"Боловсруулсан хоол хүнс" -ийг сонсоод та эрүүл бус зүйлийн талаар бодож магадгүй юм. Магадгүй та чихэр, түргэн хоол, шарсан эсвэл хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан хоолыг бодож байж магадгүй. Олон боловсруулсан хоол хүнс нь хамгийн тэжээллэг сонголт биш юм. Үнэндээ ихэнх нь хэт их боловсруулагдсан бөгөөд илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр, давс, химийн нэмэлт бодис их хэмжээгээр агуулдаг. Гэхдээ боловсруулсан бүх хоол хүнс эрүүл бус байдаг. "Боловсруулсан хоол хүнс" гэсэн нэр томъёо нь тав тухтай байдал эсвэл аюулгүй байдлын үүднээс анхны төлөв байдлаасаа өөрчлөгдсөн аливаа хоолыг хэлдэг. Жишээлбэл, хортой бактериудыг устгахын тулд сүүг пастержуулж, үрийг нь дарж тос гаргаж авдаг. Хэрэв та үнэхээр бодож үзвэл эрүүл, тэжээллэг чанартай олон тооны боловсруулсан хоол хүнс байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эрүүл, боловсруулсан хоол хүнс тодорхойлох
Алхам 1. Хоолны шошгыг уншина уу
Та боловсруулсан хоол хүнснээс хол байх эсвэл илүү тэжээллэг боловсруулсан хоол хүнс сонгохыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол хоол тэжээлийн шошго юм. Эндээс та идэж буй хүнснийхээ "жинхэнэ түүх" -ийг авах болно.
- Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол үйлчлэх хэмжээ юм. Энэ нь тухайн хүнсэнд хичнээн калори эсвэл сахар агуулагдахыг тодорхойлох болно. Үүнгүйгээр бусад мэдээллийг ойлгох боломжгүй болно.
- Үйлчлүүлсний дараа бүтээгдэхүүний нийт өөх тосны хэмжээг шалгана уу. Эрүүл бус боловсруулсан хоол хүнс нь ялангуяа ханасан өөх тос эсвэл транс өөх тосоор баялаг байж болох тул үүнээс зайлсхий. Гэсэн хэдий ч ханаагүй болон ханаагүй өөх тос нь сайн хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.
- Өөр нэг анхаарах зүйл бол натрийн нийт хэмжээ юм. Ихэнх боловсруулсан хоол хүнс ялангуяа натри ихээр агуулдаг. Нэг порц тутамд 200 мг натриас бага хэмжээтэй байвал "натрийн агууламж багатай" гэж үздэг бөгөөд идэхэд тохиромжтой.
- Элсэн чихрийн нийт хэмжээг харна уу. Энд заавал хязгаарлалт байхгүй, гэхдээ элсэн чихэр, байгалийн элсэн чихэр байгаа эсэхийг та хэлж чадахгүй гэдгийг анхаарна уу. Элсэн чихэр нэмэгдсэн эсэхийг тодорхойлохын тулд та найрлагын жагсаалтыг үзэх хэрэгтэй.
- Мөн найрлагын жагсаалтыг шалгана уу. Энэ нь элсэн чихэр, хадгалалтын болон бусад нэмэлт бодис байгаа эсэхийг танд хэлэх болно. Анхаарах, зайлсхийх нэмэлт бодисууд нь: Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос (транс тос), пропил галлат, MSG, натрийн хүчил, натрийн бензоат, натрийн нитрат, натрийн нитрит, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, антиоксидант хадгалалтын бодис (BHT ба BHA), хүнсний будагч бодисууд. (бета-каротин, кармин гэх мэт байгалийн бодисуудаас бусад), калийн бромат.
Алхам 2. Хамгийн бага боловсруулсан жимс, хүнсний ногоог сонго
Та хамгийн бага боловсруулсан, маш их боловсруулсан жимс, хүнсний ногоог олж болно. Хамгийн эрүүл сонголтыг хийхийн тулд нэмэлтгүйгээр хамгийн бага боловсруулсан зүйлсийг сонгоорой.
- Бүтээгдэхүүн хэсгээс олсон, урьдчилан угааж, эсвэл тайрсан шинэхэн жимс, хүнсний ногоог боловсруулсаар байна (тэдгээрийг угааж, тайрч боловсруулсан болно); Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн (хэрэв байгаа бол) бусад найрлага эдгээр зүйлд нэмэгддэг. Хүнсний ногоо, эсвэл өмнө нь хэрчсэн жимсийг ууттай шанцайны ургамал, уутанд хийж тайрч үзээрэй.
- Жимс, хүнсний ногооны арай боловсруулсан хувилбар бол хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн юм. Ихэнх тохиолдолд эдгээрийг зөвхөн цайруулж эсвэл чанаж, дараа нь хөлдөөж анивчдаг. Хамгийн тэжээллэг сонголтыг хийхийн тулд соус, грави, элсэн чихэр, амтлагч, давсгүй бүтээгдэхүүнүүдийг хайж олоорой.
- Жимс, хүнсний ногооны лаазалсан аль аль нь эдгээр тэжээллэг хүнсний бүтээгдэхүүний хамгийн боловсруулсан хувилбар байж магадгүй юм. Давсгүй лаазалсан бүтээгдэхүүнийг сонгох эсвэл усанд лаазалсан жимс эсвэл өөрийн жүүсээс гадна "давс нэмээгүй" гэж бичсэн зүйлийг хайна уу.
Алхам 3. Нэмэлт багатай 100% үр тариаг сонгоорой
100% үр тариа бол таны хоолны дэглэмд оруулах маш сайн хоол хүнс юм. Тэдгээр нь ихэвчлэн эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд боловсруулсан үр тарианаас хамаагүй бага боловсруулагддаг. Өндөр боловсруулсан зүйлээс зайлсхийхийн тулд худалдаж авсан үр тариагаа сонгохдоо болгоомжтой байгаарай.
- Боловсруулаагүй эсвэл амтлагч нэмэлгүй түүхий үр тариа хайх. Жишээлбэл, олон үр тариа, тэр ч байтугай бүхэл үр тариа нь холимог бол кажун хүрэн будаа эсвэл өвсний кускус гэх мэт нэмэлт амтлагч, амтлагчтай ирдэг. Хэрэв таны үр тариа тус тусад нь амтлагчтай ирдэг бол түүнийгээ хаяад оронд нь өөрийн амтлагчаа гэртээ оруулаарай.
- Зарим үр тариа нь жигнэсэн эсвэл урьдчилан чанаж болгосон байдаг (саванд бор будаагаар хийсэн бичил долгионы зуух гэх мэт). Хэдийгээр эдгээр тэжээллэг үр тариа нь илүү их боловсруулалтанд орсон боловч ихэнхдээ зүгээр л хоол хийдэг боловч тэдгээр нь боловсруулсан хүнсний тэжээллэг хувилбар хэвээр байна.
- Хэрэв та талх худалдаж авч байгаа бол хамгийн сайн сонголтуудын нэг бол хүнсний дэлгүүрийнхээ нарийн боовны дэлгүүрээс худалдаж авах явдал юм. Талхыг ихэвчлэн шинэхэн шатаасан бөгөөд бага боловсруулдаг.
- Хөргөгч эсвэл хөлдөөгчийн хэсэгт ихэвчлэн байдаг нахиалсан талх, тортилла эсвэл англи маффиныг туршиж үзэхийг хүсч болно. Тэд хамгийн бага хэмжээний нэмэлт бодис агуулдаг тул муудахгүйн тулд хөлдөөсөн байх ёстой.
Алхам 4. Хамгийн бага боловсруулсан махыг сонгоорой
Мах, далайн хоол нь боловсруулсан хэмжээгээрээ маш олон янз байж болно. Ерөнхийдөө тэдгээрийг илүү боловсруулсан байх тусам тэжээллэг чанар буурдаг. Уураг худалдаж авахдаа ухаалаг байгаарай.
- Мах, далайн хоол худалдаж авахад хамгийн тохиромжтой төрөл бол ямар ч амтлагч, амтгүй түүхий болон хөлдөөсөн мах юм. Мөн түүхий болон хөлдөөсөн олон бүтээгдэхүүн өнгө, шинэлэг байдал, чийгшлийг сайжруулахад туслах зарим нэмэлт бодис агуулсан байж болох тул баглаа боодлын шошгыг уншина уу. Эдгээр нь аюулгүй боловч таны зайлсхийхийг хүсч буй зүйл байж магадгүй юм.
- Тахианы мах, туна загас, хулд загас болон бусад уургийн эх үүсвэрүүдийн лаазалсан хувилбарууд байдаг. Эдгээрийг ихэвчлэн чанаж болгосон боловч маш бага хэмжээний нэмэлтээр лаазалсан байдаг. Эдгээр нь уургийн тохиромжтой, тэжээллэг боловсруулсан хувилбар юм.
Алхам 5. Элсэн чихэргүй сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Сүүн бүтээгдэхүүний бүлэгт маш их хэмжээний уураг, кальци, Д аминдэм агуулсан олон тэжээллэг хоол хүнс агуулагддаг бөгөөд эндээс хамгийн бага боловсруулсан зүйлийг сонгох хэрэгтэй.
- Ерөнхийдөө энгийн сүү, зуслангийн бяслаг, бяслаг гэх мэт зүйлсийг хамгийн бага боловсруулдаг бөгөөд маш бага хэмжээний нэмэлт бодис агуулдаг.
- Хэрэв та тараг сонгож байгаа бол хамгийн бага боловсруулалттай энгийнийг сонгоорой. Грек болон ердийн тарагны энгийн амтанд элсэн чихэр, амт оруулдаггүй. Энгийн зүйлийг худалдаж аваад гэртээ өөрийн жимс, амтат чихэр нэмээрэй.
- Сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хүсдэггүй эсвэл идэж чаддаггүй хүмүүст тохиромжтой. Эдгээр нь ердийн сүүн бүтээгдэхүүний амт, бүтэцийг дуурайхын тулд арай илүү боловсруулагдсан байдаг. Гэсэн хэдий ч та гэртээ бүйлсний сүү, будааны сүү эсвэл овъёосны сүүг хялбархан хийх боломжтой тул та түүний агуулгыг бүрэн хянах боломжтой болно.
Алхам 6. Бүх байгалийн амтлагч, соусыг сонгоорой
Олон найрлагагүйгээр амтлагч, салат, маринад, соус худалдаж авахад хэцүү байдаг. Заримдаа эдгээр хоол хүнс нь олон найрлагатай байдаг бөгөөд тэжээллэг сонголт хэвээр байна.
- Элсэн чихэр багатай эсвэл "бүх байгалийн" кетчупийг сонгоорой. Эдгээр нь элсэн чихэр, давс багатай, хамгийн бага нэмэлт бодис агуулдаг.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй майонезын оронд оливийн тос агуулсан майонезыг бага боловсруулсан хувилбараар сонгоорой.
- Тарагнаас хийсэн илчлэг багатай, гэхдээ өтгөн боовны боловсруулалт багатай хувилбараар хийсэн салат боодол худалдаж авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Бага зэрэг элсэн чихэр, натри агуулсан салса эсвэл улаан лоолийн соус хайж олоорой.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл хоол боловсруулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах
Алхам 1. Урьдчилан угааж, хэрчсэн бүтээгдэхүүнээр түргэн хоол хийх
Хэрэв та завгүй, гүйж байгаа бол урьдчилан угааж, хэрчсэн жимс, хүнсний ногоо худалдаж авснаар эдгээр тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнснээс таваас есөн порц авах нь илүү хялбар болно.
- Урьдчилан угаасан шанцайны ургамал, салатны холимог худалдаж аваарай. Эдгээр нь түргэн хачир эсвэл үндсэн хоолыг ширээн дээр хурдан авах боломжийг танд олгоно. Нэмж дурдахад та тэжээллэг, савласан үдийн хоолонд дуртай уурагтай цөөн хэдэн ууттай шанцайны ургамал түрхэж, хурдан үдийн хоол хийж болно.
- Брокколи цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, хүүхдийн цуккини гэх мэт урьдчилан тайрч, жижиглэсэн ногоо худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Заримдаа та үүнийг богино долгионы зууханд хийж, уутанд хийж, маш хурдан, хялбар цэвэрлэх хачир болно.
- Алимны зүсмэлүүд эсвэл шинэхэн жимсийг огтолж идэх нь өглөөний тараг, эсвэл овъёосны гурил хийхэд тохиромжтой, хялбар хоол болно.
Алхам 2. Хамгийн бага боловсруулсан зүйл бүхий уургаар савлана
Гахайн мах, хиам, гахайн мах зэрэг хэт боловсруулсан уургууд нь хэт боловсруулагдсан тул тийм ч сайн сонголт биш юм. Дараахь зүйлсийг туршиж үзээрэй.
- Хөргөсөн хэсгээс урьдчилан шарсан тахианы хөх эсвэл тахианы хөхний тууз худалдаж аваарай. Эдгээр нь хамгийн бага боловсруулалттай бөгөөд улаан буудайн гоймонтой хамт эсвэл салат хийхэд тохиромжтой.
- Лаазалсан туна загас эсвэл хулд загасыг өөрийн гараар хийсэн туна загасны салат хийх эсвэл үдийн хоолонд бууцайтай салат хийж бэлэн болго.
- Хөлдөөсөн тахианы хөх эсвэл загасны филе худалдаж аваарай. Оройн хоолонд хэсэг хэсгээрээ зохицуулагддаг уургийн эх үүсвэрийг авахын тулд урьд шөнө хүссэн хэмжээгээрээ эсвэл нэгийг нь уугаарай.
Алхам 3. Түргэн үр тариа оруулах
Үр тариа нь хоол хийхэд өвдөлт болдог. Зарим нь хоол хийхэд 20-30 минутын хугацаа шаардагддаг бөгөөд завгүй хуваарьтаа цаг гаргахгүй байж магадгүй юм. Хоолыг хурдан болгохын тулд ийм тэжээллэг боловсруулсан үр тариа сонгоорой.
- Дэлгүүрээс бор будаа, квиноа, кускус гэх мэт богино долгионы үр тариа эсвэл урьдчилан чанаж болгосон үр тариа худалдаж аваарай. Тэд урьдчилан чанаж, илүү боловсруулдаг боловч хамгийн багадаа. Тэд зүгээр л хурдан халаахыг шаарддаг бөгөөд та маш хурдан шилэн талтай болно.
- Мөн хөлдөөсөн, урьдчилан болгосон үр тариа худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Олон хүнсний дэлгүүрүүд хөлдөөсөн хэсгүүдэд урьдчилан болгосон хүрэн будаа, квиноа эсвэл зэрлэг будааны хольцыг санал болгодог. Дахин хэлэхэд тэдгээрийг илүү боловсруулсан боловч сөрөг байдлаар биш юм. Богино долгионы зууханд түргэн хийж, үр тарианы хачирыг хурдан хийж өгнө.
Алхам 4. Сүүн бүтээгдэхүүний тэжээллэг эх үүсвэрийг оруулах
Хэдийгээр бүх сүүн бүтээгдэхүүнийг бага зэрэг боловсруулдаг боловч эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Эдгээр нь уураг, кальци, Д аминдэм, калийн маш сайн эх үүсвэр юм. Боловсруулсан сүүн бүтээгдэхүүний тэжээллэг эх үүсвэрийг дараахь байдлаар сонгоорой.
- Гэрийн бяслаг. Энэ бол маш өндөр уураг агуулсан хоол бөгөөд өглөөний цай эсвэл өдрийн хоол идэх боломжтой. Тэнцвэртэй хооллохын тулд бага зэрэг жимс нэмээрэй.
- Тараг. "Жимсний амт" -ын элсэн чихэр агуулаагүй тул энгийн сортуудыг сонгохыг хичээ. Тэнцвэртэй хооллохын тулд бүхэл бүтэн жимс, самар, үрийг хэрчээрэй.
- Бяслаг. Энэ бол өөр боловсруулсан сүүн бүтээгдэхүүн боловч хоолонд гайхалтай амт, уураг нэмдэг. Тохиромжтой хэсгийг нь дагахын тулд нэг унцыг нэг хоолоор үйлчил.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл бус боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх
Алхам 1. Амтат ундаа хэрэглэхийг хязгаарлаарай
Илүүдэл илчлэг, элсэн чихрийн нийтлэг эх үүсвэр бол чихэрлэг ундаа юм. "Ундааны ертөнцөд" чихэрлэг ундаа нь хамгийн их боловсруулсан бүтээгдэхүүн юм.
- Хийжүүлсэн ундаа, тэр ч байтугай хоолны дэглэм эсвэл "тэг" хийжүүлсэн ундаа зэргийг хязгаарлаарай. Тэд элсэн чихэр, хиймэл чихэр, олон өнгөт бодис, бусад хадгалалтын бодис агуулдаг.
- Мөн жимсний шүүсийг аль болох багасгахыг хичээ. Зөвхөн 100% шүүс уугаарай, гэхдээ энэ нь шингэн калорийн эх үүсвэр хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг аль болох багасгах хэрэгтэй.
- Орон нутгийн кофе шопоос чихэрлэг кофе ундаа, цай уух талаар бүү мартаарай. Эдгээр нь маш боловсруулсан бөгөөд чихрийн бас нэг том эх үүсвэр юм.
Алхам 2. Өндөр боловсруулсан амтат амттанг багасгах
Хэрэв та чихэрлэг хүсэл эрмэлзэлтэй болвол олон хүн хэт боловсруулсан чихэрлэг амттан авах болно. Чихэрлэг ундааны нэгэн адил эдгээр нь их хэмжээний элсэн чихэр, илчлэг агуулдаг.
- Зайрмаг, жигнэмэг, бялуу, бялуу, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт зүйлсээс зайлсхий. Эдгээр нь бүгд маш боловсруулсан бөгөөд их хэмжээний чихэр, илчлэг агуулдаг.
- Мөн хөлдөөсөн тарагны дэлгүүрүүдэд бүү хууртаарай. Олон хүмүүс элсэн чихэргүй, өөх тосгүй сонголтыг санал болгодог. Гэхдээ тэд элсэн чихэр, өөх тосыг зайлуулахдаа тагнайд тааламжтай элсэн чихэр, өөх тосыг орлуулахын тулд хиймэл чихэр, бусад нэмэлт бодис нэмж өгдөг гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Шарсан болон түргэн хоолыг хамгийн бага хэмжээгээр идээрэй
Амттанаас гадна боловсруулсан хүнсний хамгийн том бүлгүүдийн нэг бол шарсан болон түргэн хоол юм. Эдгээр хоол хүнс нь зөвхөн хамгийн боловсруулагдаад зогсохгүй хамгийн эрүүл бус хоол хүнс юм.
- Шарсан болон түргэн хоол хоёулаа маш олон тооны нэмэлт бодис агуулдаг бөгөөд ялангуяа илчлэг, өөх тос ихтэй байдаг (транс өөх гэх мэт).
- Шарсан хоолыг алгасаад оронд нь шарсан, уураар жигнэсэн эсвэл шарсан зүйл идээрэй.
- Хэрэв та түргэн хоолны газарт зогсож байгаа бол санал болгож буй олон төрлийн хоол боловсруулагдах тул болгоомжтой байгаарай. Салад, шарсан тахианы хачиртай талх эсвэл шөл гэх мэт энгийн зүйлсийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 4. Боловсруулсан махнаас зайлсхий
Шарсан болон түргэн хоолны нэгэн адил боловсруулсан махыг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хамгийн эрүүл бус хувилбар гэж ангилдаг. Ийм төрлийн боловсруулсан уургаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Боловсруулсан мах нь зүрхний өвчин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөтэй холбоотой байдаг.
- Гахайн мах, хиам, гахайн мах, хот дог, салами, лаазалсан мах зэрэг зүйлийг алгасах. Эдгээр нь таны худалдан авч болох хамгийн боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн юм.
- Мөн илүү "байгалийн" эсвэл "эрүүл" боловсруулсан махыг алгасах талаар бодож үзээрэй. Заримдаа цацагт хяруулын хиам эсвэл цацагт хяруулын гахайн мах нь илүү сайн сонголт мэт санагддаг боловч заримдаа ердийн гахайн мах эсвэл хиамнаас илүү натри, илчлэг агуулдаг.
Алхам 5. Хөлдөөсөн болон лаазалсан хоолыг алгасах
Хэт их боловсруулсан, натри ихтэй хүнсний өөр нэг ангилал бол хөлдөөсөн болон лаазалсан хоол юм. Эдгээр зүйлээс бас зайлсхий.
- Хэдийгээр зарим хөлдөөсөн хоол нь хамгийн эрүүл сонголт биш боловч "эрүүл" эсвэл "илчлэг багатай" гэж зарагддаг зарим хөлдөөсөн хоол байдаг. Эдгээр нь илчлэг багатай хэдий ч ерөнхийдөө натрийн гайхалтай өндөр агууламжтай байдаг.
- Равиоли, спагетти, тэр ч байтугай шөл гэх мэт лаазалсан хоолыг маш сайн боловсруулж, нэмэлт бодис, калори, натри агуулсан байдаг. Эдгээр бүх зардлаас зайлсхий.
Зөвлөмж
- Боловсруулсан бүх хоол хүнс нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөггүй гэдгийг санаарай. Боловсруулсан хоол хүнс нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд үүнд урьдчилан угааж уусан шанцайны ургамал гэх мэт зүйлсийг багтааж болно.
- Шарсан хоол, лаазалсан хоол, хөлдөөсөн хоол гэх мэт өндөр боловсруулсан хоол хүнсийг багасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Тэжээллэг, бага боловсруулсан хоол хүнс оруулах нь таны хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болно. Нэмж дурдахад эдгээр хоолнуудын ихэнх нь эрүүл хоол хийх ажлыг ихээхэн хөнгөвчилдөг.
- Гэрийн хоол хийх нэг давуу тал бол бидний хоолонд юу орж байгааг яг таг мэддэг явдал юм.
