хөнгөн жинг (эсвэл эсэргүүцэл багатай хамтлаг) ашиглаж, 20 давталтын 3 багцыг зориулаарай. Туухайг дээшлүүлэхэд 1 секунд, буулгахад 2 секунд зарцуулаарай.
Алхам 4. Суудлын үсрэлт, агаарын боксыг аэробикийн дасгал хийж үзээрэй
Суудлын үсрэх үүрний хувьд сандал эсвэл тэргэнцэр дээрээ босоо сууж, гараа хажуу тийш нь доошлуул. Гараа шулуун байлгаад толгой дээрээ дээш өргөөд нээлттэй алганууд алга ташиж, дараа нь хажуу тийш нь доошлуулаад давт. Гараа дээш өргөхөд 1 секунд, доошоо буулгахад 2 секунд зарцуулаад 20 давталтын 3 багцыг зориулаарай.
Агаарын боксын хувьд зүгээр сууж байхдаа хоёр гараараа янз бүрийн цохилт хийх дасгал хий. 3 сек 30 секундын турш зорилгоо биелүүлээрэй
Алхам 5. Уян хатан байдлын сургалтанд суух йог эсвэл тай чи хичээлд хамрагдаарай
Иог, тай чи -гийн олон энгийн маневрыг хөдөлгөөний бэрхшээлтэй эсвэл тэргэнцэртэй хүмүүст тохируулан өөрчилж болно. Йог, тай чи хоёрын аль аль нь таны уян хатан байдлыг сайжруулж, стрессийг бууруулах гайхалтай арга зам болно. Үүнээс гадна, хэрэв та хичээлд хамрагдах юм бол бусадтай нэгэн зэрэг харилцах боломжтой болно.
Боломжтой бол долоо хоногт 2-3 удаа 30 минутын хуралдаан хийх боломжтой. Та үүнийг өдөр тутмын ажил болгох боломжтой байж магадгүй юм
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын өмнө болон дараа их хэмжээний ус уух хэрэгтэй
Анхааруулга
- Хэрэв та мэдэгдэхүйц өвдөлт, таагүй байдал, толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
- Зарим тохиолдолд эм нь дасгал хөдөлгөөнтэй харилцан үйлчлэлцдэг тул шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
