Хөлний таталт нь таны биед өдөр бүр саад болж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог. Та бүхэл бүтэн хөлөөрөө эсвэл зүгээр л хөлийнхөө хуруун дээр хавчих болно. Янз бүрийн зүйл нь хөл хавагнах шалтгаан болдог, гэхдээ сайн мэдээ бол урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөл хавагнахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд чийгшүүлэх
Алхам 1. Шингэн алдалтын шинж тэмдгийг шалгана уу
Олон хүмүүс шингэн алдалтаас болж зовж шаналж, мэддэггүй. Хөл хавагнах нь нийтлэг шинж тэмдэг боловч бусад нь байдаг. Шингэн алдалтыг нахиалахаас сэргийлэхийн тулд шинж тэмдгийг таньж мэдэхийг сур. Зарим нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:
- Шээс бага эсвэл огт байхгүй, бараан өнгөтэй шээс
- Ядаргаа
- Хүчтэй цангах
- Хуурай ам
- Толгой өвдөх
- Толгой эргэх
Алхам 2. Хэр их ус хэрэгтэйг тодорхойл
Хүн өдөрт хичнээн хэмжээний ус уух ёстой вэ гэсэн нийтлэг хариулт байдаггүй. Танд хэрэгтэй хэмжээ нь таны жин, нас, хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Хэт их ус уух боломжтой боловч энэ нь нэлээд хэцүү байдаг. Хангалттай биш гэхээсээ илүү жаахан хэтрүүлэн уух нь буруу.
- Хамгийн сайн дүрэм бол өдөрт зургаагаас найман аяга ус уух явдал юм.
- Хэрэв та бие махбодийн хувьд идэвхтэй, халуун уур амьсгалд амьдардаг, натри илүүдэл хэрэглэдэг, жирэмсэн эсвэл хөхүүл хүүхэд байвал үүнээс илүү ихийг уугаарай.
- Усны хэрэглээг хянахдаа сод, жүүс, кофе, цай зэрэг ундааг тоолж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр ундаа нь элсэн чихэр эсвэл кофеин агуулсан байж болох тул цэвэр ус нь чийгшүүлэх илүү сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 3. Өдрийн турш ус ууна
Өглөөний цайнд санал болгосон бүх усыг шууд уухыг бүү оролдоорой. Үүний оронд өдрийн турш ууна. Дахин дүүргэдэг усны сав авч яваарай.
- Таны лонх хэр их ус агуулдгийг мэдэж аваарай. Энэ нь өдрийн цагаар хэр их ус ууж байгаагаа хянах боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв та усны амтанд дургүй бол шинэхэн гаа нэмж, эсвэл шинэхэн цагаан гаа, цитрус жимс, гаа зэргийг хайчилж, усыг чинь нарийн үнэртэй болгох боломжтой.
Алхам 4. Чийгтэй байхын тулд зохистой хооллоорой
Зарим хоол хүнс таны биеийг усгүйжүүлж чаддаг ч зарим нь таныг чийгшүүлэхэд тусалдаг. Шинэ жимс, хүнсний ногоо нь усны маш сайн эх үүсвэр болдог.
- Боловсруулсан хоол хүнс нь ихэвчлэн илүүдэл натри агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг усгүйжүүлж болзошгүй юм. Хэрэв та чийгшлийг хадгалахыг хүсч байвал эдгээрээс зайлсхий.
- Навчит ногоо, амтат гуа, өргөст хэмх, алим нь маш сайн чийгшүүлэгч хоол юм.
Алхам 5. Шингэн алдалтын шинж тэмдгийг үргэлжлүүлэн хайж олох
Хэрэв та аль хэдийн усгүйжсэн бол таны бие чийглэг байдалд эргэн ороход бага зэрэг хугацаа шаардагдах болно. Танд тохиолдож байсан шинж тэмдгүүдийг хянаж, эдгэрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв тэд тэгвэл та хийж байгаа зүйлээ үргэлжлүүлээрэй.
Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх нь эдгэрэхээс хамаагүй хялбар байдаг. Усны хэрэглээгээ аль болох дээд хэмжээнд байлгаарай
3 -ийн 2 -р арга: Хөл хавагнахаас сэргийлэхийн тулд зөв дасгал хийх
Алхам 1. Боломжит дасгалын зорилго тавь
Та спортоор хичээллэдэггүй ч гэсэн өдөр бүр дасгал хийх нь чухал. Энэ нь хөлний булчинг чангалахаас сэргийлж дасгал хийхэд тусална. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хөл хавагнах бас нэг шалтгаан болдог.
- Явган явах нь хөл хавагнахаас урьдчилан сэргийлэх дасгал хийх гайхалтай арга юм.
- Дасгалын сонголт нь хөл, хөлийг хамарсан эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, гар, мөрөндөө хүндийн өргөлтийг сонгож болохгүй.
- Хэрэв зогсож байхдаа жингээ барихад хэцүү байвал усанд сэлэх эсвэл усан аэробик хийж үзээрэй.
Алхам 2. Хөл, хөлөө тогтмол сунга
Гэдэс татах нь булчингийн спазм бөгөөд энэ нь булчингууд өөрийн эрхгүй хавчдаг гэсэн үг юм. Булчинг сунгах нь үүнийг хөнгөвчлөх, урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Сунгах энгийн горимыг боловсруулж, тогтмол дасгал хий.
- Иогийн дасгалыг дасгалынхаа дэглэмд оруулаарай. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хичээл хийх эсвэл гэртээ видео үзэх.
- Plantar нугалах эсвэл тугалын өсөлтийг хий. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх хэрэгтэй. Хэдэн секундын турш барь, дараа нь аажмаар өсгийөө газарт буцаана.
- Дорси нугалах эсвэл хуруугаа өргөх зэрэг багтана. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлөө шулуун байлгаад хөлийнхөө хурууг тугал руугаа чиглүүл. Энэ байрлалд 30 секунд орчим байлгаад дараа нь сулла.
- Шагайны дугуйлан хий. Хөлөө сунгаад хөлөө эргүүлж эхэл. 30 секундын дараа хөлөө эсрэг чиглэлд эргүүлж эхлээрэй.
Алхам 3. Ядаргаа гаргахгүй байх
Зарим хүмүүсийн хувьд хөл хавагнах нь тэдний үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэх шаардлагатай байгааг илэрхийлдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол хөлний хавагнах нь үүнийг хэтрүүлж байгаагийн шинж байж магадгүй юм. Та эрүүл, аюулгүй байдлаар дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай, эс тэгвээс гэмтэл бэртэл авах магадлалтай.
- Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг долоо хоногт 10% -иар нэмэгдүүлээрэй.
- Таны бие ядарч сульдах бусад дохиог хайж үзээрэй. Дасгал хийсний дараа толгой эргэх мэдрэмж төрж байна уу? Маргааш нь маш их өвдөж байна уу? Шаардлагатай үед амарч, тайвшираарай.
Алхам 4. Алдагдсан ашигт малтмалыг солих
Хөлрөхөд та зүгээр л ус алддаггүй. Мөн кали, магни, кальци зэрэг чухал эрдэс бодисыг гадагшлуулдаг. Эдгээр эрдэс бодис дутагдалтай байгаа нь хавагнах шалтгаан болдог. Дасгал хийх явцад алдсан зүйлээ нөхөхийн тулд тэднээс хангалттай хэмжээгээр авах хэрэгтэй.
- Алдагдсан эрдэс бодисыг орлуулахын тулд та өдөр бүр нэмэлт тэжээл авч болно. Эмийн сан, байгалийн гаралтай хүнсний дэлгүүр, хоол тэжээлийн төвүүд ихэвчлэн олон төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн зардаг.
- Зарим спортын ундаа нь танд хэрэгтэй эрдэс бодис агуулсан байж болно. Үүнийг баталгаажуулахын тулд хоол тэжээлийн шошгыг уншина уу.
- Кали, кальци ихтэй хоол хүнс их байдаг (банана, цагаан идээ гэх мэт). Эдгээр нь эдгээр ашигт малтмалын маш сайн эх сурвалж байж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хөл хавагнахаас сэргийлэхийн тулд зөв гутал сонгох
Алхам 1. Их хэмжээний дэмжлэгтэй гутал сонгох
Хөл, шагайгаа зөв дэмжсэн тохиолдолд хөлний булчинд хийх ажил бага байдаг. Дэмжих гутал нь хөл, шагайгаа зөв байрлуулж, ядаргаа, таталт өгөхөөс сэргийлдэг.
- Хэрэв таны хөл өндөр нуман хаалгатай бол хүчтэй нуман хаалгатай гутал авах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв таны гутал нуман тулгуур өгөхгүй (эсвэл хөлөндөө хэт их ачаалал өгөхгүй бол) та улавчаа хөлний хэлбэрт тохирсон гутлаар сольж болно.
Алхам 2. Гутал танд тохирсон эсэхийг шалгаарай
Гутал нь техникийн хувьд таны хэмжээтэй байсан ч таны хөлд хангалттай зай өгөхгүй байж магадгүй. Гутал дотроо хөлийнхөө хурууг бага зэрэг сунгаж, хөдөлгөж чаддаг байх ёстой.
- Өндөр өсгийтэй гутал, хөлийн хурууны нарийхан зайтай гутал нь хөлийг шахаж, таагүй байдал, таталт үүсгэдэг.
- Тохиромжтой болгохын тулд орон нутгийн гутлын дэлгүүрт зочлоорой. Гутал чинь сайн хэлбэртэй байсан ч гэсэн та зөв размер өмсөөгүй байж магадгүй.
Алхам 3. Шаардлагатай үед гутлаа солино
Үе үе өндөр өсгийтэй гутал эсвэл бусад даашинз өмсөхийг хүсэх нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр гутал нь өдөр тутам өмсөхөд зориулагдаагүй бөгөөд таталт үргэлжлэх болно гэдгийг санаарай.
- Та тав тухтай гутал тогтмол өмсдөг байсан ч гэсэн үе үе хос сольж байх нь сайн хэрэг.
- Хос гутал хагас өдрийн турш өмссөний дараа өвдөхөд хүргэсэн бол хаях хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв та жирэмсэн бол судаснууд болон цусны эргэлтэнд даралтаас болж хөл хавагнах магадлал өндөр байдаг. Их хэмжээний ус ууж, идэвхтэй байхын тулд чадах бүхнээ хий.
- Зарим эм нь хөл хавагнах гаж нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв энэ нь таны таталт өгөх шалтгаан болж магадгүй гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Педиатраар хийлгэсэн захиалгат улавч авах боломжтой. Эдгээр нь таныг алхах үед гутал илүү сайн тохироход тусална.
