Бие махбодь бүр өөрийн гэсэн үзэсгэлэнтэй байдаг тул та усны хувцастайгаа орсноор далайн эргийн төгс биед хүрч чадна. Гэхдээ хэрэв та далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө жингээ хасах эсвэл булчингаа чангалахыг хүсч байвал ажиллахыг хүсч буй газраа тодорхойлж эхэл. Бодит зорилго тавьсны дараа та түүнд хэрхэн хүрэх талаар нарийвчилсан төлөвлөгөө боловсруулж болно. Зорилго тань ямар ч байсан хамаагүй, булчингийн цөөн хэдэн үндсэн бүлгийг дасгалжуулах, гэдэс дүүрэх хоолны дэглэмийг сонгох, гайхалтай усны хувцас сонгох нь далайн эрэг дээр өөрийгөө гайхалтай сайхан харагдуулж, мэдрэхэд тусална.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Бага гэдэс дүүрэх хоолны дэглэм
Алхам 1. Өдөрт ойролцоогоор 8 аяга ус ууж, чийгшсэн хэвээр байгаарай
Шингэн алдалт нь бие махбодид ус хадгалж, хавдсан харагдуулдаг. Өөрийгөө чийгшүүлж, эрүүл байлгах замаар үүнээс зайлсхий. Биеийнхээ шингэнийг нөхөхийн тулд өдөр бүр ойролцоогоор 240 мл аяга ус уухыг хичээгээрэй.
Та нар далайн эрэг дээр дасгал хийж эсвэл амарч байхдаа усны сав авч яваарай
Алхам 2. Гэдэс дүүрэх байдлыг багасгахын тулд эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгох, гэдэс дотрыг тань хавдах, хавдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд илүү их эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, жүрж, банана гэх мэт эслэгээр баялаг жимс жимсгэнэ авахыг хичээ. Боловсруулсан үр тарианы хувьд бор будаа, квиноа, Сагаган гэх мэт үр тариа орлуулаарай.
- Та мөн ногоон вандуй, хуваасан вандуй, сэвэг зарам зэрэг хүнсний ногоо, буурцагт ургамлаас эслэг авах боломжтой.
- Шилэн бүтээгдэхүүнээр баялаг хоол хүнс нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан байлгахад тусалдаг тул зууш идэх дургүй болно.
Алхам 3. Өдөр бүр 3 тэнцвэртэй хоол идээрэй
Та жингээ хасахыг хүсч байсан ч хоолоо алгасахаас зайлсхий. Үүний оронд бүтэн хуваасан 3 хоолыг өдрийн турш идэж, бодисын солилцоогоо хэвийн байлгаарай. Их хэмжээний оройн хоол идэхийн оронд 15.00 цагаас өмнө ихэнх илчлэгээ идээрэй. Өдрийн турш 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо авч, улаан буудайн үр тариа сонгохыг хичээгээрэй.
- Шөнө дундын зууш, чихэрлэг зүйл идэхээс татгалзаарай.
- Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй.
Алхам 4. Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулаарай
Хэрэв та маш их дасгал хийж байгаа бол уургийнхаа хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Хоол бүрт загас, өндөг, шувууны мах, туранхай улаан мах, самар, буурцагт ургамал гэх мэт туранхай уураг их хэмжээгээр хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та илүү их уураг авахыг хүсч байвал өөх тос багатай, элсэн чихэр багатай л бол уургийн коктейль эсвэл уургийн баар хэлбэрээр нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй.
Шар буурцаг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог
Алхам 5. Шар айраг, дарс, коктейль, хийжүүлсэн ундаанаас хол бай
Та далайн эрэг дээр ажиллаж байхдаа хоосон калори, элсэн чихэр ихээр агуулдаг тул согтууруулах ундаагаа хая. Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, оргилуун уснаас зайлсхийх; нүүрсхүчлийн хий нь илүү хавдсан мэдрэмж төрүүлэх болно.
Үүний оронд цагаан гаа эсвэл chamomile гэх мэт ургамлын гаралтай цай ууж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлээрэй
Алхам 6. Натри болон гэдэс дүүрэх шалтгаан болох хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Натрийн өндөр агууламжтай боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх; Эдгээр нь зөвхөн усыг хадгалахад хүргэдэг. Та ямар жимс, ногоо, буурцагт ургамал идэж байгаагаа санаарай, учир нь өөрөөр эрүүл хоол хүнс хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Завсарлагаатай хоолонд брокколи, байцаа, шош, сонгино, алим, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
Харин оронд нь өргөст хэмх, банана, папайя, спаржа, хар навчит ногоон гэх мэт гэдэс дүүрэх үйлчилгээтэй хоолыг сонгоорой
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Жин алдалтыг дэмжихийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) хий
HIIT -ийн дасгалууд нь зүрхний үйл ажиллагааг богино хугацаанд нэмэгдүүлж, дараа нь богино хугацаанд амрах болно. Дасгал хөдөлгөөнийхөө 20-30% -ийг хийснээр 5 минут орчим дулаацаарай. Үйл ажиллагааныхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлснээр та хүчин чармайлтынхаа 80-90% -ийг нэг минут зарцуулдаг. Дараа нь 2 минутын турш хүчин чармайлтынхаа 50% хүртэл буурна. Хөргөхөөсөө өмнө 30 минутын турш 1 минутын өндөр эрчимтэй, 2 минутын дунд зэргийн эрчимтэй хийх хоёрын хооронд ээлжлэн солино.
- Та гүйлтийн зам дээр эсвэл биеийн жингээ ашиглан HIIT дасгал хийх боломжтой.
- HIIT -ийн санаануудыг хайж олохын тулд онлайнаар үзэх эсвэл фитнесс дасгалжуулагчтай ярилцаарай.
Алхам 2. Хэвлийн булчингаа чангалах үндсэн бэхжүүлэх дасгалд анхаарлаа хандуулаарай
Гайхамшигтай далайн эргийн биетэй болохын тулд танд 6 сав баглаа боодол хэрэггүй боловч хэд хэдэн энгийн дасгалуудаар цөмөө чангалж болно. Өдөр бүр хэдэн минут шарж, унадаг дугуй, банз хийж байгаарай, та үр дүнг нь анзаарч эхэлнэ. Газар хэвтэж байхдаа хөл өргөх, цохих цохилттой холь.
- Эдгээрийг гэртээ хийхэд хялбар байдаг ч хэрэв та бүлгийн фитнессийн орчныг илүүд үзэж байвал фитнессийн сургалтанд хамрагдах боломжтой.
- Эдгээр дасгалын заримыг ташуу хэлбэрээ өөрчлөхийн тулд өөрчил.
Алхам 3. Хүндийн өргөлт, эсэргүүцлийн дасгал хийснээр гараа чангал
Гарныхаа булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн 3, 4 дасгалыг сонгож, өдөр бүр дасгал хий. Гараа вандан сандал дээр байрлуулахын тулд түлхэх, татах, вандан руу унах гээд үзээрэй. Биеэ хөвж буй байрлалд байлгаснаар та гурван толгойт булчингаа ажиллуулахын тулд биеэ дээш доош нь өргөж, доошлуулна. Эсвэл гарын жинг ашиглан bicep curls эсвэл гарын тойрог хийх боломжтой.
Залуусын хувьд вандан дарж цээж, гараа сайн дасгалжуулж үзээрэй
Алхам 4. Гүйлт, уушгиар гүйж эсвэл хийснээр булчингаа бэхжүүлнэ
Булчингаа чангалахын тулд өдөр бүр тогтмол суулт, үсрэлт, уушги, хөлөө дээш өргөх, гүүр хийх гэх мэт дасгалуудыг хий. Хэрэв та хүсвэл гүйлтийн зам ашиглана уу эсвэл налуугаар гүйж, тэр хэсгийг боловсруулж үзээрэй.
Дугуй унах эсвэл йогоор хичээллэж, хөлний булчин болон хөлний бусад булчингуудыг дасгал хий
Алхам 5. Калори шатааж, хөлийг нь аятайхан болгохын тулд алхаж, шатаар өг
Илүү их хөдлөх тусам илүү их калори шатааж, хөлөндөө илүү их булчингууд дасгал хийх болно. Нийтдээ өдөрт 10,000 алхам хийхийг хичээ. Цахилгаан шатанд суух эсвэл машинаа тойрч явахын оронд шатаар өгсөж уруудаж, боломжтой бол зорьсон газар руугаа яв.
- Алхамаа тоолж, ахиц дэвшлээ баримтжуулахын тулд фитнесс хянах апп эсвэл төхөөрөмж ашиглаж үзээрэй.
- Боломжтой үедээ босч, хөдлөхийг хичээ. Та зурагт үзэж байхдаа босож, энгийн дасгал хийх эсвэл сунгалт хийх, эсвэл гэртээ бүжиглэхийг оролдож, илчлэгээ шатааж байгаад суллаж болно.
4-ийн 3-р арга: Далайн эрэг дээр бэлэн арьс авах
Алхам 1. Хамгийн багадаа SPF 30 агуулсан нарнаас хамгаалах тосоор арьсаа хамгаалаарай
Наранд биеэ шарахаасаа өмнө өргөн цар хүрээтэй нарнаас хамгаалах тосыг ил гарсан бүх арьсандаа түрхээрэй. SPF (нарны хамгаалалтын коэффициент) 30 ба түүнээс дээш байхыг сонгоод 2 цаг тутамд эсвэл уснаас гарсныхаа дараа дахин түрхэж байгаарай.
Наранд түлэгдэх нь удаан хугацааны үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Та нарны хэт ягаан туяанаас арьсаа хамгаалахын тулд далайн эрэг дээр байхдаа нарнаас хамгаалах тос түрхэх хэрэгтэй
Алхам 2. Үхсэн арьсны эсийг арилгахын тулд арьс, хөлөө гуужуул
Үхсэн арьсны эсээс салахын тулд биеийн гуужуулагч эсвэл гуужуулагч угаагч хэрэглээрэй. Хэрэв хөл чинь хуурайшиж, цуурсан бол уушгин чулуу эсвэл хөл цэвэрлэгч ашиглан барзгар хэсгийг арилгаарай. Гуужуулсны дараа чийгшүүлэгч тос түрхэж, бие, хөлийг зөөлөн, уян хатан байлгаарай.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд далайн эргийн өнгийг тод харагдуулахын тулд шинэхэн хумсны будаг түрхээрэй
Алхам 3. Харагдахыг хүсээгүй биеийн бүх үсийг арилга
Торгомсог, толигор арьстай болохыг хүсдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд хөл, бикини, суга дээрх биеийн хүсээгүй үсийг хусах, вакс хийх, эсвэл үсээ зайлуулах тос хэрэглэхийг хичээгээрэй. Илүү сайн арчилгаа сайтай харагдахыг хүсдэг залуусын хувьд биенийхээ үсийг тайрч эсвэл хусуулаарай.
Хэрэв та эрэгтэй хүн бол суга үсээ тайрч үзээрэй, ингэснээр гараа доошлуулахад харагдахгүй болно
Алхам 4. Арьс ширийг хэт ягаан туяанд өртөхгүйгээр хүрэл болгохын тулд түрхэнэ
Хэрэв та алтан туяаг хурдан хөгжүүлэхийг хүсч байвал шүршигч арьс ширний салоноор зочлоорой. Та арьсны өнгөнд хамгийн сайн тохирох сүүдрийг олохын тулд мэргэжлийн хүнтэй хамтран ажиллах боломжтой. Эсвэл өөрөө наранд борлуулдаг бүтээгдэхүүнийг аваад зааврын дагуу түрхээрэй. Арьсны өнгө хүссэн хүрэн өнгөтэй болох хүртэл өдөр бүр түрхээрэй.
- Сайхан, бүр наранд бор болохын тулд эхлээд арьсаа гуужуулахаа бүү мартаарай.
- Наранд биеэ шарах ор ашиглах, хэвтэхээс зайлсхий. Нарны туяа, нарны туяанаас ялгарах хортой хэт ягаан туяа нь арьсанд байнгын гэмтэл учруулдаг.
Алхам 5. Бие галбиржуулах гель ашиглан арьсаа чангалж, тодорхой тодорхойлолт нэмээрэй
Хэрэв та арай илүү өнгөлөг, өнгөлөг харагдахыг хүсч байвал биеийн галбиржуулах гель эсвэл серум түрхээрэй. Үрэвсэлийг бууруулж, коллагены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг кофеин, креатин, витамин С, шар буурцгийн уураг болон бусад бүтээгдэхүүн агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.
Хэрэв та туранхай биетэй бол эдгээр бүтээгдэхүүнүүд хамгийн сайн ажилладаг. Тэд өөхийг хайлуулдаггүй, булчингаа хөгжүүлдэггүй
4 -ийн 4 -р арга: Далайн эрэг дээр сайхан мэдрэмж
Алхам 1. Өөртөө итгэх итгэлийг өгөхийн тулд танд сайхан санагддаг усны хувцас өмс
Далайн эргийн сайхан биетэй болохын тулд хоолны дэглэм барих, дасгал хийх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. танд усны хувцас, наран шарлагын газар, өөртөө итгэлтэй хандлага байхад л хангалттай! Тохиромжтой усанд сэлэх костюм хайж, дуртай шинж чанараа харамлаж, биеийнхээ дургүй хэсгүүдийг нуун дарагдуулаарай. Далайн эрэг рүү явахаасаа өмнө усанд сэлэх хувцсаа өмсөх дуртай тод өнгө, загвараа сонгоорой.
- Хэрэв та маш их арьс харуулаагүй байгаа бол усанд сэлэх хувцсаа өмсөж, дасгах хэрэгтэй.
- Маш сайн нарны шил авчрахаа бүү мартаарай.
Алхам 2. Усан хувцастайгаа өмсөж болох халхавч авчир
Залуусын хувьд усан цамцныхаа дээгүүр футболк эсвэл савны дээд хэсгийг шидээрэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд усны хувцасныхаа дээгүүр амархан гулгах боломжтой хувцасыг сонгоорой. Хувцаслалт эсвэл ромпер маягийн халхавч, саронг, эсвэл подволк, шорт өмсөөд үзээрэй. Чийгтэй усны хувцсаа өмсөхөд амархан хатах даавууг сонгоорой.
- Хэрэв та нар өдөржингөө наранд байх юм бол нарны түлэгдэлтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөндөө хамгаалдаг бүрхэвч сонгоорой.
- Дэмий юм шиг санагдах зүйлийг бүү сонгоорой; Тачаангуй, салхитай халхавчийг сонгоорой, ингэснээр та өдөржингөө гайхалтай мэдрэмж төрүүлнэ.
Алхам 3. Биеэ зөв авч яваарай, ингэснээр та усны хувцастай байхдаа хамгийн сайхан харагдаж, мэдрэгдэх болно
Хэрэв та бүхэл бүтэн цагийг өнгөрөөвөл далайн эргийнхээ биед тийм ч таатай мэдрэмж төрөхгүй. Үүний оронд далайн эрэг дээр гарахдаа толгойгоо өндийлгөж босоо байрлалд байхаа мартуузай. Мөрөө доошлуул, цээжийг онгойлгохын тулд мөрний ирээ бие биен рүүгээ татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та нар далайн эргийн хувцсаараа гоёмсог харагдахаас гадна гайхалтай сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно.
- Хэрэв танд өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол өөрийгөө алдартай хүн мэт дүр эсгэж, энэ газрыг эзэмшсэн мэт далайн эргийг тойрон алхаарай!
- Усанд сэлэх хувцсаа өмсөхөөсөө өмнө та тачаангуй позуудыг хийж болно, ингэснээр та алчуур дээр хэвтэж, тавцангийн сандал дээр хэвтэж эсвэл далайн эргийн үдэшлэг дээр зогсож, хольж байхдаа юу хийхээ мэдэх болно.
Алхам 4. Далайн эрэг дээр байхдаа идэвхтэй байгаарай
Далайн эргийн алчуур дээр хэвтэх нь тайвширч болох ч элсэнд явж, усанд сэлэх үедээ калори шатааж, булчингаа ажиллуулахыг хичээ. Далайн эргийн волейболын тэмцээнд найзуудаа цуглуулаарай. Хэрэв та усанд байхыг илүүд үзэж байвал усанд сэлэх, сэлүүрт сэлүүрт гулгах, серфинг хийх, усан цанаар гулгахыг хичээгээрэй. Далайн эргийн өдрийг илүү тайван өнгөрүүлэхийн тулд зүгээр л зугаалах эсвэл эрэг дагуу гүйх хэрэгтэй.
Хэрэв та ийш тийш хөдөлвөл гадаад төрхөөсөө илүүтэйгээр хөгжилдөж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулж эхэлнэ. Нэмж дурдахад та далайн эргийн биеийн зорилгынхоо төлөө идэвхтэй ажиллаж байгаагаа мэдээд гайхалтай сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно
Зөвлөмж
- Бие махбодоо тайвшруулж, тайвшруулахын тулд амрахын тулд сайн унтаж амрахаа мартуузай.
- Хэрэв та бүтэн биеийн дасгал хийхийг хүсч байвал усанд сэлэх, йог эсвэл пилатесыг туршиж үзээрэй.
- Өөрийн биеийн төрлийг мэдэж аваарай. Хэрэв та одоо лийр хэлбэртэй байвал жингээ хассан ч гэсэн лийр хэлбэртэй хэвээр байх болно. Хэн нэгнийг хүсэхийн оронд өөрийнхөө биеийг сайжруулахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгал хийхээс өмнө эмчид хандана уу.
- Бие махбодоо хүлээн зөвшөөр. Бие махбодь бүхэн далайн эргийн бие учраас гоо сайхны стандартыг дагаж мөрдөхийг бүү хүс. Та үзэсгэлэнтэй, яг байгаагаараа л байна.
