Бүтэн биеийн хувиргалт хийснээр та бүх биеэ илүү сайн сайхан болох тухай төсөөлөл болгон хувиргадаг. Гол зорилгодоо хүрэхийн тулд та ихэнх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийж, эрүүл хооллох хэрэгтэй. Шинэ дүрээ тодруулахын тулд та шинэ дүр төрхийг туршиж үзэх боломжтой. Урам зоригтой байхын тулд бодитой зорилго бүхий тоглоомын төлөвлөгөөтэй байх, дасгалын дэглэм барьж, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх хэрэгтэй. Ингэснээр таны шаргуу хөдөлмөр урт хугацаанд үр дүнгээ өгөх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөрчлөлтийн зорилгоо зохион байгуулах
Алхам 1. SMART зорилгоо тавь
SMART нь тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, хамааралтай, цаг үеэ олсон гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хэрэв та зуны хувцсаа сайхан харагдуулахын тулд 4.5 кг жин хасахыг хүсч байвал долоо хоногт ойролцоогоор 0.45 кг жин хасахыг хичээгээрэй. 4.5 кг жин хасах нь онцлог юм. Долоо хоногийн зорилгыг хэмжих боломжтой. Энэ бол жижиг зорилт тул та түүнд бодитоор хүрч чадна. Та жингээ хасах шалтгааныг цаг тухайд нь тогтоож, цаг тухайд нь өгсөн.
Алхам 2. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө бич
Зорилго бүрт хүрэхийн тулд юу хийх ёстойгоо тэмдэглэж аваарай. Жишээлбэл, жингээ хасах долоо хоног тутмын зорилгоо биелүүлэхийн тулд та өөрийн биеийн өндөр, одоогийн жингээс хамаарч өдөрт хэдэн калори шатаах хэрэгтэйг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та инээмсэглэлээ сайжруулахыг хүсч байвал шүдний эмчтэйгээ уулзаж, үзлэг, эрүүл ахуйн зөвлөмжийг сайжруулж, шаардлагатай бол эмчилгээний төлөвлөгөөгөө гаргаарай.
Алхам 3. Шагналын системийг бий болгох
Нүүр будалтын жагсаалтан дээр тавьсан зорилгодоо хүрэх болгондоо өөрийгөө сайхан зүйлээр дайлж байгаарай. Жишээлбэл, та эхний 1 фунт (0.45 кг) жингээ хассны дараа дуртай киногоо үзэхийн тулд хэдэн цаг "би" зарцуулж магадгүй юм. 2.3 фунтын (2.3 кг) дараа дэлгүүр хэсэх нь зөв болов уу. Энэхүү эерэг бэхлэлт нь тоглоомын төлөвлөгөөгөө сонирхохоо болих болно.
Алхам 4. Эмчтэйгээ уулзана уу
Дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө үүнийг хий. Тэдэнтэй зорилгынхоо талаар ярилц. Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөнийхөө хуулбарыг авчирч өгөөрэй, ингэснээр тэд үүнийг харж, танд ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай байгаа эсэхийг мэдэгдэх болно. Хэрэв танд нэмэлт хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй бол тэд таныг хувийн дасгалжуулагч руу чиглүүлэх эсэхийг асууж болно.
4 -ийн 2 -р арга: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалын дэвтэр хөтөл
Дасгал бүрийн дараа юу мэдэрч байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой. Та анзаарсан сайжруулалт бүрийг хянаж байгаарай. Өргөгдсөн сэтгэлийн байдал, салхинд хийсэхгүйгээр гүйж болох нэмэлт минут бүрийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Долоо хоногийн сүүлээр оруулсан бичлэгээ уншаарай. Ингэснээр та дараагийн дасгалаа тэсэн ядан хүлээж байна.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж таван өдөр дасгал хий
Өдөр бүр 30 минутын турш дунд зэргийн кардио хийж эхлээрэй. Гурван өдөр хүртэл эрчимтэй кардио, хоёр өдөр дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хий. Таны одоогийн хийж буй ажил дэндүү амархан санагдаж эхэлмэгц эрч хүчээ зүгээр л хийж чадах хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Өндөрлөгүүд урагшлахгүйн тулд барилгаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Кардио хий
Кардио нь таны тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлж, өөх тосыг шатааж, зүрхийг тань бэхжүүлдэг. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах юм бол гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, эллипсээс сонгож болно. Зууван нь ихэвчлэн илүү их калори шатааж, янз бүрийн эрчимтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд өвдөг дээрээ илүү зөөлөн байдаг. Хэрэв биеийн тамирын заал танд зориулагдаагүй бол цэцэрлэгт хүрээлэн, худалдааны төв эсвэл хөрш зэргэлдээ алхах, гүйх/гүйх цаг гаргаарай.
Алхам 4. Цөмөө ажиллуул
Нуруу нугасны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд үндсэн булчингаа хүчтэй байлгаарай. Энэ булчингийн бүлэг нь таны дээд гэдэс, доод гэдэс, ташуу, нурууны булчингаас бүрдэнэ. Та суулт хийж, ташуу суулт хийж, буцааж буцааж хийж болно, гэхдээ хэрэв та өөр зүйл туршиж үзэхийг хүсч байвал дараахь зүйлийг хийж болно.
- Нуруу, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлдэг банз. 10 давталтын 2-3 багцаар эхэл.
- Таны гэдэс болон ташуунд ажилладаг эргэдэг банз. 8-12 давталтын 2-3 багцаар эхэл.
- Ганц хөл нь доод гэдэс, ташуу, хөл, бисепс (урд урд гар) дээр ажилладаг буржгар үстэй. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд эмийн бөмбөг хэрэгтэй болно. 8-12 давталтын 2-3 багцаар эхэл.
Алхам 5. Хөлөө чангал
Хүчтэй хөл нь илүү хурдан алхаж, гүйх боломжийг олгодог. Таны гол хөлний булчин бол дөрвөлжин толгой (гуяны урд), шөрмөс (дээд хөлний ар тал), тугалууд юм. Дөрвөлжинд ажилладаг олон дасгалууд нь таны gluteus maximus (өгзөг) -ийг ажиллуулдаг. Өөрчлөлтийн нэг хэсэг болгон эдгээр алхмуудыг туршаад үзээрэй.
- Squats нь таны quadriceps болон glute -ийг ажиллуулдаг. 15-аас 2-3 багцаар эхэл.
- Touchdown үүр нь таны дөрвөлжинг бэхжүүлж, ташуу байдлыг бэхжүүлдэг. 2-3 багц 20-оос эхэл.
- Скват хийх нь бага зэрэг зүрх судасны цохилт өгөхдөө дөрвөлжин, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. 2-3 багц 10-аас эхэл.
Алхам 6. Гараа дасгал хий
Таны гар дельтоид (мөр), бицепс, трицепс (гарын ар тал) хэсгээс бүрдэнэ. Объект өргөх, зөөх гэх мэт өдөр тутмын ажлуудад танд хүчтэй гар хэрэгтэй. Нийтлэг дасгалууд нь түлхэлт, curls юм. Нэмж дурдахад та оролдож болно:
- Tricep -ийн өргөтгөлүүд нь гарын ар талыг чангалахад тусалдаг. Та үүнийг жаахан хольж, хажуугийн уушиг руу шидэж, гуяныхаа гадна хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулж болно. 2-3 багц 10-аас эхэл.
- Таны дельтоидыг ажиллуулдаг дээд даралт. 2-3 багц 10-аас эхэл.
4 -ийн 3 -р арга: Гадаад төрхөө өөрчлөх
Алхам 1. Арьс арчилгааны дэглэмээ өөрчил
Хэрэв та нэг дэглэмийг хэдэн жилийн турш хэрэглэж байсан бол өөрчлөлт хийх цаг болж магадгүй юм. Магадгүй таны батгад өртөмтгий арьс урьд өмнө нь хийж байгаагүй хэмжээний тос гаргаж чадахгүй байж магадгүй юм. Магадгүй таны хүзүүний арьс унжиж эхэлж магадгүй юм. Магадгүй та ердийнхөөсөө илүү завсарлага авч байгааг анзаарсан байх. Эдгээр нь нүүр цэвэрлэгч, чийгшүүлэгч, маск болон арьс арчилгааны дэглэмийн бусад элементүүдийг өөрчлөх шаардлагатай байгаагийн шинж тэмдэг юм. Хэд хэдэн ашигтай санаанууд орно:
- Арьс, үрчлээг гиалуроны хүчил агуулсан бүтээгдэхүүнээр эмчилнэ.
- Цайны модны тос агуулсан бүтээгдэхүүнээр батга эмчлэх.
- Гуужуулагч цэвэрлэгчээр уйтгартай арьсыг сэргээнэ.
Алхам 2. Өөрийнхөө "улирлыг" олж мэдээрэй
Та хавар, зун, намар, өвөл эсэхээ мэдэхийн тулд өнгө судлаач дээр зочлоорой эсвэл онлайн асуулт хариулт аваарай. Энэхүү шинжилгээгээр та арьсны өнгөний дулаан, сэрүүн байдлыг олж мэдэх болно. Та энэ мэдээллийг мэдсэнийхээ дараа ямар будалт, хувцасны өнгө хамгийн сайн тохирохыг мэдэх болно.
Алхам 3. Шинэ будалт хийх аргыг туршиж үзээрэй
Өөрийн арьс арчилгааны шинэ дэглэм, улирлын талаархи мэдлэгээ ашиглан нүүр будалтаараа шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй. Байгалийн өнгө аясыг нөхөх өнгийг ашигла. Магадгүй та зун байж магадгүй, гэхдээ таны суурь өвлийн улиралд илүү тохиромжтой. Хэрэв та батга, rosacea эсвэл арьсны бусад улайлтаас болж зовж байгаа бол ногоон өнгөлөгч ашиглан улаан өнгийг арилгаарай. Хэрэв та хэд хэдэн нарийн зураасыг анзаарсан бол нүүр будалт хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таныг хөгшрөх болно.
- Нүдний будгаа үнэхээр поп болгохын тулд ямар ч өнгө түрхэхээсээ өмнө сойз дээрээ жаахан ус түрхээд үзээрэй.
- Сормуусаа буржгар болгохоосоо өмнө сормуус хатаагчаар үсээ хатаана.
Алхам 4. Хувцасны шүүгээгээ шинэчил
Та аль өнгийг өнгөлж, аль өнгөнөөс зайлсхийх ёстойгоо мэдэж байгаа болохоор шинэ хувцас худалдаж авах нь илүү хялбар болно. Банкийг эвдэх шаардлагагүй. Та их дэлгүүрийн үнээс бага хэмжээгээр буяны дэлгүүрүүдээс гайхалтай хувцас худалдаж авах боломжтой. Таны нүүр будалтыг шударгаар хийх хувцсыг олохын тулд дор хаяж дөрвөн цаг зарцуулаарай. Хувцас худалдаж авахаасаа өмнө хувцасаа туршиж үзэхийн тулд тоосгон зуурмаг дэлгүүрүүдээс худалдаж аваарай.
Алхам 5. Үсээ засуул эсвэл засуул
Дуртай сэтгүүлээ үзэх, эсвэл хамгийн сүүлийн үеийн загварыг онлайнаар үзэх. Өөрийн дуртай хэв маягийнхаа зургийг салон руу аваачна уу. Хэрэв та шийдвэр гаргахад бэрхшээлтэй байгаа бол үсчинээсээ тусламж хүсээрэй. Дүрслэх програм хангамж байгаа эсэхийг асууж, үүрэг хүлээхээсээ өмнө шинэ зүйл хийж үзээрэй.
Хэрэв та хэтэрхий хатуу зүйл хийхэд бэлэн биш байгаа бол үсчингээсээ 2.5 см -ийн зайд 1 инч хайчилж аваарай. Энэ нь салаалсан үзүүрийг арилгаж, үсийг сэргээнэ. Үүнээс гадна, энэ нь бүрэн зүсэлт, хэв маягаас хамаагүй бага өртөгтэй байдаг
Алхам 6. Хэрэв та хүсвэл үсээ будаарай
Бүтэн биеийн хувиргалтын үеэр шинэ үсний өнгийг туршиж үзэхийг хүсэх нь зүйн хэрэг. Таны нүүрний хэлбэрт тохирсон нарийн зүйлээс эхэл. Жишээлбэл, хэрэв та үсээ цайруулахыг хүсэж буй бор үстэй бүсгүй бол байгалийн өнгөөрөө амархан зохицох улаан өнгийн тодруулга эсвэл зураасаар эхэл. Хэрэв та дөрвөлжин эрүүтэй бол гоо засалч таны онцлох үйлдлийг ашиглан нүдэндээ анхаарлаа хандуулаарай.
4 -ийн 4 -р арга: Эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Тэнцвэртэй хооллолт
Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ургамлын уургийг их хэмжээгээр идээрэй. Уургийн эх үүсвэр нь таны биеийг цадаж, дасгалынхаа туршид булчингаа хадгалж үлдэх болно. Бүх үр тариа нь зүрхний эрүүл эслэгээр баялаг юм. Жимс, хүнсний ногоо (ялангуяа навчит ногоо) нь янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг. В-12 витамин ихэвчлэн ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнсэнд байдаггүй тул нэмэлт тэжээл авах талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Өглөөний цагаар дасгал хийсэн ч гэсэн өглөө бүр эрч хүчээ өгөхийн тулд эрүүл өглөөний цай уугаарай.
- Натри, сахар ихтэй хог, боловсруулсан хоол хүнсийг багасгах. Эдгээр нь таны арьс, бат бөх байдал, ерөнхий эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
- Гоймон, түргэн будаа гэх мэт энгийн нүүрс усыг багасгах хэрэгтэй. Тэд таныг богино хугацаанд дүүргэж, илүүдэл жинг нэмж чадна.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Ус нь арьсыг цэвэр байлгаж, хоолны дуршилтай тэмцэхэд тусалдаг. Та дасгал хийж байхдаа ердийн 64 фл -ээс илүү их зүйл хэрэгтэй болно. унц. (1.89 л) ус өдөр бүр. Энэ нь таны өндөр, жин, дасгалын эрч хүчээс хамаарна. Эмчтэйгээ ярилцаж, хэр их уух ёстойг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Архи, тамхи бүү тат
Уушигны асуудлаас гадна тамхины бүтээгдэхүүн таны тэсвэр тэвчээрийг сулруулж, эрт үрчлээ үүсгэдэг. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр таны нас хөгширч, жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Тамхи татахтай адил энэ нь таны хувиргалтыг ахиулах болно.
Зөвлөмж
- Зургаан долоо хоногийн дотор олимпийн тамирчны дүрд бүү тэмүүл. Гол зорилгодоо хүрэхийн тулд хүүхэд алхам хий.
- Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахгүй бол хүч чадлын сургалтын хэрэгсэл худалдаж авах эсвэл бүтээлч сэтгэлгээтэй болох хэрэгтэй болно. Та өөрийн биеийн жинг ашиглан түлхэлт, суулт зэрэг дасгалын үр дүнд хүрч чадна. Хэрэв та байшингийн эргэн тойронд том хавтастай номтой бол тэдгээрийг жин болгон ашиглаж болно.
