Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ачаар ихэнх хүмүүс нүүрс ус нь эрүүл мэндэд хортой гэж үздэг бөгөөд ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа хүмүүс үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үнэн бол өөр өөр төрлийн нүүрс ус байдаг бөгөөд төрөл бүр нь бие махбодид өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нөлөөг хэмжихийн тулд гликемийн хуваарийг гаргасан. Гликемийн индекс багатай хооллохын тулд бүхэлд нь боловсруулаагүй хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, цардуулгүй хүнсний ногоо зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Гликемийн индексийг ойлгох
Алхам 1. Гликемийн индекс гэж юу болохыг ойлгоорой
Гликемийн индекс нь хоол хүнсийг цусан дахь глюкозын хэмжээг хэр ихэсгэснээс нь хамааруулан ангилдаг үзүүлэлт юм. Ихэвчлэн масштабыг цэвэр глюкоз гэх мэт өөр хоол хүнстэй харьцуулдаг.
- Нүүрс усыг хүний цусан дахь глюкозын түвшинд нөлөөлөх байдлаар нь ангилдаг. Хүнсний гликемийн индекс өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинд нөлөөлдөг. Хоол хүнсэн дэх нүүрс ус нь хүний цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд гликемийн өндөр агууламжтай хоол хүнс гэж тооцогддог. Гликеми багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахаранд төдийлөн нөлөөлдөггүй бөгөөд дундуур нь хаа нэгтээ унасан хоолыг дунд зэргийн гликемийн хоол хүнс гэж үздэг.
- GI -ийг үнэн хэрэгтээ 10 эрүүл насанд хүрсэн хүнээр хооллож, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол хэмждэг. GI нь дундаж үзүүлэлтүүд дээр үндэслэсэн болно.
Алхам 2. Энэ нь хэнд тусалдаг болохыг мэдэж аваарай
Энэхүү хэмжүүр нь үндсэндээ чихрийн шижин гэх мэт өвчтэй хүмүүст туслах зорилготой юм. Гликемийн индексийг ашиглах нь өндгөвчний поликист синдромтой эмэгтэйчүүдэд инсулины эсэргүүцэлтэй байдаг тул эмэгтэйчүүдэд маш их тустай байдаг. Энэ нь эмэгтэй хүний бие инсулины нөлөөг эсэргүүцэж, цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд нэмэгдүүлж, улмаар чихрийн шижин үүсгэдэг. Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь эдгээр хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг эрс бууруулдаг. Энэ нь нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах эсвэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст бас тустай.
Алхам 3. Глюкоз багатай хоол хүнс идэж, цатгалан мэдрэмжийг мэдрээрэй
Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс илүү удаан шингэдэг тул илүү урт хугацаанд илүү цатгалан болоход тусалдаг. Тиймээс тэд таны хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг.
Алхам 4. Гликемийн индексэд юу нөлөөлдөгийг ойлгох
Хоолны GI -д олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Жишээлбэл, боловсруулалт хийснээр GI багатай усан үзэм гэх мэт хүнсний GI -ийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь усан үзмийн шүүстэй харьцуулахад илүү өндөр байдаг.
GI -д нөлөөлж болох бусад хүчин зүйлүүд нь та хоол хэр удаан хийж байгаа (удаан болгосон гоймон нь илүү өндөр GI -тэй байдаг), төрөл (зарим төрлийн будаа бусадтай харьцуулахад илүү өндөр GI -тэй байдаг), жимс хэр боловсорч гүйцсэн зэрэг байдаг
Алхам 5. Гликемийн индекс ямар хоол хүнсэнд хамааралтай болохыг мэдэх
GI тоог зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэнд өгдөг тул тос, мах гэх мэт хоолонд GI дугаар байдаггүй.
Алхам 6. Гликеми багатай хоол хүнс гэж юу болохыг олж мэдэх
Ерөнхийдөө 55 ба түүнээс доош үнэлгээтэй хоол хүнс нь гликемийн агууламж багатай хоол хүнс гэж тооцогддог бол дунд зэргийн хоол хүнс нь 56-аас 69 GI хооронд байдаг. Дээрх бүх зүйлийг өндөр гэж үздэг.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Идэх хоол хүнс олох
Алхам 1. Гликемийн индексийг бага гликемик хоол хүнсээр шалгаж үзээрэй
Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс олох хамгийн хялбар арга бол гликемийн индексийг шалгах явдал юм. Тэд танд гликеми багатай олон төрлийн хоол хүнс санал болгох болно.
Алхам 2. Үр тарианд анхаарлаа хандуулаарай
Бүх үр тариа нь "нарийн төвөгтэй нүүрс ус" гэсэн ангилалд багтдаг бөгөөд тэдгээр нь боловсруулсан сортоос бараг үргэлж бага GI -тай байдаг. Улаан буудайн бүх төрлийн талх, гоймон, овъёос, мюсли, арвай, сэвэг зарам зэрэг нь GI -ийн түвшин багатай байдаг.
Мөн шош нь гликемийн хэмжээнд бага байдаг. Жишээлбэл, хар шош, усан шош, шош бүгд 30 орчим байдаг
Алхам 3. Жимс, цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй
Жимс жимсгэнэ, цардуулгүй хүнсний ногоо идэх нь ихэвчлэн гликемийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэхэд аюулгүй байдаг.
- Жишээлбэл, тарвас, усан үзэм, банана зэрэг нь 72, 59, 62 -р зэрэглэлтэй байдаг.
- Усан үзэм, алим, тоор, лийр, жүрж зэрэг нь 50 -аас доош байртай байдаг.
Алхам 4. Бага боловсруулсан хоол хүнсэнд наалдах
Таны хоол хүнс илүү боловсруулагдах тусам GI өндөр байх магадлал өндөр болно.
Мэдээжийн хэрэг, энэ дүрэм нь улаан буудайн талх, цагаан талх гэх мэт хоолонд хамаатай боловч бүхэл бүтэн жимс, жимсний шүүс гэх мэт хоолонд хамаарна
3-р хэсгийн 3: Гликеми багатай хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах
Алхам 1. Өглөөний цайнд бүхэл бүтэн үр тариа сонгоорой
Хэрэв та өглөөний цайнд халуун эсвэл хүйтэн үр тариа хийхийг илүүд үздэг бол овъёосны гурил гэх мэт бүхэл бүтэн үр тариа агуулсан эсвэл сонгосон нэгийг нь сонгоорой. Та мөн үр тарианаас бүрдсэн хэд хэдэн хүйтэн үр тариа олж болно. Үүнийг тоор гэх мэт гликеми багатай шинэхэн жимсээр дүүргэж үзээрэй.
Алхам 2. Шуурхай хоолыг алгасах
Бэлэн будаа гэх мэт эдгээр хоол хүнс нь ихэвчлэн GI -тэй байдаг тул та өөрөө хоол хийж буй хоол хүнсийг дагаж мөрдөөрэй.
Шуурхай будааны оронд хүрэн будаа эсвэл хөрвүүлсэн урт тариа будаа хийж, хоёуланд нь GI бага байдаг
Алхам 3. Илүү боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүхэл үр тариа сонгоорой
Жишээлбэл, цагаан талхны оронд улаан буудайн талхыг сонгоорой. Ердийн гоймонгийн оронд бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймоныг туршиж үзээрэй. Эдгээр сонголтууд нь идэж буй хүнсний бүтээгдэхүүний GI -ийг бууруулахад тусална. Та эдгээр хоолыг ердийнх шигээ бага зэрэг хэрэглэж болно.
Алхам 4. Савласан хоолыг хөнгөн зууш болгон алгасах
Жишээлбэл, нэг багц чипс идэхийн оронд цөөн хэдэн самар идэхийг хичээгээрэй. Жигнэмэгийн оронд нэг ширхэг жимсийг зуушаар идээрэй.
Hummus нь масштабаар маш бага бөгөөд уураг ихээр агуулдаг. Селөдерей эсвэл амтат чинжүү гэх мэт бага гликемик хүнсний ногоо идээрэй
Алхам 5. Эслэгээр баялаг хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулаарай
Илүү их эслэг агуулсан хоол хүнс GI индекс багатай байдаг. Хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээний эслэг байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд шошгыг уншаарай. Өдөрт 25-30 грамм хэрэгтэй. Бүх үр тариа нь ихэвчлэн эслэг ихтэй байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах боломжийг олгодог. Хүнсний эслэг их байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх болно.
Алхам 6. Нүүрс ус агуулсан уураг идээрэй
Гликеми багатай хоол хүнс хэрэглэж байсан ч гэсэн эдгээр хоолыг загас гэх мэт өөх тос багатай уургуудтай хослуулах хэрэгтэй. Энэхүү хослол нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд хоолны GI -ийг бууруулдаг.
Алхам 7. Гликемийн өндөр ачаалалтай хоол хүнсийг хасах
Гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс нь гликемийн индекс дээр 70 ба түүнээс дээш байдаг.
- Цагаан гоймонтой гоймоныг ердийн гоймонд оруулах гэх мэт дуртай зарим жороороо гликемийн өндөр агууламжтай хоолыг орлох боломжтой гликеми багатай хоол хүнс (0-55) -ийн талаар олж мэдээрэй. Гликемийн эрүүл сонголтыг орлуулснаар та цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхгүйгээр дуртай олон хоолноосоо амтлах боломжтой болно.
- Дунд зэргийн гликемийн индекс бүхий хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд 56 -аас 69 -ийн хооронд хийж болох бүх зүйлийг хасах хэрэгтэй. Зөвхөн байх ёстой хоол хүнсээ хадгалж, дунд зэрэг идээрэй. Дуртай хоолнуудаа эрүүл хэлбэрээр идэж үргэлжлүүлэн идээрэй. Жишээлбэл, шинэ тоорыг лаазалсан тоорын оронд орлуулаарай.
Алхам 8. Хоол болгонд жимс жимсгэнэ, цардуулгүй хүнсний ногоо оруулаарай
Жимс, хүнсний ногоо нь эслэг ихтэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Жимс гэх мэт хальс/үртэй жимс дээр анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр нь хамгийн их хэмжээний эслэг бөгөөд хамгийн сайн тэжээллэг цоолтуурыг агуулдаг. Хүнсний ногоо нь бүгд эслэг ихтэй боловч загалмай модны ногоо нь ялангуяа ашигтай байдаг. Хоолны үеэр хоолныхоо тал хувь нь жимс жимсгэнэ, цардуулгүй хүнсний ногоо байх ёстой. Болгарын чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль гэх мэт ногооны орц бүхий шинэхэн ногоон салатыг туршаад үзээрэй, эсвэл шинэхэн тоор, лийр, алимны холимог хольж идээрэй.
Зөвлөмж
- Өдөр тутмын хамгийн оновчтой GI ачааллыг тодорхойлоход туслахыг хүсвэл эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд.
- Гликемийн агууламж багатай хоол хүнс хэрэглэх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах шаардлагатай байж болох ч гликемийн индекс өндөртэй хоолыг үе үе идэж болно гэдгийг санаарай. Өдөрт гликемийн нийт ачааллыг бууруулахын тулд дараагийн хоолондоо нөхөхийг хичээгээрэй.
