Ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил та өглөө босохдоо дуу чимээтэй сэрүүлэгт найддаг байх. Гэсэн хэдий ч таны биед аль нэг машин механизмгүйгээр сэрэхэд туслах биологийн цагны систем байдаг. Циркадийн хэмнэлийг ашиглах, унтах хуваариа хэмнэлд нь тохируулах нь илүү сайн унтаж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Циркадийн хэмнэлээ сурах
Алхам 1. Одоогийн унтах хэв маягаа тодорхойл
Таны циркадийн хэмнэл бол таны биеийн болон сэтгэцийн зан үйлд нөлөөлдөг 24 цагийн мөчлөг юм. Тэд байгалийн унтах мөчлөгийг хянахаас гадна биеийн дааврын үйлдвэрлэл, биеийн температур, өлсгөлөнгийн мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Өглөө сэрээд эсвэл шөнө дунд сэрэхэд та байгалийн циркадийн хэмнэлийг алдагдуулсан байх магадлалтай.
Таны бие дэх өөр өөр харилцан үйлчлэлтэй циркадийн хэмнэлийг эцэст нь suprachiasmatic nucleus гэж нэрлэдэг "мастер цаг" удирддаг; тархины гипоталамуст байрладаг
Алхам 2. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Сэрүүлгээ орхихоосоо өмнө одоогийн унтах хэв маягаа бүрэн ойлгох хэрэгтэй. Дор хаяж нэг долоо хоног унтах цаг, сэрэх цагийг анхаарч үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд ажлын долоо хоног урагшлах тусам олон хүмүүс нэгэн зэрэг сэрэх ёстой байтал хожим нь унтаж, архаг нойргүйдэх болно. Та үүнийг унтах, сэрэх зэрэг байгалийн жамаар засахыг зорих ёстой.
- Таны биологийн цаг таны нийгмийн цагтай нийцэхгүй байвал циркадийн хэмнэл алдагдах болно. Унтах мэргэжилтнүүд энэ үзэгдлийг нийгмийн тийрэлтэт хоцрогдол гэж нэрлэжээ. Энэ нь таргалалт, үрэвсэлт өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
- Насанд хүрэгчид шөнө бүр 7 ба түүнээс дээш цаг, өсвөр насныхан 8-10 цаг унтахыг CDC зөвлөж байна.
Алхам 3. Гадаа цагийг өнгөрөө
Таны циркадийн хэмнэл хэсэгчлэн таны гэрэл, харанхуйд өртснөөр тодорхойлогддог. Хэрэв та өглөө эрт нар мандахаас өмнө ажлаа тараад үлдсэн хугацаанд нарыг дахин харахгүй бол энэ нь таны унтах байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв таны ажлын хуваарь таныг ажлаасаа гарч, харанхуйд гэртээ харихыг албадаж байвал өдрийн цагаар гадаа бага зэрэг алхахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та ажлын үеэр алхаж чадахгүй бол гэрэлт цонхны дэргэд ажиллахыг хичээгээрэй, эсвэл цонхны дэргэд завсарлага аваарай, ингэснээр өдрийн гэрэлд өртөх боломжтой болно.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сэрүүлгээ тайлах
Алхам 1. Амралтын болон баярын өдрүүдэд дасгал хий
Хэрэв та хатуу ажлын хуваарьтай бол ямар ч тусламжгүйгээр гэнэт сэрэх эрсдэлтэй байж магадгүй. Үүний оронд амралтын өдрүүдэд сэрүүлэгтэй цаггүйгээр сэрэхийг хичээгээрэй.
Та амралтын өдрүүдэд унтахын тулд золиослох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв та амралт эсвэл амралтаар удаан хугацаагаар амрах бол энэ нь сэрүүлэгтэй цаггүйгээр амьдралд дасахад тохиромжтой цаг юм
Алхам 2. Зөөлөн дохиоллын дуу руу шилжих
Та одоогоор чанга дуугарах чимээ сонсогдож буй чанга дуугаар сэрж магадгүй юм. Үүний оронд ой, борооны чимээ гэх мэт илүү байгалийн сонсогдож буй сэрүүлгийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та ачаалал ихтэй гудамжинд амьдардаг бол замын хажуугаар өнгөрөх гэх мэт хүрээлэн буй орчны дуу чимээг дуурайдаг сэрүүлгийг хайж олохыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Сэрүүлгээ хийхдээ гар утасныхаа эсрэг сэрүүлэгтэй цаг ашиглаарай
Унтахынхаа өмнөхөн утасныхаа дэлгэцийг харснаар та циркадийн хэмнэлийг хуваарийн дагуу хадгалахад шаардлагатай даавар болох мелатониныг биеэсээ ялгаруулдаг.
- Шөнө дунд сэрэх үед ямар ч утас, таблетаа хол тавьж, гар хүрэхгүй газар байлга.
- Хэрэв та сэрүүлэг хийхдээ утас, таблетдаа найдах шаардлагатай бол унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө сэрүүлгээ тохируулаарай.
Алхам 4. Зүүрмэглэх товчлуурыг орхи
Хэрэв та одоо сэрэх үедээ түр хойшлуулах товчийг ашиглаж байгаа бол зогсоох хэрэгтэй. Унтлагын мөчлөгийг тасалдуулж, эхлүүлэхийн тулд та түр хойшлуулах товчлуурыг ашиглахдаа циркадийн хэмнэлийг хувааж байна.
Таны нойрны мөчлөг байнга алдагддаг бол энэ нь нойрны инерци гэж нэрлэгддэг нөхцлийг бүрдүүлдэг. Унтах инерци нь бие махбодид маш их сөрөг нөлөө үзүүлж, чихрийн шижин, хорт хавдар, зүрхний өвчин гэх мэт өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй байдаг
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Байгалийн жамаар сэрэх
Алхам 1. Унтах орчноо бэлдээрэй
Сэрүүлгийн цаггүй сэрэх дасгал хийсний дараа унтах хэв маягаа тогтоосны дараа та сэрүүлэггүйгээр сэрэхийг илүү тогтмол хийж болно. Унтлагын өрөөгөө циркадийн хэмнэлээр ажиллуулах нь энэ үйл явцын гол алхам юм. Та хөшигөө бага зэрэг онгойлгож байх ёстой, ингэснээр таны бие өглөөний гэрэлд дасан зохицох болно; хар хөшиг ашиглахаас зайлсхий.
- Нар зүүн зүгт манддаг гэдгийг санаарай; Хойд хагас бөмбөрцөгт урд зүг рүү чиглэсэн нарны гэрэл илүү их тусах бөгөөд өмнөд хагас бөмбөрцөгт хойд зүг рүү чиглэсэн чиглэл илүү их байх болно, гэхдээ хэрэв та нар тэнгэрт өндөр байх үед сэрэхийг оролдохгүй бол та хүсэх болно. нар мандах үед нарыг барихын тулд зүүн тийш харах.
- Хэрэв та нар мандахаас өмнө босох шаардлагатай бол өрөөнийхөө гэрлийг таймер дээр байрлуулах нь бас туслах болно, учир нь энэ нь сэрүүлэгтэй цаг шиг эвгүй санагдахгүй байж магадгүй юм.
Алхам 2. Өрөөгөө дуу чимээнд нээгээрэй
Хэрэв та галт тэрэг, гудамжны хөдөлгөөний чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээний машин ашиглаж байсан бол үүнийг ашиглахаа болих хэрэгтэй (эсвэл таймертай төхөөрөмжийг ашиглаарай, энэ нь өглөө болохоос өмнө зогсдог). Хэрэв цаг агаар зөвшөөрвөл цонхыг бага зэрэг нээлттэй байлгаарай, ингэснээр өглөө сэрэхэд тань туслах чимээг сонсох болно.
Алхам 3. Дасгалын хуваарь хөтлөх
Олон тооны судалгаагаар тогтмол дасгал хийснээр нойрны чанар сайжирдаг, ялангуяа нойргүйдэл эсвэл нойрны бусад эмгэгтэй хүмүүст сайн нөлөө үзүүлдэг. Та долоо хоногт 3-4 удаа 30-40 минутын аэробик дасгал хийх ёстой.
Аэробик дасгал нь зугаалах, явган аялал хийх, гүйх, усанд сэлэх, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт дасгалуудыг багтаадаг
Алхам 4. Эрүүл хоол хүнсээр биеэ тэжээх
Элсэн чихэр, өөх тос, өндөр боловсруулсан үр тариа агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Үүний оронд өөх тос багатай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглээрэй. Унтахынхаа өмнө хүнд, баян хоол идэх нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй тул хоол шингээхэд илүү их энерги шаардагдах болно.
Сүү, өндөг, банана, самар гэх мэт триптофанаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Триптофан нь нүүрс ус агуулсан жижиг зууш идэхээс өмнө унтахад тусалдаг
Алхам 5. Боломжгүй эх сурвалжаас үл хамааран кофейнаас болгоомжил
Унтахаасаа өмнө том аяга кофе уух нь нойрыг удаашруулж, тасалдуулж болзошгүйг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх. Гэхдээ жоргүй олгодог олон эм, тухайлбал өвчин намдаагч, ханиадны эм зэрэг нь кофейн агуулдаг. Унтахаасаа өмнө эмийнхээ найрлагыг сайтар шалгаж үзээрэй.
Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Алхам 6. Унтах тайван, тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх
Хэрэв та стресс, түгшүүртэй тэмцэж байгаа бол унтахын тулд сэтгэлээ цэвэрлэхийн тулд хэдэн минут бясалгах хэрэгтэй. Унтахын тулд амьсгалаар дасгал хийж байхдаа та зөөлөн, тайвширсан хөгжим тоглож болно. Унтахын тулд бясалгал хийх гарын авлагаас та эндээс илүү ихийг олж мэдэх боломжтой: Унтахын тулд хэрхэн бясалгах вэ
- Унтах үедээ тав тухтай температурыг хадгалах хэрэгтэй. Та өвлийн улиралд олон хөнжил дээр овоолох эсвэл зуны сүүлээр агааржуулагчийг дэлбэлэхийг хүсч магадгүй, гэхдээ та ямар температурт унтдаг болохыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та шөнө дулаанаа унтрааж, термостат дээрээ таймертай бол та сэрэхээсээ нэг цагийн өмнө дулааныг дахин асаахаар тохируулж болно. Шөнөжингөө унтахад тухтай температуртай байсан гэж үзвэл энэ нь таныг сэрээхэд хүргэх болно. Нарны гэрэл таны оронд шууд тусах нь таныг дулаацуулах тул та гэрэлтэй хамт температурыг ашиглаж болно.
- Сайн унтах хамгийн тохиромжтой температур нь ерөнхийдөө 15.5-19.5 хэм (60-67 градус) байна.
Зөвлөмж
Сэрүүлэгтэй цагийг нэг өдөр эхлүүлээд маргааш нь алгасаарай. Хэрэв сэрүүлгээ ашиглахгүй байх нь танд санаа зовдог бол сэрээхийг хүссэнийхээ дараа хэдэн минутын турш хамгаалалтын сүлжээ болгон тохируулаарай
Анхааруулга
- Хэрэв та "стандарт бус" цагаар ажилладаг бол таны унтах, сэрэх мөчлөг аль хэдийн төөрөлдсөн байх магадлалтай. Та эдгээр аргуудыг ашиглан биеэ унтах хэмнэлийг сайжруулж чадна, гэхдээ энэ нь нэлээд хугацаа шаардаж магадгүй юм. Хэрэв та ихэвчлэн өөр өөр ээлжинд ажиллах шаардлагатай бол эдгээр техникийг ашиглах нь ялангуяа хэцүү байх болно.
- Хэрэв та өдрийн цагаар унтах, унтах, ядрах зэрэг архаг асуудалтай байвал эмчид хандана уу. Таны унтах чадварт нөлөөлж буй өвчний шалтгаан байж болно.
