Ихэнх хүмүүс уйтгар гунигийг асуудал эсвэл сөрөг сэтгэл хөдлөл гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Ихэнхдээ уйтгар гунигтай хүмүүс уйтгар гунигийг үл тоомсорлох эсвэл далдлахыг хичээдэг боловч гунигтай байх нь амьдралын хүнд хэцүү үйл явдлуудад сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэх явдал юм. Хэдийгээр энэ нь төрөлхийн мэдрэмж боловч та уйтгар гунигаа тайлж сурах хэрэгтэй. Энэ нь танд туулж буй зүйлээ боловсруулж, сэтгэл хөдлөлөө үргэлжлүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Уй гашуугаа илэрхийлэх
Алхам 1. Өөрийгөө уйлуул
Таны дотор байгаа уйтгар гуниг, бухимдал, зовлонг чөлөөлөхийг зөвшөөр. Зарим хүмүүс уйлах нь тэдэнд ашиг тустай байдаг гэж үздэг. Учир нь уйлах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнөөр дамжих боломжийг олгодог бие махбодийн гарц юм. Энэ нь бас таныг тайвшруулж чадна. Судалгаанаас үзэхэд стрессийн даавар нулимсаар дамждаг. Уйлж дуусаад орон дээрээ хэвтээд юу болсныг эргэцүүлэн бодоорой.
Хэрэв тусгал нь таныг бухимдуулдаг бол өөрийгөө дахин уйлуулаарай. Хэн ч чамайг харж чадахгүй тул битгий ичээрэй. Зүгээр л сэтгэл хөдлөлөөрөө өөрийгөө сулла
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
Бодол санаагаа илэрхийлэхийн тулд нам гүм газар очоорой. Мэдрэмж, юу болоод байгаа, ямар их бухимдаж байгаагаа аль болох нарийвчлан тодорхойл. Бие махбодийн хувьд ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа заавал оруулаарай. Эдгээр нь уйтгар гунигийн үндсэн мэдрэмжийг ойлгоход тусална. Хэрэв та зүгээр л өөрийн мэдрэмжийг бичихэд бэрхшээлтэй байгаа бол өвдөлтдөө захидал бичихийг оролдож болно.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө гаргаж, гунигтай хэвээр байгаа бол сайн шалтгаан бий. Нөхцөл байдал эсвэл дотоод зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх шаардлагатай хэвээр байна. Сэтгүүл бичих нь таны бодол санаа, мэдрэмжийг тодруулахад тусална.
- Үйл явдал, мэдрэмжийн талаар тодорхой ярьж, утга учиргүй эсвэл хувиа хичээсэн мэт сонсогдохоос бүү ай; Та тайвширч, нөхцөл байдлын талаар илүү сайн ойлголттой болсон үедээ энэ тухай дахин бичиж болно.
Алхам 3. Бүжиглэх эсвэл гунигтай хөгжим сонсох
Одоогийн судалгаагаар бүжиглэх нь уйтгар гуниг, ядаргаа, түгшүүр, бие махбодийн шинж тэмдгүүд гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн шинж тэмдгүүдийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Бүжиг нь студи дээр албан ёсны хэлбэрээр эсвэл танай байшинд хөгжимд шилжиж болно. Судалгаанаас үзэхэд гунигтай хөгжим сонсох нь гуниглахад тустай байж болох юм. Уйтгар гунигтай хөгжим нь мэдрэмжийг холбож өгдөг бөгөөд энэ нь түүнийг боловсруулах боломжийг олгодог.
Хэрэв та өөрийн мэдрэмжийг даван туулахад бэлэн биш байгаа бол хөгжим таныг уйтгар гунигтайгаа тэмцэхэд бэлэн болтол анхаарлаа сарниулах болно
Алхам 4. Урлаг бүтээх
Уран сайхны зүйл хийх нь бүтээлч байж, уй гашуугаа өнгө, хэлбэр, хэлбэр, заримдаа бүтэцээр илэрхийлэх арга юм. Урлаг нь уйтгар гунигийг тань үггүйгээр тайлах боломжийг олгодог. Оролдоод үзээрэй:
- Удирдамж бүхий дүрслэл: Мэдрэмжээ төсөөлөхөөс эхэл. Нүдээ аниад ямар харагдаж байгааг төсөөл, өнгө, хэлбэр гэх мэт. Нүдээ нээгээд дүрсийг цаасан дээр зур. Энэ нь ямар харагдаж байгаа нь хамаагүй. Мэдрэмж цаасан дээр гарч ирэхэд л түүнийг сулла.
- Мандала: Энэ бол сэтгэл хөдлөлөө тайлахын тулд будаж эсвэл будаж болох нарийн төвөгтэй тойрог юм. Хэвлэх боломжтой мандалаг онлайнаар хайж олоорой. Зарим хүмүүс далд ухамсарт чиглэсэн ийм бүтэцтэй урлагийн төслийг илүүд үздэг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Уйтгар гунигтайгаа харьцах
Алхам 1. Сөрөг бодлыг таних
Сөрөг бодол нь ихэвчлэн нөхцөл байдал, өөрийнхөө тухай эсвэл ирээдүйн үйл явдлын талаар бодит бус бодол юм. Эдгээр нь таны эерэг бодлыг дарж, өөрийнхөө талаарх үзэл бодлыг өөрчилж чадна. Хэрэв та эдгээр сөрөг бодлуудыг олж харахгүй бол эрүүл саруул даван туулах чадварыг ашиглах боломжгүй болно. Өөрийгөө буруугаар харах нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.
- Жишээлбэл, та саяхан салсан болохоор гунигтай байж магадгүй. Салсны дараа ихэнх хүмүүс "Би сайн хань байгаагүй", "Би үргэлж ганцаараа байх болно" гэх мэт сөрөг бодолтой байдаг.
- Хэрэв та эдгээр сөрөг бодлуудад итгэж эхэлбэл таны үйлдэл тэднийг дэмжиж эхэлнэ. Жишээлбэл, та үргэлж ганцаараа байх болно гэж бодож байгаа болохоор болзоонд явахаа больж магадгүй.
Алхам 2. Сөрөг бодлуудынхаа шалтгааныг олж мэд
Сөрөг бодлуудын доор санаа зовж буй асуудлаа бодоорой. Жишээлбэл, хэрэв та үргэлж ганцаараа байх болно гэж бодож байгаа бол таны санаа зовж буй асуудал шинэ хүмүүстэй уулзахдаа өөртөө итгэх итгэлгүй байгаатай холбоотой байж магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлөө ухамсарлах нь тийм ч таатай биш байж магадгүй ч таны сөрөг бодлыг юу үүсгэж байгааг ойлгох нь чухал юм.
- Та өөрөөр тохиолдохыг хүсч байсан эсвэл илүү сайн зохицуулж болох байсан үйл явдлыг бичиж, бодлын бичлэг хийхийг оролдож болно. Уйтгар гуниг, мэдрэмжийг тойрсон аливаа үйл явдлыг хянах.
- Жишээлбэл, таны анхны сөрөг бодол бол "Би болзоонд явж чадахгүй болохоор ялагдсан хүн" байж магадгүй юм. Энэ бодлын цаад шалтгаан нь болзоонд явахаар төлөвлөж байсан болохоор салсандаа гуниглаж, ганцаараа байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.
Алхам 3. Сөрөг бодлоо сорьж, түүнийгээ хая
Энэ бодол үнэн эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь ихэнх бодол нь үнэн биш, харин зүгээр л хариу үйлдэл гэдгийг ойлгоход хүргэдэг. Сөрөг бодлоосоо ангижрахын тулд дараахь асуултуудыг өөрөөсөө асууж болно.
- Та яагаад энэ бодлыг үнэн гэж бодож байна вэ? Үүнийг ямар баримт баталж байна вэ? "Би хэн нэгнийг болзоонд урихаа ч мэдэхгүй байна. Дадлага сургуулиасаа гарсан."
- Сөрөг бодол (үйлдэл, мэдрэмж, бусад сэтгэл хөдлөл) -д ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ? "Хэн нэгэн надтай болзоонд явахыг гуйхаас айж байна."
- Ийм бодол таны үйлдэл, зан байдлыг хэрхэн өөрчлөхгүй байх вэ? "Би тийм их айх ёсгүй. Би бэлэн болмогцоо хэн нэгнийг гуйж үзэх хэрэгтэй."
Алхам 4. Мэдрэмжээ хүндэл
Та уйтгар гунигтай байхыг зөвшөөрдөг тул сэтгэл хөдлөлөө бүү өдөө. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх нь уйтгар гунигийг арилгах анхны алхам юм. Та ямар нэгэн шалтгаанаар гунигтай байгаа бөгөөд уйтгар гуниг, өвдөлтийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм. Ингэснээр та үүнийг орхих аялалаа эхлүүлж болно. Хэрэв та өөрийн мэдрэмжийг хүндэтгэх гэж оролдож байгаа бол бичиж эсвэл чангаар хэлээд үзээрэй.
- "…………………… үед би гунигтай байна. Тэгээд ч яахав дээ.”
- "Надад гуниглахыг зөвшөөрч байна …."
Алхам 5. Хэн ч таны мэдрэмжийг доромжлохыг бүү зөвшөөр
Ихэнхдээ гэр бүл, найз нөхөд нь таныг тайвшруулж, уйтгар гуниг өнгөрөх эсвэл нөхцөл байдалд сайн тал бий гэж хэлэхийг хичээдэг. Тэд хамгийн сайн санаатай байсан ч гэсэн энэ нь таны хууль ёсны уйтгар гунигийг багасгаж чадна. Тэд сайн санаж байгаагаа мэдэж байгаа ч гунигтай санагдаж, гуниглахад цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг хэлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та саяхан салсан бол найз чинь танд одоо маш их чөлөөт цаг байгаа гэж хэлвэл та сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад цаг хэрэгтэй гэж найздаа хэлж болно
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Уйтгар гунигийг даван туулах
Алхам 1. Эерэг эерэг яриа эсвэл баталгааг хий
Амжилт, өөртөө дуртай зүйлээ өөртөө сануулаарай. Эсвэл ишлэл гэх мэт танд ямар нэгэн утга учиртай эерэг мэдэгдлүүдийн талаар амаар өөртөө сануулаарай, та үүнийг жагсаалт болгон бичиж, гуниглах үедээ ойрхон байлгаж болно. Судалгаагаар та эерэг бодлыг биеэрээ сануулах замаар түүнийг дэмжиж, хамгаалж чадна гэдгийг харуулж байна.
Эерэг мэдэгдэл эсвэл баталгаажуулалтыг ойролцоо байлгахын тулд түрийвчиндээ хадгалдаг индекс карт дээрээ бичиж, утсандаа хадгалж эсвэл компьютерийн дэлгэц хамгаалагч болго
Алхам 2. Бусадтай ярилцах цаг гарга
Таны мэдрэмжтэй холбогдож чадах найз нөхөд эсвэл гэр бүлээрээ өөрийгөө хүрээлүүл. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбарлаж, энэ нь тусалж чадах эсэхийг олж мэдээрэй. Тэд таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхийг хичээх болно. Уйтгар гунигтай, уйтгарлахад цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг тэдэнд хэлэх нь бас зүгээр юм.
Ухаантай эсвэл түүнээс дээш настай итгэдэг хүнтэйгээ ярилцаж үзээрэй. Энэ хүнд уйтгар гунигийг даван туулахад туслах амьдралын туршлага илүү их байж магадгүй юм
Алхам 3. Эерэг зүйл хийж өөрийгөө сатааруулах
Сөрөг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, баяр баясгалан, тайван байдал, сэтгэл хөдлөл, баяр баясгалан, урам зориг гэх мэт эерэг сэтгэл хөдлөлийг үл тоомсорлох нь амархан байдаг. Аз жаргалтай эсвэл тайвширсан дурсамжуудаа бичихийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Энэхүү сануулга нь танд дахин эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Мөн та хөгжилтэй эсвэл эерэг зүйл хийснээр сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс өөрийгөө сатааруулж чадна. Та:
- Үсээ будна
- Аяга цай хий
- 500 эсвэл 1000 хүртэл тоол
- Таавар эсвэл оюун ухааны тоглоом дээр ажилла
- "Үзэж буй хүмүүс" рүү очно уу.
- Хөгжмийн зэмсэг тоглох
- ТВ эсвэл кино үзэх
- Хумсаа будна
- Ном, шүүгээ гэх мэт зүйлийг зохион байгуул.
- Гараа эзэмшихийн тулд оригами хий
- Идэвхтэй байгаарай. Спортоор хичээллэх, алхах эсвэл дасгал хийх
Алхам 4. Мэргэжлийн туслалцаа хэзээ авахаа мэдэх
Хэрэв та нэг сараас илүү хугацаанд уйтгар гунигтай байвал сэтгэлийн хямралд орж, мэргэжлийн дэмжлэг, зөвлөгөө авах шаардлагатай болно. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь уйтгар гунигтай байдлаас хамаагүй илүү хүнд байдаг бөгөөд өмнө нь хийж байсан үйл ажиллагаандаа сонирхолгүй болох, уур уцаартай болох, цочромтгой болох, бэлгийн дур хүсэл буурах, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх, нойрны хэв маягаа өөрчлөх, ядарч сульдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Хэрэв та амиа хорлох тухай бодлын ноцтой шинж тэмдгийг олж мэдвэл тэр даруй тусламж аваарай. Яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж, эсвэл 911 эсвэл амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу 1-800-273-8255 утсаар холбогдож тусламж аваарай. Амиа хорлох шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.
- Амиа хорлох тухай яриа, эсвэл амиа хорлох төлөвлөгөөг онлайнаар хайж олох
- Танд юу ч хамаагүй, цаашид байхгүй болно гэсэн мэдэгдэл
- Бусдад дарамт болох тухай мэдэгдэл
- Урхинд орсон мэдрэмж
- Хяналтгүй өвдөлтийг мэдрэх
- Эд хөрөнгөө өгөх, гэрээслэл, оршуулгын ёслол хийх
- Буу эсвэл бусад зэвсэг худалдаж авах
- Сэтгэлийн хямралд орсны дараа гэнэт, тайлбарлаагүй хөгжилтэй байдал эсвэл тайван байдал
Зөвлөмж
- Танд ямар нэгэн удирдамж өгч чадах хүн рүү залгаарай. Хэрэв таны эргэн тойронд найдах хүн байхгүй бол тусламж дуудаж болох утасны тусламжийн утаснууд байдаг.
- Хэрэв танд хувийн чанартай холбоотой асуудал тулгарвал ганцаараа байгаа газар очиж чихмэл амьтныг тэврээрэй.
- Хамгийн гол нь байгаагаараа хайрлах явдал юм.
- Илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх зүйлийг хий.
