Инсулины өндөр түвшин ихэвчлэн таны бие инсулинд зохих хариу үйлдэл үзүүлэхгүй бөгөөд цусан дахь глюкозыг амархан шингээж авдаггүй тохиолдолд тохиолддог. Энэ нөхцлийг инсулины эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг бөгөөд таны бие илүү их инсулин хийж асуудлыг шийдэхийг оролдох болно. Эцсийн эцэст таны бие хангалттай хэмжээний инсулин үүсгэж чадахгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг үүсгэдэг. Инсулины түвшинг бууруулж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчилж, илүү их дасгал хий. Энэ асуудлыг шийдвэрлэхдээ эмчээс тусламж авах нь бас чухал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Цардуулгүй хүнсний ногоо, эслэг, антиоксидантаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Брокколи, артишок, спаржа, мөөг, элсэн чихэр зэрэг вандуй зэрэг ногоог сонгоорой. Та эрдэнэ шиш, төмс, хулуу гэх мэт цардуултай хоол хүнсийг хязгаарлах ёстой боловч чихэрлэг төмстэй байж болно. Шош, үр тариа, ногоон вандуй зэрэг өндөр эслэг агуулсан сонголтуудыг нэмж, антиоксидант авахын тулд жимс жимсгэнэ идээрэй.
- Эдгээр хоолноос хэд хэдэн порцийг өдөр бүр хоолондоо оруулаарай.
- Цардуултай хоол хүнс нь таны хоолны төлөвлөгөөний нэг хэсэг байж болох ч та хэсгийнхээ хэмжээг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнснээс хэр ихийг аюулгүйгээр идэж болохыг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцах эсвэл бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах цаг товлох.
- Цардуулгүй бусад ногоо, эслэг ихтэй хоол хүнс, антиоксидантуудын эх үүсвэрийг хайж олохын тулд онлайнаар ороорой. Та мөн эдгээр найрлагад зориулсан хөгжилтэй жорыг онлайнаар хайж болно!
Алхам 2. Уураг ихтэй сонголтуудыг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
Тахианы мах, загас, самар гэх мэт туранхай махыг сонгоорой. Салмон, өндөг зэрэг омега-3-ийн өндөр агууламжтай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой.
- Хоолны төлөвлөгөөний жишээ болгон жимс, мюсли өглөөний цайгаа сонгож өдрөө эхлүүлээрэй. Дараа нь үдийн хоолонд хуваасан вандуй шөл идээрэй. Эцэст нь шарсан тахиа, чанасан артишокийн зүрх, амтат төмсний суфле идээрэй.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны төлөвлөгөө гаргахад зориулсан хоолны ном, онлайн жорны жагсаалт, хоолны блог хайж үзээрэй. Инсулины түвшинг зохицуулах явцад эдгээр сонголтууд танд тустай байх болно.
Алхам 3. Элсэн чихэр, боловсруулсан, шарсан хоолыг хязгаарлах
Зарим хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээг ихэсгэдэг. Нэг хайрцагт байгаа боловсруулсан хоол хүнс, цагаан талх, гоймон, шарсан хоол, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай. Шоколад, цөцгийн тос, давсалсан гахайн мах гэх мэт ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс бага хэмжээгээр идэх нь зүйтэй. Ялангуяа онцгой тохиолдлуудад чихэрлэг чихэр хадгалаарай.
Бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, хүнд цөцгий нь инсулины эсэргүүцэлд хүргэдэггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд өөх тос нь элсэн чихэрийг хурдан шингээхэд хүргэдэг
Алхам 4. Шинэхэн бэрсүүт жүржийг өдөрт 3 удаа идээрэй
Усан үзэм нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг ба инсулины түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Усан үзэмээ хайчилж, өглөөний цайны 1 хагас, өдрийн хоолны өмнө 1 хагасыг идээрэй. Хоёр дахь бэрсүүт жүржийг зүсээд оройн хоолны өмнө хагасыг нь идээрэй. Дараа нь та үлдсэн хэсгийг хөргөгчинд маргааш өглөөний цайнд хадгалах боломжтой!
- Хэрэв та усан үзэмд дургүй бол усан үзэмний капсул ууж болно. Эдгээрийг онлайнаар эсвэл эрүүл мэндийн хангамжийн дэлгүүрээс хайж олоорой.
- Усан үзэмийг хоолны дэглэмд оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Золофт, хинин, фентанил гэх мэт бэрсүүт жүржийн бүтээгдэхүүнтэй муугаар (бүр үхэлд хүргэж болзошгүй) хариу үйлдэл үзүүлдэг бараг 100 эм байдаг.
Алхам 5. Амтат ундааны оронд усыг сонгоорой
Сод, энергийн ундаа болон бусад чихэрлэг ундаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Энэ нь эргээд таны инсулины түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Чийгтэй байх нь чухал тул өдөрт дор хаяж 1-2 литр ус уух хэрэгтэй.
- Харамсалтай нь хоолны дэглэм эсвэл элсэн чихэргүй ундаа нь энгийн ундааны оронд сайн сонголт биш юм. Тэдний хиймэл чихэрлэгч нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, BMI -ийг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Хэрэв та чихэрлэг ундаа уухыг хүсч байвал элсэн чихэр эсвэл бусад хиймэл амтлагчийн оронд стевиа навчийг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ бол илүү найдвартай хувилбар юм.
- Та мөн архинаас гарах эсвэл хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Өдөрт 1-2 ундаа уугаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах, идэвхтэй байх
Алхам 1. Өдөр бүр хурдан алхаарай
Алхах нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай маш сайн үйл ажиллагаа юм. Ялангуяа та сүүлийн үед биеийн хөдөлгөөн их хийгээгүй бол алхах нь таныг дахин эхлүүлэх болно. Түүнчлэн өдөр бүр хийвэл инсулины түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. Өдөр бүр 30-45 минутын турш бууд. Хэрэв та хүсвэл алхалтаа 2 хэсэгт хувааж болно.
Алхам 2. Долоо хоногт 3 өдөр аэробикийн дасгал хий
Гүйх эсвэл хурдан дугуй унах, тойрог усанд сэлэх, аэробик бүжиг хийх эсвэл өгсүүр явган аялал хийх. Эдгээр дасгалууд дор хаяж 30 минут үргэлжлэх ёстой. Хэрэв та бие даан дасгал хийх боломжтой гэдэгт итгэлгүй байгаа бол биеийн тамирын зааланд хамрагдах талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв та бие бялдрын хувьд идэвхгүй байсан, эрүүл мэндийн бусад өвчинтэй байсан эсвэл аэробикийн дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэх талаар санаа зовж, асууж байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 3. Булчин чангаруулах дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Бүх гол булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн жинг өргөх хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй. Та биеийн тамирын дэлгүүрээс дамббелл худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжтой. Аэробикийн дасгалын тусламжтайгаар хүч чадлын сургалтын өдрүүдийг өөр байдлаар хий. Долоо хоног бүр дор хаяж 1 өдөр амрахаа бүү мартаарай.
Алхам 4. Хэвлийн өөхөө алдахад анхаарлаа хандуулаарай
Илүүдэл жин, таргалалт нь инсулины эсэргүүцэл, инсулины өндөр түвшин, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөртэй болгодог. Ялангуяа бэлхүүс, гэдэс орчмын өөх тос нь асуудал үүсгэдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамт банз болон аэробикийн дасгалуудыг ашиглан энэхүү өөх тосыг сонгоорой. Та мөн цөмөө бэхжүүлэх Пилатесын ангид бүртгүүлж болно.
Алхам 5. Өдрийн цагаар идэвхтэй байхын тулд хангалттай унт
Хангалттай унтах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд хэрвээ та хэр их дасгал хөдөлгөөн хийж байгаа нь маш чухал юм! Дор хаяж 8 цаг хатуу, тасралтгүй унтахыг хичээ. Унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө кофеин ууж болохгүй, нүдээ анихаасаа өмнө гар утас болон бусад төхөөрөмжөө харахаас зайлсхий.
Унтах апноэ оношлогдоогүй байх нь инсулины өндөр түвшинтэй болох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг
3 -ийн 3 -р арга: Эмчтэйгээ зөвлөлдөх
Алхам 1. Хэрэв та чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдэлтэй бол эмчид хандаарай
Таны биеийн жингийн индекс (BMI) гэж юу болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв энэ нь 20 -иод эсвэл 30 -аас дээш настай бол та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай гэж тооцогддог. Хэрэв та бас цусны даралт ихсэх эсвэл чихрийн шижин өвчтэй гэр бүлийн түүхтэй бол цусан дахь сахарын хэмжээг хэмжих талаар эмчид хандаарай.
Хэрэв та 45 -аас дээш настай бол эрсдэлт хүчин зүйлээс үл хамааран шинжилгээнд хамрагдах нь зүйтэй. Хэрэв таны тест хэвийн байвал 3 жил тутамд давтан хийж, эрүүл хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 2. Цусны шинжилгээ авч цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай
Чихрийн шижин, чихрийн шижин өндөр байх нь ихэвчлэн инсулины түвшин өндөр байгаа эсэхийг харуулдаг. Эмч танд зөвлөж болох 3 шинжилгээ байдаг. Нэг нь A1C тест нь цусны энгийн шинжилгээ юм. Бусад 2 -ийн хувьд та эмчтэйгээ бэлтгэлийн талаар ярилцах хэрэгтэй болно. Тэд танаас хэдэн цагийн турш мацаг барихыг шаардах болно, дараа нь элсэн чихэр боловсруулах чадварыг шалгаж үзээрэй.
- Мацаг барих плазмын глюкозын тест ба амны хөндийн глюкозын хүлцлийн тестийг (OGTT) хоёуланг нь дор хаяж 8 цаг мацаг барьсны дараа хийдэг. Өлсгөлөнгийн дараа цусан дахь глюкозын шинжилгээ авах боломжтой.
- OGTT -ийн хувьд мацаг барьсны дараа танд амтат ундаа өгөх болно. 2 цагийн дараа та цусаа авах болно.
Алхам 3. Үр дүнг эмчтэйгээ ярилц
Туршилтын үр дүн гарсны дараа эмч таныг оффис руу нь дуудах болно. Тэд танд глюкозын хэмжээ өндөр байгаа эсэхийг тайлбарлаж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно. Лабораторид хэвийн хэмжээ өөр өөр байж болох боловч дараах үр дүнгүүд нь ерөнхийдөө чихрийн шижин өвчнийг илтгэнэ.
- A1C 5.7-6.4%байна.
- Мацаг барих глюкозын хэмжээ 100-125 мг/дл.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ 140-199 мг/дл байна.
Алхам 4. Хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөн хийгээгүй бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй холбоотой инсулины өндөр түвшинтэй бол эмч танаас хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөндөө өөрчлөлт оруулахыг танаас хүсэх болно. Хэрэв та хэсэг хугацаанд (эсвэл хэзээ ч хийгээгүй) дасгал хийх талаар санаа зовж байгаа бол энэ нь зүгээр юм! Эмч таныг дэмжих, чиглүүлэхэд бэлэн байна. Тэд танд аюулгүй, үр дүнтэй төлөвлөгөө боловсруулж, эсвэл мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч руу чиглүүлэх боломжтой.
Алхам 5. Жороор хийсэн эм танд тохирох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Зарим эм нь инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Ялангуяа метформин нь инсулиныг хяналтан дор байлгаж, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ эм бол өдөрт 2-3 удаа хооллох үедээ ууж хэрэглэдэг эм юм.
