Адреналин (эпинефрин гэж нэрлэдэг) бол таны биеийн "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдлийг зохицуулдаг даавар юм. Энэ бол таны бие стресс, аюулыг хэрхэн даван туулах чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч тогтмол өндөр түвшний адреналин нь хортой байдаг. Энэ нь цусны даралт ихсэх, нойргүйдэх, хоолны дуршил буурах, бие махбодид үзүүлэх бусад сөрөг нөлөөг үүсгэдэг. Таны бие стресст орсон үед таны бие адреналин үүсгэдэг тул адреналиныг бууруулах хамгийн сайн арга бол стресс, түгшүүрийн түвшинг зохицуулах явдал юм. Тогтмол дасгал хийх, сэтгэцийг даван туулах механизмыг хөгжүүлэх, гүнзгий амьсгалах техникийг ашиглах, хоолны дэглэмээ сайжруулах зэрэг нь стресс, адреналиний түвшинг сайжруулахад тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стрессийг бууруулах дасгал
Алхам 1. Адреналиныг бууруулах, эндорфиныг нэмэгдүүлэх аэробикийн дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй
Адреналиныг бууруулахын зэрэгцээ эндорфин нь стрессд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Аэробик дасгалууд нь тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны эрүүл мэндэд чиглэгддэг. Эдгээр нь адреналин болон стрессийн түвшинг бууруулахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Эмч нар долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр 30 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та үүнийг өдрийн турш хэд хэдэн багц болгон хувааж болно. Жишээлбэл, та өглөө 10 минут алхаж, орой 20 минут гүйж болно. Адреналиний түвшинг бууруулахын тулд аэробикийн дасгалын хуваарьтай болохын тулд ажиллаарай.
- Аэробикийн дасгалын жишээнд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрт сэлүүрдэх, олсоор үсрэх зэрэг орно. Хэрэв та үе мөчний өвдөлттэй холбоотой асуудалтай байвал усанд сэлэх гэх мэт бага нөлөө үзүүлэх нь танд илүү тохиромжтой байх болно.
- Орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас аэробикийн хичээл санал болгодог эсэхийг шалгаарай.
- Та аэробикийг гэртээ тухтай хийж болно.
- Дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.
Алхам 2. Хөнгөн дасгал хийхийн тулд өдөр бүр алхаарай
Адреналиныг бууруулахын тулд та маш их дасгал хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр алхах нь биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Нэмэлт урамшуулал болгон алхах нь сэтгэлийн байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө төгс дасгал болдог. Долоо хоногт 5 өдөр 20-30 минут алхах зорилготой. Энэ нь таны биед адреналиныг аажмаар бууруулах хангалттай үйл ажиллагааг өгдөг.
- Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол 30 минут хүртэл аажмаар ажиллах боломжтой. 5 минутын алхалтаас эхлээд долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг сарын дотор та бараг хагас цаг алхах боломжтой болно.
- Хэрэв та алхахаас залхаж байгаа бол үүнийг өөртөө илүү сонирхолтой болго. Хөгжим сонсож эсвэл алхах газраа байнга сольж байгаарай.
- Компанийн болон аюулгүй байдлын үүднээс найз эсвэл хөршөөсөө хамт алхахыг хүсч болно.
Алхам 3. Хүч чадал, амрахын тулд йог хийж эхлээрэй
Иог нь адреналиний түвшинд хоёр ач тустай. Энэ бол биеийн тамирын дасгал бөгөөд таны сэтгэл санааг тайвшруулдаг. Энэхүү хослол нь адреналин, стрессийг бууруулахад тохиромжтой.
- Йогоор хичээллэх эсэхийг орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас лавлаарай.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг илүүд үзвэл онлайнаар үзэх боломжтой олон үнэгүй видео байдаг.
- Нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд йогийн дэвсгэр ашиглахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Булчингийн хурцадмал байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар булчин сулруулах дасгал хий
Энэ бол булчингийн хурцадмал байдлыг хянахыг заадаг биеийн тамирын дасгал юм. Та стресст орсон үедээ булчингаа ухамсаргүйгээр чангалдаг бөгөөд энэ нь адреналиныг нэмэгдүүлдэг. Энэ хурцадмал байдлыг хэрхэн яаж арилгахаа ойлгосноор та стрессээ ерөнхийд нь хянах боломжтой болно.
- Энэ үйл явц нь бие махбодийн бүх булчингийн бүлгийг дангаар нь чангалж, 20 секундын дараа суллах явдал юм. Бүхэл бүтэн мөчлөг нь ойролцоогоор 15 минут болдог.
- Эдгээр техникийг өдөрт хоёр удаа хий. Тэд сурахад хэсэг хугацаа шаардагдах тул хуваарьтаа тууштай байгаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Өдөр тутмын стрессийг удирдах
Алхам 1. Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд өдөр бүр бясалгал хий
Адреналиний түвшинг хянах нь өөрийгөө тайвшруулахыг шаарддаг. Бясалгал нь таны биеийг сэтгэцийн стрессээс ангижруулах зорилготой юм. Анхаарал сарниулах, тасалдуулахгүй байх цаг, газрыг сонго. Дараа нь тав тухтай байрлалд орж, нүдээ аниад оюун санаагаа хоосон орхихыг хичээ.
Сайн зорилт бол өдөрт хоёр удаа 20 минут бясалгах явдал юм. Өдрийн бэлтгэлийг хангахын тулд өглөө нэг хуралдаан хий, дараа нь өдрийн турш хийсэн стрессээ намдаахын тулд нэг орой хий
Алхам 2. Адреналиныг багасгахын тулд гүнзгий амьсгалын дасгал хийх
Энэхүү энгийн дасгал нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн зовнилыг даван туулахад туслах болно. Аль болох гүнзгий амьсгал аваарай, гэдсээ амьсгалаараа гаргаарай. Нэг секундын турш барьж, дараа нь бүрэн амьсгалаа аваарай. Энэ процедурыг 5-10 удаа давтана.
- Адреналиний түвшинг бууруулахын тулд стресст орсон үедээ энэ техникийг ашиглаарай.
- Энэ техникийг бусад дасгалуудтай хослуул. Жишээлбэл, бясалгал хийх эсвэл йог хийхдээ гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амьсгал гаргахдаа тарни барихад бас тусалдаг. Амьсгалах үедээ өөртөө "тайвшир" гэж хэлэх нь таны оюун санааг төвлөрүүлдэг.
Алхам 3. Стресстэй бодлоо сорьж үзээрэй
Стрессийн мэдрэмж нь ихэвчлэн нөхцөл байдлыг хэрхэн хүлээж авахаас үүдэлтэй байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та үргэлж хамгийн муу дүгнэлтэд хүрвэл сэтгэлийн түгшүүр төрөх болно. Эдгээр бодлоосоо ухар. Өөрийнхөө ойлголтыг өөрчлөхийн тулд нөхцөл байдлын талаар илүү эерэгээр бодохыг хүчлээрэй.
- Үүний оронд эерэг үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Ихэнх тохиолдолд эерэг үр дүн нь сөрөг үр дагавартай адил байдаг.
- Таны хяналтаас гадуур нөхцөл байдалд өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Та бүх үр дүнг хянаж чадахгүй, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж байгаа юм шиг аашлах.
- Эерэг сэтгэлгээ хийхдээ бодитой байгаарай. Ноцтой нөхцөл байдалд бүү санаа зов. Үүний оронд хэт яаран дүгнэлт хийхээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээ.
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ стресстэй нөхцөл байдлын талаар ярилц
Стрессээ дарж хадгалах нь цаг хугацааны явцад улам дордох болно. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ өөрийн мэдрэмжийн талаар мэдэгдэх нь бүх зүйлийг өөртөө байлгах ачааллыг арилгадаг. Хүмүүстэй илүү нээлттэй байж, сэтгэл хөдлөлөө тайлбарлахыг хичээ. Хэн нэгэн юу болсныг асуухад "Юу ч биш" гэж битгий хэлээрэй.
Хэрэв таны гэр бүлийн гишүүн эсвэл хамтран ажиллагч таныг стресст оруулж байгаа бол тэдэнд хэлэхдээ хүндэтгэлтэй хандаарай. Тэд яг юу хийж байгаагаа, танд хэрхэн тусалж болохыг тайлбарлана уу
Алхам 5. Хэрэв та стрессийн түвшингээ хянаж чадахгүй бол эмчид хандаарай
Тусламж хүсэх нь ичмээр зүйл биш юм. Хэрэв та стресс, түгшүүрт автсан бол хамгийн зөв хийх зүйл бол мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Дараа нь тэд стрессээ даван туулах стратеги боловсруулахад тусалж чадна.
- Мэргэжилтэнтэй уулзах талаар анхаарах ёстой зарим шинж тэмдэг бол шөнө унтаж чадахгүй байх, байнгын түгшүүр, зүрх дэлсэх явдал юм.
- Хэрэв та цээжээр өвдөх, амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх шинж тэмдэг илэрвэл эмчтэй уулзахаасаа өмнө тогтмол эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолны дэглэмээ сайжруулах
Алхам 1. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Тэнцвэртэй хоол нь таны биед шаардлагатай янз бүрийн шим тэжээлийн хольцыг агуулдаг. Бие махбодоо сайн хооллож байх нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, буурахаас сэргийлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлж, стрессийн түвшинг хянаж байдаг. Тэнцвэртэй хоолонд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, загас, тахиа, шош, өөх тос багатай самрын тос гэх мэт туранхай уураг орно.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хоолондоо заавал оруулаарай. Эдгээр нь лаазалсан эсвэл ууттай хачир, эсвэл энгийн салат байж болно. Ялангуяа эрүүл хүнсний ногоо бол бууцай, байцаа, нишингэ, брокколи, лууван, Болгарын чинжүү зэрэг навчит ногоо юм. Зарим эрүүл жимс бол жимс, авокадо, анар, жүрж юм.
- Баяжуулсан цагаан талх, гурилнаас зайлсхий. Улаан буудайн талх, гоймон, бор будаа, овъёосны гурил гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
- Савласан болон түргэн хоолонд түгээмэл байдаг транс өөх тосыг арилгаж, мах, бяслаг, цөцгийн тос зэрэг амьтны гаралтай өөх тосны хэмжээг хязгаарлаарай. Үүний оронд оливын тос, авокадо, самрын тос зэрэг ханаагүй өөх тосыг сонгоорой.
- Уургийн эх үүсвэрээ өөр өөрөөр соль. Нэг өдөр хулд загас, нөгөө өдөр тахиа идээрэй.
Алхам 2. Омега-3 тосны хүчил агуулсан илүү их хоол хүнс идээрэй
Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь стрессийн түвшинг бууруулдаг. Өдөр бүр 2-3 ширхэг омега-3 баялаг хоол хүнс оруулах. Зарим сайн сонголтууд нь:
- Загас, тухайлбал хулд загас, макрел, сардин
- Хушга
- Маалингын үр
Алхам 3. Сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолоо алгасахаас зайлсхий
Та "өлсөж байна" гэсэн нэр томъёог сонссон байх. Учир нь та өлсөж байхдаа үргэлж сайн боддоггүй. Хэрэв та стресс эсвэл цаг хугацааны улмаас хоолоо алгасвал таны сэтгэл санаа муудах болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурах нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлж, стрессийг улам дордуулдаг. Үүнээс зайлсхийж, ямар ч хоол алгасалгүй тогтмол хуваарийн дагуу хооллоорой.
Хэрэв таны хуваарийг урьдчилан таамаглах аргагүй бөгөөд та үргэлж хөдөлгөөнд байгаа бол урьдчилан төлөвлө. Самар, жимс шиг хөргөгчинд хийх шаардлагагүй хөнгөн зууш авчир. Цусан дахь сахарын хэмжээ буурахгүйн тулд өлсөж байхдаа эдгээр хоолыг идээрэй
Алхам 4. Биеэ тайвшруулахын тулд ургамлын гаралтай цай уугаарай
Стресс, түгшүүр бууруулдагтай холбоотой хэд хэдэн ургамал байдаг. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол тэд таныг унтахад тусалж чадна. Эдгээр ургамлын ихэнхийг цайнд хэрэглэдэг. Өдөр тутмын нэг аяга ургамлын гаралтай цайг хоолны дэглэмд оруулаарай.
- Цайнд хэрэглэдэг стресстэй тэмцэх гол ургамал бол chamomile, valerian root, passionflower юм.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм тогтмол хэрэглэдэг бол ямар нэгэн ургамал хэрэглэхээс өмнө эмчид үзүүлэх нөлөө үзүүлэхгүй байхын тулд эмчээсээ асуугаарай.
- Эдгээр ургамлыг нэмэлт тэжээл болгон ашигладаг.
Алхам 5. Каффейн хэрэглээгээ бууруулаарай
Кофеин ихтэй кофе, энергийн ундаа нь таны сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг нэмэгдүүлдэг. Судалгаагаар насанд хүрэгчдэд өдөрт 400 мг хүртэл кофеин хэрэглэх нь аюулгүй байдаг. Энэ нь ойролцоогоор 4 аяга кофе, эсвэл 2 том кофетэй тэнцэнэ. Хэрэв та энэ болон түүнээс дээш хэмжээгээр тогтмол уудаг бол хэрэглээгээ багасгах талаар бодож үзээрэй.
- Та өдөрт 4 аяга хүрэхгүй кофе уудаг байсан ч стресст орсон бол хэрэглээгээ бууруулаарай. Зарим хүмүүс каффейнд бусдаас илүү мэдрэмтгий байдаг.
- Янз бүрийн ундаа нь кофейны агууламжаас эрс ялгаатай байдаг. Зарим том энергийн ундаа нь өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээнээс их байдаг. Кофейн ундаа хэр их агуулагдаж байгааг харахын тулд шошгыг байнга шалгаж, маш өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Мөн кофеныхоо хэрэглээнд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг бууруулаарай, энэ нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 6. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах
Согтууруулах ундаа хэрэглэх нь түр зуурын тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлж болох боловч архи уусны дараа та стресст орсон хэвээр байх болно. Адреналиныг бууруулах эсвэл түүний үр нөлөөг далдлах хэрэгсэл болгон согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та архи уудаг бол эмэгтэй хүн бол өдөрт 1 -ээс илүүгүй, эрэгтэй бол өдөрт 2 -оос ихгүй хэмжээгээр ууж байгаарай.
