Хэрэв та тамирчин, спортын багт тоглож байгаа эсвэл найзуудтайгаа цагираг буудаж байгаа бол ACL -ийн гэмтэлээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар сурах хэрэгтэй. Урд талын загалмай буюу ACL нь өвдөгний үений тогтвортой байдлыг хангахад чухал үүрэгтэй. ACL гэмтэл нь шөрмөсний суналт, нулимс эсвэл бүрэн тасарсны үр дүн байж болно. Энэ бол спорттой холбоотой хамгийн түгээмэл гэмтэлүүдийн нэг юм. Таны ACL буюу урд талын загалмайн шөрмөсний нулимс нь таны амьдралын чанарт муугаар нөлөөлнө. Сэргээн босголтоос сэргэх нь тоглоомондоо эргэн орох хүртэл нэг жил орчим хугацаа шаардагдах бөгөөд гэмтлийн өмнөх гүйцэтгэлийн түвшинд хэзээ ч хүрч чадахгүй. Өвдөгний анатомийг ойлгох, өвдөгний үений хамгаалалтын зөв арга техникийг сурах нь чухал юм. Дулаарах зөв техник, хөлний тусгай дасгалуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Дасгал хийхийн өмнө булчингаа дулаацуулаарай
Та ACL -ийг чангалж болзошгүй дасгал хийх эсвэл тоглоом тоглохоор бэлдэж байхдаа бүрэн дулаацахаа мартуузай. Энэ нь дасгал хийхээс 10-15 минутын өмнө хийгдэх ёстой. Цусны эргэлтийг сайжруулж, өвдөгний үений булчинд хүчилтөрөгч оруулах зорилгоор хэд хэдэн сунгалт, дасгал хийснээр биеэ дулаацуулаарай. Эдгээр нь мөн synovial шингэний тосолгооны урсгалыг нэмэгдүүлж, өвдөгний үений үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг. Идэвхтэй сунгалтын тусламжтайгаар зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх, тухайлбал:
- Хөдөлж буй өвдөгний өргөлт: Биеийн тамирын заал эсвэл бусад хэсгийг дайран өнгөрөхдөө хонго, өвдөг дээрээ бөхийж, өвдөгөө бэлхүүсний өндөр рүү дээш татна. Хөл тус бүрээр ойролцоогоор дөрвөн багц 10 -ыг хий.
- Хөдөлж буй өгзөг өшиглөх: Биеийн тамирын заалны шалан дээр 20 фут орчим гүйж, ташаандаа сунган өвдөгөө чангална. Энэ нь таны шөрмөсийг чангалах болно. "Хөгжөөн дэмжигч" маягийн маневраар хөлөө арагшаа чиглүүл.
- Уламжлалт үсрэх үүр.
Алхам 2. Буух техникийг зөв хэрэгжүүл
ACL -ийн гэмтэлд үүрэг гүйцэтгэдэг физик бол "газрын урвалын хүч" (GRFs) юм. Эдгээр нь хөлний урд газар хүрэх үед биед шингэх ёстой даралтыг хэлдэг. Ердийн алхах үед GRF нь бидний биеийн жинтэй тэнцүү байдаг. Тамирчин үсрээд газардсаны дараа даралт нь түүний биеийн жингээс 2-8 дахин их байж болно. Буух техникийг мэдэж аваарай, ялангуяа хэрэв та сагсан бөмбөг тоглодог бол үсрэх, байнга буух магадлалтай. Өрсөлдөгч багийн гишүүд, стрессээс болж амжилтанд хүрэхгүй байх үеэс бусад тохиолдолд бидний бие буух зөв техникийг ашиглах болно. Тоглоомын үеэр адреналин урсаж байх үед буух техникийг хэрэгжүүлээрэй.
Буруу хөл дээр буух эсвэл хавтгай хөлөөр буух нь таны GRF-ийг нэмэгдүүлж улмаар ACL-ийн гэмтэл авах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Аль аль нь шагайнаас өвдөг рүү дамждаг газрын урвалын хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хөлийнхөө бөмбөгөн дээр буухаа мартуузай
Алхам 3. Дөрвөн толгойт булчингаа бэхжүүл
Өвдөгний үеийг дэмжихийн тулд гуяныхаа урд талын булчингуудыг онил. Хөл тавих, уушгины цохилт хийх нь таны дөрвөлжин толгойд хүч чадал өгч, тоглоомын дээд хэсэгт байлгах болно.
- Хөл тавих: Мөрний өргөнөөс арай илүү хөлөөрөө зогс. Сандал дээр суух гэж байгаа мэт арагшаа сунган ташаагаа чангал. Гараа урдаа мөрний түвшинд урагш сунга. Энэ нь тэнцвэржүүлэхэд тусална. Доошоо бөхийж, суултын төгсгөлд хоёроос гурван секундын турш барьж, дараа нь босоо байрлал руу буцна. Дөрвөн багцыг арван давталтаар хий.
-
Уушиг: Хөлөө нийлүүлж зогс. Нэг хөлөөрөө аварга том алхам хийж, ташаа, өвдөгөө чангална. Нурууны хөл дээрх өвдөг чинь бараг газарт хүрэх хүртэл үүнийг гүнзгийрүүл. Энэ байрлалыг хоёроос гурван секундын турш барь. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн солино. Гурван дөрвөн багц тус бүрийг арван давталтаар давтана.
- Уушигны хөдөлгөөн хийхдээ биеэ зөв байлга. Энэ нь шулуун шугам нь ташаанаа хоёр хувааж, нугалсан өвдөгтэйгээ зэрэгцэн гүйх ёстой гэсэн үг юм.
- Уушиг нь дөрвөн хөлөө ажиллуулахаас гадна хөл, гуяны булчинг ажиллуулдаг.
Алхам 4. Шөрмөсний дасгалуудыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай
Шөрмөс эсвэл гуяны арын булчингууд нь өвдөгөө хамгаалах, дэмжихийн тулд бэхжүүлэх шаардлагатай болдог. Уушиг нь шалны шөрмөсний сайн дасгал юм.
- Уушиг: Хөлөө нийлүүлж зогс. Нэг хөлөөрөө аварга том алхам хийж, ташаа, өвдөгөө чангална. Нурууны хөл дээрх өвдөг чинь бараг газарт хүрэх хүртэл үүнийг гүнзгий бөхийлгө. Таны урд өвдөг хөлийн хуруунуудаас хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалыг хоёроос гурван секундын турш барь. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн солино. Гурван дөрвөн багц тус бүрийг арван давталтаар давтана.
- Өвдөг сөгдөн алгаа шалан дээр тавь. Нэг хөлөө хойш нь сунгаад хөлөө өвдөг дээрээ дээшлүүл. Уян хатан өвдөгөө дээш өргөөд тааз руу чиглүүлээрэй. Хөлөө тэгшхэн, таазтай зэрэгцүүлээрэй. Энэ хөл дээр 10 давталт хийж, хоёр удаа давтана. Хөлөө сольж, дасгалуудыг давт.
Алхам 5. Тугалын өргөлтөөр тугалаа бат бөх байлгаарай
Тугал өргөх, эсвэл тугал өргөх нь тугалаа бэхжүүлж, өвдөг дээрээ нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх болно. Тугалын өргөлт хийхийн тулд:
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Хөлийнхөө хуруунуудыг газарт шахаж, өсгийгөө газраас дээш өргө. Өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд ханыг ашигла.
- Биеийн жингээ 10 удаа давтаж хий. Хоёроос гурван удаа давтана.
- Хөлөө сунган, сунган суугаад тугалын булчин бүрийг сунгана.
- Та жинг өргөх машин ашиглан тугал өргөх ажлыг хийж болно, ялангуяа танд илүү их эсэргүүцэл хэрэгтэй бол.
Алхам 6. Хувийн дасгалжуулагч ашиглах талаар анхаарч үзээрэй
ACL -ээ хэрхэн хамгаалах талаар сургахын тулд хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь танд ашигтай байж магадгүй юм. Энэ хүн таны анхны бэлтгэлийн үеэр ялангуяа ашигтай байж болох бөгөөд ингэснээр та дасгал хийхдээ зөв хэлбэрийг сурч чадна. Хувийн сургагч багш нар үнэтэй байж болох ч та зөв техникийг харуулахад хангалттай байж болох анхны зөвлөгөөг авах боломжтой.
Алхам 7. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд өвдөгөө боож, эсвэл наагаад үзээрэй
Өвдөгөө хаалтанд боох нь ACL -ийн гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой боловч та үүнд зөвхөн найдах ёсгүй.
Өвдөгөө боохоосоо өмнө хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй
4 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгал хийхдээ болгоомжтой байх
Алхам 1. Зарим спорт нь ACL -ийн гэмтэлд илүү их нөлөөлдөг гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Физикийн анхан шатны ойлголт нь ACL -ийн урагдалд хүргэдэг хүчийг илүү сайн ойлгох боломжийг танд олгоно. Сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт спортын үеэр гэнэт удаашрах, буух, эргэх маневр хийх нь элбэг тохиолддог хөдөлгөөн нь ACL дээр урд талын зүсэлтийн "ачаалах" хүчийг нэмэгдүүлдэг. ACL -ийн гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд эдгээр төрлийн спортоор хичээллэхдээ болгоомжтой байгаарай.
Алхам 2. Хэрэв та эмэгтэй бол онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй
Эмэгтэй тамирчид ACL -ийн гэмтэл авахад эрэгтэй тамирчидтай харьцуулахад хоёр дахин их тохиолддог. Энэ нь эмэгтэйчүүд эрчүүдээс өөр өвдөгний байрлал, байрлалтай байдагтай холбоотой юм.
Алхам 3. Хэрэв та хөгшин тамирчин бол болгоомжтой байгаарай
40 -өөс дээш насны хүмүүс ACL -ийн гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Энэ нь биеийн булчингийн насжилттай холбоотой ерөнхий сулралтай холбоотой юм. Хэрэв та 40 -өөс дээш настай бол хөлний булчингаа дулаацуулж, бэхжүүлэхийн тулд онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй.
Алхам 4. Байгаль орчны нөхцөл байдалд хяналт тавих
Тоглоомын үеэр хөл, хөл хэр тогтвортой байх нь хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдлаас шалтгаалж болно. Жишээлбэл, зарим төрлийн хиймэл зүлэг нь хөлбөмбөгчдийн гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тоглоомын тэгш бус гадаргуу эсвэл хүйтэн цаг агаарт эрсдэл нэмэгдэх болно.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Зохицуулалтыг оновчтой болгохын тулд хангалттай амрах хэрэгтэй
Судалгаагаар унтах нь хөнгөн атлетикийн зохицуулалт, гүйцэтгэлийг сайжруулахад чухал үүрэгтэйг харуулж байна. Ихэнх насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-9 цаг унтдаг бөгөөд тамирчид ихэвчлэн 10 цаг унтдаг.
Алхам 2. Эрүүл жингээ хадгалах
Илүүдэл жин нь тэнцвэрт байдал, зохицуулалтыг алдагдуулдаг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хариу үйлдэл хийх хугацаа буурч магадгүй юм. Биеийн массын индексийг (BMI) 27 -оос бага байлгахыг зорь.
Алхам 3. Их хэмжээний шингэн уух
Өдөр бүр их хэмжээний ус ууж, биеэ чийгшүүлээрэй, ингэснээр булчингууд зөв ажиллаж, хурдан ядрахгүй байх болно.
4 -ийн 4 -р хэсэг: ACL -ийн гэмтэлийг ойлгох
Алхам 1. ACL -ийн гэмтэлийг хүлээн зөвшөөрөх
ACL -ийн гэмтэл нь буруу буух, хөлөө мушгих, чиглэлээ гэнэт эсвэл хурдан өөрчлөх, хэн нэгэн эсвэл ямар нэгэн зүйлээр цохих гэх мэт олон янзын үйлдлээс үүдэлтэй байж болно. ACL -ийн гэмтэлтэй бол танд янз бүрийн шинж тэмдэг илэрч болно. Үүнд:
- Өвдөлт
- 24 цагийн дотор хавагнах
- Өвдөгний тогтворгүй байдал
- Хөлийнхөө бүрэн хөдөлгөөнийг ашиглах боломжгүй байна
- Өвдөгний үений эмзэг байдал
- Алхахад хэцүү
Алхам 2. Өвдөгний үений анатомийг ойлгох
Өвдөгний үе нь гуя эсвэл дөрвөн толгойт булчинг дэмждэг гуя, хөлний доод хэсэгт байрласан шилбэ, фибула зэргээс бүрдэнэ. Мөн өвдөгний үенийг зөөлрүүлдэг мөгөөрс байдаг. Менискус гэж нэрлэгддэг энэхүү мөгөөрсийг дээд ба доод хөлний ясны хооронд хавчдаг. Олон холбоос нь өвдөгийг дэмжиж, бүх талаас тогтвортой байдлыг хангаж өгдөг бөгөөд ACL нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Шөрмөс нь яснаас яс руу нийлдэг. ACL нь хөндлөвч хэлбэртэй бүтэцтэй бөгөөд гуяны яс руу шилбэнтэй нийлдэг. Энэ нь гуяны яс руу хойшоо гулгахаас сэргийлдэг. Мөн шилбэний гуяны яс урагш гулгахаас сэргийлдэг
Алхам 3. Гэмтлийн янз бүрийн түвшний талаар олж мэдэх
ACL -ийг чангалж, урах эсвэл маш их гэмтээж болно. Хэрэв чангарсан, урагдсан бол шөрмөс нь ердийн хүчин чадлаасаа хэт сунгасан байна. Үүний үр дүнд шөрмөсний бүрэн бүтэн байдлыг алдагдуулдаг жижиг эсвэл том нулимс гардаг. Тиймээс өвдөгний үе тогтвортой биш байна. Үүнээс гадна та бичил судасны гэмтэл авч, улмаар өвдөг нь хөхөрч, хавдах болно.
Спектрийн нөгөө талд, илүү хүнд гэмтэл авсан тохиолдолд шөрмөс нь бүхэлдээ тасарч, улмаар өвдөгний нэлээд тогтворгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ төрлийн гэмтэл нь ихэвчлэн тухайн бүс нутгийн судасны дотоод гэмтлийн улмаас хүнд хэлбэрийн хавдар, хөхөрсөн дагалддаг
Алхам 4. ACL гэмтэл нь бусад гэмтэлтэй хамт тохиолдож болохыг мэдэж аваарай
ACL -ийн нулимс нь өвдөгний бусад шөрмөсний болон meniscal гэмтэл, эсвэл шилбэний эсвэл фибулын хугарал зэрэг тохиолдож болно. Хагарал нь автомашины осол гэх мэт ACL-ийн "холбоо барих" гэмтэлтэй ихэвчлэн тохиолддог бол "холбоо барихгүй" гэмтэл нь ихэвчлэн сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг зэрэг спортод тохиолддог.
