Уралдааны бодол нь стресс, түгшүүр эсвэл бусад сэтгэцийн эмгэгийн улмаас үүсч болно. Шөнө уралдах бодол танд унтах, амрахаас сэргийлж чадна. Та шөнийн цагаар гүнзгий амьсгаа авах, дүрслэн үзэх, бусад үйл ажиллагаа, бодлоор өөрийгөө сатааруулах, бодлоо хянах зэргээр санаа бодлоо уралдуулахаа зогсоож болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Гүнзгий амьсгалах нь стрессийг бууруулж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь уралдааны бодлыг тайвшруулахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал, амьсгалаа гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хэвлий томорч, амьсгал уушгинд орж байгааг мэдэр. Амьсгал гаргахдаа агаарыг биеэс гадагшлуулахад мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Амьсгалын дасгал хийх. Энэ нь таныг тайвшруулж, оюун ухаанаа сатааруулж чадна. Амьсгал авахдаа аажмаар тав хүртэл тоол. Амьсгалаа тав хүртэл тоол. Дараа нь аажмаар амьсгалаа тав хүртэл гаргаж аваарай. Үүнийг 5-10 удаа хий
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулна
Булчинг аажмаар сулруулах нь бие болон сэтгэлээ тайвшруулах үр дүнтэй арга юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та орондоо хэвтэх гэх мэт нам гүм тухтай тухтай газар олох хэрэгтэй болно. Дараа нь та хөлийнхөө хуруунаас толгойны дээд хүртэл хөдөлж буй булчингийн бүлгүүдээ чангалж, суллах болно.
- Хуруугаа чангалах гэх мэт хөлийнхөө хурууг чангалж эхэл. Үүнийг 15-30 секундын турш бариад дараа нь суллана уу. Дараагийн булчингийн бүлэгт шилжихээсээ өмнө ойролцоогоор 15-30 секундын турш тайвшир.
- Толгойдоо хүрэх хүртэл булчингаа чангалж, суллаж байгаарай. Дуусах үед та илүү тайван байх ёстой.
Алхам 3. Орой нь уйтгартай ажлуудыг хий
Сэтгэл чинь догдолж, тайвшраагүй эсвэл унтарч эхлээгүй байгаа тул таны бодол уралдан байж магадгүй юм. Хэрэв таны бие стресстэй эсвэл ачаалалтай байвал энэ нь таны оюун ухааныг идэвхтэй байлгаж магадгүй юм. Таны оюун ухаан, бие махбодь шөнийн цагаар тайвширч эхлэхэд туслахын тулд уйтгартай эсвэл энгийн зүйл хий. Энэ нь таны оюун ухааныг хэт их хөөрөхөөс хамгаалдаг.
- Уйтгартай ажил нь хүн бүрт өөр өөр байх болно. Та удаан, нам гүм алхах, сонин эсвэл уран зохиолын бус ном унших, математикийн асуудал хийх, тавиураа солих эсвэл баримтат кино үзэх гэж оролдож болно.
- Таны хийж буй ажил оюун ухаан, бие махбодийг өдөөх ёсгүй. Таныг тайвшруулж, тархиа таслахад туслах ажлыг сонгоорой.
Алхам 4. Гэрэл болон цахилгаан хэрэгслийг унтраа
Хэвтэхээс хагас цагийн өмнө телевизор гэх мэт бүх цахилгаан хэрэгслээ унтраа. Гэрлээ унтрааж эсвэл маш нам унтраана уу. Энэ нь таны бие мелатонин үйлдвэрлэж эхлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нойрыг сайжруулдаг. Тайвшруулах хөгжим сонс, унш, эсвэл орондоо хэвтээд биеэ тайвшруул. Эрүүл унтах орчныг сурталчлах нь таныг хурдан унтахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бодол санаагаа уралдуулах эрсдлийг бууруулдаг.
Гар утас, таблет, компьютераа хойш тавь. Имэйлээ дахин шалгах, тоглоом тоглох эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг шалгах импульсийг эсэргүүц. Эдгээр зүйлс нь таны сэтгэлийг хөөргөж, түлхүүрээ түгждэг бөгөөд энэ нь таныг унтахаас сэргийлж магадгүй юм
Алхам 5. Цагаан дуу чимээг цаана нь тоглуул
Уралдааны бодлоо сатааруулах нэг арга бол цаанаа л нэг цагаан чимээ шуугиан тоглуулах явдал юм. Энэ бол таны тархийг тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлж, жигд давтагддаг дуу юм. Та бодлын оронд дуу чимээнд анхаарлаа хандуулдаг.
- Жишээлбэл, та сэнс, аяга таваг угаагч эсвэл хатаагч тавихыг хүсч болно. Далайн давалгаа, борооны дусал, царцаа гэх мэт цагаан чимээ шуугиантай апп эсвэл дууны клипийг интернетээс олж болно.
- Цагаан дуу чимээ нь тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Таныг сэрүүн байлгахын тулд хэт чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл
Биеийн мэдлэг нь уралдах бодлоос өөрийгөө сатааруулахад тусална. Мэдрэхүйгээ ашиглан бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд энэ нь таны тархинд санаа зоволт, стрессийнхээ оронд бодох зүйл өгөхөд тусалдаг. Нүдээ аниад таван мэдрэхүйгээ ашиглан бие чинь ямар байгааг мэдэрч үзээрэй.
Юу сонсож, юу үнэрлэж байгаагаа бодоорой. Нүдээ нээгээд эргэн тойрондоо харж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Та ямар нэгэн зүйл амтлах эсэхээ шийдээрэй. Бие махбодь ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл. Та даарч байна уу? Өвдсөн үү? Хувцас, хөнжил таны арьсанд ямар санагдаж байгааг бодоод үзээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө сатааруулах
Алхам 1. Ном уншиж үзээрэй
Уралдааны бодлоос өөрийгөө сатааруулах нэг арга бол сайн ном уншиж эхлэх явдал юм. Та өмнө нь уншсан, таалагдсан зүйлээ сонгох эсвэл сайн зүйл сонссон номоо авах боломжтой. Дараа нь уншиж эхэлж, үлгэрт орохыг зөвшөөрнө үү.
Цахим төхөөрөмж дээр уншихаас илүү цаасан ном уншихыг хичээгээрэй. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн дэлгэц нь унтах чадварт нөлөөлж болзошгүй
Алхам 2. Нэг тарни гаргаж ирээрэй
Тарни бол таны сэтгэл санаа, биеийг тайвшруулахад туслах стресс тайлах арга юм. Энэ бол таны дахин дахин хэлдэг үг, хэллэг юм. Та оюун ухаанаа уралдах бодлынхоо оронд үг эсвэл өгүүлбэрт төвлөрүүлдэг. Хэрэв таны оюун ухаан тарнигаасаа холдох гэж оролдвол таны толгойд байгаа ганц бодол болтол тарни руугаа буцааж татаарай.
- Та тарнийг шөнийн цагаар биш, хүссэн үедээ, хаана ч ашиглаж болно.
- Жишээлбэл, таны хамтрагч уурлаж байгаад санаа зовж магадгүй тул унтаж чадахгүй байна. Та "Би зүгээр ээ" эсвэл "Энэ мөч сайн байна" эсвэл өөр ямар ч үг, хэллэгийг давтаж хэлэхдээ нүдээ аньж эсвэл хана ширтэж болно.
Алхам 3. Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Уралдааны бодлыг тайвшруулах өөр нэг арга бол эдгээр бодлоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичих явдал юм. Энэ нь танд бодлоо илэрхийлэх боломжийг олгодог, гэхдээ дараа нь орхих боломжийг олгодог. Бичих нь санаа зовохын оронд бодлоо ажил руу чиглүүлэхэд туслах үйл ажиллагаа юм.
- Хэдэн минутын турш бичээрэй. Таны сэтгэл санаа тайвширч байгаа эсэхийг үзээрэй. Хэрэв та тайвшрахгүй байвал 5-10 минутын турш бичиж үзээрэй.
- Өөрийн бодлоо гараар бичихийг хичээгээрэй. Компьютер эсвэл таблет ашиглах нь таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.
Алхам 4. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр өөрийгөө сатааруулах
Хэрэв таны бодол хэтэрхий чанга, унтахаас сэргийлж байвал зарим төрлийн мэдээллийн хэрэгслийг асааж үзээрэй. Таны асааж буй медиа таныг сэрүүн байлгадаггүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахад туслах тайвшруулах, танил зүйлийг туршиж үзээрэй. Үүнийг сонсоход хангалттай чанга боловч таныг сэрүүн байлгахын тулд тийм ч чанга биш нам гүм чанга дор сонссон эсэхээ шалгаарай.
- Жишээлбэл, зурагт үзэх, хөгжим сонсох эсвэл подкаст тоглуулахыг хичээ.
- Телевизээс авсан зураг анхаарал сарниулж байгаа ч та кино, телевизийн нэвтрүүлэг үзэхийг хүсч байвал үүнийг утас, таблет дээрээ ачаалж, дэлгэцээ доош харуул.
Алхам 5. Хөнгөн дасгал хий
Дасгал бол сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг удирдах сайн арга юм. Хэрэв таны бодол шөнө уралдах юм бол ямар нэгэн хөнгөн дасгал хийж үзээрэй. Та зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх эсвэл хөлрөхийг хүсэхгүй байна. Та стрессээ бууруулж, бодол санаагаа сарниулахыг хүсч байна.
Жишээлбэл, та тай чи, йог эсвэл хөнгөн сунгалт хийхийг оролдож болно. Байшин эсвэл хашаандаа зугаалж үзээрэй. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахад туслахын тулд таны биеийг хөдөлгөж чадах бүх зүйл
Алхам 6. Үйл ажиллагаа хийх
Хэрэв та орондоо хэвтэж эсвэл буйдан дээр сууж байгаа бол таны бодол зогсохгүй бол босоод дасгал хий. Энэ нь бодлын эрч хүчийг бууруулж чадах өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Орондоо хэвтэж, унтах гэж оролдох нь таны уурыг улам хүргэж болзошгүй юм.
Телевизийн нэвтрүүлэг үзэх, нэхэх, унших, аяга таваг угаах, өрөөг цэвэрлэх талаар бодож үзээрэй. Үйл ажиллагаа нь хөнгөн боловч таны оюун санааг сатааруулахад хангалттай байх ёстой
3 -ийн 3 -р арга: Бодол санаагаа хянах
Алхам 1. Өөр хувилбарыг гаргаж ирээрэй
Ихэнх тохиолдолд уралдааны бодол хамгийн муу хувилбарыг агуулдаг. Та ямар нэгэн муу зүйл болох гэж байгаа юм шиг санаа зовж байж магадгүй, эсвэл таны толгойд сөрөг бодлоос өөр юу ч эргэлдэж чадахгүй. Эдгээр уралдааны бодлыг зогсооход туслах нэг арга бол сөрөг бодлыг эерэг эсвэл илүү төвийг сахисан зүйл болгох явдал юм.
Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ хийсэн алдааныхаа талаар уралдаж байгаа бол ажлаасаа халагдах гэж байна гэж бодож магадгүй. Үүний оронд өөртөө “Хүн бүр алдаа гаргадаг. Би ажлаа алдахгүй. Хэрэв асуувал би алдаагаа тайлбарлаад цаашаа явах болно."
Алхам 2. Одоогийн мөчийг бодоод үзээрэй
Уралдааны бодол бол ерөнхийдөө өнгөрсөн хугацаанд хийсэн зүйл, эсвэл ирээдүйд тохиолдож болох эсвэл болохгүй байгаа зүйлийн талаар санаа зовох явдал юм. Шөнө сэтгэлээ тайвшруулахад туслахын тулд зөвхөн одоо байгаа мөчийг л бодоорой. Орондоо хэвтэж байхдаа та тэр мөчийг л хянах боломжтой. Өнгөрсөн болон ирээдүйгээ өөрчилж чадахгүй гэдгээ өөртөө сануулах нь таны сэтгэлийг тайвшруулж чадна.
- Өөрөөсөө “Би яг одоо бие махбодийн хувьд ямар санагдаж байна вэ? Би яг одоо сэтгэл хөдлөлөө хэрхэн мэдэрч байна вэ? " Өнгөрсөн болон ирээдүйн талаар санаа зовох зүйлд биш харин тэр мөчид юу мэдэрч байгаагаа анхаарч үзээрэй.
- Өөртөө “Би одоо цагийг хянаж байна. Би өнгөрсөн эсвэл ирээдүйгээ хянаж чадахгүй. Одоогийн цаг надад ямар ч түгшүүр, стресс үүсгэхгүй байна.”
Алхам 3. Бодолтойгоо тэмцэхээс татгалз
Заримдаа уралдах бодол төрөх үед та орондоо хэвтэж, бодлоо зогсоохыг оролдож болно. Бодол санаагаа зогсоохгүй бол энэ нь таныг бухимдуулж, бухимдахад хүргэж магадгүй юм. Тэдэнтэй тэмцэхийн оронд хүлээж авахыг хичээгээрэй.
Энэ нь та “Миний бодол яг одоо уралдаж байна. Би тэдэнтэй тулалдахгүй. " Үүнийг хийснээр та бодлын хяналтаас зарим зүйлийг холдуулж, энэ нь тэднийг удаашруулж эсвэл холдоход нь туслах болно
Алхам 4. Бодол санаагаа төсөөлөн төсөөлөөд үзээрэй
Уралдааны тухай бодлоо орхиж байгааг төсөөлж зогсоохыг хичээ. Бодол бүрийг тусдаа зүйл гэж бодоорой. Дараа нь бодлоосоо ангижрах арга бодож олоорой. Энэ нь горхи дээрх навч, тэнгэр рүү хөөрсөн бөмбөлөг эсвэл тэнгэрт хөвж буй үүл шиг байж болно.
Жишээлбэл, таны толгойд ямар нэгэн бодол орж ирэхэд бөмбөлөг дээр тавина гэж төсөөлөөд үз дээ. Таны оюун ухаанд тэрхүү бөмбөлгийг бодлоороо орхиод тэр бодлоо тэнгэрт холдуулаарай. Бодол санаа бүрийг орхихдоо үүнийг хий
Алхам 5. Сэтгэл түгшсэн тохиолдолд тусламж хүс
Уралдааны бодол бол сэтгэлийн түгшүүр, бусад сэтгэцийн өвчний нийтлэг шинж тэмдэг юм. Хэрэв та илүү сайн сайжирдаггүй уралдааны бодлоос болж зовж шаналж байгаа бол үндсэн асуудлыг эмчлэхийн тулд эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Зөв зохистой эмчилгээ хийлгэх нь таны уралдааны талаархи бодлыг бий болгоход тусална.
