Шинэ эсвэл стресстэй ажил, нөхцөл байдалтай тулгарах үед та өөрийн авьяас чадвар, давуу тал, чадвартаа эргэлзэж эхэлдэг. Өөрийгөө дутуу үнэлэх нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг үүсгэж болзошгүй бөгөөд энэ нь таныг шинэ зүйлийг туршиж үзэхээс сэргийлж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөртөө эргэлзээ төрүүлэх замаар ажиллах нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, зорилгодоо хүрэхэд тусална. Хэрэв та сөрөг бодлыг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлэх, эрүүл амьдралын хэв маягийн сонголт хийх юм бол өөрийгөө дутуу үнэлэхээ больж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Сөрөг өөрийгөө ярихыг багасгах
Алхам 1. Сөрөг бодлыг сорих
Өөрийгөө дутуу үнэлдэг хүмүүс "Би танилцуулгаа сайн хийхгүй байна" эсвэл "Би 10 к -т гүйж чадахгүй байсан" гэх мэт сөрөг бодлуудаасаа болж өөрийгөө барьж чаддаг. Танд эдгээр эргэлзээ, айдас төрөх үед тэдний нөлөөг бууруулахын тулд тэдгээрийг логикоор үнэлэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь баримт биш гэдгийг өөртөө сануулаарай. Эдгээр санаануудыг бусад хүмүүс, өнгөрсөн туршлага, итгэлгүй байдал таны толгойд оруулсан бөгөөд эдгээрийн аль нь ч бодит байдалд үндэслээгүй болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөрийнхөө сөрөг яриаг багасгаж, чадварынхаа талаар илүү бодитой, эерэг үзэл бодолтой болох болно.
- Жишээлбэл, та ажил дээрээ удахгүй болох төслийг дуусгах талаар сандарч магадгүй юм. Дарга нь таны тайланд сэтгэл хангалуун бус байх болно гэж бодохын оронд энэ айдас чулуу биш гэдгийг өөртөө сануулаарай. Үүний оронд сайн ажиллана гэдгээ өөртөө хэлээрэй, учир нь та урьдчилан төлөвлөж, судалгаа хийж, шаардлагатай бол тусламж хүсэх болно. Үүнийг өөртөө хэлээд бусад хүмүүст хэлээд бичээрэй. Сөрөг бодлоо аль болох олон янзаар сорих нь хамгийн их ашиг тусыг өгөх болно.
- Хэрэв та орон нутгийн театрын уран бүтээлийн шалгаруулалтанд орохыг мөрөөдөж байгаа бол энэ хэсгийг хэзээ ч авахгүй гэж өөртөө битгий хэлээрэй. Дараагийн шатны шалгаруулалтанд дадлага хийж, чадах бүхнээ хийх гэж байгаагаа өөртөө хэлээрэй. "Хичээл зүтгэл, тууштай зүтгэсний ачаар би үүнийг хийж чадна. Би гол дүрийг бүтээгээгүй ч гэсэн зоригтой, шаргуу хөдөлмөрөөрөө бахархах болно" гэж өөртөө хэлээрэй.
Алхам 2. Өөрийн эерэг шинж чанаруудын жагсаалтыг гарга
Дотоод шүүмжлэлтэй хоолойноосоо ангижрахад туслахын тулд бүх эерэг шинж чанаруудынхаа жагсаалтыг гарга. Сайн явагдсан нөхцөл байдал, зорилгоо биелүүлэх эсвэл даван туулсан хүнд хэцүү нөхцөл байдлын талаар бод. Өөрийнхөө талаар сайн сайхныг мэдэрч, амжилтаараа бахархах нь зүгээр гэдгийг өөртөө сануул. Жагсаалтаа өдөр бүр хэсэг хугацаанд уншиж, дараа нь долоо хоног бүр уншиж, дараа нь өөртөө эргэлзээ төрүүлэх үед үүнийг лавлана уу.
- Та найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдээсээ энэ жагсаалтад нэмж оруулахыг хүсч болно. Тэд таны жагсаалтад нэмж оруулахыг хүсээгүй зарим зүйлийн талаар бодож магадгүй юм.
- Хэрэв та өнгөрсөн улиралд ажил дээрээ хийсэн танилцуулгаараа бахархаж байсан бол үүнийг жагсаалтандаа нэмж оруулаарай. Үүнд хэрхэн бэлдсэн, танилцуулгын үеэр юу мэдэрсэн, дараа нь хүлээн авсан эерэг сэтгэгдлээ бичээрэй. Авьяас чадвар, нөлөөллөө дутуу үнэлэхээ болихын тулд дараагийн танилцуулгынхаа өмнө энэхүү тайлбарыг уншаарай.
- Таныг сайн найз болгодог онцлог шинж чанаруудаа бичээрэй. Хэрэв та гайхалтай сонсогч бол үүнийг жагсаалтандаа нэмж оруулаарай. Хэрэв та найз эсвэл хамаатан садныхаа амьдралын хүнд хэцүү үед хажууд нь байсан бол үнэнч, тууштай гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
Алхам 3. Ашиг тусгүй өөрийгөө шүүмжлэх, доромжлохоо боль
Таны дотоод дуу хоолой таны чадварыг шүүмжилж, эргэлзэж эхэлмэгц юу хэлээд байгаагаа бодоод үзээрэй. Энэ бол найз эсвэл хамаатан садандаа хэлэх зүйл мөн үү гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв таны амьдралд бусад хүмүүс ийм хатуу ширүүн эсвэл тус болохгүй шүүмжлэлийг хүлээж авахгүй бол та үүнээс ашиг тусаа өгөхгүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Удахгүй шалгалт өгөх гэж байгаад санаа зовж буй найздаа "Та хэзээ ч математикийн хичээлд сайн байгаагүй тул энэ шалгалтанд сайн хамрагдахгүй" гэж хэлэх эсэхээ бодож үзээрэй. Та найзыгаа ийм байдлаар дутуу үнэлэхгүй байх. Энэ мэдэгдэл нь таны найз эсвэл танд тус болохгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Үүний оронд шаргуу хөдөлмөр, бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийнэ гэдгээ өөртөө хэлээрэй.
- Хэрэв танд судалгааны баримт бичигт маш олон засвар орсон бол өөрийгөө бичих чадваргүй эсвэл тодорхой сэдвээр муу гэж өөрийгөө битгий хэлээрэй. "Би үүнийг хийж чадахгүй байна" эсвэл "Би үүнийг шийдэх хангалттай ухаантай биш" гэж хэлэхээс зайлсхий. Харин үүний оронд та өөрийгөө сайжруулж чадна, сайжруулна гэдгээ хэлээрэй. "Би өөрийгөө агуу зохиолч гэдгийг мэднэ. Би засварынхаа явцад зохион байгуулалтаа сайжруулахын төлөө ажиллаж, саналыг сайжруулах болно" гэж өөртөө хэлээрэй.
- Та өөрөө өөртөө эргэлзэж буй бодлоо үүлэн дээр хөвж, түүнийгээ гаргахад нь туслахыг хүсч болно.
3-ийн 2-р арга: Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Өөрийгөө бусадтай харьцуулахаас зайлсхий
Та өөрийгөө бусадтай харьцуулахдаа ихэнхдээ өөрийгөө тухайн хүний идеалчилсан, бодит бус хувилбартай харьцуулдаг. Өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, өөрийн чадвараа дутуу үнэлэхээ болихын тулд хүн бүр өөрийн гэсэн авьяастайгаас гадна өөрийн гэсэн алдаатай байдгийг санах нь чухал юм. Өөрийн гэсэн өвөрмөц хүн байхыг хичээ.
- Дараагийн удаа та өөрийгөө хэн нэгэнтэй харьцуулахдаа бодлын хэв маягаа дахин төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Найз чинь чамаас илүү спортоор хичээллэдэг гэж бодохын оронд өөртөө “Сара хурдан гүйдэг, хөл бөмбөг тоглохдоо гарамгай. Би хүчтэй, гайхалтай усанд сэлэгч юм. " Та хоёулаа бие биенээ эсэргүүцэхийн оронд авьяас чадвар, давуу талтай гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
- Түүнчлэн, та тэдний тэмцлийг олж харахгүй байгаагаа, бас тэдэнд итгэлгүй байдал байдгийг сануулаарай.
Алхам 2. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээ хязгаарлаарай
Нийгмийн сүлжээнд их цаг зарцуулах нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид сөргөөр нөлөөлдөг. Нийгмийн сүлжээний хэрэглэгчид ихэвчлэн амьдралынхаа сайн эсвэл дур булаам талыг харуулдаг бөгөөд энэ нь таныг өөрийгөө бусадтай харьцуулж, өөрийн чадвар, үнэ цэнийг дутуу үнэлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Ихэнх хүмүүс өдөр тутмынхаа тэмцлийг хуваалцахгүй, өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн хэрэглээний хязгаарыг тогтоож байхыг сануулаарай.
- Нийгмийн мэдээллийн хэрэгслүүдээ устгах талаар бодож үзээрэй, ингэснээр та өдрийн турш дансаа шалгах хүсэлгүй болно.
- Зөвхөн амралтын өдрүүдэд гарын үсэг зурахаар төлөвлө.
Алхам 3. Алдаа гаргах шаардлагатай гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Өөрийгөө дутуу үнэлэхээ болихын тулд алдаа гаргах нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь таны тухай сурахад хүргэдэг. Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй бөгөөд алдаа гаргах нь гарцаагүй гэдгийг санаарай. Алдаа нь таны хэн болох, авьяас чадвар, ур чадварын талаар муугаар тусгадаггүй. Таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол нөхцөл байдалд аль болох бэлтгэл хийж, ирээдүйд хэрхэн сайжруулахаа хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Үүнийг хүлээн зөвшөөрсний дараа өөртөө болон авьяас чадвардаа итгэх нь илүү хялбар болно.
Хэрэв та хэлтсийнхээ төсвийн тайланд зардлаа оруулахаа мартсан бол энэ нь та математикийн хувьд мартамхай эсвэл муу гэсэн үг биш юм. Хүн бүр үе үе мартдаг, заримдаа та аливаа зүйлийг анзаардаггүй. Өөрийгөө шүүмжлэхийн оронд алдаа хийснээ хүлээн зөвшөөр. Дараагийн удаа хамт ажиллагсдынхаа ажлыг хянаж үзэх болно гэж өөртөө хэлээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хэвшлийг бий болгох
Алхам 1. Өдөр бүр гүнзгий амьсгаа аваарай
Гүнзгий амьсгалын техникийг дадлагажуулснаар өөрийнхөө сөрөг яриаг дарж, өөдрөг үзлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл хөдлөлөө хянаж, зохицуулж чадна. Амьсгалах дасгалыг өдөр тутмын хэвшилдээ оруулснаар өөрийгөө эерэгээр төсөөлж, чадвараа дутуу үнэлэхээс сэргийлж чадна. Та үүнийг өөртөө сануулахын тулд утсан дээрээ сэрүүлгийг өдөрт нэг эсвэл хэд хэдэн удаа тохируулж болно.
Хамараараа удаан, гүнзгий амьсгаа аваад арван удаа тоол. Амаараа аажмаар амьсгаа аваад хэдэн секунд хүлээгээрэй
Алхам 2. Зуучлах
Өдөр бүрийг эерэг хандлагаар эхлүүлэх нь өөрийнхөө чадварыг дутуу үнэлэхээ болиход тусална. Бясалгал гэх мэт өөрийгөө тайвшруулах дадал зуршил нь сэтгэлийн хямрал, өвдөлт, түгшүүрийг арилгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад зуучлал нь таны эгзэгтэй дотоод дуу хоолойг тайвшруулж, сөрөг бодлыг арилгаж, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоход тусалдаг. Өдөр бүр цаг гаргаж, бясалгал хийж, одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүл.
Онлайнаар олон үнэгүй бясалгал хийх боломжтой бөгөөд та үүнийг туршиж үзэх боломжтой
Алхам 3. Иогоор хичээллэж үзээрэй
Иогоор хичээллэх нь сэтгэлийн зовнилоо хянаж, сөрөг бодлоо удаашруулахад тусална. Иог нь бие махбодийн стрессийн хариу үйлдлийг бууруулдаг нь өөртөө эргэлзээ төрүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Гэртээ йог тогтмол хийж үзээрэй, эсвэл ойр орчмынхоо хичээлийг хайж олоорой.
Алхам 4. Эрүүл хооллолт
Эрүүл, эрүүл хоол хүнс идэх нь бие махбодийн, сэтгэл санааны болон оюун санааны сайн сайхан байдалд нөлөөлөх болно. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг идэж олон төрлийн амин дэм, тэжээлээр биеэ цэнэглээрэй. Эдгээр тэжээллэг хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэцийн ерөнхий төлөв байдлыг сайжруулдаг.
- Боловсруулсан хоол, шарсан хоол, ханасан өөх тос, элсэн чихрийг хоолны дэглэмээс аль болох багасгах хэрэгтэй.
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний тавагныхаа талыг нөөцлөөрэй. Тахианы мах, загас гэх мэт туранхай уургаар дүүргэсэн тавагныхаа дөрөвний нэгийг дүүргэж, үлдсэн дөрөвний нэгийг улаан буудайн гоймон, квиноа, хүрэн будаа гэх мэт үр тарианд нөөцлөөрэй.
- Хэрэв та стресст орсон бол кофеин уухаас зайлсхий. Кофейн нь кортизолыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь таны стрессийн түвшинд нөлөөлдөг. Стресстэй үед өөрийнхөө тухай сөрөг яриаг ялах нь илүү хэцүү байж магадгүй юм.
- Чийгтэй байж, их хэмжээний ус уугаарай. Дунд зэргийн уур амьсгалд амьдардаг насанд хүрсэн хүн өдөр бүр 9-13 аяга (2.2-3 литр) усжуулагч ундаа уух ёстой.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хийх
Дасгал хийх нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай төдийгүй сэтгэцийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм. Дасгал нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэгийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Идэвхитэй амьдралын хэв маяг нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Сонирхож буй дасгалын ангид бүртгүүлэх эсвэл найзаасаа зугаалах эсвэл гүйхэд хамт байхыг хүсээрэй.
- Дунджаар нэг хүн долоо хоног бүр 150 минут, эсвэл 5 хоногийн турш 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь танд тохирсон эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Үдийн цайны завсарлагаанаар хурдан алхаж, усан бассейнд сэлж, эсвэл йог эсвэл бүжгийн хичээлд хамрагдаарай.
Алхам 6. Хангалттай унт
Сайн амарч байх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Байнга хангалттай амрахгүй байх нь сэтгэл санааны хувьд эмзэг мэдрэмж төрүүлж, сөрөг бодол төрүүлэхэд хүргэдэг. Орой бүр долооноос есөн цаг унтахыг хичээ.
