Ерөнхийдөө нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширдаг. Хэдийгээр та арван жилийн өмнө хийж байсан зүйлээ идэж, идэж байсан ч тэдгээр нь ижил нөлөө үзүүлэхгүй байгааг та анзаарсан байх. Та илүү их ядарч сульдах, галзуурах, дуртай жинсэн өмднийхөө товчийг дарж чадахгүй байх. Эдгээр нь таны бодисын солилцоо удааширч буй цөөн хэдэн шинж тэмдэг юм. Гэсэн хэдий ч удаан метаболизм нь байнгын шинж чанартай байдаггүй. Хоолны дэглэм, дасгал хийснээр үүнийг буцаах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Удаан метаболизмын шинж тэмдгийг таних
Алхам 1. Хөлөө хар
Энэ нь хачирхалтай санагдаж магадгүй ч таны хөлийн байдал нь бодисын солилцоо муу байгаа эсэхийг тодорхойлох нэг арга юм. Хуурай хөл, өсгий хагарах нь бодисын солилцоо удааширч байгааг илтгэнэ, учир нь хуурай арьс нь бамбай булчирхайн дааврын тэнцвэр алдагдсаны нэг шинж тэмдэг юм.
- Хэрэв та хөлний арьс хагарах, хальслах бусад шалтгааныг, тухайлбал, хөл, хумсны мөөгөнцөрийг арилгасан бол таны бодисын солилцооны удаашрал буруутай байж магадгүй юм.
- Бусад газарт хуурай арьс, хуурайшсан эсвэл сийрэгжсэн үс нь бодисын солилцоо удааширч байгааг илтгэнэ. Хөлийн нэгэн адил эдгээр шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн бодисын солилцоо удааширч байна гэсэн дүгнэлтэд хүрэхийн өмнө эдгээр нөхцлүүдийн бусад шалтгааныг арилгах хэрэгтэй.
- Хүйтэн хөл нь бодисын солилцоог удаашруулж байгаагийн илрэл байж болно. Энэ нь таны биеийн ерөнхий температуртай холбоотой боловч зарим хүмүүс өөр газар дулаахан байсан ч гар, хөлөө байнга хүйтэн байлгадаг. Жишээлбэл, хэрэв та дулаан цаг агаарт ч гэсэн оймс өмссөн бол тухтай байх болно.
Алхам 2. Биеийн ерөнхий температурыг үнэл
Таны бодисын солилцоо удааширч байгаа эсэхийг мэдэх нэг найдвартай арга бол та үргэлж даарч байгаа эсэхээ бодох явдал юм. Хэрэв та дулаан орчинд ч гэсэн биеийнхээ температурыг хадгалахад хүндрэлтэй байвал бодисын солилцоо удааширч магадгүй юм.
- Үүнийг тодорхойлохын тулд та зан төлөвт найдаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та хэд хэдэн хүнтэй өрөөнд байгаа бол бүгд цамц өмсөөд чичирч байхад дулаахан байна гэж гомдоллож байгаа бол биеийн ерөнхий температур буурсан байж магадгүй.
- Өглөө босохдоо хамгийн түрүүнд температураа хэмжинэ. Хэрэв энэ нь 98 -аас доош байвал энэ нь таны биеийн ерөнхий температурыг зохицуулахад бэрхшээлтэй байгааг илтгэж болох бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо удааширч байгаагийн шинж юм.
Алхам 3. Унтах хэв маягаа тэмдэглэ
Удаан бодисын солилцоо нь нойргүйдэл зэрэг нойронд ноцтой саад учруулдаг. Хэрэв та нойрны хямралд орсон бол асуудалтай байгаагаа мэдэхийн тулд нойроо тусгайлан хянах шаардлагагүй болно.
- Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэсэг хугацаанд нойрны хямралд орсон байсан бол зуршилаа өөрчилж, танд үзүүлэх нөлөө багатай байх болно.
- Ерөнхийдөө та шөнө долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтмаар байна. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, унтах цаг, босох цагийг тэмдэглэ.
- Та унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагдахыг хэмжихийг хүсч магадгүй юм. Үүнийг бие даан тодорхойлох боломжгүй, гэхдээ та сайн таамаглал гаргаж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн унтахаасаа өмнө ном уншдаг бол унтахаасаа өмнө орой бүр уншдаг хуудасныхаа тоог анхаарч үзээрэй. Нэг хуудсыг уншихад хэр их хугацаа шаардагддагийг олж мэдээрэй, энэ нь таныг унтахын тулд хэр удаан хугацаа шаардагдах талаар сайн ойлголт өгөх болно.
Алхам 4. Ойр хавьд байгаа хүмүүстэйгээ байнга ярилц
Хэрэв та сэтгэл санааны байдал байнга өөрчлөгддөг, ой санамж муудах эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байвал бодисын солилцоо удааширч магадгүй юм. Эдгээр нь таны анзаардаг зүйл биш байж магадгүй, гэхдээ тантай хамт олон цагийг өнгөрөөж буй хүмүүс танд хэрхэн аашлах талаар илүү ихийг хэлж чадна.
- Зарим зүйлийг та өөрөө анзаарч болно. Жишээлбэл, хэрэв та хэсэг хугацаанд хоол идэж амжаагүй байгаа бол танд маш их тааламжгүй санагдаж байгаа бол энэ нь бодисын солилцоо удааширч байгаагийн илрэл байж магадгүй юм.
- Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол танд бас нэг санаа төрөх болно, гэхдээ энэ нь бусад олон хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж магадгүй юм.
- Хамтран ажиллагсад, хань ижил, тэр ч байтугай том хүүхдүүдтэй ярилцаж, сүүлийн үед таны зан байдал, сэтгэл санааны өөрчлөлтийг анзаарсан эсэхийг олж мэдээрэй. Таны бодисын солилцоо саяхан удааширсан гэж бодож байгаа бол энэ нь ялангуяа тустай байж магадгүй, учир нь таны эргэн тойронд байгаа бусад хүмүүс өөрийгөө хийхээс өмнө өөрчлөлтийг анзаарч магадгүй юм.
Алхам 5. Өөрийгөө жинлээрэй
Бодисын солилцоо удаан явагдах нь жин нэмэхэд хариуцлага хүлээхгүй боловч хэрэв та амьдралын хэв маяг, зуршил өөрчлөгдөөгүй байсан ч харьцангуй гэнэт жин нэмсэн бол энэ нь бодисын солилцоо удааширч байгааг илтгэж магадгүй юм.
- Үндсэндээ та жингээ тогтвортой байлгах эсвэл жингээ хасахын тулд хангалттай хэмжээний илчлэг хэрэглэж байсан бөгөөд та хэрэглэсэн калорийнхоо хэмжээг ойролцоогоор шатааж байсан.
- Хэрэв таны бодисын солилцооны хурд удааширвал хэрэглэсэн хэмжээнээсээ бага калори шатаах бөгөөд ингэснээр жин нэмэгдэх болно.
- Хэдэн долоо хоногийн турш дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээ тогтмол хянаж, өглөө бүр эсвэл өдөр бүр жинлээрэй. Жингийнхээ бүртгэлийг хөтлөнө үү. Хэрэв та урьд өмнө байгаагүй бол жин нэмж байгаа бол энэ нь таны бодисын солилцоо удааширсныг илтгэж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бодисын солилцооны түвшинг үнэлэх
Алхам 1. Биеийн жингийн индексийг (BMI) тооцоолно уу
Таны BMI нь биеийн жингийн өндөртэй харьцуулсан харьцаа дээр үндэслэн биеийн өөхний эзлэх хувийг тооцоолно. Биеийн жингийн индексийг тооцоолохын тулд жингээ фунтаар хувааж, биеийн жингийн үржвэрийг үржүүлсний үр дүнд 703 -аар үржүүлнэ үү.
- Жишээлбэл, хэрэв та 42 настай, 5'6 (66 инч) жинтэй, 156 фунт жинтэй эмэгтэй бол таны тооцоолол иймэрхүү харагдах болно: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Таны BMI 25.17 болно.
- 18.5 -аас доош жинтэй BMI нь тураалтай гэж тооцогддог. Дунд насны эмэгтэйчүүдийн BMI хэвийн хэмжээ 18.5-24.9 хооронд байна. Өмнөх жишээнд эмэгтэй хүнийг бага зэрэг илүүдэл жинтэй гэж үзэх болно. 30 -аас дээш насны BMI нь таргалалтыг илтгэнэ.
- Эдгээр хязгаарлалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн наснаас хамаарч бага зэрэг ялгаатай байдаг.
- Хэрэв та нас, хүйс, өндөр, жингээ зааж өгсөн бол BMI -ийн нарийвчлалыг олох онлайн тооцоолуурыг олж болно.
- Хэрэв таны BMI нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байгааг илтгэж байвал шаардлагатай байгаа жингээ олохын тулд тоонуудаар тоглоорой, ингэснээр та хоолны дэглэм, дасгалын зорилгоо тодорхойлж чадна.
Алхам 2. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Өдөр бүр иддэг бүх зүйлээ бичих нь өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгааг тодорхойлох хамгийн хялбар арга юм. Та шатаахаасаа илүү илчлэг хэрэглэж байгаа эсэхээ тодорхойлохын тулд энэ мэдээллийг мэдэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Олон төрлийн хоолонд хэдэн калори илчлэг байгааг олж мэдэхийн тулд онлайнаар хайж олох боломжтой. Хэрэв та савласан хоол идэж байгаа бол хоол тэжээлийн шошгыг хараарай.
- Хоолны дэвтэр хөтөлж байхдаа заавал идэж байгаа зүйлээ заавал хувааж идэх шаардлагагүй, гэхдээ аль болох ойрхон тооцоолохыг хичээгээрэй.
- Өдөр бүрийн төгсгөлд хэдэн минут зарцуулж тухайн өдөр хэрэглэсэн илчлэгээ нэмээрэй. Бодисын солилцооны хурдыг харуулахын тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн тохируулах ёстойг ойлгохын тулд танд энэ дугаар хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг (BMR) тооцоол
Таны BMR бол таны бие махбодь нэг өдрийн дотор хэрэглэж байгаа илчлэгийн хэмжээ юм. Энэ бол таны бие хэвийн ажиллахад өдөр бүр шаардагдах хамгийн бага калори юм.
- Өөрийн BMR-ийг тооцоолохын тулд Харрис-Бенедикт тэгшитгэлийг ашиглана уу. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ тэгшитгэл нь 655 + (фунтээр 4.35 x жин) + (инчээр 4.7 х өндөр) - (насаар 4.7 x нас) = BMR байна. Эрэгтэйчүүдийн хувьд тэгшитгэл нь 66 + (6.23х фунт жинтэй) + (12.7х инч өндөртэй) - (насаар 6.8х нас) = BMR байна.
- Хэрэв танд математикийн мэдлэг хангалтгүй байгаа бол энэ тэгшитгэлд үндэслэн таны BMR -ийг олох онлайн тооцоолуурууд байдаг.
- Математикийн томъёоноос олж авсан аливаа BMR нь ойролцоогоор ойролцоо байж болох ч зөвхөн тооцоолол гэдгийг санаарай. Эмнэлгийн мэргэжилтний тусламжгүйгээр та жинхэнэ BMR -ийг олж мэдэх боломжгүй болно.
Алхам 4. Үйл ажиллагааны явцад шатааж буй калорийн хэмжээг тооцоол
Таны шатааж буй калорийн тоогоор таны BMR нь зөвхөн түүхийн нэг хэсгийг л хэлдэг. Бодит байдал дээр та өдрийн турш нэмэлт калори шатаах олон үйл ажиллагааг хийдэг.
- Олон онлайн BMR тооцоолуур нь үүнийг өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн ерөнхий шинж чанар (суурин, бага зэрэг идэвхтэй, идэвхтэй эсвэл маш идэвхтэй), долоо хоногт хэдэн өдөр дасгал хийх, хэр удаан дасгал хийх, биеийн төрлийг үндэслэн тооцоолно. дасгал хийх үедээ хийдэг үйл ажиллагаа.
- Хэрэв та онлайн тооцоолуур ашигладаггүй бол сайн тооцоо гаргахын тулд нэлээд ажил хийх шаардлагатай болно. Дасгал хийхдээ шатааж буй калори, гэр цэвэрлэх, нохой зугаалах гэх мэт өдөр тутмын ажлуудаа хийж буй калорийн хэмжээг харна уу.
Алхам 5. Өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтаа (TDEE) олоорой
Таны TDEE бол таны BMR болон өдрийн турш хийж буй бүх илчлэгийн хослол юм. Таны TDEE -ийг олох хэд хэдэн онлайн тооны машинууд байдаг.
- Та муж үүсгэхийн тулд янз бүрийн түвшний үйл ажиллагааг залгахыг хүсч болно. Долоо хоногийн турш таны үйл ажиллагааны хурд өөр байвал энэ нь ялангуяа үнэ цэнэтэй байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, та долоо хоногийн таван өдөр ажилладаг суурин ажилтай байж болно. Тэр өдрүүдэд та өглөө, оройдоо зугаалдаг ч ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг. Харин амралтын өдрүүдэд та илүү идэвхтэй болж, ихэнх цагаа гадаа өнгөрөөх дуртай байдаг.
Алхам 6. TDEE -ийг хэрэглэж буй илчлэгтэйгээ харьцуулж үзээрэй
Үүнийг хийхийн тулд та буцаж очоод хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үзэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө хэрэв та өдөрт шатаахаасаа илүү их калори хэрэглэвэл жин нэмэгдэх болно. Хэрэв та өдөрт шатаахаасаа бага калори хэрэглэдэг бол жингээ хасах болно.
- Гэсэн хэдий ч түүх үүгээр дуусахгүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, хэрэв та шатаахаасаа бага илчлэг тогтмол хэрэглэвэл бодисын солилцоо удаашрах болно.
- Таны BMR нь таны оршин байхын тулд шатаах шаардлагатай илчлэгийг илэрхийлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүнээс бага илчлэг хэрэглэвэл таны бодисын солилцоо удааширч, таны бие үргэлжлүүлэн ажиллах болно.
3 -р хэсгийн 3: Таны бодисын солилцоог сайжруулах
Алхам 1. Архаг өвчний нөхцлийг хасах
Гипотиреодизм эсвэл Кушинг синдром гэх мэт зарим ноцтой өвчин нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Хэрэв танд бодисын солилцооны хурд ер бусын удаан, эсвэл бодисын солилцоо богино хугацаанд мэдэгдэхүйц удааширсан бол эмчид хандах хэрэгтэй.
- Таны эмч бамбай булчирхайн дааврын хэмжээг бууруулж, бодисын солилцоог удаашруулж байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд цусны шинжилгээ өгөх шаардлагатай болно.
- Гипотиреодизм нь нэлээд түгээмэл тохиолддог гэдгийг санаарай - иодоор дүүргэсэн хүн амын 1% -иас 2% хүртэл. Кушинг нь арай бага тохиолддог.
- Таны бодисын солилцоог удаашруулж буй эрүүл мэндийн байдал байхгүй байсан ч таны бодисын солилцоог хэрхэн сайжруулах талаар зөвлөмж, зөвлөмж өгөх замаар эмч тань хэвийн байдалд ороход тань туслах болно.
Алхам 2. BMR -ийг ашиглан хоолны дэглэмийг үр дүнтэй хэрэглээрэй
Та хэт бага калори хэрэглэдэг тул хоолны дэглэм барих үед бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ удаашралтай тэмцэхийн тулд та биеийнхээ хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөрт дор хаяж олон калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Таны BMR ба өдөр тутамд шатааж буй нийт илчлэгийн хоорондох ялгаа нь жингээ хасахын тулд калори илчлэгийг бууруулах боломжтой байдаг. Хэрэв та BMR -ээс доогуур байвал бодисын солилцоо удааширч, жингээ хасах болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол жингээ хасахад BMR өөрчлөгдөх тул тооцооллыг тогтмол хийх бэлтгэлтэй байгаарай. Хүнд жинтэй хүмүүс хөнгөн жинтэй хүмүүсээс илүү өндөр бодисын солилцоотой байдаг.
- BMR -ийн энэхүү өөрчлөлт нь эхэндээ жингээ хасахад хялбар байдаг шалтгаануудын нэг хэсэг байж болох ч дараа нь хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний дагуу өндөрлөг болж, жингээ хасахад хэцүү болдог.
Алхам 3. Илүү их эслэг идээрэй
Шилэн эс нь таны бодисын солилцоог хурдасгах албагүй ч хэрэв та илүү их эслэг идвэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хасах болно. Шилэн эс нь таны биед шатаж буй өөх тосыг ихэсгэдэг. Цагаан талх, цагаан будааг хайчилж ав.
- Улаан буудайн талх, гоймон, хүрэн будаа руу шилжих нь таны эслэгийг нэмэгдүүлэх болно. Та мөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо түлхүү хэрэглэснээр эслэгээ нэмэгдүүлэх болно.
- Өдөр бүр 25 грамм орчим эслэг хэрэглэхийг хичээгээрэй. Жимс, хүнсний ногооны гурван тогтмол порцоор та үүнийг хялбархан авах боломжтой. Хоол бүрийг жимс, ногоогоор идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хүйтэн ус ууна
Та биеэ хамгийн сайн чийгшүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж зургаан аяга ус уух ёстой гэж сонссон байх. Таны ууж буй усыг биеийн температур хүртэл дулаацуулах ёстой тул мөстэй ус уух нь бүлээн ус уухаас илүү илчлэгийг шатааж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Нэг судалгаагаар өдөр бүр зургаан аяга (эсвэл 48 унц) хүйтэн ус уух нь оролцогчдын бодисын солилцооны хурдыг дунджаар 50 калориор нэмэгдүүлдэг.
- Та өөр юу ч өөрчлөхгүй байсан ч гэсэн энэ мэх нь ганцхан жилийн дотор таван кг жин хасах боломжийг танд олгоно.
Алхам 5. Хоол бүрт уураг оруулах хэрэгтэй
Уураг нь булчингаа бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та хангалттай идэж чадахгүй бол ялангуяа нас ахих тусам булчингийн эд, хүч чадал алдагдах болно. Уураг идэх нь хоол бүрийн дараа шатаах илчлэгийн тоог нэмэгдүүлдэг.
- Тахианы мах, цацагт хяруул зэрэг туранхай мах нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Хэрэв та цагаан хоолтон бол шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, бууцай зэрэг уургаар баялаг хүнсний ногоо хэрэглээрэй.
- Өөх тос багатай мах, загас гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс нь төмрөөр баялаг байдаг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг шатаахад зайлшгүй шаардлагатай тэжээл болдог.
Алхам 6. Кардио болон хүч чадлын дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалын нэг хэсэг болгоорой
Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг баримтлах нь бодисын солилцоог сайжруулах хамгийн найдвартай аргуудын нэг юм. Хэрэв та дасгал хийх замаар илчлэгээ тогтмол шатааж байвал таны биеийн бодисын солилцооны хурд зохих хэмжээгээр тохируулагдах болно.
- Өдөр бүр дор хаяж 20-30 минут дасгал хийхээр төлөвлө. Энэ нь өглөөний хурдан алхахтай адил хөнгөн, эсвэл завсарлагааны дасгал хийх, аэробикийн алхам алхах зэрэг хүчтэй байж болно.
- Хүчний дасгал хийхээс гадна аэробик дасгал хийхээ мартуузай. Хүчтэй булчингууд илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Кардио дасгал хийдэг шиг ойр ойрхон дасгал хийх шаардлагагүй - долоо хоногт хоёроос гурван удаа 20 минут дасгал хийхэд л хангалттай.
Алхам 7. Стрессийг бууруулах арга замыг хайж олох
Стресс нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлснээр бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Таны бие стресст орсон үедээ авсан илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг барьж чаддаг. Хэрэв таны стресс архаг бол энэ нь жин нэмэх, ялангуяа дунд хэсгийн эргэн тойронд хүргэж болзошгүй юм.
