Илүүдэл жин нь бие махбодид аажмаар нэвтэрч байгааг олон хүмүүс олж хардаг. Хэрэв та хөгжлийн бэрхшээлтэй бол үүнийг анзаарч болно. Гэхдээ бусдаас ялгаатай нь хөгжлийн бэрхшээлтэй бол хэрхэн эрүүл жингээ хасах талаар мэдэх нь хэцүү байдаг. Хөгжлийн бэрхшээлтэй болон бусад хүмүүсийн хувьд эрүүл аргаар жингээ хасах хамгийн сайн арга бол зөв зохистой хооллож, идэвхтэй хөдөлгөөн хийх явдал юм. Хэрэв та тахир дутуу болсон бол эдгээр арга хэмжээг авч, мэргэжлийн хүмүүстэй зөвлөлдөх нь жингээ хасах, эрүүл байхад тустай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Мэргэжилтнүүдэд зөвлөгөө өгөх
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та хөгжлийн бэрхшээлтэй бол жингээ хасах талаар эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Тэд таныг эрүүл чийрэг биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой эсэх, мөн хоолны дэглэм болон бусад хязгаарлалтын талаар танд мэдэгдэх боломжтой.
- Таны хийхийг хүсч буй дасгал, хоолны дэглэмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эмч танд аюулгүй байгаа эсэхийг танд хэлэх болно. Таны эмч жингээ хасах хамгийн найдвартай, аюулгүй аргыг олохын тулд хоолны дэглэм, фитнессийн мэргэжилтэнтэй уулзахыг санал болгож магадгүй юм.
- Ганцаардал, сэтгэлийн хямрал нь бие махбодийн хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны хоолны дуршил, хоол тэжээлд нөлөөлдөг болохыг анхаараарай. Хэрэв танд ямар нэг өвчин байгаа бол энэ өвчнийг хэрхэн эмчлэх, жингээ хасах талаар эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзана уу
Хөгжлийн бэрхшээлтэй болоход метаболизм удааширдаг тул жингээ хасах, эрүүл байхын тулд хоолны дэглэмээ тохируулах шаардлагатай байж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн тусгай хэрэгцээ шаардлагагүй байсан ч бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч нь жингээ хасах төлөвлөгөө боловсруулж, сайн сайхан байдлыг хадгалахын тулд шаардлагатай тэжээлийг авахад тань туслах болно.
- Та жингээ хасаж, эрүүл байхыг хүсч байгаагаа хоолны дэглэм судлаачдаа мэдэгдээрэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд жирийн хоолны дэглэмийнхээ талаар хэлж, жингээ хасахын тулд хэрхэн аажмаар өөрчлөлт хийх талаар асуугаарай.
- Эмч эсвэл орон нутгийн эмнэлгээс орон нутгийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн санал болгохыг хүс. Та мөн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн вэбсайтаас https://www.eatright.org/find-an-expert дээрээс олж болно.
Алхам 3. Физик эмчилгээний эмч эсвэл мэргэшсэн фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Та ямар төрлийн тахир дутуу болохоос хамааран ямар төрлийн хөдөлгөөн хийх боломжтой болохыг та хязгаарлаж болно. Гэсэн хэдий ч жижиг хөдөлгөөн ч гэсэн жингээ хасахад тусална. Физик эмчилгээний эмч эсвэл мэргэшсэн сургагч багштай уулзах нь танд ямар төрлийн хөдөлгөөн, дасгал хийх боломжтойг олж мэдэхэд тусалдаг бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.
- Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүстэй ажиллахаар бэлтгэгдсэн физик эмчилгээний эмч эсвэл хамрагдсан фитнесс дасгалжуулагчийг санал болгохыг эмчээсээ хүс. Та мөн Америкийн физик эмчилгээний нийгэмлэгийн вэбсайт эсвэл Эрүүл мэнд, биеийн хөдөлгөөн, хөгжлийн бэрхшээлийн үндэсний төвийн вэбсайтаас зөвлөгөө авч, эмч, сургагч багш олох боломжтой.
- Физик эмчилгээний эмч эсвэл сургагч багшдаа эрүүл мэндийн бүртгэлийнхээ хуулбарыг өгч, жингээ хасах зорилгынхоо талаар хүнд мэдэгдээрэй. Тухайн хүн таныг шалгаж, жингээ алдахад туслахын тулд юу хийж чадахаа мэдэхийн тулд асуулт асууж магадгүй юм.
- Уулзахаасаа өмнө дасгал хөдөлгөөн хийх нь ашиг тустай байж болох амьдралынхаа жагсаалтыг гарга (хэрвээ та оймс өмсөх, данх өргөх гэх мэт цай чанах гэж байгаа бол). Энэ нь дасгалжуулагчдаа эдгээр ажлыг хийхэд туслах булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг сонгоход тусалж чадна.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс тогтмол идээрэй
Жингээ хасах гэж байгаа бол дасгал хийх, дасгал хийхээс ч илүү хоол тэжээл, илчлэгийн хэрэглээ хамгийн чухал хүчин зүйл болдог. Өдөр бүр гурван тэнцвэртэй, эрүүл хоол хүнс идэх нь чухал юм. Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүн бүрийн хувьд шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах нь маш чухал юм. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг сонгох нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ хамгаалж, бэхжүүлэх болно.
Одоогийн хэрэглэж буй илчлэгээсээ 500-1000 бага илчлэг идэж, долоо хоног бүр 1-2 кг жин хасахыг хичээ. Өдөрт 1, 200 -аас бага калори идэж болохгүй, учир нь энэ нь жингээ хасахаас сэргийлнэ (таны бие "өлсгөлөнгийн горимд" орж, өөхөнд наалдана), таныг зовлонтой болгоно
Алхам 2. Хүнсний 5 бүлгийн хоолны сонголтыг өөрчил
Эрүүл байхын тулд та 5 хоолны бүлгээс өөр өөр хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Үүнд: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, цагаан идээ. Олон төрлийн шим тэжээлийн бодисын эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд хоол бүрт өөр өөр сонголт хий. Эрүүл хоол хүнс нь ихэвчлэн маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг хэт их идэхээс хамгаалдаг.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог ихээр идээрэй
Бүх жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь эрүүл байхын тулд шаардлагатай олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг юм. Өдөрт 1 -ээс 2 аяга хагасаас илүүгүй жимс идээрэй, гэхдээ та өдөр бүр 5 -аас 9 ширхэг хүнсний ногоо идэж болно. (1 аяга нь ихэнх ногоогоор үйлчилдэг боловч 2 аяга навчит ногоог 1 порцоор тооцдог!) Эдгээр нь өдрийн турш цатгалан байж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, банана, бууцай, хулуу, амтат төмс гэх мэт бүхэл бүтэн жимс, ногоог сонгоорой. Жимс, хүнсний ногооны сонголтыг хоол хүнс бүрт өөр өөрөөр хийж, эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн шим тэжээлийг авах болно.
- Та мөн өдөр бүр 100% жимс, ногооны шүүсээр нэг порц ууж болно.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тариа сонгох
Бүтэн үр тариа нь эслэг болон бусад чухал тэжээлийг санал болгож, өдрийн турш цатгалан байлгадаг. Цагаан будаа, талх гэх мэт улаан буудайн талх, гоймон, овъёос, үр тариа, хүрэн будаа сонгох хэрэгтэй.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг тул үр тариагаа хасах талаар бодож үзээрэй. Витамин, эрдэс бодис, эслэгийг бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоогоор сольж болно.
- Амарант, арвай, Сагаган, булгур, квиноа, шившлэг гэх мэт өөр өөр үр тариа туршаад үзээрэй.
Алхам 5. Өөх тос багатай 3 ширхэг сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй
Сүүн бүтээгдэхүүн нь таны ясыг бат бөх байлгаж, булчин чангаруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хөгжлийн бэрхшээлтэй бол хоёулаа чухал байж болох юм. Сүүн бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад тусалдаг. Сүү ууж, өөх тос багатай бяслаг, өөх тос багатай тараг зэрэг хоол хүнс идэх нь өдөр бүр 3 ширхэг сүүн бүтээгдэхүүн авахад тусална.
Тараг сонгохдоо чихрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй. Шошгыг шалгаж, тараг, энгийн тараг гэх мэт 20 граммаас бага сахар агуулсан тараг сонгох хэрэгтэй
Алхам 6. Хог хоолыг хязгаарлах эсвэл хасах
Хог хоол бол жингээ хасах гэж буй аливаа хүний дайсан #1 юм. Энэ нь ихэвчлэн өөх тос, илчлэг ихтэй бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг тул жингээ хасах бусад алхмуудыг буцааж болно.
- Цагаан талх, гоймон, будаа, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт цэвэршүүлсэн, чихэрлэг нүүрс уснаас хол бай. Эдгээр хоолноос бүрэн татгалзах эсвэл эрүүл, үр тарианы альтернатив бүтээгдэхүүнээр орлуулах нь жингээ хасахад тусална.
- Шарсан төмс, бургер гэх мэт өөх тос агуулсан хоол хүнсийг хязгаарлах эсвэл хасах.
Алхам 7. Эрүүл бус сонголтыг бүхэл бүтэн хоол хүнсээр солих
Хэрэв танд таалагдахгүй эрүүл бус хоол хүнс байвал тэдгээрийг эрүүл хоол хүнсээр сольж үзээрэй. Энэ нь дуртай хоолоо идэж байхдаа калориудыг бууруулахад тусална. Жишээлбэл, цагаан будааны оронд бор будаа идээрэй. Мах, гоймон гэхээсээ илүү таваг дээрээ хүнсний ногоо нэмээрэй. Төмсний чипс идэхийн оронд агаарт хийсэн попкорныг туршиж үзээрэй. Хэрэв та шарсан мах хайж байгаа бол лууван эсвэл ногоог хайчилж аваарай.
Хууран мэхлэхийн тулд өөртөө долоо хоног бүр 1 өдөр өг. Энэ нь хүсэл тэмүүллийг хязгаарлаж, хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдлийг бууруулдаг
Алхам 8. Өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө гаргах
Калори илчлэгийг хянах, хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгах нэг арга бол хоолны төлөвлөгөө бичих явдал юм. Энэ нь таныг эрүүл хооллож, хангалттай шим тэжээл авахаас гадна хүнсний дэлгүүрт цаг зав, хүч чармайлтаа хэмнэх болно.
- Өдөр тутмын төлөвлөгөөндөө 3 хоол, 2 хөнгөн зууш оруулаарай. Хоол бүрт өөр өөр хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, шинэхэн жимс бүхий зуслангийн бяслаг, гадил жимсний зүсмэл бүхий овъёосны гурил, өглөөний цайнд өөх тосгүй сүүтэй кофе уугаарай. Шинэхэн хэрчсэн чинжүү, улаан лооль, шарсан тахиатай салат хийж, үдийн хоолонд гар хийцийн винегрет тавиарай. Зууш болгон жижиглэсэн ногоог хомус руу дүрнэ. Туранхай стейк, жижиг салат, уурын лууван, брокколи нэмээд шатаасан амтат төмс идээрэй. Хэрэв та амттан идэхийг хүсч байвал элсэн чихэргүй попсикул эсвэл алимны зарим хэсгийг шанцайгаар цацна.
- Рестораны хоолыг төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Ресторанууд ямар онлайн хэрэгсэл санал болгодог, эсвэл ресторан руу утасдаарай, эрүүл сонголтууд цэснээс хараарай. Хэд хэдэн эрүүл хоол сонгоод төлөвлөгөөндөө бичээрэй. Хүнд сүмс, буфет, талхны сагс зэрэг аяга тавагнаас хол байгаарай.
Алхам 9. Усыг чийгшүүлэхийн тулд уух хэрэгтэй
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус уух нь таны сайн сайхны төлөө чухал юм. Энэ нь бас жингээ хасахад тусална. Хэрэв та эрэгтэй бол өдөр бүр ойролцоогоор 3 литр, эмэгтэй бол 2.2 литр (74 фунт унц) шингэн ууна. Хэрэв та идэвхтэй байвал илүү их уух хэрэгтэй болно.
Сод, жүүс коктейль, тусгай кофе, архи гэх мэт илчлэг ихтэй ундаанаас хол бай. Хоолны сод, цай, энгийн кофе, оргилуун ус гэх мэт илчлэггүй сонголтыг сонгоорой
Алхам 10. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох талаар мэдлэгтэй байх
Заримдаа хүмүүс стресс, түгшүүр, айдас, сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг, ганцаардлыг даван туулахын тулд хоол иддэг. Хоол идэх нь тааламжтай ч гэсэн биднийг эрүүл, амьд байлгах чухал үүрэг гэдгийг өөртөө сануулахад тус болно. Бие махбодийнхоо "машин" -ыг ажиллуулахын тулд хооллохын тулд хооллох талаар бодож үзээрэй. Хөгжлийн бэрхшээлтэй эсвэл хөгжлийн бэрхшээлгүй хүн бүрийн хувьд бусад ажлаас таашаал авах нь чухал юм.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь таны хувьд асуудал болж байгаа гэж үзвэл хоолны талаархи хандлагаа өөрчлөхөд туслах зөвлөгч, эмчтэй ярилцах нь тустай байж магадгүй юм.
- Хоолны хуваарийг гаргаж, дагаж мөрдөх нь сэтгэл хөдлөлтэй хоол идэхээс зайлсхийхэд тусална.
3 -р хэсгийн 3: Янз бүрийн үйл ажиллагаа хийх
Алхам 1. Шаардлагатай бол өөрчлөлт оруулах
Та жингээ хасахын тулд ямар төрлийн үйл ажиллагаа явуулахаар шийдсэн бай, хөгжлийн бэрхшээлтэй болохын тулд та үргэлж өөрчлөлт хийж болно гэдгийг санаарай. Өөрчлөлт хийхийг фитнессийн мэргэжилтнээс асууж эсвэл хийж буй бусад үйл ажиллагааныхаа өөр хувилбарыг авч үзнэ үү. Жишээлбэл, та хөвөх бүс бүхий усан санд гүйж, алхаж эсвэл тэргэнцэр дээрээ эсэргүүцлийн тууз ашиглаж үзээрэй.
Алхам 2. Ихэнх өдрүүдэд биеийн тамирын дасгал хий
Хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ сайжруулах болно. Эрүүл, бодитой жингийн алдагдал нь долоо хоногт 1-2 фунт болдог. Долоо хоногт 5-6 өдөр ямар нэгэн дасгал хийх нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ сайжруулахад тустай. Үйл ажиллагаа нь эрч хүч өгч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг санаарай.
- Долоо хоног бүр хичнээн их биеийн хөдөлгөөн хийх боломжтой талаар эмчтэйгээ ярилц. Та өдөр бүр ½ цагийг авч, зохицуулж болох хэсгүүдэд хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, 10 минутын гурван дасгал хийж үзээрэй. Боломжтой бол аажмаар эхэлж, үйл ажиллагааныхаа түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
- Үүнийг ердийн ажлынхаа нэг хэсэг болгохыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, сэрэхдээ 10 минут, орой 10 минут, эсвэл хоол идсэнээс 10 минутын дараа хийх хэрэгтэй. Илүү хурдан хэмнэлтэй хөгжим сонсох эсвэл бүр цэвэр агаарт гадаа гарахыг хичээгээрэй. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн жингээ хэвийн байлгаж, жингээ хасах дадал хэвшил байх ёстой.
- Бие махбодыг тань сорьдог, өвчин зовиургүй таашаал авдаг дасгалуудыг сонгоорой. Юу ажиллаж, юунд дуртай болохыг олж мэдэхийн тулд бага зэрэг туршилт, алдаа шаардагдаж магадгүй юм. Явган алхах, гар дугуй ашиглах, усанд сэлэх, хөнгөн сунгалт хийх гэх мэт үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
- Дасгал хийх үедээ дулаацуулах, сунгах, хөргөх хэрэгтэй. Бие махбодоо үргэлж сонсож, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо.
Алхам 3. Хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Булчингийн масс нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгийг шатаах болно. Хүч чадлын сургалт нь хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүст тэргэнцэр дээр суух, шилжих, түлхэх, барих, авч явах гэх мэт ажлыг тогтмол хийхэд тусалдаг. Жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийх хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
- Эхлэхээсээ өмнө мэргэшсэн сургагч багштай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ хүн таны хэрэгцээ, чадварын төлөө хүч чадал сургах хамгийн сайн хөдөлгөөнийг хөгжүүлж чадна.
- Иог эсвэл Пилатесыг тогтмол туршиж үзээрэй. Эдгээр хоёулаа таны хөгжлийн бэрхшээлтэй болохын тулд таны биеийг сунгаж, бэхжүүлж чадна.
Алхам 4. Биеэ амраагаарай
Аливаа хүн долоо хоногт дор хаяж нэг бүтэн өдөр амрах нь чухал юм. Хэрэв та тахир дутуу болсон бол нэг эсвэл хоёр авахыг хүсч магадгүй юм. Амрах нь булчинг бэхжүүлж, сэргээхийн тулд зохих цагийг өгч чадна, ялангуяа хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийж эхэлж байгаа бол.
