Унтах нь бидний бие махбодид хэрэгтэй хамгийн чухал үүргүүдийн нэг боловч хэрэв та хэзээ нэгэн цагт ховор солирын бороо орохыг шөнө дунд сэрэхийг хүсч байсан бол дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа найз руугаа утсаар ярьж, төрсөн өдрийн мэнд хүргэж, нойроо өөрчил. ээлжийн ажлын хуваарь, эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл хийх ч юм уу, шөнийн хэмнэлээ өөрчлөх нь хичнээн хэцүү болохыг та ойлгож магадгүй. Унтах хэв маягаа бүрэн өөрчлөх нь зохисгүй боловч ээлжийн ажилчид үүнийг шаардлагатай үед хийх боломжтой гэдгээ баталжээ.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах мөчлөгийг тохируулах
Алхам 1. Нэг сарын турш нэгэн зэрэг сэрж дасгал хий
Тархины мэдрэл нь таны цагийг хянадаг бөгөөд үүнийг таны циркадийн хэмнэл гэж нэрлэдэг. Энэхүү хэмнэл нь урьдчилан тооцоолсон дэглэмийг дагаж мөрддөг тул та бүх хүчин зүйлүүд тэнцүү байвал долоо хоногийн нэгэн адил амралтын өдрүүдэд нэгэн зэрэг сэрэх боломжтой болдог. Тиймээс нойрны мөчлөгийг тохируулах хамгийн сайн арга бол тууштай байж, үүнийг тогтмол болгох явдал юм.
- Нойргүйдэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Нойр дутуу болохын хор хөнөөлийн талаар олон судалгаа байдаг тул унтах хуваариа удаан хугацаанд өөрчлөхөөсөө өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Илүү их унтах нь бага унтахаас үргэлж эрүүл байдаггүй. Эрдэмтэд удаан унтах нь эрүүл мэндийн байдал муу байгаагийн шинж үү, эсвэл үүний шалтгааныг мэдэхгүй байна. Унтах апноэ, сэтгэл гутрал гэх мэт яагаад орондоо удаан хэвтэж байгаад санаа зовж байгаа эсэхээ мэдэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Ядарсан үедээ унтаж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй
Хэрэв та ядаргаа мэдрэхгүй байгаа тул ердийнхөөсөө хожуу босдог бол өөрийгөө бүү унтаарай, харин биеэ байгалийн жамаараа зохицуулаарай. Эцэст нь та эрт ядрах болно, эрт унтах нь амархан болно. Таны бие унтах цагийн хуваариа зохицуулах болно.
Унтаж чадахгүй байгаадаа санаа зовж, нойргүйдэх магадлалтай тул унтаж чадахгүй байвал бүү уурлаарай. Шинэ мөчлөг өөрөө тохируулагдсан гэдэгт итгээрэй
Алхам 3. Шөнийн хуваариа төлөвлө
Бидний хүн нэг бүр өөр өөр чадавхитай бөгөөд бид бага унтахгүйгээр ажиллах боломжтой. Бидний зарим нь ердөө 4 цаг унтахдаа бүрэн сэрэмжтэй байж чаддаг бол заримд нь 8 -аас илүү хугацаа шаардагддаг. Жишээлбэл, хэрэв та шөнийн 3 цагт солирын бороо орохоор сэрэхийг хүсч, ердөө 4 цаг унтаж ажиллах боломжтой гэдгээ мэдэхийг хүсч байвал орой 22.30 цагийн орчимд орондоо ор.
Хэрэв та шөнийн дунд ганцхан удаа хийх гэж буй үйл явдалд сэрж байгаа бол яг хэзээ унтах ёстойгоо төлөвлөх нь ухаалаг хэрэг юм. Гэхдээ хэрэв та унтах мөчлөгөө илүү урт хугацаанд тохируулах гэж байгаа бол таны шинэ мөчлөгийг аяндаа бий болгоорой, бүү хүчлээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Сэрэх
Алхам 1. Сэрүүлгийн цаг тохируулна уу
Танд аль хэдийн байгаа эсвэл шинээр худалдаж авах шаардлагатай байгаа эсэхээс үл хамааран сэрүүлэгтэй цаг нь ихэвчлэн шаардлагатай байдаг. Хэрэв энэ нь дижитал сэрүүлэгтэй бол тохиргооны цэс рүү очиж дууны хэмжээ, сэрүүлгийн төрөл, уртыг тохируулна уу.
Алхам 2. Гар утсаа тохируулна уу
Хэмжээ, тав тухтай байдлын хувьд гар утас/гар утас нь дохиоллын функцтэй тул ашиглахад тохиромжтой сонголт юм. Хангалттай дууны түвшинг хангахын тулд сэрүүлгээ өөртөө ойрхон тавь. Сэрүүлгийг сэрээх хангалттай чанга дуугаар хангаж дуустал сэрүүлгээ хэд хэдэн удаа туршиж үзээрэй, яг цагт нь ажиллах болно.
Хэрэв та бусдыг чихний цохилтоор сэрээхийг хүсэхгүй байгаа бол үүнийг хэт чанга бүү хий, гэхдээ үүнийг чимээгүй болгож болохгүй
Алхам 3. Таблет эсвэл компьютераа ашиглана уу
Хэрэв танд сэрүүлэгтэй цаг байхгүй бөгөөд гар утсан дээрх үндсэн дохиолол нь таны хэрэгцээг хангахгүй байгаа бол таныг сэрээхэд туслах хэд хэдэн програм байдаг. Хэрэглэгчдийн санал хүсэлт, хэрэглэгчийн сэтгэгдлийг уншиж, апп бүр бусад хүмүүст хэрхэн үйлчилсэн болохыг олж мэдээд утас, таблет эсвэл ширээний компьютер дээрээ суулгаарай.
- Аппликешн үнэгүй эсвэл төлбөр төлөх шаардлагатай эсэхийг шалгаарай.
- Та ямар үйлдлийн систем ашиглаж байгаагаа мэдэж аваарай. Зарим аппликешн нь зөвхөн үйлдлийн системийн тодорхой хувилбаруудтай нийцэж байж болно. Бүтээгдэхүүний тайлбарыг бүхэлд нь уншиж, энэ нь таны компьютер эсвэл таблет дээр ажилладаг эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Олон сэрүүлэг эсвэл "түр хойшлуулах" горим гэх мэт дохиоллын функцээс зайлсхий
Эдгээр функцээс болгоомжлох хэрэгтэй. Учир нь тэд хагас ухамсартай байж, сэрүүлгээ унтраахаар зөнгөөрөө хүрч байх үед идэвхждэг. Зүүрмэглэх товчлуурыг хэт олон удаа идэвхжүүлснээр та хоцрох эсвэл бүр ядрах болно. Анхны сэрүүлгийг сонсоход адреналин ба кортизол нь таныг шууд сэрээх стресст хариу үйлдэл үзүүлдэг тул түр хойшлуулах товчлуурыг дарах нь таны биеийн байгалийн үйл ажиллагааг дарангуйлж, бие тань тэнхээ алдаж, таагүй мэдрэмж төрүүлнэ.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө ус ууна
Бие махбодийн өөр нэг чухал үүрэг бол шээх явдал юм. Шөнө дунд ус таныг сэрээх болно; Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхэд шаардагдах усны хэмжээг жин, нас зэрэг олон хүчин зүйл дээр үндэслэн туршилт, алдааны тусламжтайгаар мэдэх боломжтой.
- Анхаарал болгоомжтой байгаарай, эсвэл ханасан усаа уугаарай эсвэл өөр шөнө өөрийгөө туршиж үзээд юу болохыг нь үзээрэй. Ус нь маш сайн, учир нь та кофеин, элсэн чихэр агуулсан ундаа гэх мэт өдөөгч бодис уусантай адилгүй унтдаг.
- Хэдийгээр их хэмжээний ус уух нь таныг сэрээх болно, гэхдээ хэзээ босохоо тодорхойлох нарийн тооцоо байдаггүй. Энэ аргыг нарийвчлалтай биш харин үр дүнтэй болгохын тулд бүү ашигла.
Алхам 6. Шөнө дунд сэрэх төлөвлөгөөнийхөө талаар амьдарч буй хүндээ мэдэгдээрэй
Хүн бүрийг оруулбал, хэрэв тэд босох юм бол босоход туслах боломжийг танд олгоно. Түүнээс гадна, хэрэв та хэт унтсан бол таны гэр бүлийн хүмүүс таны сэрэмжлүүлгийг сонсож, хариуцлагаа ухамсарлах болно.
Алхам 7. Найзаасаа сэрээх дуудлага өгөхийг хүс
Таны найз ажлын ээлжинд ажилладаг эсвэл тантай хамт шөнө өнгөрөөсөн адал явдалд оролцож байгаа эсэхээс үл хамааран шөнө дунд утсаар ярих нь маш аймшигтай байдаг. Утсаа сонсож байгаагаа мэдэж байгаа газарт ойр байлгаж, хонх дуугарсан эсэхийг шалгаарай. Унтахаасаа өмнө хонхны дууны түвшинг шалгаад тохирох эсэхийг шалгаад төлөвлөгөө хүчинтэй байгаа эсэхийг найзтайгаа шалгаарай.
- Энэ арга нь таны сонгосон найзаас хамаарч найдваргүй байж магадгүй юм.
- Та найздаа дуудлагын үйлчилгээг дагаж мөрдөх эсвэл төлбөр төлөхийн тулд урамшуулал өгөхийг хүсч болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Сэрсэн даруйдаа сэрүүн байх
Алхам 1. 90 минутын дүрмийг баримтал
Бидний унтах мөчлөгийг 90 минутын интервалтайгаар санал болгодог судалгаа байдаг. 90 минутын мөчлөг бүрт REM (Rapid Eye Movement) хоёр тун, REM бус нэг унтах орно. REM бол нойрны хамгийн гүн мөчлөг тул унтах хугацааг 90 минутын зайтай байлгаж оновчтой болго. 90 минутын REM-ийн мөчлөгийн төгсгөлд сэрэх нь REM-гүй нойрны дунд сэрэхээс илүү сэрэмжтэй, сэрүүн байх болно. Зарим хүмүүс 90 минутын дүрмийг эерэг нөлөөтэй гэж үздэг бол одоогийн судалгаа нь үүнийг ашиглахыг дэмждэггүй.
Аажмаар багасгах замаар биеэ бага унтахад сургаарай. Унтах хугацааг нэг дор 30 минутын турш бууруул. Жишээлбэл, унтах хугацааг нэг долоо хоногт 8 -аас 7 ½ цаг хүртэл бууруулж, дараа нь унтах цагийн хуваарь хүртэл унтах хүртэл дараагийн 7 хүртэл бууруулна уу
Алхам 2. Хүйтэн усны хүчийг ашиглах
Өглөө нэг аяга хүйтэн ус уух нь бодисын солилцоог хурдан эхлүүлнэ. Та мөн хүйтэн шүршүүрт орох эсвэл нүүр рүү хүйтэн ус цацаж болно. Температурын огцом уналт нь таны биеийг маш их цочроож, танд сэрэмжлүүлэх болно. Зарим хүмүүс хүйтэн ус уух нь эерэг нөлөөтэй гэж боддог бол үр дүнтэй эсэхийг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
Цэвэр агаар таны температурыг бууруулсаар байхад чийгтэй үстэй эсвэл арьсандаа чийгтэй гадуур явах нь таныг сэрээх болно
Алхам 3. Кофе уугаарай
Кофейн нь хүмүүсийг сэрэхэд тусалдаг гэдгээрээ эртнээс мэдэгдэж байсан. Хэрэв та кофены дэглэмийг аль хэдийн тогтоосон бөгөөд энэ нь ажиллахаа больсон юм шиг санагдаж байвал элсэн чихэр, сүү, ууж буй кофены хэмжээг бууруулаарай. Зарим брэндүүд кофейны агууламж өндөр байдаг. Каффейн танд богино хугацаанд энерги өгдөг бол шөнийн цагаар хэрэглэдэг кофеин нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж, нойргүйдэлд хүргэдэг.
- Кофейн бол цусны даралт, зүрхний цохилтын богино хугацааны өсөлтийг өдөөдөг өдөөгч бодис бөгөөд кофены байнгын шийдэл гэж бүү бодоорой, учир нь таны бие дархлаа хурдан бий болгоно. Зүрхний өвчтэй хүмүүс кофейны дэглэмийг тогтмол боловсруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Танд тохирсон кофены төрлөөр үйлчлэх хоолны газар эсвэл шөнийн цагаар үйлчлэх газар хайж олоорой. Гэртээ байхаасаа илүү өөрийгөө хаа нэг газар очиж танихгүй хүмүүстэй ярилцах нь таныг сонор сэрэмжтэй байхад тусалдаг.
Зөвлөмж
- Хэрэв та байшингийн эргэн тойронд сэмхэн гүйж байгаа бол дээрэмчин гэж андуурч магадгүй тул үйлдлээ маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэрэв танай гэр буутай бол БИТГИЙ зугтах оролдлого; үүний оронд та энэ цагт босохоор төлөвлөж байгаагаа хүн бүрт мэдэгдээрэй.
- Анхааралтай байх; шаардлагагүй дуу чимээ гаргахгүй байх.
- Унтахаасаа өмнө их хэмжээний ус уух нь хүүхэд, давсагны асуудалтай хүмүүст ороо норгоход хүргэдэг.
- Хэрэв та нэг дор нэгээс олон удаа хэрэглэвэл эдгээр сонголтууд маш үр дүнтэй байдаг.
Анхааруулга
- Нойр дутуу байдлыг хэтэрхий хэтрүүлж болохгүй. Түүний сөрөг нөлөөний талаар олон тооны судалгаа байдаг.
- Сэрэхээс айх нь таны сэрж буй хүнийг айлгах болно. Юу хийж байгаагаа урьдчилан бодож үзээрэй.
