Шөнийн ээлжинд ажилладаг олон хүмүүс жингээ хасах эсвэл хүсээгүй жингээ хасахад бэрхшээлтэй байдаг. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий. Та ядарч туйлдсан үедээ ихэвчлэн хог хоол хэлбэрээр байдаг илчлэгийг хүсэх хандлагатай байдаг. Түүнчлэн зарим судалгаагаар шөнийн цагаар ээлжийн ажилтай холбоотой циркадийн хэмнэл тасалдсан нь бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг харуулж байна. Хэрэв та хоцрогдсон ээлжинд байнга ажилладаг бол жингээ хасах нь илүү хэцүү байж болох ч энэ нь боломжгүй зүйл биш юм. Хооллох дадал зуршил, дасгалын хэв маяг, унтах хэв маягт тохируулга хийснээр шөнө ажилласан ч жингээ хянах боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Гэр орноо эрүүл хүнсээр дүүргэ
Ядаргаа нь таны биеийг боловсруулсан нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан хүнд хоолонд дурлахад хүргэдэг. Та удаан шөнийн дараа өөрийгөө эмчлэх ёстой гэж бодож магадгүй тул эрүүл бус хоол хүнс авах магадлал багатай байх болно. Энэ нь сонголт биш эсэхийг шалгаарай. Ажлаасаа гарахдаа гэр орноо эрүүл зуушаар дүүргэж байгаарай.
- Эрүүл зууш нь жимс, хүнсний ногоо, хумус гэх мэт тархалтыг агуулдаг.
- Хоолоо амархан зууш хэлбэрээр бэлтгэ, ингэснээр та ажлаасаа ядарсан үедээ бэлтгэл хийх цаг алдахгүй. Жимс, хүнсний ногоог ажилдаа явахаасаа өмнө хэрчинэ. Хэрэв та долоо хоног урт байвал супермаркетаас урьдчилан тайрсан жимс, ногоог худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа ууна
Та оройтож унтсан ч гэсэн та үргэлж өглөөний цайгаа уух ёстой. Сэрснээс хойш нэг цагийн дотор та эрүүл хоол хүнс идээрэй. Энэ нь таны бодисын солилцоог ирэх өдөр сэргээхэд тусална.
Овъёос, жимс, эсвэл чанасан өндөг гэх мэт эрүүл уургийг туршиж үзээрэй
Алхам 3. Гэрээсээ хоол авчир
Хэрэв та оройтож ажиллаад ядарсан бол таны оффисын эсрэг талын 24 цагийн McDonald's нь өглөөний 3 цагт зохистой амттан мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч шөнийн ээлжийн ажилчдын жин нэмэгдэх нэг шалтгаан нь эрүүл бус хооллолтоос үүдэлтэй байдаг. Хэрэв та ээлжийнхээ үеэр хоол идэх шаардлагатай бол ажил хийхээсээ өмнө гэртээ хоол бэлдээрэй.
- Таны авчирсан аливаа хоол эрүүл эсэхийг шалгаарай. Өөх тос багатай уураг, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг хоол идэхийг хичээгээрэй.
- Мөн та өөрөө зууш авчрах ёстой. Энэ нь ээлжийнхээ үеэр эрүүл бус автомат машинаас зайлсхийхэд тусална.
Алхам 4. Боломжтой бол сүүлчийн ээлжинд эрүүл хооллох
Хэрэв та маш их өлсөх хүртэл хүлээх юм бол бодисын солилцоо удаашрах хандлагатай байдаг. Ер бусын хуваарийн улмаас шөнийн ээлжийн ажилчид өлссөн үедээ хоол иддэг. Энэ нь зөвхөн бие махбодид муугаар нөлөөлөөд зогсохгүй ээлжийн дараах хэт их идэх шалтгаан болж, ажил дээрээ хойрго мэдрэмж төрүүлэх болно. Хоолны хооронд хөнгөн зууш сонгож, оройн хоолны завсарлагааны цаг болоход илчлэг багатай, эрүүл хоол хүнс хэрэглээрэй.
Чипс, жигнэмэг биш самар, жимс гэх мэт дүүргэгч, ашигтай зуушыг сонгоорой
Алхам 5. Ажил дээрээ ус ууна
Олон хүмүүс цангахыг өлсгөлөн гэж андуурдаг тул ээлжийнхээ туршид чийгшүүлж байх хэрэгтэй. Шингэн алдалт нь хоолны дуршил, хэт их идэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь шөнийн ээлжинд ажиллахдаа жингээ хасахад хүргэдэг.
- Усны сав худалдаж аваад ээлжийнхээ өмнө дүүргэ. Энэ нь ажил дээрээ савласан ус худалдан авах зардлыг бууруулах болно. Шаардлагатай үед лонхыг усан оргилуур дээр дахин дүүргэнэ.
- Хэрэв та тийм ч их ус уудаггүй бол амтыг нь нэмэхийн тулд усаа жимсээр нь дусааж үзээрэй. Жишээлбэл, та нимбэгний шахалт нэмж эсвэл хэдэн жимсээ лонхондоо хийж болно. Энэ нь таны ундаанд бага хэмжээний илчлэг нэмж өгч, зууш идэх, хэт идэх хүслийг бууруулж болзошгүй юм. Амт хольц эсвэл нэмэлт бодис хэрэглэх нь шаардлагагүй элсэн чихэр, будаг нэмдэг.
Алхам 6. Өдөр бүр нэгэн зэрэг идэхийг хичээ
Шөнийн ээлжинд ажиллаж байхдаа хоолны дэглэмийг тогтмол барих нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахыг хүсч байвал үүнийг хийх нь маш чухал юм. Таны бие тодорхой хугацаанд хоол хүнс хүлээж сурдаг. Хэрэв та оройтож ажиллаж байгаа бол хооллох зуршил тань тогтворгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд хоолны дэглэмээ өөрчилдөг бол таны бие хоолны дэглэмд бүрэн зохицох цаг байдаггүй. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Өдөр бүр тодорхой цагт идэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та 13:30 цагт босдог бол өглөөний цайгаа 14.00 цагт заавал уугаарай. Амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд ч гэсэн та эрт босохдоо 14.00 цагт хооллохыг хичээгээрэй.
- Нийгэмшүүлэх тухайд энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Таны хувьд оройн хоол шөнө дунд байж магадгүй ч найзууд чинь бямба гаригийн оройны 19 цагт хоол идэхээр цугларч магадгүй. Үзээд бүрэн хооллохын оронд уух юм уу хөнгөн амттан идээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийх цаг гаргах
Алхам 1. Боломжтой бол ажил дээрээ дасгал хий
Ээлжийнхээ туршид илүү их хөдөлгөөн хийх нь хүсээгүй жингээ хасахад тусална. Боломжтой бол шөнийн ээлжиндээ хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь илүү их калори шатаахад туслах төдийгүй шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална.
Жишээлбэл, та завсарлагааны үеэр зугаалж, чөлөөт цагаар шатаар өгсөж, доошоо алхаж эсвэл кабинет эсвэл оффис дээрээ сунгалт хийж болно
Алхам 2. Дасгал хийх ажлын цагийг хуваарийн дагуу оруулна уу
Шөнийн ээлжинд ажилладаг олон хүмүүс цагийн хуваарьтай байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор та дасгал хөдөлгөөн хийх цаг гаргахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал тогтмол дасгал хийх нь таны хуваарийн нэг хэсэг байх ёстой.
- Дасгал хийх тохиромжтой цагийг олоорой. Ажлын дараа дасгал хийх нь практик биш байж магадгүй, хэрэв та шөнийн 3 цагт гудамжинд гүйж байгаа бол аюултай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үдээс хойш цагаа олох боломжтой эсэхийг үзээрэй.
- Хуваарийнхаа цоорхойг хайж олоорой. Ихэнх шөнө өглөө 4 цагт унтдаг гэж хэлээд нэг цаг хүртэл унтдаг. Таны ээлж ихэвчлэн есөн цагт эхэлдэг. Та үдээс хойш долоо хоногт хэд хэдэн удаа 45 минутын аэробикоор хичээллэх цаг гаргаж болно.
Алхам 3. Долоо хоног бүр зохих хэмжээний дасгал хий
Жин алдахын тулд долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн дасгал эсвэл 75 минутын эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийснээр эдгээр тоонд хүрэхээ мартуузай.
- Өөрт таалагдсан, хийх магадлалтай үйл ажиллагаагаа сонго. Хэрэв та гүйх дургүй бол гүйх нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дугуй унах дуртай бол үдээс хойш долоо хоногт хэд хэдэн удаа дугуй унах цаг гаргаарай.
- Дасгалыг арай ядаргаатай болгох арга замыг олж болно. Гүйлтийн зам эсвэл гүйлтийн замаа ашиглаж байхдаа хөгжим сонсоорой. Цагийг хурдан өнгөрүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зурагт үзээрэй.
Алхам 4. Хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан бол дасгалын дасгалыг хялбарчлаарай
Хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхгүй байсан бол дасгал хөдөлгөөн хийх дэглэмд орох нь муу санаа юм. Аливаа дасгалын дасгалыг аажмаар хөнгөвчлөх. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж эхлэхийг хүсч байвал гүйж эхлэхээсээ өмнө алхаж, удаан гүйж эхэл.
Дасгалын шинэ хэлбэрийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Та өөрийгөө дарамтлахгүй байхыг хүсч байна
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Эрүүл унтах цагийн хуваарийг хадгалах
Алхам 1. Хангалттай унтах
Хангалттай нойр авч чаддаггүй хүмүүс дасгалын хуваарь баримтлахад бэрхшээлтэй байдаг. Энэ нь ядаргаа нэмэгдсэнтэй холбоотой байж болох юм. Хэрэв та чанартай унтахаа орхих хандлагатай байгаа бол энэ нь жингээ хасахад саад болж магадгүй юм. Та өдөрт долооноос есөн цаг орчим унтах хэрэгтэй.
- Шөнийн ээлжийн дараа амрах шаардлагатай болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та шөнийн 3 цагт гэртээ харьж, өглөөний 5 цаг хүртэл видео тоглоом тогловол өндөр чанартай нойроо алдаж магадгүй юм.
- Унтах цагийг өөртөө тохируулаад түүнийгээ дагаарай. Хэцүү байсан ч унтах цагийг тохируулах нь хуваариа зохицуулж, жингээ хасахад тусална.
Алхам 2. Ээлжийн төгсгөлд кофейны хэрэглээг хязгаарлаарай
Шөнийн ээлжинд ажиллах нь ядаргаатай байж болно. Гэсэн хэдий ч шөнө орой кофеин хэтрүүлэн хэрэглэвэл унтах боломжгүй болдог. Ажлынхаа төгсгөлд кофе, энергийн ундаа уухаас зайлсхий, ингэснээр гэртээ утастай, унтаж чадахгүй байна.
Алхам 3. Ажлын дараа сэтгэлээ хаах арга замыг хайж олоорой
Хэрэв таны оюун ухаан ажлын бодлоор уралддаг бол та тархиа хаах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Унтахын өмнө өөрийгөө тайвшруулах зан үйл хий. Энэ нь таныг тайвшруулж, унтахад тусална.
- Бие даан тайвширдаг зүйл танд тусалж чадна. Жишээлбэл, халуун усанд орох нь сайн санаа байж болох юм. Унших нь таны оюун ухааныг тэр даруйд нь тайлж, нойрыг дэмжих болно.
- Унтахаасаа өмнө цахим дэлгэцээс хол байх хэрэгтэй. Зөөврийн компьютер эсвэл утаснаас ирдэг цэнхэр гэрэл нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, нойрыг хүндрүүлдэг.
- Тогтвортой байгаарай. Хэрэв та орой бүр ижил зан үйл хийдэг бол таны бие энэ дэглэмийг унтахтай холбож сурах болно. Энэ нь тархи, биеийг амрахын тулд хаахад түлхэц болно.
