Өлсгөлөн бол ихэнх хүмүүс өдрийн цагаар тохиолддог зүйл юм. Өлсгөлөн бол ердийн мэдрэмж бөгөөд таны биед илүү их энерги өгөх дохио юм. Санхүүгийн хувьд хүндрэлтэй байгаа, жингээ хасах хоолны дэглэм баримталж байгаа эсвэл хоол хүнсээ зөв хослуулан хэрэглээгүй тохиолдолд өлсгөлөн мэдрэгдэх болно. Өлсгөлөнгийн шалтгаан нь маш олон янз байдаг шиг үүнийг даван туулах арга нь бас олон янз байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өлсгөлөнг даван туулах
Алхам 1. Өөрийгөө чийгтэй байлгаарай
Өөртөө том аяга ус асгаж, уух нь өлсгөлөн, өлсгөлөнг намдаахад тустай. Чийгтэй байхын тулд эмэгтэйчүүд өдөр бүр 2.7 литр, эрэгтэйчүүд 3.7 литр шингэн уух ёстой.
- Хэрэв та энгийн ус уухыг хүсэхгүй байгаа бол нэг зүсэм нимбэг эсвэл нэг гаа иш нэмж болно. Та мөн усыг илүү сэтгэл татам болгохын тулд амтлагч нэмж болно.
- Эсвэл та сельцертэй ус, кофегүй кофе эсвэл кофегүй цай ууж болно. Эдгээр нь бүгд чийгшүүлж, таны өдөрт "ус" гэж тооцогдох ундаа юм.
- Хийжүүлсэн ундаа, жүүс, чихэрлэг кофе болон бусад өндөр чихрийн ундаанаас зайлсхий. Эдгээр нь элсэн чихэрээр дүүрэн бөгөөд илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Өөрийгөө сатааруулах
Олон хүмүүс уйдсан үедээ "өлсгөлөн" мэдрэх хандлагатай байдаг. Энэ нь санаанд оромгүй хооллох, хөнгөн зууш хийх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь хэт их калори идэхэд хүргэдэг.
- Оюун санааг тань эзэмдэх ямар нэгэн зүйл хийх нь таныг өлсөж байна гэж бодоход анхаарлаа сарниулах болно. Өөрийгөө бүтээмжтэй, сэтгэцийн хувьд эрх мэдэлтэй болгодог үйл ажиллагаанд чиглүүлэхийг хичээ.
- Идэвхтэй зүйл хий! Гэрээсээ гараад хурдан алхах эсвэл спортоор хичээллэх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хий. Дасгал хийх нь өлсгөлөнгөө бууруулах гайхалтай арга юм.
- Удаан уулзаагүй найз руугаа залгаарай, эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хөгжилтэй үйл ажиллагаа хийж өнгөрүүлээрэй.
- Ном эсвэл сэтгүүл уншаарай, эсвэл ямар нэгэн ажил дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Олон соёл, шашин шүтлэг нь янз бүрийн хугацаанд мацаг барихыг хэлдэг. Өлсгөлөнг даван туулахад хэцүү байх болно, ялангуяа эдгээр мацаг барих үеэр. Хэрэв та мацаг барьж байгаа бол өөрийгөө сатааруулах нэг арга бол залбирал эсвэл бясалгал байж болно.
Алхам 3. Minty амтыг үзээрэй
Судалгаанаас үзэхэд гаа амт нь өдрийн турш өлсгөлөнг бууруулдаг. Шүдээ угааж, элсэн чихэргүй гаа чихэр эсвэл бохь хөхөх нь хоёулаа маш сайн сонголт юм. Зарим хүмүүс гаа эерэг нөлөөтэй гэж боддог ч үр дүнтэй эсэхийг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
- Хоол, зууш бүрийн дараа удалгүй шүдээ угаагаарай (хэрэв та хүчиллэг зүйл идсэн бол шүдний пааланг гэмтээхгүйн тулд 30 минут хүлээгээрэй). Шүдний оогоос гаргаж авсан хүчтэй гаа амт нь таны сэтгэлд сэтгэл хангалуун байгаа гэсэн дохио өгөхөд тусална. Үүнээс гадна шүдээ угаасны дараа ихэнх хоол тийм ч амттай байдаггүй.
- Бохь зажлах эсвэл элсэн чихэргүй хатуу чихэр сорох нь өөр сонголт юм. Амтнаас гадна ямар нэгэн зүйлийг хөхөх эсвэл зажлах үйлдэл нь хоолны хооронд өлсгөлөнг намдаахад тусалдаг.
Алхам 4. Биеийнхээ өлсгөлөнг мэдэрч сур
Олон удаа та өлсөж магадгүй, гэхдээ өөр сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байна. Стресс, уйтгар, уур хилэн эсвэл аз жаргал нь бие махбодийн өлсгөлөнтэй төстэй мэдрэмжийг өдөөж болно.
- Өлсгөлөнгийн дохиог танихын тулд хоолны өмнө болон дараа юу мэдэрч байгаагаа тэмдэглэж аваарай. Ходоод чинь архирах, хоосон мэдрэмж эсвэл өлсгөлөнг мэдрэх болно.
- Янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийн хариуд биш зөвхөн өлссөн үедээ л идэж сур. Хэрэв танд өлсгөлөнгийн жинхэнэ мэдрэмж байхгүй бол та идэх шаардлагагүй байж магадгүй юм.
- Та сэтгэл хангалуун байхдаа, гэхдээ хэт цадахаасаа өмнө идэхээ болих хэрэгтэй. Удаан хооллосноор таны бие ханасан гэсэн дохиог тархи руугаа дамжуулдаг. Хоолоо аажмаар зажилж, хазах бүрийн дараа сав суулгаа тавиад, зурагт унтрааж, анхаарал сарниулахаас сэргийлж, ухаангүй хоол идэхээс сэргийлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Өлсөхөөс зайлсхийх
Алхам 1. Хоолоо алгасахаас зайлсхий
Та хоолны дэглэм барьж байгаа ч бодисын солилцоо, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд тогтмол хооллож байх хэрэгтэй. Олон хоолны дэглэм, фитнессийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм барьж байхдаа хоолоо алгасахгүй байхыг анхааруулдаг.
- Та өдөрт дор хаяж гурван удаа хооллож байх ёстой бөгөөд үүнээс гадна нэг эсвэл хоёр зууш идэх хэрэгтэй. Илүү сайн бол та бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хэт өлсөхөөс сэргийлж, өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэхийг илүүд үзэж болно.
- Өдрийн турш хоол хүнсээ зайнд оруулах нь чухал юм. Хоол идэхгүй дөрвөн цаг гаруй явахгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь цусан дахь сахар, дааврын түвшинг тогтвортой байлгаж, өлсгөлөнд нэрвэгдэх магадлал бага байх болно.
- Хоол идэхгүй байх үед цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурах нь хоолны дуршил, хоолны дуршилыг өдөөж, хоолны дэглэм барихад хүндрэл учруулдаг.
Алхам 2. Шилэн болон уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Уураг, эслэг хоёулаа бага хоолонд сэтгэл хангалуун байж, сэтгэл ханамжийг удаан хадгалдаг болохыг харуулсан.
- Уураг, эслэг нь бусад хоол хүнс (боловсруулсан нүүрс ус гэх мэт) -тэй харьцуулахад илүү удаан шингэдэг. Энэ нь тэднийг хоолны дараа хэдэн цагийн турш сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Уургийн баар идэхийг хичээ эсвэл дор хаяж 20 мг уургаар сэгсэрнэ үү.
- Илүү сэтгэл хангалуун хоол хийхийн тулд уураг агуулсан хоолыг эслэг ихтэй хоол хүнстэй хослуулаарай. Жишээлбэл: самар, хатаасан жимс бүхий овъёосны гурил, грек тараг, бөөрөлзгөнө, ногоо, шошны шөл, эсвэл салат дээр шарсан тахиа.
Алхам 3. Эрчим хүчний түвшинг хадгалахад туслах хоол хүнс идээрэй
Зарим хоол хүнс нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг. Бүхэл бүтэн хоол хүнс, эсвэл боловсруулалт багатай хоол хүнс нь сэтгэл ханамжийг удаан хугацаанд өгдөг.
- Боловсруулсан хоол хүнс хурдан шингэдэг тул боловсруулаагүй хоол хүнстэй харьцуулахад өлсгөлөнг мэдрэх болно.
- Чихэр, чипс болон бусад элсэн чихэр, өөх тос ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс нь бага боловсруулсан хоолноос хурдан өлсөх болно.
- Хоолныхоо ихэнх хэсгийг жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг гэх мэт боловсруулаагүй хоол хүнсээр хангахыг хичээ.
Алхам 4. Тогтмол дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт гэх мэт зарим төрлийн дасгалууд нь хоолны дуршлыг бууруулдаг. Нэмж дурдахад, тогтмол дасгал хийснээр таны тархи өдөр эсвэл долоо хоногийн турш илүү сайн шийдвэр гаргахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хэдийгээр зарим судалгаагаар хоолны дуршил бууруулахад HIIT -ийг ашиглахыг дэмждэг боловч үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
- Хоолны уруу таталт, өлсгөлөнг хүсэх эсвэл сэтгэл хөдлөлөөр хооллох шаардлагатай үед тогтмол дасгал хийх нь тархины гүйцэтгэх үйл ажиллагааг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Кардио бол маш сайн дасгал боловч йог гэх мэт зүйлүүд нь хүмүүст сэтгэл хөдлөлтэй хооллохтой холбоотой асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
- Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал эсвэл 75 минутын хүчтэй дасгал, 40 минутын хүч чадлын дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 5. Болгоомжтой идээрэй
Ухаантай хооллох нь өлсгөлөнгөө амархан даван туулахад туслах хоолны арга юм. Энэ нь хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулж, хоолны ерөнхий сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хоол идэж байхдаа цагаа аваарай. Хэрэв та хэт хурдан идвэл хэт их идэж, илүү их хоол идмээр санагдах болно. Та тархидаа хоол идэхэд хангалттай цаг гаргаж өгөөгүй.
- Хоолондоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөрийгөө хүчлээрэй. Ямар амттай вэ? Бүтэцүүд? Яаж харагдаж байна? Хэрэв та тархигаа хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаардах юм бол энэ нь жаахан бага идэхэд хялбар болгож, бага зүйлд сэтгэл хангалуун байх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Ядуурлыг шийдвэрлэх
Алхам 1. Дүүргэж байгаа хямд үнэтэй хоол хүнс хайж олох
Шилэн, уураг ихтэй хоол хүнс нь маш дүүргэгч бөгөөд ихэвчлэн маш хямд байдаг.
- Цагаан будаа болон бусад үр тариа нь маш хямд бөгөөд таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах боломжтой.
- Лаазалсан эсвэл хатаасан шош бол маш эрүүл эслэг, уургийн эх үүсвэр юм. Супермаркетад ууттай, хатаасан шош эсвэл лаазалсан шош ихэвчлэн нэг доллараас бага үнэтэй байдаг.
- Хоолны төсөв тань илүү элбэг дэлбэг байх үед эдгээр зүйлсийг нөөцөлж эсвэл урьдчилан хоол хийж хөлдөөж байгаарай.
- Тахианы гуя, яс, арьсанд хийсэн зүслэг гэх мэт хямд үнэтэй махны мах, үхрийн махны хатуу хэсэг нь хатуу төсөвтэй хүмүүст сайн сонголт болдог.
Алхам 2. Хөнгөлөлттэй дэлгүүр, угсаатны зах, фермерүүдийн зах дээрээс дэлгүүр хэсээд үзээрэй
Эдгээр байгууллагууд ихэвчлэн бага төсвөө тэлэх боломжийг олгодог илүү сайн үнэтэй байдаг.
- Энэтхэг, Мексикийн хоолонд будаа, шош гэх мэт орц найрлагатай байдаг. Эдгээр зүйлс нь үндэстний зах зээл дээр бүр ч хямд байдаг.
- Хөнгөлөлттэй хүнсний дэлгүүрүүд ихэвчлэн лаазалсан болон хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүнийг маш хямд үнээр зардаг.
- Төсөвтэй байхад шинэ бүтээгдэхүүн авахад хэцүү байдаг. Өдрийн эцэс хүртэл орон нутгийн фермерүүдийн захаар зочлоорой. Худалдаачид илүүдлийг буулгахыг оролдож байгаа тул хаахаасаа өмнө шинэхэн бүтээгдэхүүний хямд үнийг олох нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 3. Яаралтай хүнсний тусламжийн хөтөлбөрүүдийг авч үзнэ үү
Эдгээр хөтөлбөрүүд нь хүнсний хомсдолын үед яаралтай тусламж үзүүлэхээс гадна урт хугацааны туслалцаа үзүүлэхэд тусална.
- АНУ -д засгийн газар яаралтай хүнсний тусламжийн хөтөлбөр (TEFAP) нэртэй хөтөлбөр хэрэгжүүлдэг. Төрийн оффис руу залгаж яаралтай тусламж үзүүлэх боломжтой хүнтэй холбоо бариарай.
- Тусламжийн хөтөлбөрт хамрагдах эрх нь муж улсаас хамаарч өөр өөр байдаг. Танай гэр бүл эдгээр үйлчилгээнд хамрагдах боломжтой эсэхийг мэдэхийн тулд та улсын халамжийн байгууллагатай холбоо барих шаардлагатай болно.
- Орон нутгийнхаа хүнсний банктай холбоо бариарай. Тэд танд хүнсний хямралаас гаргахын тулд танд нэг удаагийн яаралтай хандив өгөх боломжтой.
