Нийгмийн тамхи татдаг хүмүүс өөрсдийгөө донтогч биш гэж боддог байж магадгүй ч олон тооны судалгаанууд эдгээр хүмүүс үнэн хэрэгтээ тамхи татдаг хүмүүсийн хүсэл тэмүүллийг дардаг болохыг харуулж байна. Нийгмийн тамхи удаан хугацаанд хадгалагдвал эцэст нь тогтмол тамхи татах болно гэдгийг олон шинжээчид анхааруулдаг. Аливаа төрлийн тамхи татах нь таны биед хортой боловч никотины дур хүслийг хэрхэн эсэргүүцэх талаар сурч мэдсэнээр сүлжээгээр тамхичин болохгүйгээр нийгмийн тамхи татах зуршлаа хадгалах боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Никотины хүслийг дарах
Алхам 1. Никотин өдөөгчөөс зайлсхий
Ихэнх тамхичид нөхцөл байдал, тамхи байнга татдаг газартаа дур хүслийг мэдэрдэг. Хэрэв та үдэшлэг, баар, найз нөхдийнхөө дунд тамхи татах хандлагатай байгаа бөгөөд тамхи татах зуршлаасаа ангижрахыг хүсч байвал тамхи татахад бэлэн болтол эдгээр өдөөгчөөс зайлсхийх нь дээр.
- Триггерээс зайлсхийх эхний алхам бол таны өдөөгч юу болохыг тодорхойлох явдал юм. Та ихэвчлэн хэзээ тамхи татдаг тухай бодож, тэр газрыг/сценарийг тамхины хоорондох дур хүслийн давтамжтай харьцуулж үзээрэй.
- Хэрэв та хамгийн том өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийж чадахгүй байгаа бол "амралтын" өдрүүдэд тамхи татахаас зайлсхийх төлөвлөгөөтэй байгаарай. Шаардлагатай бол эрт явах зөвшөөрлийг өөртөө өгч, тамхи татахгүйн тулд анхаарал сарниулах зүйлээр өөрийгөө зэвсэглээрэй.
Алхам 2. Өөрийгөө сатааруулах
Хүсэл тэмүүлэлд автахаас зайлсхийх хамгийн сайн аргуудын нэг, ялангуяа хэрэв та тамхи татах дур хүслийг өдөөж буй газар, нөхцөл байдалд орвол өөртөө анхаарал сарниулах хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь аман бэхэлгээг хангах гэсэн утгатай байж магадгүй юм. Бусад хүмүүсийн хувьд гараа завгүй байлгахын тулд ямар нэгэн зүйл шаардаж магадгүй юм.
- Ямар үйл ажиллагаа нь таны хүслийг хамгийн үр дүнтэй дардаг болохыг тодорхойл. Амандаа юм оруулах, гартаа ямар нэгэн зүйл барих эсвэл энэ хоёрыг хослуулан хэрэглэх хэрэгцээг та мэдэрч байна уу?
- Хэрэв та тамхи татахтай холбоотой амны хөндийгөө засахыг хүсч байвал бохь зажилж, хатуу чихэр, тараг сорж үзээрэй. Зарим тамхичид никотины дур хүслийг бууруулахад туслахын тулд наранцэцгийн үр гэх мэт шаржигнууртай зүйл зажлах нь сэтгэл хангалуун байдаг.
- Хэрэв та гараараа ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч байгаа бол эргэн тойрондоо үзэг, цаас авч яваарай. Та үзгээ хурууныхаа завсраар эргүүлж, эсвэл дур хүслээсээ сатааруулахын тулд зурж/зурж болно.
- Хэрэв танд гар болон амны хөндийн бэхэлгээний аль аль нь хэрэгтэй гэж бодож байвал шүдний оо/цайны модны саваа, сүрэл, эсвэл боов авч яваарай. Тамхи татдаг байсан олон хүмүүс (мөн одоо тамхи татаж чадахгүй байгаа тамхичид, жишээлбэл ажил дээрээ тамхи татдаг хүмүүс) тамхины дуршил, зан үйлийн болон амны хөндийн аль алиныг нь хангах хэрэгсэл болгон шүдний оо, сүрэл, боов руу ханддаг.
Алхам 3. Хүсэл тэмүүллээ хойшлуулж, зохицуулаарай
Хэрэв та тамхи татахыг хүсэхгүй байгаа өдөр тамхи үнэхээр хүсч байгаа бол нэг хайрцаг авахаасаа өмнө 10 минут хүлээнэ гэж өөртөө амла. Энэ хугацаанд анхаарал сарниулах зүйл хий. Алхах, эсвэл оюун санаагаа сатааруулахын тулд ямар нэгэн сонирхолтой зүйл уншиж үзээрэй, тамхины ердийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хангахын тулд биеэ солих (шүдний оо, амны хорхой гэх мэт) ашиглаарай. Та мөн стресстэй бөмбөгийг шахаж, хүсэл тэмүүллийг дагасан сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулж чадна.
Хэрэв та хүсэл тэмүүлэлдээ бүрэн бууж өгөх ёстой бол долоо хоногийн сүүлээр тамхи татахыг зөвшөөрсөн өдрөөсөө тамхинаасаа хасч болно. Жишээлбэл, хэрэв та лхагва гаригт ажил дээрээ хэт их стресст ороод, хүсэлдээ бууж өгвөл баасан эсвэл бямба гаригт хүслийг тань өдөөх нөхцөл байдал эсвэл найз нөхдийнхөө бүлгийг алгасаарай. Ингэснээр та өөрийгөө долоо хоногийн доод хэмжээнээс доогуур байлгах болно
Алхам 4. Тайвшруулах арга техникийг ашигла
Хэрэв та нийгмийн тамхи татах зуршлаа стресстэх үедээ муу хүсэлд хувирч байгааг олж мэдвэл стрессээ тайлахын тулд тайвшруулах аргыг ашиглаарай. Тамхи татдаг хүмүүст гүнзгий амьсгаа авах, бясалгал хийх, булчингаа тайвшруулах, йог хийх зэрэг олон ашигтай аргууд байдаг.
- Гүнзгий амьсгаа авахдаа гол зорилго нь өрцөөсөө (хавирганы торны доор) амьсгалах, удаан, тогтвортой, гүнзгий амьсгалах, гаргах явдал юм.
- Бясалгалыг оюун санааг тайвшруулж, стресстэй бодол, мэдрэмжээс анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ашигладаг. Бясалгал хийдэг ихэнх хүмүүс амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан, гүнзгий амьсгаа авч, гаргаж эхэлдэг. Зарим дадлагажигчид амар амгалан, тайван газар, цагийг төсөөлөхийн тулд давтагдсан үг, хэллэг (тарни гэж нэрлэдэг) эсвэл дүрслэлийг ашигладаг.
- Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн булчин бүрийг чангалж, дараа нь биеийн нэг захаас нөгөө зах хүртэл аажмаар сулруулдаг. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг намдаах, стресстэй эсвэл сэтгэл түгшээсэн бодол, мэдрэмжийг дарахад тусалдаг.
- Иог нь сунгалт, байрлалыг хяналттай, бясалгалын амьсгалтай хослуулан оюун санаа, биеийг тайвшруулдаг.
Алхам 5. Дасгал хийх цаг гарга
Судалгаагаар 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн нь никотины дур хүслийг дарж чаддаг болохыг харуулсан. Хэрэв та хүссэн үедээ гадаа гарч чадвал гүйх, удаан алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй. Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол бөхийх, уушги, түлхэлт хийх эсвэл шатаар дээш доош алхах гэх мэт бага эрчимтэй дасгалын сонголтуудыг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Тамхинаас гарах зуршлаас ангижрах эсвэл бууруулах
Алхам 1. Никотин орлуулах эмчилгээг туршиж үзээрэй
Никотин орлуулах эмчилгээ буюу NRT нь хүчтэй дур хүслийг даван туулах амжилттай хэрэгсэл гэж тооцогддог. Олон тооны жороор олгодог NRT бүтээгдэхүүнүүд байдаг бөгөөд Хүнс, Эмийн Захиргааны олон арван жилийн судалгаагаар NRT бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ноцтой аюул занал учруулдаггүй.
- Никотин орлуулах нөхөөс, никотин бохь, никотин шахмал зэрэг нь NRT -ийн нийтлэг бүтээгдэхүүн бөгөөд никотины дур хүслийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.
- NRT -ийн илүү хүчтэй бүтээгдэхүүнийг эмчийн жороор авах боломжтой. Үүнд бупропион (Зибан), варениклин (Chantix) зэрэг эмүүд орно. Эмчийн жороор олгодог NRT бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь эдгээр эмийг бусад эмүүдтэй хослуулан хэрэглэхээс илүүтэй бие даан хэрэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та жороор олгодог NRT бүтээгдэхүүнүүд танд тохирсон гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Дэмжих системтэй байх
Та бүрмөсөн тамхинаас гарах гэж байгаа юм уу, эсвэл тамхи татдаг зуршлаасаа илүү зохицох боломжтой нийгмийн зуршил гэж хаяхыг оролдож байгаа эсэхээс үл хамааран дэмжлэгийн системтэй байх нь үнэ цэнэтэй туслах болно. Хэрэв та бусад найз нөхөд, хамаатан садныхаа адил хүсэл тэмүүллийг мэдэрч байгаа бол бие биетэйгээ утсаар ярьж, мессеж бичээрэй, эсвэл удаан алхах эсвэл гүйхээр цуглараарай. Хэрэв та тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас гарахыг багасгахыг оролдож байгаа хэн нэгнийг мэдэхгүй бол онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт нэгдэж болно.
Утааг зогсоох бүлгүүдийг онлайнаар хайж онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийг хайж олох. Урт хугацааны олон гишүүд таны туулж өнгөрүүлсэн зүйлийг туулсан бөгөөд таны хүслийг хэрхэн удирдах талаар дэмжлэг, зөвлөгөө өгөх магадлалтай
Алхам 3. Цахим тамхийг анхаарч үзээрэй
Вап үзэг гэж нэрлэдэг электрон тамхи нь тамхи татахаас өөр шатамхай бус хувилбар юм. Эдгээр бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн амтлагч бүрэлдэхүүн хэсэг, никотин агуулагддаг боловч зарим электрон тамхины хайрцагнууд никотингүй төрөлд багтдаг.
Цахим тамхи нь тийм ч аюулгүй биш боловч тамхичид өдөр тутам хэрэглэж буй никотины хэмжээг зохицуулах (мөн хамгийн тохиромжтой нь бууруулах) явцад жинхэнэ утаагаар амьсгалахаас зайлсхийх боломжийг олгодог
Алхам 4. Тамхи татдаггүй газруудаар зочлоорой
Хэрэв та никотин зуршлаа хаяхад хэцүү байгаа бол тамхи татахыг хориглосон ресторан, зарим цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт олон нийтийн газраар явах нь тустай байж болох юм. Тамхи татдаггүй бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь урам зориг өгч магадгүй бөгөөд хэрэв та өөр байрлалд байхдаа гэрэлтүүлэг хийх чадваргүй болно гэдгийг өөрөөр мэдэхгүй бол.
Алхам 5. Хэзээ өөрийгөө таслахаа мэдэж аваарай
Хааяа нэг хальтирчихаад "амралтын" өдөр тамхи татаад байвал зүгээр. Гэхдээ энэ нь хоолны дэглэмийг хуурч мэхлэх өдөртэй адил гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та сүлжээ тамхичин болохоос зайлсхийхийг хүсч байвал та өдрөөс өдөрт өөгшүүлж чадахгүй. Хамгийн чухал зүйл бол хэрэв та тамхи татах ёстой бол ганц тамхины дараа өөрийгөө таслах хэрэгтэй.
- Хүссэн үедээ зөвхөн ганц хоёр ширхэг тамхи авч явах замаар өөрийн тогтоосон хязгаарыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Та үүнийг хоосон хайрцагтай тамхины хайрцагт хадгалах эсвэл жижиг төмөр тамхины хайрцаг худалдаж авах боломжтой.
- Илүү сайн стратеги бол "амрах" өдрүүдэд гэрээсээ гарахдаа тамхи авчрахгүй байх явдал юм. Ийм байдлаар, хэрэв та хүсэл тэмүүлэлдээ захирагдвал хэн нэгэн танд тамхиа өгөхийг хүсвэл л тамхи татах боломжтой болно.
3 -ийн 3 -р арга: Донтолт хэрхэн ажилладагийг ойлгох
Алхам 1. Тамхины нөлөөг мэдэж аваарай
Тамхи нь маш олон тооны химийн бодис агуулдаг бөгөөд хамгийн донтуулдаг бодис нь никотин юм. Никотин нь героин, кокаин шиг донтуулдаг хар тамхи болохыг харуулсан. Никотины бага хэрэглээ нь допамин ялгаруулж, тамхи татахтай зэрэгцэн адреналин ялгардагтай холбоотойгоор бага зэрэг эйфорийн мэдрэмжийг төрүүлдэг. Никотин нь амрах зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, арьсны температурыг бууруулж, биеийн мөчдийн цусны урсгалыг бууруулдаг.
- Тамхи татах нь хорт хавдар, цус харвалт, зүрхний титэм судасны өвчин, цусны бүлэгнэл, уушигны архаг бөглөрөлт өвчин (COPD) зэрэг өвчин үүсгэдэг. Энэ нь биеийн бараг бүх эрхтэнд хор хөнөөл учруулдаг болохыг харуулсан.
- Тамхи татах нь маш их донтуулдаг. Тамхины биед хортой нөлөө үзүүлдэг гэдгийг олон хүн мэддэг боловч тамхинаас гарах чадваргүй байдаг.
Алхам 2. Нийгмийн тамхи татах талаар ойлгох
Нийгмийн тамхи татдаг хүмүүс өөрсдийгөө донтуулдаггүй гэж хэлдэг бөгөөд хүссэн үедээ тамхинаас гарах боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч химийн түвшинд нийгмийн тамхи татдаг хүмүүсийн тархи хүртэл никотинд мэдрэмтгий болдог. Тархины шинжилгээгээр донтолтоос үүдэлтэй тархины хэсгүүдэд dendrites -ийн хөгжил, нягтрал нэмэгдсэн байна.
Судалгаанаас үзэхэд тамхи татаж эхэлж буй хүмүүс ч гэсэн дур сонирхолгүй өнгөрөх өдрүүдийн тоо эрс багасдаг нь энгийн/нийгмийн тамхи татах нь ч гэсэн бүрэн донтохын эхлэл болдог болохыг харуулж байна
Алхам 3. Та донтсон эсэхээ тодорхойл
Хэрэв та өөрийгөө донтох эрсдэлгүй нийгмийн/энгийн тамхичин гэж боддог хэвээр байвал та аль хэдийн донтсон байж магадгүй юм. Сэтгэл зүйчид, эмнэлгийн мэргэжилтнүүд тамхи татах зуршлыг үнэлэхэд туслах тамхи татах зуршлуудын жагсаалтыг гаргажээ. Дараах асуултуудын аль нэгэнд нь "тийм" гэж хариулах нь эмнэлгийн мэргэжилтнүүдэд донтолт аль хэдийн эхэлчихсэн байгааг харуулж байна.
- Та хэзээ нэгэн цагт тамхинаас гарах гэж оролдсон боловч чадаагүй байна уу?
- Тамхинаас гарах нь хэцүү тул тамхи татаж байна уу?
- Та тамхи/никотинд донтсон мэт сэтгэгдэл төрж байсан уу, эсвэл хэзээ нэгэн цагт мэдэрсэн үү?
- Та тамхи татах хүчтэй, тэсэшгүй хүслийг мэдэрч байсан уу?
- Тамхи танд маш их хэрэгтэй байгааг та хэзээ нэгэн цагт мэдэрч байсан уу?
- Тамхи татах ёсгүй гэдгээ мэддэг газар эсвэл нөхцөл байдалд тамхи татахаас татгалзах нь танд хэцүү байдаг уу?
- Тамхи татахгүй хэд хонож байхад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байна уу?
- Хэсэг хугацаанд тамхи татаагүй байсны дараа уур уцаартай болдог уу?
- Хэсэг хугацаанд тамхи татаагүй байсны дараа тамхи татах зайлшгүй шаардлага гарч байна уу?
- Та хэд хоног тамхи татаагүй байхдаа хэзээ нэгэн цагт сандарч, тайван бус болж, санаа зовдог уу?
Алхам 4. Эмчид үзүүлэх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та тамхи татах түвшин, давтамжийнхаа талаар санаа зовж байгаа бол, эсвэл хэд хэдэн удаа тамхинаас гарах гэж оролдсон боловч амжилтанд хүрээгүй бол эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу. Эмнэлгийн мэргэжилтэн таны донтолт/хараат байдлын бие бялдар, зан байдлын аль алиныг удирдах эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулахад туслах боломжтой бөгөөд ийм эмчилгээний төлөвлөгөө нь ихэвчлэн амжилттай байдаг.
Зөвлөмж
- Тамхи татдаггүй өдөр тамхи татахаас зайлсхийж чадахгүй байгаа бол өөр өөр зүйлээр хэрэгцээгээ хангахыг хичээ. Жишээлбэл, кофе бол тамхи татах хамгийн сайн сонголт юм. Ялангуяа сайхан аяга кофе ууж, цагаа уугаарай.
- Хүүхдүүдийн өмнө тамхи татахгүй байхыг хичээ. Хэрэв та залуу хүн бол зарим соёлд ахмад хүмүүсийн өмнө тамхи татах нь жигшүүрт хэрэг гэж тооцогддог гэдгийг анхаараарай. Залуучууд, ахмад настнуудаа хүндлэх үүднээс тамхи татах нь хамаагүй бага байдаг.
- Хуанли дээр тамхи татдаггүй, тамхи татдаггүй өдрүүдийг тэмдэглэж, тэдгээрийг тогтмол ажиглаарай. Энэ нь таны хүслийг бууруулж, шийдэмгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хүүхдүүдийн эргэн тойронд тамхи татах нь чихний архаг үрэвсэл үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нэлээд өвддөг. Тамхи татах эсвэл хүслийг эсэргүүцэх өөр газар хайж үзээрэй.
Анхааруулга
- Хааяа тамхи татдаг хүмүүс хэсэг хугацааны дараа тамхи татдаг болдог.
- Никотин нь донтуулдаг гэдгийг мэддэг бөгөөд "хүсэл зориг" тоглоомыг тоглосноор та донтох эрсдэлтэй болдог.
- Уушигны хорт хавдар болон бусад хэлбэрийн хорт хавдраар өвчлөхийн тулд заавал донтох шаардлагагүй.
- Эдгээр зөвлөмжүүд нь одоо тамхи татаж байгаа хүмүүст зориулагдсан болно. Хэрэв та тамхи татдаггүй бол бүү эхлээрэй. Тамхи татах нь маш их донтуулдаг тул тамхинаас гарах эсвэл бүр багасгахын тулд маш их хүсэл зоригтой байх хэрэгтэй.
- Тамхи татах нь АНУ -д урьдчилан сэргийлэх боломжтой үхлийн эхний шалтгаан юм.
- Тамхи татах нь хорт хавдрын сайн мэддэг шалтгаан бөгөөд ерөнхийдөө таны эрүүл мэндэд аюултай.
