Бөөрний дээд булчирхай нь их хэмжээний стресс, түгшүүрийн хариуд адреналиныг биедээ илүүдэл хэмжээгээр шахах нь адреналин яарах явдал юм. Тэмцэх, судасны цохилт өгөх, амьсгал давчдах, толгой эргэх гэх мэт үймээн самуунтай төстэй олон төрлийн шинж тэмдгүүд танд тохиолдож болно. Хэдийгээр адреналин яарах нь эвгүй, аймшигтай боловч аюултай биш юм. Амрах арга техникийг ашиглах эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар та адреналиний давтамж, эрч хүчийг бууруулах боломжтой болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Пранаяма гэж нэрлэгддэг гүнзгий амьсгалын дасгал нь угаасаа хурцадмал байдлыг арилгаж, тайвшрахад тусалдаг. Өөрийгөө тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, адреналин яарах бусад шинж тэмдгүүдийг арилгахын тулд гүнзгий амьсгалын дасгал хий.
- Гүнзгий амьсгалах нь хүчилтөрөгчийг бие махбодид тараахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг бууруулж, судасны цохилтыг хэвийн болгодог. Энэ нь адреналиныг түргэсгэдэг хурцадмал булчинг тайвшруулахад туслах болно.
- Хамараараа бүрэн, тэнцвэртэй байдлаар амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Жишээлбэл, та дөрөв тоолохдоо амьсгалж, хоёр удаа барьж, тоолж, дараа нь дөрвөн удаа тоолох хүртэл бүрэн амьсгалаа гаргах болно. Та чадварынхаа дагуу тооллогыг өөрчилж болно.
- Гүнзгий амьсгаа авахын тулд босоо байрлалтай, мөрөө хойш тавиад, хөлөө газар хавтгайруулж, бөхийхөөс зайлсхий. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад аажмаар амьсгалж, ходоодоо гараараа хөдөлгө. Амьсгал гаргахдаа ходоодны булчингаа чангалж, уруулаа чангална. Амьсгалах үед диафрагмын дээш, доош хөдөлж байгааг ухамсартайгаар мэдэр.
Алхам 2. 10 эсвэл 20 хүртэл тоол
Стресс, түгшүүр, адреналин яарах үед өөрийгөө нөхцөл байдлаас зайлуулж, арав хүртэл тоол. Тоолох нь таны оюун санааг нөхцөл байдлаас өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Стресстэй нөхцөл байдлаас өөр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны бие адреналин үйлдвэрлэхээ больж магадгүй юм.
- Шаардлагатай бол хорь хүртэл тоолж, процедурыг шаардлагатай бол давтан хий.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий
Хэрэв та стресс, түгшүүртэй адреналиныг өдөөж байгааг анзаарсан бол өөрийгөө унагахын тулд бүх биеэ сулруулж дасгал хий. Газар хэвтэх эсвэл суугаад биеийнхээ булчин бүрийг чангалж, тайвшруулж эхэл. Хөлөөрөө эхэл:
- Хөлнөөсөө эхлэн биеийнхээ булчин бүрийг таван секундын турш чангалж, чангална. Дараа нь булчинг аажмаар тайвшруулж гүнзгий тайвшруулна. 10 секундын дараа хөлнийхөө булчинг дахин таван секундын турш чангалаад дараа нь тайвшруулаарай.
- Толгойгоо дуусгах хүртэл энэ дарааллыг давт.
- Хөлийнхөө булчингууд руу үргэлжлүүлээрэй. Булчингийн бүлэг бүрт ижил үйлдлийг хий, аажмаар биеэ дээш өргөөд толгой руугаа чиглүүл.
Алхам 4. Эерэг бодлыг төлөвшүүлэх
Сөрөг байдал нь стресс, түгшүүр, түгшүүрийг нэмэгдүүлж, адреналиныг улам хурцатгаж болзошгүй юм. Аливаа нөхцөл байдлыг илүү эерэг байдлаар тодорхойлох нь дараагийн адреналин болон үймээн самууны дайралтыг даван туулахад туслах болно.
- Хүрээ хийх нь эерэг нөхцөл байдлыг үзүүлэх замаар тодорхой нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх арга замыг тодорхойлох зан үйлийн арга юм.
- Жишээлбэл, та ажил дээрээ ууртай үйлчлүүлэгчтэй харьцаж магадгүй юм. Хамгийн сайн үр дүн нь асуудлыг шийдэх замаар үйлчлүүлэгчийг аз жаргалтай болгодог гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь нөхцөл байдлыг хамгийн эерэг байдлаар даван туулахад туслах бөгөөд сандрах халдлагаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Эерэг үр дүнг төсөөлөх үйл явцыг ашиглах өөр нэг арга бол цэцгийн талбай гэх мэт маш амар амгалан дүр төрхийг дүрслэн үзүүлж, өөрийгөө дүр зураг дээр байрлуулах явдал юм.
- Та мөн сэтгэлгээний дасгал хийхийг оролдож болно. Энэ бол таны сэтгэн бодох чадвар, тухайн агшинд танд ямар сэтгэгдэл төрүүлэхийг танин мэдэх үйл явц юм.
Алхам 5. Аливаа нөхцөл байдалд хошигнол, эерэг хандлагыг олоорой
Ихэнх хэцүү нөхцөл байдалд эерэг, хөгжилтэй мөчүүд байж болно. Хэдийгээр тэдгээр нь танд шууд ойлгомжтой биш ч гэсэн тэднийг таньж, инээж чаддаг байх нь тайвширч, адреналинаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Зарим судалгаагаар эерэг байдал нь аз жаргалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг болохыг харуулсан.
- Жишээлбэл, хэрэв та унаж, тохойгоо таславал хувцасныхаа зүсэлт, нулимсанд анхаарлаа бүү хандуулаарай. Үүний оронд тухайн нөхцөл байдалд тохиолдсон өөрийн эвгүй байдал эсвэл өөр хөгжилтэй зүйл рүү инээмсэглээрэй.
2 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Таныг стресст оруулж буй амьдралын хүчин зүйлүүд
Олон зүйл бидний хяналтаас гадуур байдаг, гэхдээ зарим зүйлийг (тухайлбал өөрийгөө болон таны үйлдэл, шийдвэрийг) хянах боломжтой байдаг. Стресс, түгшүүр төрүүлж буй нөхцөл байдлыг хэрхэн удирдах, арилгах талаар сурах нь адреналиныг яаралтай багасгах, багасгахад тусална.
- Адреналиныг өдөөх хүчин зүйлсийн жагсаалтыг гарга. Жагсаалтыг уншаад юу идэвхтэй хянаж болохыг шалгаарай.
- Жишээлбэл, ажилтнуудын уулзалт нь адреналиныг яарах шалтгаан болдог. Нөхцөл байдалд бүрэн бэлтгэлтэй байх, уулзалт болохоос таван минутын өмнө бясалгал хийх эсвэл эерэг хүмүүсийн хажууд суух гэх мэт сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах арга хэмжээ аваарай.
- Хэрэв найз нь жүжиг үүсгэж байгаа учраас чамайг стресст оруулж байгаа бол тэр найзтайгаа өнгөрүүлэх хугацааг багасга. Санаж аваарай: та найзыгаа удирдаж чадахгүй, гэхдээ түүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнтэй хамт өнгөрөөж буй цаг хугацааг хянах боломжтой.
Алхам 2. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дасгал хий
Аэробик болон зүрх судасны үйл ажиллагаа нь таны сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлж, тайвшируулдаг болохыг нотлох баримт бий. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- 10 минутын дасгал ч гэсэн тайвширч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Жишээлбэл, 10 минут алхах нь таныг тайвшруулж, амьдралынхаа эерэг зүйлийн талаар бодох боломжийг танд олгоно.
- Дасгал нь эндорфин ба серотонины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, унтаж амрахад тустай бөгөөд адреналиныг багасгах буюу багасгах боломжтой.
- Ямар ч төрлийн дасгал хийх болно. Явган явах, явган аялал хийх, усанд сэлэх, завиар сэлэх, гүйх талаар бодоорой.
- Дасгалыг долоо хоногт таван өдөр 30 минутын турш өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Зөөлөн иогоор хичээллээрэй
Зөөлөн йог хийснээр булчин чангарч, ерөнхийдөө тайвширдаг. Доошоо харсан нохойгоо арван удаа амьсгалах нь таныг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, сэтгэлийн түгшүүр, адреналиныг хянах болно.
- Бие махбодид илүү зөөлөн иогоор хичээллээрэй. Эдгээр нь булчинг чангалж, тайвшруулна. Сэргээн босголтын болон йн йог бол адреналинтай тэмцэхэд туслах хоёр сайн сонголт юм.
- Хэрэв танд йогоор бүрэн хичээллэх цаг байхгүй бол доошоо харсан нохойгоо 10 удаа гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Доошоо харсан нохой бол йогын чухал байр суурь бөгөөд таныг тайвшруулж, тайвшруулахаас гадна хурц булчингаа чангална.
- Иогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, дасгал хийх хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Тэнцвэртэй, эрүүл хооллолт
Буруу хооллолт нь таны эрч хүчийг бууруулж, стресс, түгшүүр төрүүлж, улмаар адреналиныг өдөөж болно. Эрүүл хоол хүнс, хөнгөн зууш идэх нь таны эрүүл мэндэд тустай төдийгүй стресс, айдас түгшүүрийг бууруулж, адреналинаас ангижрах болно.
- Аспарагус гэх мэт хоол хүнс нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул стрессийг багасгахад тусалдаг.
- В витаминаар баялаг хоол хүнс сонгох нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг. Авокадо ба шош бол В витаминаар баялаг хоол хүнс юм.
- Нэг аяга бүлээн сүү нь нойргүйдэл, түгшүүрийг намдааж, адреналиныг улам хурцатгадаг.
Алхам 5. Кофейн, архи, мансууруулах бодисоос хол бай
Зугаа цэнгэлийн бүх төрлийн эмүүдээс татгалзаж, согтууруулах ундаа, кофеиныг хязгаарлах эсвэл хасахыг зөвлөж байна. Эдгээр бодисууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлж, адреналиныг яаралтай авахад хүргэдэг.
- Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт 400 мг кофеиныг тэсвэрлэдэг. Энэ нь дөрвөн аяга кофе, арван лааз сод, эсвэл хоёр энергийн ундаатай тэнцэнэ. Хэрэв та адреналиныг байнга тээж байгаа бол хэр их кофеин хэрэглэхээ багасгахыг хичээгээрэй.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй удаа, эрэгтэйчүүд 2 -оос илүүгүй удаа уух ёстой. Нэг ундааны жишээнд: 2 шингэн унци (355 миллилитр) шар айраг, 5 шингэн унци (148 миллилитр), 1.5 унци унци (44 миллилитр) 80 нотлох нэрмэл спирт орно.
Алхам 6. Дахин сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тогтмол завсарлагааны хуваарь гарга
Танд байгаа аливаа ажил, даалгавар, эсвэл эвгүй нөхцөл байдлыг зохицуулж болох цаг хугацаанд хуваа. Завсарлага нь тайвширч, оюун санаа, биеэ сэргээж өгдөг. Завсарлага нь адреналиныг хянах эсвэл нэгийг нь хаяхад тусална.
- Ном унших, кино үзэх, хөөстэй усанд орох, нохойгоо зугаалах, хамтрагчтайгаа ярилцах зэрэг нь тухайн өдрөөс эхлэн стрессээс ангижрахад тусалдаг.
- Амралтаараа дуртай зүйлээ хий. Богино алхах нь амрах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь таныг ажлаасаа хөндийрүүлж, цусаа тарааж, тархинд хүчилтөрөгч өгч, оюун ухаанаа төөрүүлж, тайвшрахад тусалдаг.
- "Санаа зовох" эсвэл "тэнүүчлэх" цагийг хойшлуулах нь бас чухал юм. Танд тохиолдож болох аливаа асуудлыг шийдэх, эсвэл юу ч хийхгүй байхын тулд өдөр бүр өөртөө тодорхой цаг гаргаж өг. Дахин цэнэглэхийн тулд ийм төрлийн завсарлага авах нь ажлын хоорондох завсарлагааны нэгэн адил чухал юм.
- Завсарлага чухал байдаг шиг жилд дор хаяж нэг удаа амралтаа төлөвлөж байгаарай.
Алхам 7. Тогтмол массаж хийлгээрэй
Сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр, үймээн самуун нь бие махбодид өөрчлөлт оруулдаг. Тайвшруулж, адреналиныг хянах боломжтой массаж хийлгээрэй. Мэргэжлийн массажист таны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, арилгаж чадна
- Зарим судалгаагаар массаж нь чангарсан булчинг суллаж чаддаг болохыг харуулж байна.
- Олон төрлийн массаж хийх боломжтой. Хамгийн их таалагдах нэгийг сонго. Аливаа массаж нь окситоцин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь тайвширч, хурцадмал байдлыг намдаахад тусалдаг.
- Та онлайнаар эсвэл эмчийн зөвлөмжийн дагуу мэргэшсэн массаж хийлгэгчдийг хайж олох боломжтой.
- Хэрэв та мэргэжлийн массажист дээр очиж чадахгүй бол өөрөө массаж хийлгээрэй. Мөр, нүүр, чихний дэлбээгээ үрэх нь таны стрессийг бууруулахад ихээхэн тус болно.
Алхам 8. Унтахыг нэн тэргүүнд тавь
Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалах, тайвшрахад туслахын тулд хүн бүр унтах хэрэгтэй. Өөрийгөө цэнэглэж, тайвшруулахын тулд шөнө бүр 7-9 цаг унтахыг хичээгээрэй.
- Унтах эрүүл ахуйг сайн сахиж, үүнд өдөр бүр нэг цагт унтах, сэрэх, өрөөгөө унтуулах чадвартай болгох, унтахынхаа өмнө өдөөгч бодисоос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Стресс, түгшүүр, сандрал нэмэгдэх нь нойр хангалтгүй байгаатай холбоотой юм.
- Өдрийн турш 20-30 минут богинохон унтах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно.
Алхам 9. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл түгшсэн эсвэл үймээн самуунтай хүмүүст туслах бүлэгт элсэх нь танд юу тохиолдож байгааг ойлгож буй бусад хүмүүсээс болзолгүйгээр дэмжлэг үзүүлэх болно. Энэ нь адреналиныг яаралтай даван туулах хэд хэдэн арга замыг танд өгөх болно.
Хэрэв танай нутагт дэмжлэг үзүүлэх бүлэг байхгүй бол танд тохиолдсон зүйлийнхээ талаар дотны найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд хэлээрэй. Хайртай хүнтэйгээ ярилцах нь таны сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрийг багасгаж чадна гэж та бодож магадгүй юм. Стресстэй нөхцөл байдлаас гадуур байгаа хэн нэгэн нь түүний дунд байгаа хүнээс илүү үр дүнтэй шийдвэрлэх логик аргыг олж хардаг
Алхам 10. Эмчтэй зөвлөлдөх
Хэрэв таны адреналин яарах нь таны амьдралд мэдэгдэхүйц нөлөөлж, бие махбодийн шинж тэмдгүүд тэвчихийн аргагүй хүнд байгааг олж мэдвэл эмчид хандаарай. Таны эмч сэтгэлзүйн эмчилгээ, эм, амьдралын хэв маягийн бусад аргыг багтаасан эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та санаа зовж байгаа бол эмч бензодиапезин эсвэл серотониныг дахин авах рецепторыг сонгож болно. Адреналиныг эмчлэх өөр аргууд нь кава кава ба валерианы үндэс юм.
- Ердийн эмчтэйгээ уулзах эсвэл сэтгэл мэдрэлийн эмчид үзүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Эмчилгээ хийлгээгүй тохиолдолд адреналин яарах эсвэл үймээн самуун дэгдэх нь таны амьдралын чанарт ихээхэн саад учруулж болзошгүй юм.
