Япон зэрэг олон улс таван жил тутамд хоолны дэглэм, дасгалын удирдамж гаргадаг. Эдгээр удирдамжийг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд боловсруулж, иргэдэд юу идэх, хэр их идэх, хэр олон удаа идэвхтэй байх, эрүүл, зөв хооллох дадлыг хэвшүүлэхэд нь туслах зорилгоор боловсруулсан болно. Сүүлийн үеийн судалгаагаар Япончууд зүрх судасны өвчин, цус харвалтаас болж нас барах эрсдэл АНУ -тай харьцуулахад бага байгааг харуулсан тул Японоос өөр олон хүмүүс Японы хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх сонирхолтой болжээ. Японы хоолны дэглэмийг хянаж, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд тэдгээрийг дагаж мөрдөх талаар бодож үзээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Япончуудын санал болгож буй хоолны дэглэмийн удирдамжтай танилцах
Алхам 1. Тэнцвэртэй хоол идээрэй
Олон соёлын нэгэн адил Японы хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй хоол идэхийг зөвлөж байна. Энэхүү үзэл баримтлал нь АНУ -ынхтай маш төстэй юм. Гэсэн хэдий ч Японы удирдамжид зарим хоолыг онцлон тэмдэглэхийг зөвлөж байна.
- Хоол бүрт "үндсэн хоол" байгаа эсэхийг шалгахыг зөвлөж байна. Энэ нь гоймон, будаа шиг үр тариа хэлбэртэй байдаг.
- Жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ, шош, загасыг хоолны дэглэмд оруулахыг чухалчилдаг. Эдгээр хүнсний хослол нь таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахаас гадна хоолны тэнцвэрт байдлыг хангахад тусалдаг.
- Японы удирдамжид үхрийн мах, гахайн мах хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч олон япончууд эдгээр хоолыг тэр бүр иддэггүй. Тэдний ихэнх уураг нь далайн хоол, буурцагт ургамлаас гардаг.
Алхам 2. Хүнсний бүлэг тус бүрээс зохих порцыг идээрэй
Японы удирдамжид ээрэх тагийг ашиглан хүнсний бүлэг тус бүрээс хэдэн порцыг өдөр бүр идэх ёстойг харуулдаг. Энэ нь үзэл баримтлалын хувьд АНУ -ын Хүнсний пирамидтай төстэй юм.
- Хамгийн том хүнсний бүлэг бол үр тарианы бүлэг юм (учир нь энэ нь үндсэн хоол юм). Хоол бүрт дор хаяж нэг порц үр тариа идэж, өдөр бүр таваас долоон порц идэхийг зөвлөж байна. Үйлчлэх хэмжээ тус бүр 40 грамм (эсвэл 1/4 аяга будаа) байх ёстой.
- Дараагийн том бүлэг бол хүнсний ногооны бүлэг эсвэл ногооны хоол юм. Японы удирдамжид хүнсний ногооны тавгийг өдөрт 5-6 удаа идэхийг зөвлөж байна. Үйлчлэх хэмжээ тус бүр 70 грамм (эсвэл 1/3 аяга эсвэл жижиглэсэн ногоо).
- Өдөрт гурваас таван порц загас, мах идэхийг зөвлөж байна, хэсгийн хэмжээ нь 6 грамм порц (ойролцоогоор 2 унц). Дахин хэлэхэд ихэнх япончууд гахайн мах, үхрийн махны оронд загас, буурцагт ургамал иддэг.
- Ээрэх орой дээрх хамгийн жижиг бүлэг нь жимс, сүүн бүтээгдэхүүний хослол юм. Эдгээр хоолыг өдөр бүр хоёр порцоор идэхийг зөвлөж байна, хэсгийн хэмжээ нь 100 грамм (2/3 аяга жижиглэсэн жимс эсвэл 1/2 аяга сүү).
Алхам 3. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн уух
Японы удирдамжид өдөр бүр хангалттай хэмжээний шингэн уухыг зөвлөж байна. Энэ нь тэдний ач холбогдлыг харуулахын тулд хоол хийх гарын авлагын дээд хэсэгт байрладаг.
- Голчлон онцолж буй шингэн бол ус, цай юм. Уламжлалт цай элсэн чихэргүй, элсэн чихэргүй үйлчилдэг.
- АНУ -ын нэгэн адил Японы удирдамж нь чихэрлэг ундаа хэрэглэхийг хориглодог. Хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс коктейль эсвэл согтууруулах ундаа гэх мэт чихэрлэг ундааны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Алхам 4. Өөх тос, натри хэт их агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Японы хоолны дэглэмийн удирдамжид дургүйцсэн хоол хүнс байдаг. Натри эсвэл өөх тосны агууламж өндөртэй хүмүүсийг хоолны дэглэмээр хязгаарлах хэрэгтэй.
- Хэрэв та натри, өөх тос ихтэй хоол хүнс тогтмол эсвэл их хэмжээгээр идвэл таны жин нэмэгдэх болно. Үүнээс гадна цусны даралт ихсэх, цус харвах эрсдэл нэмэгддэг.
- Удирдамжид эдгээр хоолноос бүрэн татгалзахыг зөвлөдөггүй боловч чипс, түргэн хоол, шарсан хоол, боловсруулсан мах (хот дог, салами гэх мэт), хөлдөөсөн хоол, лаазалсан хоол хүнс зэргийг хязгаарлах хэрэгтэй.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн талаар үргэлжлүүлэн сургах
Японы хоол тэжээлийн удирдамж нь зөвхөн тодорхой хоол хүнс идэх эсвэл тодорхой хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх тухай биш юм. Тэд мөн хоол тэжээл, эрүүл мэндийн мэдлэгийн ач холбогдлыг онцолдог.
- Японы хоолны дэглэмд Шококикү хэрэгтэйг онцолсон байдаг. Энэ бол зөв хооллолт, хооллох зуршлын талаар үргэлжлүүлэн сурч, сургах явдал юм.
- Японы засгийн газар хувь хүн, гэр бүл, олон нийтэд зөв хоолны дэглэмийг сурч, хэрэгжүүлэхэд нь туслах боловсролын хөтөлбөртэй.
- Орон нутагтаа хоол тэжээлийн хөтөлбөр хайх. Та тэдгээрийг олон нийтийн төв, сүм эсвэл фитнесс төвүүдээс олж болно. Нэмж дурдахад АНУ -ын засгийн газар хоол тэжээлийн талаархи мэдлэгээ дээшлүүлэхийн тулд онлайнаар ашиглаж болох олон төрлийн боловсролын эх сурвалжтай.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Япончуудын анхааралтай хооллох дадлыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Хоолоо үнэхээр сайхан өнгөрүүлэхийн тулд ажиллаарай
Ухаантай хооллох нь АНУ -ын хоолны дэглэмд онцлон дурдсан зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч анхаарал болгоомжтой хооллох нь сайн хоол тэжээлээс гадна хэрэгжүүлэхийг Японы удирдамжаар зөвлөж байна.
- Японы соёлд хэрэглэгддэг нэг аргыг Хара Хачи Бу буюу "80% ханатлаа идээрэй" гэж нэрлэдэг.
- 80% идэж идэхээ болихын тулд цаг зав гаргаж, удаан идэж, удаан зажилж идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь сэтгэл хангалуун бус, ханаагүй үедээ ойлгох боломжийг олгодог.
- Нэмж дурдахад, та цаг зав гаргаж байхдаа хоол хүнс, хоол хүнсээ бүрэн эдлэх боломжтой болно. Энэ нь танд бага зүйлд сэтгэл хангалуун байхад тусална.
Алхам 2. Тогтмол, тогтмол хоол идээрэй
Японы удирдамжид мөн тогтмол, тогтмол хооллохын ач холбогдлыг онцолжээ. Тэд хоолны дэглэм боловсруулж, түүнийг дагаж мөрдөхийг санал болгож байна.
- Та тогтмол хооллож байгаа эсэхээ шалгах нь чухал юм. Та дөрвөн цаг тутамд хоол, зууш идмээр байна. Та гурван үндсэн хоол, нэг зууш идэж, өдөр бүр таван жижиг хоол идэж болно. Энэ нь таны хуваарь, сонголтоос хамааран өөр өөр байх болно.
- Хэрэв та хоолоо алгасвал ерөнхийдөө ядарч сульдах, толгой өвдөх, үдээс хойш хийх дасгалыг алгасах, хэт идэх (ялангуяа өөх тос ихтэй хоол хүнс) идэх магадлал өндөр байдаг.
- Өөртөө зориулж хоолны дэглэм боловсруул. Та хоолны төлөвлөгөөгөө цаг тухайд нь боловсруулж, хоол, зууш бүрийг хэзээ хийхийг харахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Орон нутгийн болон соёлын хоолны давуу талыг ашиглах
Японы хоол тэжээлийн удирдамжийн сонирхолтой онцлох зүйл бол орон нутгийн болон соёлын хоолыг давуу тал болгон ашиглах санал юм. Энэ бол хоолны дэглэмийн удирдамжийн дагуу та хүлээж чадахгүй байж болох зүйл юм; Гэсэн хэдий ч үүнийг хийх нь олон төрлийн хоолны дэглэмийг дэмжих болно.
- Хэрэв та орон нутгийн хоол хүнс эсвэл соёлын хоолонд анхаарлаа хандуулахыг хичээвэл олон төрлийн хоол хүнсийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Та хоол хүнс бүрийн өдөр тутмын санал болгож буй хэрэглээг хангахад туслах шинэ хоол, хоолыг туршиж үзэж болно.
- Хэрэв боломжтой бол орон нутгийн фермерүүдийн зах эсвэл фермийн аж ахуйд очиж үзээрэй. Орон нутагт ургуулсан эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүд дэлгүүрээс худалдаж авахаас хамаагүй хямд, илүү амттай байдаг.
- Хэрэв та хотод амьдардаг бол өөр өөр үндэстний ресторанд очиж үзээрэй. Эсвэл танай хотод өөр өөр хоол хийх боломжтой газар байдаг бол тэдгээр ресторануудын заримыг нь үзээрэй. Та шинэ зүйл эсвэл шинэ аргаар бэлтгэсэн хоолыг туршиж үзэх боломжтой болно.
Алхам 4. Хоолны хаягдлыг багасгах
Японы хоолны дэглэмийн өөр нэг онцлог чиглэл бол хүнсний хог хаягдлыг багасгахыг оролдох явдал юм. Тэд долоо хоногийн турш хооллох төлөвлөгөө, хоол хийх, хоолны хэрэглээгээ сайтар бодож үзэх хэрэгтэйг онцолж байна.
- Долоо хоногийн хоолоо төлөвлөж эхэл. Төлөвлөгөөгөө боловсруулснаар та хязгаарлагдмал хэмжээний хүнсний бүтээгдэхүүн худалдан авч, хэрэггүй эсвэл хэрэггүй зүйлийг худалдаж авахаас зайлсхийх боломжтой.
- Мөн үлдэгдлийг хадгалахаар төлөвлөж байна. Хэрэв та илүү их хэмжээний хоол хийж байгаа бол үлдсэн хоолыг хийх төлөвлөгөөтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та маргааш нь үдийн хоолондоо баглах эсвэл сарын сүүлээр түргэн хооллохын тулд хөлдөөж болно.
- Долоо хоногийн турш хоол хүнсэндээ анхаараарай. Хэрэв илүү хурдан мууддаг хоол байвал долоо хоногийн турш муудахгүйн тулд эхлээд хоол хийх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх Японы зөвлөмжтэй танилцах
Алхам 1. Өдөр бүр идэвхтэй байхыг зорь
Японы хоол тэжээлийн удирдамж нь зөвхөн хооллох зуршил, хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулдаггүй. АНУ -ын удирдамжийн нэгэн адил тэд биеийн тамирын дасгалын талаар заавар, зөвлөмж өгдөг.
- Японы дасгалын удирдамж нь маш өргөн цар хүрээтэй байдаг. Өдөрт дор хаяж 60 минут идэвхтэй байхыг зөвлөж байна (энэ нь АНУ -тай харьцуулахад хамаагүй өндөр); Гэсэн хэдий ч төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд хичнээн их цаг зарцуулах ёстойг тодорхой тусгаагүй болно.
- Эдгээр удирдамж нь цусны даралт ихсэх гэх мэт архаг өвчтэй хүмүүст зөвлөмж өгдөг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь эдгээр архаг өвчний зарим хэлбэрийг эмчлэх амьдралын хэв маягийн сайн хэрэгсэл гэж үздэг.
- Өдөр бүр 60 минутанд хүрэхийн тулд ямар ч төрлийн дасгал хийж болно. Японы удирдамжид гэрийн ажил, цэцэрлэгжүүлэлт, усан аэробик, алхах, гүйх гэх мэт бүх зүйлийг санал болгодог.
Алхам 2. Хүч чадлын сургалтыг нэмж оруулаарай
Японы хоолны дэглэмийн удирдамжид хүч чадлын бэлтгэл хийх талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийх 60 минутын дасгалын нэг хэсэг болгон хийдэг.
- Санал болгож буй хүч чадлын дасгалууд нь: калистеник эсвэл хүндийн өргөлтийн дасгалууд.
- Эдгээр удирдамж нь хэрэв та булчингийн масс, хүч чадал алдагдсан бол зөвлөмж өгөх болно. Нас ахих тусам бие махбодоо дэмжихийн тулд хүч чадлын дасгал хийх ажилд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Чөлөөт цагаа идэвхтэй өнгөрүүлээрэй
Японы хоолны дэглэмд чөлөөт цагаа илүү идэвхтэй болгохыг онцолсон байдаг. Нэмж дурдахад биеийн хөдөлгөөнийг амьдралын утга учрыг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болно.
- Японы удирдамжид хийж буй бүх зүйлдээ утга учир өгөх нь чухал гэдгийг онцлон тэмдэглэв (хоол идэх үедээ болгоомжтой байх гэх мэт). Бие махбодийн үйл ажиллагааны хувьд өөртөө сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэх, нийгмийн харилцааг дэмжих дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна.
- Энэ төрлийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хөгжилтэй, тааламжтай болгоход тусална. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа үнэхээр таашааж байгаа бол өөрийнхөө дэглэмийг дагаж мөрдөх магадлал өндөр байна.
- Японы удирдамжид ийм үйл ажиллагааны жишээг өгдөг бөгөөд үүнд: гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзтайгаа дэлгүүр хэсэх, гэр бүлийнхээ гишүүнтэй цэцэрлэгжүүлэлт хийх, хамт алхах, спорт тоглох эсвэл бүжиглэх зэрэг орно.
Зөвлөмж
- Японы хоолны дэглэм нь АНУ -д өгсөн заавартай маш төстэй юм. Гэсэн хэдий ч тэд илүү анхааралтай байх хэрэгтэйг онцолж, хэрхэн яаж хооллох, юу идэх, идэвхитэй амьдрах нь эрүүл амьдралыг дэмжихэд анхаарлаа хандуулдаг.
- Японы удирдамжид анхаарлаа хандуулах өөр нэг чиглэл бол үргэлжлүүлэн суралцах хэрэгцээ юм. Хоол тэжээлийн талаар шинэ зүйлийг тасралтгүй сурч, амьдралдаа хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй.
- Японы удирдамж нь маш энгийн боловч, хийхээр төлөвлөж буй аливаа өөрчлөлтөө эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай.
