Тамхи татах эрсдэлийг ойлгож, дараа нь тамхинаас гарах шийдвэр гаргах нь тамхи татдаг хүний хийж чадах хамгийн эерэг, хүчтэй алхам юм. Та ийм шийдвэр гаргасны дараа утаанаас ангид байхын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. Никотин донтолт хэрхэн ажилладаг, хүндрэлээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар мэдэх нь тамхинаас гарах шийдвэрийг дагаж мөрдөх зайлшгүй хүслийн эсрэг тэмцэх боломжийг танд олгоно. Тамхи татдаггүй эхний өдрүүд, долоо хоногууд хамгийн хэцүү байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү хялбар болдог. Үүнтэй хамт байгаарай!
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Таны хүслийг өдөөдөг зүйлийг ойлгох
Алхам 1. Загвар өдөөгчөө таних
Тамхичид ухамсаргүйгээр тамхи бүрийг өөр үйл ажиллагаатай холбодог. Тамхи татахын тулд ямар үйл ажиллагаа явуулдаг талаар бодож үзээрэй. Та бүгдээс зайлсхийж чадахгүй, гэхдээ тэдний юу болохыг ойлгох нь тэдэнд үйлдэл хийхгүй байх боломжийг танд олгоно. Эдгээр нь ердийн өдөөгч нөхцөл байдал юм:
- Архи ууж байна
- Жолоодлого
- Ажлаасаа завсарлага авч байна
- Кофе ууж байна
- Сексийн дараа
- Оройн хоолны дараа
- Стресстэй нөхцөл байдлын үед
Алхам 2. Нийгмийн өдөөгчөө таних
Загвар өдөөгчтэй адил тамхичид тамхи бүрээ ухамсаргүйгээр нийгмийн янз бүрийн үйл ажиллагаатай холбодог. Загвар өдөөгчөөс ялгаатай нь олон нийгмийн өдөөгчөөс зайлсхийх боломжтой, ялангуяа тамхинаас гарах оролдлогын эхний үе шатанд. Эдгээр нь дур хүслийг өдөөж болох нийгмийн ердийн нөхцөл байдал юм.
- Баар эсвэл үдэшлэгт явах
- Бусад тамхи татдаг хүмүүсийн хажууд байх
- Баяр ёслол
- Ажил дээрээ завсарлага авдаг
Алхам 3. Никотин авах шинж тэмдгийг таних
Никотин бол бие махбодид донтуулдаг бодис бөгөөд таны бие үүнийг тогтмол тунгаар хэрэглэдэг. Та тамхи татах тусам тамхинаас гарах шинж тэмдгүүд илүү тод илэрнэ. Тамхинаас гарахдаа сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдал, сандаралтыг өдөөж болох зарим зүйлүүд:
- Тамхины үнэр алга болсон
- Тамхи үнэртэж, тамхи татахыг хүсч байна
- Тамхины амт алга болжээ
- Гар эсвэл амандаа тамхины мэдрэмж дутагдаж байна
Алхам 4. Сэтгэл хөдлөл, сэтгэл зүйн өдөөгчийг хүлээн зөвшөөрч, хариу үйлдэл үзүүлэх
Стрессээс уйтгар гуниг, сэтгэл ханамж хүртэлх бүх зүйл таныг гэрэлтүүлж чадна. Та өөрийн хувийн өдөөгчийг ойлгосны дараа тэдгээрийг гарч ирэх үед нь шийдвэрлэх боломжтой. Тэднийг найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ ярилцах нь тэднийг өдөөгч болгон арилгахад маш их тус болно.
Алхам 5. Шунах хүсэл түр зуурынх гэдгийг ойлгоорой
Никотин таталтын хамгийн муу шинж тэмдэг хэдхэн хоног үргэлжилдэг. Сэтгэл зүйн хүсэл тэмүүлэл хэдэн долоо хоног үргэлжилдэг, заримдаа илүү урт байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам сайжирдаг. Танд тохиолдож болох аливаа түгшүүр нь мөнхийн биш бөгөөд утаагүй амьдрал руу шилжих нэг хэсэг гэдгийг өөртөө байнга сануулаарай.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хүсэл тэмүүллээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Нийгмийн өдөөгчөөс зайлсхий
Бид ихэвчлэн хүсэл тэмүүлэлд хүргэдэг нийгмийн зарим нөхцөл байдлын талаар ярилцсан. Ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийх эсвэл өөрчлөх арга замыг бодож үзээрэй. Та нийгмийн зуршлаа түр зуур өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Утаагүй газруудаар зочлоорой
Тамхичинд ээлтэй нөхцөл байдалд зарцуулах цаг бага байх тусам хүсэл тэмүүлэлтэй байх магадлал бага байх болно. Таны амьдарч буй газраас хамааран олон нийтийн газар тамхи татахыг зөвшөөрсөн хэвээр байгаа боловч тамхи татахыг зөвшөөрдөггүй газруудын талаархи зарим санааг энд оруулав.
- Кино театр
- Музей
- Номын сан
- Худалдааны төвүүд
Алхам 3. Шинэ үйл ажиллагаанаас өөрийгөө сатааруулах
Таны бие тамхитай холбоотой тодорхой үйлдэлд дассан байдаг. Та тамхинаас гарахдаа ам, гартаа байнга тамхи татдаг, тамхины бодит гэрэлтүүлэг, үнсний сав зэргийг арилгадаг. Тэдний оронд шинэ үйл ажиллагаа орлуулах нь хүсэл тэмүүллийг арилгахад тусална. Дараахь аргуудын аль нэгийг нь туршиж үзээрэй.
- Үзэг, стресс бөмбөг эсвэл резинэн тууз барь
- Бохь зажлах
- Зуурмаг эсвэл хатуу чихэр дээр хөхөх
- Сүлжмэл, таавар хийх эсвэл видео тоглоом тоглох
- Амандаа сүрэл, шүдний оо эсвэл попсикул мод барь
Алхам 4. Бага зэрэг дасгал хий
Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь таны оюун санааг сарниулаад зогсохгүй таны биеийг эдгээх үйл явцыг эхлүүлж, бие махбодийн сулралын зарим шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлж чадна.
Алхам 5. Хооллох зуршлаа өөрчил
Өдрийн турш хэд хэдэн том хоол идэхээс илүү хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг ингэж хянах нь таны эрч хүчийг хадгалж, тамхи татах хүслийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 6. Амрах арга замыг хайж олоорой
Тамхинаас гарснаас үүдэлтэй бие махбодийн болон сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүд нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр үйл ажиллагааны аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Йог эсвэл тай чи
- Гүн амьсгалын дасгалууд
- Хөгжим сонсох эсвэл унших
- Бясалгал
Алхам 7. Гэрээсээ ямар нэгэн биет өдөөгчийг зайлуул
Тамхины далд хайрцгийг хаяж, бүх үнсний савыг зайлуул.
Алхам 8. Никотин орлуулах эмчилгээг үзээрэй
Никотины нөхөөс, шахмал, бохь зэрэг нь никотиныг биеэс зайлуулах шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэлзүйн дур хүслийг тайвшруулдаг.
Алхам 9. Зуршлаа буцаах (HR) эмчилгээ хийлгэх
Хүний нөөцийн эмчилгээ нь давтагдах зан үйл, хүсэл тэмүүллийг бууруулахад тусалдаг. Эмчилгээний мэргэжилтэн нь хүсэл тачаалын үед хэрхэн анхаарлаа сарниулах, стресстэй нөхцөл байдалд тамхи таталгүй хариу үйлдэл үзүүлэх, хүсэл тэмүүлэл үүсэхэд түүнийг хэрхэн даван туулахыг зааж өгч чадна. Хүний нөөц танд тохирсон эсэхийг мэдэхийн тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хүсэл тэмүүллийг тохиолдох тусам зохицуулах
Алхам 1. Яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа өөртөө сануулаарай
Тамхи татахаа болих ёстой шалтгааныг тоймлон, эрүүл мэнд, эргэн тойрныхоо хүмүүсийн эрүүл мэндийг оруулаарай.
Алхам 2. Хүсэл тэмүүллийг ганцаараа зохицуулах гэж бүү оролдоорой
Эмчээс эхлээд гэр бүлийнхэн хүртэл бүх дэмжлэгийн сүлжээгээ ашиглаарай. Утсан дээрээ аппликейшн ашиглана уу, эсвэл Никотин Анонимтэй 1-800-д ЯГ ОДОО гараарай.
Алхам 3. Хүсэл тэмүүллийг дамжуулаарай
Хэрэв та тамхи татаж эхэлж байгаа бол ийм шийдвэр гаргахаасаа өмнө 10-15 минут хүлээх хэрэгтэй. Энэ хооронд хүсэл тэмүүлэл өнгөрч магадгүй бөгөөд энэ нь танд илүү оновчтой сонголт хийх боломжийг олгоно. Энэ хооронд таны цаг завыг зарцуулах үйл ажиллагааг эхлүүлээрэй.
Никотин бохь зажилж эсвэл нөхөөсийг ашиглан хүсэл тэмүүллээ дарж үзээрэй
Алхам 4. Тамхи хүсэх үедээ эрүүл зуушаар орлуулаарай
Тамхины оронд алим, лууван эсвэл бүр нэг шил устай байгаарай. Энэ нь таны хувьд сайн бөгөөд хүсэл тэмүүлэл өнгөрөх хүртэл ам, гараа эзэлдэг.
Алхам 5. Өөр зүйл хий-юу ч хамаагүй хий
Хүсэл тэмүүлэл төрөх үед түүнд хэрхэн бууж өгөхгүй байх талаар зүгээр л ярихгүй байх нь дээр. Үүний оронд өөр хийх зүйлээ олоорой. Тамхи бүрийг эзлэхийн тулд таван минут орчим хийх ёстой шинэ зүйлийг бодож үзээрэй. Хуучин хэв маягаа орхих нь тамхинаас ангид байхад тусална.
