Хурдан босч, өглөө орноосоо босох нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Эрдэмтэд энэ нэр томъёог ашигладаг унтах инерци Сэрэх үед ихэвчлэн тохиолддог ядаргаа, гялалзах мэдрэмжийг дүрслэх. Эдгээр зөвлөмжүүд нь таныг хурдан сэрэхэд туслах бөгөөд өдөртэй нүүр тулахад бэлэн болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хурдан сэрэх
Алхам 1. Байгалийн гэрэл оруулах
Бидний тархи нь бие махбодийн температурыг дээшлүүлэх, кортизол даавар үйлдвэрлэх, цусны урсгал дахь нойрыг өдөөдөг мелатониныг бууруулах дохиог мэдрэлийн системд илгээдэг бөгөөд энэ нь бүгд сэрүүн байхад нэн чухал үүрэгтэй.
- Унтлагын өрөөнийхөө байгалийн гэрлийг хаах хүнд хөшиг, хөшиг байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Хөшгийг нээж, сэрсэн даруйдаа гэрэл асаагаарай.
- Өвлийн улиралд, дараа нь нар мандах үед биеийн чухал үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд гэрлийг ашигладаг сэрүүлэгтэй цаг авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Сэрүүлгээ үл тоомсорлоход хэцүү болго
Үүнийг хийх янз бүрийн арга байдаг.
- Сэрүүлгийн цагийг хамгийн чанга тохируулаарай. Чанга дуу чимээ нь тааламжгүй боловч адреналиныг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таныг түр сэрэмжтэй болгодог.
- Унтраахын тулд орноосоо босохын тулд сэрүүлгээ хол байрлуул. Илүү сайн, унтлагын өрөөнийхөө сэрүүлгийг хаа нэг газар нууж, унтраахаасаа өмнө орноосоо босоод олох хэрэгтэй.
Алхам 3. Зүүрмэглэх хэрэггүй
Зүүрмэглэх товчлуурыг үргэлжлүүлэн дарах нь сэтгэл татам байж болох ч бүү хий. Энэ нь үр дүн муутай зуршил бөгөөд түр хойшлуулсны дараа унтах нь тийм ч сайн чанар биш гэдгийг санаарай. Эдгээр цэгүүдийг анхаарч үзээрэй.
- Зүүрмэглэх товчлуурыг ашиглаад богино хугацаанд холдоход бидний бие нойрны мөчлөгийн шинэ шатанд дахин ордог.
- Зүүрмэглэх ердийн хугацаа нь ойролцоогоор 10 минут байдаг бөгөөд энэ нь REM нойрны хамгийн гүн үе шатанд хүрэхэд хангалтгүй байдаг.
- Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах бүрт сэрэхэд хэцүү болдог.
Алхам 4. Технологийг тусламж болгон ашигла
Унтлагын мөчлөгийн сэрүүлэгтэй цаг, таны REM нойрыг хянадаг апп гэх мэт өөрийгөө сэрээхэд туслах олон төхөөрөмж, апп байдаг.
- Унтах мөчлөгийг хянадаг програмыг ашиглана уу. Эдгээр аппликешнүүдийн ихэнх нь унтлагын хамгийн хөнгөн үе шатанд таныг сэрээдэг дотоод дохиололтой байдаг. Нойрны мөчлөг нь ихэвчлэн 90 минут үргэлжилдэг бөгөөд хэрэв бид REM нойрны хамгийн гүн үе шатанд сэрсэн бол бие нь муудаж, орноосоо босоход хэцүү болдог.
- Сэрүүлэг унтрахаас өмнө математикийн асуудлыг шийдэх эсвэл даалгаврыг гүйцэтгэдэг дохиоллын програмыг татаж аваарай. Энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг бөгөөд даалгавраа дуусгахад цаг хугацаа зарцуулсны дараа та сэрүүн байх болно.
- Унтраахаасаа өмнө хүчтэй сэгсрэхийг шаарддаг сэрүүлгийг татаж авах эсвэл худалдаж авах.
- Гар утас, таблет, компьютер зэрэг электроникийн гэрэл таны нойронд саад учруулж болзошгүйг санаарай. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө эдгээр төхөөрөмжийг унтраа.
Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Зүүрмэглэх товчлуурыг дарахад яагаад илүү их ядардаг вэ?
Зүүрмэглэх үед та унтах шинэ мөчлөгт орно.
Бараг л! Зүүрмэглэхийг алгасах цорын ганц шалтгаан биш боловч унтах шинэ мөчлөгөөс зайлсхийх нь сайн хэрэг юм! Унтах мөчлөг удаан үргэлжлэх боломжтой бөгөөд хэрэв та дундуур нь сэрвэл та илүү их уур уцаартай байх болно. Сэргээж сэрэхийн тулд эрт унтах хэрэгтэй. Дахин оролд…
Та REM унтах боломжгүй болно.
Хаах! Түр хойшлуулах товчлуурыг алгасах олон шалтгаан бий бөгөөд энэ бол тэдний нэг юм! Ихэнх нойрмоглох үйлдлүүд танд ердөө 10 минут илүү унтах боломжийг олгодог тул мөчлөгийн жинхэнэ тайван үе рүү ороход хангалттай цаг байхгүй бөгөөд бүр илүү нойртой сэрэх болно. Гэхдээ энэ бүгдийг санаж байх ёсгүй! Дахин оролд…
Зүүрмэглэх нь босоход хэцүү болгодог.
Дахин оролд! Зүүрмэглэх товчлуураас зайлсхийх олон сайн шалтгаан байдаг бөгөөд энэ нь хамгийн сайн шалтгаануудын нэг байж магадгүй юм! Зүүрмэглэх нь таныг сэрээхэд илүү хялбар биш харин илүү хэцүү болгоно. Үүнийг хэн хүсдэг вэ? Гэсэн хэдий ч эхний бөгж дээр босох өөр шалтгаан бий. Дахин оролд…
Дээрх бүгд.
Зөв! Зүүрмэглэх товчлуурыг алгасаад өөрийгөө дээш өргөөд босох хэд хэдэн ноцтой шалтгаан бий. Зүүрмэглэх товчлуурууд нь унтах мөчлөгийг алдагдуулж, өмнөхөөсөө хамаагүй тайван амрах болно. Босоход хэцүү байж магадгүй ч та үүнийг хийсэндээ баяртай байх болно! Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Сэрүүн байх
Алхам 1. Хөдөлж эхэл
Сэрүүлэг дуугарах үед тагны доор дахин суухыг бүү хүс. Сэрсэн даруйдаа хөлөө шалан дээр тавиад орноосоо бос. Хөдлөхийн тулд юу хийж болохыг энд харуулав.
- Цусны урсгалыг аваарай. Дасгал хийснээр стресс, айдас түгшүүрийг бууруулдаг эндорфины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, сэрүүн байдлыг мэдрүүлдэг.
- Сэрсэн даруйдаа унтлагын өрөөндөө хийж болох үсрэх, түлхэх, суух зэрэг биеийн өндөр эрчимтэй дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Мэргэжилтнүүд гадаа гарч, өглөө алхах эсвэл өглөө гүйх замаар сэрэхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сэрэхдээ хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчийг мэдрэх болно. Диафрагмын амьсгалын дасгал эсвэл йогик амьсгалын дасгал хийж үзээрэй, хоёулаа цусны хүчилтөрөгч, энергийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Ус уух
Шөнөжингөө унтсаны дараа бие нь ихэвчлэн хуурайшдаг тул ядрах, эрч хүч буурах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Сэрсэн даруйдаа нэг аяга ус уугаарай. Зарим шинжээчид ус уух нь хамгийн түрүүнд биеийн бодисын солилцоог эхлүүлж, жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 4. Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай
Өдрийн хамгийн чухал хоол болох өглөө эрүүл, тэжээллэг өглөөний цай уух нь ядрахтай тэмцэж, өглөөний турш эрч хүчээ сайжруулдаг.
- Уураг, эслэг агуулсан зүйлийг сонгоорой. Мэргэжилтнүүд эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд шилэн ба уургийн сайн хослол бүхий өглөөний цай уухыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, самар нь уураг, эслэг агуулсан тул өглөөний цайнд хамгийн тохиромжтой.
- Хэт их элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Элсэн чихэртэй өглөөний цай нь танд хурдан үр дүн өгч, сэрүүн байхад тань тусална, гэхдээ энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, улмаар өдрийн турш илүү ядаргаа мэдрүүлэх болно.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Хэдийгээр нүүрс ус нь бидний биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг боловч өглөөний хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов гэх мэт олон төрлийн энгийн нүүрс ус нь бие махбодид хурдан шингэж, ядарч сульддаг. Өглөөний дундах уналтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд энергийг аажмаар ялгаруулдаг тул цогц нүүрс ус (үр тариа, жимс жимсгэнээс олддог) -ийг сонгоорой. Уурагтай хослуулсан нүүрсустөрөгчийн өглөөний цай нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгоно.
Алхам 5. Мэдрэхүйг өдөөх
Өглөө сэрэх, эрч хүчийг мэдрэхийн тулд үнэрлэх, хүрэх мэдрэхүйгээ ашиглаарай.
- Кофе үнэрлээрэй. Эрдэмтэд кофены ердөө л анхилуун үнэр нь нойргүйдэх нөлөөг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Эфирийн тос. Зөвхөн кофены үнэр биднийг сэрээдэг болохоос гадна гаа, эвкалипт, розмарин зэрэг эфирийн тос нь сэрэмжтэй байдлын мэдрэмжийг сайжруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Хүйтэн шүршүүрт ороорой. Хүйтэн шүршүүрт орох нь цусны эргэлтийг сайжруулж, сэрүүн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Өдөржингөө сэрж, сэрүүн байх хамгийн тохиромжтой өглөөний цай юу вэ?
Жимсний боов.
Дахин оролд! Таны бие нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад энгийн нүүрс уснаас авсан энергийг хурдан зарцуулдаг. Та эрч хүч, хүч чадлыг эрт мэдрэх болно, гэхдээ удалгүй нойрмоглох эсвэл өлсөх болно. Жимсний боов нь жимсний бус гурилан бүтээгдэхүүнээс хамаагүй дээр боловч бусад сонголтоо анхаарч үзээрэй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Гүзээлзгэнэ, сироптой вафли.
Байх албагүй! Вафли, хуушуур гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс танд маш их түлхэц өгөх боловч хурдан арилдаг. Гүзээлзгэнэ шиг элсэн чихэргүй эсвэл байгалийн гаралтай элсэн чихэргүй өглөөний хоолыг хайж олохыг хичээгээрэй. Дахин оролд…
Гадил жимсний самартай маффин.
Яг зөв! Та уураг, эслэг ихтэй хоол хүнсээр өдрөө эхлүүлэх гэж байна. Самар нь хоёулаа хоёуланд нь байдаг бөгөөд энэ нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өдөржингөө урам зориг өгөх болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Шоколадны талхны маффин.
Үгүй ээ! Маффинууд нь маш их тэжээллэг чанаргүй боловч та үүнтэй адил зүйлийг нэмж болно. Шоколад нь амттай боловч өдрийн цагаар осолдох магадлалтай тул сэрүүн байхад тань туслах зүйлийг сонгох хэрэгтэй. Илүү сайн сонголт байна!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р хэсэг: Урьд шөнийг бэлдэх
Алхам 1. Эрт унтах хэрэгтэй
Энэ нь ойлгомжтой сонсогдож байна, гэхдээ бүтэн шөнө унтсаны дараа та өглөө сэрэхэд хэцүү байх магадлал багатай. Шөнө 8 цаг унтахыг хичээ. Урд шөнө сайн амрахыг урьтал болго.
Алхам 2. Кофе, архины хэрэглээг багасгах
Каффейн нь нойрны тоо хэмжээ, чанарт нөлөөлдөг болохыг мэддэг. Үүнтэй адилаар архи нь заримдаа нойрны туслах хэрэгсэл болдог ч нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Нойрны ерөнхий чанарыг сайжруулахын тулд кофеин, согтууруулах ундааны хэрэглээг бууруулснаар өглөө босоход хялбар болно.
Унтахаас зургаан цагийн өмнө кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө хэт их кофеин уух нь таны нойронд саад болдог бол унтахаас зургаан цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх нь унтах, унтах боломжийг танд олгоно
Алхам 3. Эмх цэгцтэй байгаарай
Өглөө хийх ёстой шийдвэрийнхээ тоог багасгахын тулд зохион байгуулалтын ажилд урд шөнө хэсэг хугацаа зарцуул. Энэ нь таныг хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлж, сэрэх, сэрэмжлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Таны хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Өглөөний цайгаа урд шөнө бэлдээрэй.
- Өглөө авах, явахад бэлэн байхын тулд орой ажил, сургуульд цүнхээ бэлдээрэй.
- Урд шөнө хувцасаа сонгоод хүртээмжтэй газар үлдээгээрэй.
Алхам 4. Өөртөө цаг гаргаарай
Хэрэв та богино хугацаанд засварлахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд сэрэх нь үргэлж хэцүү байдаг бол үүнийг хүлээн зөвшөөрч, үүний дагуу өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөх нь дээр. Зөв сэрэхийн тулд өглөө өөртөө хангалттай цаг өгөхийг хичээгээрэй. Энэ нь чухал уулзалт, арга хэмжээ болохоос хэдхэн цагийн өмнө сэрүүлгээ тавьж, стресс, түгшүүргүйгээр бүрэн сэрэх болно. Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Үнэн эсвэл худал: Та унтахаасаа хойш 8 цагийн дотор кофе ууж болохгүй.
Үнэн
Яг тийм биш! Кофеины хэрэглээгээ багасгаж, аль болох өглөөний цагаар хязгаарлах нь зүйтэй. Энэ нь таныг унтахад тусалж, сэрэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч та үүнийг унтахаас 8 цагийн өмнө түлхэх шаардлагагүй болно. Дахин таамагла!
Худлаа
Яг зөв! Үнэндээ та унтахаас 6 цагийн өмнө кофе эсвэл бусад кофейн агуулсан ундаа ууж болно. Үүний дараа ургамлын гаралтай цай эсвэл ус уух нь хамгийн сайн арга юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Хэрэв та өөр зүйл оролдсон ч нойрны асуудалтай хэвээр байгаа бол нойрны эмчид хандаарай. Таны унтах чадварт сөргөөр нөлөөлж буй эрүүл мэндийн асуудалтай байж магадгүй.
- Та хэдэн цаг амрахаас гадна унтах чанарыг сайжруулахыг хичээгээрэй. Та нам гүм, сэрүүн, харанхуй орчинд унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
