Та амьдралынхаа төлөө жингээ өргөх эсвэл компьютер дээрээ өдөрт найман цаг суухаас үл хамааран нуруундаа эдгээр ядаргаатай зангилааг авах магадлалтай. "Гох цэгүүд" гэж нэрлэдэг эдгээр зангилаа нь таны булчингийн утас суларч чадахгүй байх үед үүсдэг. Тэд ихэвчлэн трапециусын булчинд байдаг бөгөөд энэ нь гавлын ясны ёроолоос нуруунаас доош мөрөн хүртэл тархдаг том булчин юм. Та зангилаанаас ангижрах эсвэл мэргэжлийн эмчилгээнд хамрагдахын тулд зарим аргыг туршиж үзэж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зангилаа руу массаж хийх
Алхам 1. Зангилаагаа олоорой
Ихэнх зангилаа нь нуруу, мөрний дээд хэсэгт тохиолддог. Тэд эргэн тойрны булчингаас илүү чанга, нягт мэдрэмжтэй байдаг бөгөөд энэ нь олс зангилаа шиг байдаг (иймээс нэр). Хэдийгээр зангилаа нягт, нягтралыг мэдэрч чаддаг ч хамгийн их өвддөг зангилаа огтхон ч бариулдаггүй үе байдаг. Зангилаа руу дарах нь "чанга" булчинг хайхаас илүүтэйгээр өвдөлтийг бий болгодог гэдгийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та зангилааг дарвал өвдөлт гадагшаа гарч болно. Энэ нь үүнийг өдөөх цэг гэдгийг харуулж байна. "Эмзэг толбо" нь ихэвчлэн биеийн бусад хэсэгт өвдөлт үүсгэдэггүй.
- Зангилаа нь ихэвчлэн таны биеийн тодорхой арга замаар хөдлөхөөс урьдчилан сэргийлэх арга юм. Жишээлбэл, хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол хөдлөхөд өвдвөл тэнд зангилаа байгааг мэдэрч магадгүй юм.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Алхам 2. Зангилааны дагуу даралтаар зангилаа массаж хийнэ
Хурууны үзүүрийг ашиглан зангилааг дугуй хөдөлгөөнөөр зөөлөн арчина. Хөнгөн даралтыг хэрэглээрэй, гэхдээ тийм ч их өвдөхгүй. Энэ нь чангарсан булчингийн утаснаас салахад туслах болно.
- Зангилаа дээр дарахад л өвдөлт намдаахад тусалдаг гэдгийг та олж мэдэх болно. Зангилаанд хүчтэй дарж, нэг минут орчим барина.
- Хэрэв та зангилааг өөрөө массаж хийх нь хэцүү эсвэл боломжгүй бол найзаасаа тусламж хүсээрэй.
Алхам 3. Теннисний бөмбөгний туслалцаа авах
Та үүнийг хана налан эсвэл хэвтэж хийж болно. Ямар ч тохиолдолд теннисний бөмбөгийг хатуу гадаргуугийн хооронд тавь. Хамгийн их дарамт мэдрэгддэг цэгийн дээд талд эгнүүл. Эхлээд та эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй, гэхдээ та дарамт шахалт үзүүлэхэд энэ нь намжих ёстой.
- Теннисний бөмбөгийг зангилаа ба хатуу гадаргуугийн хооронд өвдөлт намдах хүртэл хавчих. Шаардлагатай бол завсарлага аваарай. Эхэндээ та үүнийг хэдхэн секундын турш барьж чадна гэдгийг олж мэднэ. Та энэ дасгалыг үргэлжлүүлснээр энэ хугацаа нэмэгдэх болно.
- Та өөр төрлийн бөмбөг ашиглаж болно, гэхдээ ракет бөмбөг гэх мэт илүү хатуу бөмбөг нь дор хаяж эхлээд хэт их дарамт учруулж болзошгүй юм.
Алхам 4. Хөөс өнхрүүлгийг аваарай
Хөөс өнхрөх нь теннисний бөмбөгтэй ижил зарчмаар ажилладаг. Тэд чангарсан, чангарсан булчинг суллахад тусалдаг. Тэд ихэвчлэн хэдэн фут урт бөгөөд зузаан усан сангийн гоймон шиг харагддаг.
- Эхлээд аажмаар яв. Өвдсөн газарт хэт их цаг зарцуулах нь таны булчинд гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үргэлжлүүлэхийн өмнө зангилаанд 15-30 секунд зарцуул.
- Хөөс өнхрүүлгийг газарт хэвтээ байдлаар байрлуулна. Дээр нь галзуутай перпендикуляр хэвтээрэй. Өвдсөн газраа олж, аажмаар аажмаар гүйлгэнэ үү. Хөөс өнхрүүлгийг нэг дор гурван минутаас илүү хэрэглэж болохгүй.
- Бүсэлхий нуруундаа хөөс өнхрүүлж бүү ашиглаарай, учир нь энэ нь мэдрэлийн гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Хамгийн гол нь нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хэзээ ч хөөсөрч болохгүй. Энэ нь бэлхүүсийг хэт сунгаж, үе мөчний гэмтэл, өвдөлтийг үүсгэдэг.
Алхам 5. Хамрах хүрээгээ өргөжүүлээрэй
Муруй бариултай шүхэр эсвэл "Биеийн арын найз" гэх мэт тусгайлан боловсруулсан массажны хэрэгслийг ашиглах нь хүрэхэд хэцүү газарт массаж хийхэд тусална.
- Хэрэв та мөрөн дээрээ зангилаа байвал зангилааны орой дээр бариулын үзүүрийг тавь. Дараа нь доош нь дарж, дар. Теннисний бөмбөгний нэгэн адил зангилаа арилах хүртэл тэнд байлга.
- Эдгээр гох цэгүүдийг гаргүйгээр чөлөөтэй чиглүүлэх, гарны хурцадмал байдлаас зайлсхийхийн тулд та "Булчингийн шидтэн" гэх мэт гар чөлөөтэй бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Зангилаа сунгах
Алхам 1. Булчингаа уртасгах дасгал хийх
Сунгах нь зангилааг арилгадаггүй ч энэ нь таны өвдөлтийг бууруулж, ирээдүйн зангилаагаа хадгалж үлдэх болно. Дараахь дасгалуудыг туршиж үзэж болно.
Алхам 2. Мөрний өнхрүүлгийг гүйцэтгэх
Мөрөө хавчих гэж нэрлэдэг эдгээр дасгалууд нь хүзүү, мөрний бүсэд хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Сандал дээр босоо суу, нуруу нь шулуун байвал сайн. Та шалан дээр сууж эсвэл зогсож болно, гэхдээ биеэ зөв авч явах хэрэгтэй.
- Мөрөө чихэндээ хүргэнэ. Тэднийг урагш, дараа нь цагийн зүүний дагуу доошоо эргүүлээрэй.
- Энэ дасгалыг эсрэг чиглэлд давт: дээш, арагш, доош (цагийн зүүний эсрэг).
- Өдөрт хэд хэдэн удаа хоёроос дөрвөн удаа давтана.
Алхам 3. Тохойгоо хөдөлгөж мөрөө сунгана
Энэхүү суналт нь зангилааны нийтлэг хэсэг болох мөрний ир хэсэгт цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Алга гараа мөрөн дээрээ тавиад эхэл. Баруун гар баруун мөрөн дээр, зүүн гар зүүн мөрөн дээр явдаг.
- Гараа мөрөн дээрээ тавиад тохойгоо нийлүүл. Та мөр, нурууны дээд хэсэгт сайн суналт мэдрэх ёстой.
- Энэ байрлалыг 3-5 секундын турш барьж, барьж байхдаа гүнзгий, бүр амьсгал аваарай. Дараа нь тайвшир. Энэ дасгалыг өдрийн турш хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 4. Хамтдаа мөрөө хавчина
Энэ дасгал нь нуруу, мөрний дээд хэсэгт чангарсан, чангарсан булчинг суллахад тусална.
- Гараа хажуу тийш нь тавиад суу эсвэл зогсож бай. Мөрний ирээ хавчих. Энэ хурцадмал байдлыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь тайвшир. Өдрийн турш хэд хэдэн удаа давтана.
- Мөрний ирийг урагш, доош нь татаж байгаа мөрийг төсөөлөөд үз дээ. Зөвхөн цээжээ урагш сунгаж болохгүй.
Алхам 5. Нөгөө гараараа мөрөө сунгана
Энэ дасгал нь таны мөрөн дэх суналт, хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
- Зүүн гараа цээжин дээрээ өргөнө. Аль болох цээжээрээ хөндлөн гараа сунгаарай.
- Зүүн гараа тохойгоороо баруун гараараа барь.
- Сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь тайвшир.
- Сунгалтыг нөгөө гараараа давт.
Алхам 6. "Tuck and rolls" гэж оролдоод үзээрэй
" Эдгээр дасгалууд нь нурууны булчинг сунгахад тусалдаг боловч дээд нуруу эсвэл мөрөнд тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.
- Хөлөө цээжиндээ наан шалан дээр суу.
- Нуруугаа сунгахын тулд хөлөө бариад нааш цааш эргүүлээрэй.
Алхам 7. Өвдөгнөөс цээж хүртэл сунгалтыг хий
Энэхүү сунгалт нь таны нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад тусална. Хэрэв энэ нь нурууны нэмэлт өвдөлт үүсгэдэг бол энэ дасгалыг бүү хий.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвт. Та йогны дэвсгэр ашиглаж болно.
- Хөлөө шалан дээр тэгш байлгаад өвдөгөө нугал.
- Хоёр гараа нэг өвдөгний ард тавиад цээжин дээрээ аваачина. Энэ суналтын үеэр доод нуруугаа шалан дээр дарж байлга. Байрлалаа 15-30 секундын турш барь, дараа нь тайвшир.
- Хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давт. Хөл тус бүрт хоёроос дөрвөн удаа давтана.
Алхам 8. Пилатаас зарим хөдөлгөөнийг ашигла
Пилатесийн хөдөлгөөн нь нуруундаа зангилаа үүсгэж буй чангарсан булчинг сунгахад тусална. Хөдөлгөөний нэг тодорхой хослол бол залбиралаас муур хүртэл тэмээ рүү явдаг бөгөөд булчин чангарахад маш сайн байдаг.
- Дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Амьсгалаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа өсгий дээрээ түшээрэй. Гараа урдаа сунган, толгойгоо газарт доошлуул. Энэ бол залбирлын хэлбэр юм. Нурууны доод хэсэгт суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Залбиралаас дөрвөн хөл рүү буцаж очоод амьсгал аваарай. Нуруугаа дээшээ тааз руу чиглүүл. Толгой, хэвлийн булчингаа чангал. Энэ бол муурны байрлал. Та нурууны булчингийн суналтыг мэдрэх ёстой.
- Амьсгалаа аваад нуруугаа шал руу чиглүүлж, хонго, эрүүгээ тааз руу чиглүүл. Энэ бол Camel Pose. Нурууны дээд хэсэгт суналт мэдрэгдэх ёстой.
- Залбирлын байрлал руу буцах. Энэ хөдөлгөөний дарааллыг таван давталтаар давтана.
Алхам 9. Гараа хооронд нь холбоод урдаа сунга
Тохойгоо шулуун байлгаж, нуруугаа бөхийлгө. Алгаа гадагш чиглүүлээд дотогш эргүүлээд нүүрээ хар. 20-30 секундын турш барь.
Алхам 10. Хүзүүгээ сунга
Чихээ мөрөн дээрээ тавь. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн толгойгоо зөөлөн доошлуул. Та хөнгөн суналт мэдрэх ёстой, гэхдээ өвдөлт биш. 30 секундын турш барь, дараа нь тайвшир, нөгөө талдаа давт.
Эрүүгээ цээжин дээрээ аваач. Суналт мэдрэгдэж буй газраа 20-30 секундын турш барь
3 -ийн 3 -р арга: Сайн зуршлаа хадгалах
Алхам 1. Хүйтэн хэсэгт түрхээрэй
Хэрэв зангилаа нь гэмтлийн үр дүн юм бол эхлээд ханиад хүрэх хэрэгтэй. Хүйтэн савыг алчуур эсвэл даавуугаар боож, өдөрт гурван удаа 15-20 минутын турш зангилаанд түрхэнэ. Гэмтсэнээс хойш эхний хоёр, гурван өдрийн турш үүнийг хий.
- Та 3 аяга ус, 1 аяга архи агуулсан хүйтэн сав хийж болно. Хольж, дахин битүүмжилсэн уутанд хийнэ. Хөлдөөхөөсөө өмнө бүх агаарыг шахаж гаргахаа мартуузай.
- Та мөн хөлдөөсөн хүнсний ногооны уутыг ашиглаж болно. Вандуй, эрдэнэ шиш гэх мэт жижиг хэмжээтэй, жигд хэмжээтэйг сонгоорой. Та эдгээр ногоог хүйтэн боодол болгон хэрэглэсний дараа идэхийг хүсэхгүй байхыг анхаарна уу (хөлдөөсөн хоолыг гэсгээж, дараа нь дахин хөлдөөх нь тийм ч сайн санаа биш юм).
Алхам 2. Булчинг сулруулахын тулд тухайн хэсэгт дулаан түрхээрэй
Байнга эсвэл архаг өвдөлтийн хувьд дулаан нь мөснөөс илүү сайн ажилладаг. Үүнийг хийхийн тулд халаалтын дэвсгэр, халуун усанд орох эсвэл шүршүүр ашиглана уу.
- Өдөрт гурван удаа 15-20 минутын турш халааж түрхэнэ.
- Хэрэв чийглэг дулааныг илүүд үздэг бол та чийгтэй алчуурыг гучин секундын турш богино долгионы зууханд дулаацуулж болно. Алчуурыг хэт халааж болохгүй, эс тэгвээс өөрийгөө шатааж болно. Ялангуяа уурнаас болгоомжтой байгаарай, учир нь уур нь хүнд түлэгдэлт үүсгэдэг.
Алхам 3. Өөрийнхөө биеийн байдлыг хянаж байгаарай
Муу байрлал, ялангуяа удаан суух нь нурууны өвчин, зангилаа үүсгэдэг. Хазрах ухамсартай байхыг хичээгээрэй - энэ нь ижил булчинд тогтмол дарамт учруулдаг.
- Хэрэв та ширээний ард ажилладаг бол цаг гаргаж, босоод цаг тутамд тойрч алхаарай.
- Босох эсвэл суухдаа толгойгоо урагшаа унагахаас сэргийл. Уналт нь мөр, нуруунд ачаалал өгч, зангилаа үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
- Хэрэв та жингээ өргөж байгаа бол формоо хянаж байгаарай. Жингээ хэт хурдан тавьснаар булчингууд хүчээр агшиж, чангарна.
Алхам 4. Иогоор хичээллээрэй
Нуруугаа бэхжүүлж чадах дасгалын тухайд бол йог мэдээж дээр байдаг. Булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхээс гадна нурууны өвчнийг намдаана. Энд туршиж үзэх хэдэн албан тушаал байна:
- Доошоо харсан нохой таны нуруунд туслах болно. Энэ нь таны нурууны сунгагчдыг чиглүүлдэг - эдгээр нь таныг зогсож, объект өргөхөд тусалдаг булчингууд юм. Бүх дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Өвдөг нь ташаанаасаа доогуур, гар чинь мөрнийхөө урд бага зэрэг байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө тааз руу дээш өргөж, хөлөө сунгана. Шал руу хөлийнхөө өсгийг сунга. Хөлөө тэгшлэ, гэхдээ өвдөгөө бүү түгж. Таны бие нэг төрлийн нуман хаалга үүсгэх болно.
- Хүүхдийн байрлал таны нурууны булчинг уртасгах болно. Дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Өгзөг чинь өсгийд хүрэх хүртэл хойш суу. Гараа урагш сунган, толгойгоо газарт доошлуул.
- Тагтааны поз нь таны хонго эргүүлэгч, уян налархай хэсгийг сунгадаг. Заримдаа бид бүх бие маань хоорондоо холбогдсон байдгийг мартдаг. Хип тааруулах чадвар муу байгаа нь эрүүл нурууг бүрэн сүйтгэж болзошгүй юм. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Зүүн шагайгаа баруун гуя руу нь гатлаарай. Гараа баруун гуяныхаа араар тавиад баруун өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Энэ байрлалыг барьж байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг тайван байлга. Нөгөө тал дээр давтана.
- Гурвалжин хэлбэр нь таны нуруу, хөлийг бэхжүүлж, их бие болон ташааны булчингийн хажуу талыг сунгах болно. Иогийн дэвсгэр дээр хөлөө 4 фут орчим зайтай байлга. Баруун хөлөө гадагш чиглүүлээрэй, ингэснээр дэвсгэрийн урт ирмэгтэй зэрэгцнэ. Өсгийгөө тэгшлээд шулуун шугам үүсгэнэ. Биеэ "t" хэлбэртэй болгохын тулд гараа хажуу тийш нь гарга. Доошоо нугалаад баруун тийш бөхийж, баруун гараа баруун хөл рүүгээ сунгана. Тохиромжтой болтол позоо барь. Нөгөө талд нь давтана.
Алхам 5. Аэробик дасгал хий
Аэробикийн дасгалыг тогтмол хийх нь зангилаануудыг хадгалахад тусална. Усан сэлэлт, эллипс машин, эсвэл үсрэх үүр гэх мэт гар, хөлийг хамарсан дасгал хийж үзээрэй.
Өдөрт 30 минут орчим дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Алхам 6. Рецептгүй (OTC) өвдөлт намдаах эм хэрэглэж үзээрэй
Ацетаминофен (Тиленол) нь бусад өвдөлт намдаах эмүүдтэй харьцуулахад гаж нөлөө багатай байдаг тул эхлэх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол NSAID (стероид бус үрэвслийн эсрэг эм) хэрэглээрэй. Нийтлэг NSAID -д ибупрофен (Адвил), напроксен (Алеве) эсвэл аспирин орно.
- Сав баглаа боодол дээр заасан тунг хэзээ ч бүү хэтрүүл. NSAID ба ацетаминофенийг буруу хэрэглэвэл хоёулаа ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв та нурууны өвдөлтийг OTC өвдөлт намдаах эм хэрэглэснээс хойш долоо хоногоос дээш хугацаанд үргэлжилж байвал эмчид хандаарай. Ихэнх OTC өвдөлт намдаах эмийг удаан хугацаагаар ашиглах нь аюулгүй биш юм. Таны эмч илүү хүчтэй эм бичих шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 7. Нурууны архаг өвдөлтийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Хэрэв таны нурууны өвдөлт хэдэн долоо хоногоос илүү үргэлжилдэг бол, эсвэл нурууны өвдөлт нь санаж байснаасаа хойш өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болсон бол эмчтэйгээ ярилцаарай. Та илүү хүчтэй эмчилгээ эсвэл эм хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Физик эмчилгээг хамгийн түрүүнд санал болгох болно. Физик эмчилгээний эмч нар өвдөлтийг намдаах, нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах дасгал, арга техникийг санал болгож болно. Зарим нь гох цэгийг өдөөх замаар нурууны өвдөлтийг намдаах хуурай зүү гэх мэт арга техникээр сургагдсан байдаг.
- Нурууны өвдөлт үргэлжилж эсвэл сайжрахгүй байвал эмч булчин сулруулах эмийг зааж өгч болно. Эдгээр нь донтуулдаг тул зөвхөн эмчийн зааврын дагуу хэрэглээрэй.
- Тарилгыг хамгийн сүүлчийн тусламж болгон ашигладаг бөгөөд зөвхөн биеийн янз бүрийн хэсэгт өвдөлт тархах үед л хэрэглэдэг. Таны эмч эпидураль орон зайд (нугасны эргэн тойронд) кортизон тарьж болно. Энэ тарилга нь ихэвчлэн хэдхэн сар үргэлжилдэг.
- Хэрэв таны нурууны өвдөлт зангилаанаас үүдэлтэй биш харин илүү ноцтой өвчинтэй холбоотой бол эмч тань мэс засал хийх талаар бодож магадгүй юм.
Алхам 8. Шаардлагатай үед яаралтай эмнэлгийн тусламж авах
Заримдаа нурууны өвдөлт нь яаралтай тусламж шаарддаг өөр нэг өвчний шинж тэмдэг юм. Хэрэв танд дараахь зүйл тохиолдвол 911 рүү залгаарай эсвэл яаралтай тусламжийн өрөөнд очоорой.
- Нурууны өвдөлт нь цээжинд таагүй байдал, амьсгал давчдах, хөлрөх зэрэг бусад шинж тэмдгүүд дагалддаг. Эдгээр нь зүрхний шигдээсийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм.
- Автомашины осол, уналт, спортын гэмтэл гэх мэт гэмтлийн дараах нурууны өвдөлт
- Нуруу өвдөх нь гэдэс, давсагны хүндрэл дагалддаг
- Нурууны өвдөлт халуурах ба/эсвэл шөнийн хөлс дагалддаг
Дээжний суналт ба зангилаанаас урьдчилан сэргийлэх арга замууд
Нурууны зангилаанаас салахаар сунаж байна
Нуруундаа зангилаанаас урьдчилан сэргийлэх арга замууд
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Сунгалт, массажийг өдөрт гурваас таван удаа хий. Үргэлжлүүлэн ашиг тусыг нь үзээрэй!
- Та дээд нурууныхаа зангилааг сандлын суудлын ар тал дээр дарж иллэг хийж болно.
Анхааруулга
- Нуруунд шууд дарамт үзүүлэх хэрэггүй!
- Хурц өвдөлт үүсгэдэг чиглэлд бүү хөдөл. Сунгах нь сайн; өвдөлт муу байна.
