Таслах нь өөрийгөө гэмтээх нийтлэг хэлбэр юм. Хүнд хэцүү мэдрэмж, хүнд хэцүү нөхцөл байдал, туршлагаа даван туулахын тулд хэн нэгэн өөрийгөө санаатайгаар хорлох явдал бол өөрийгөө хохироох явдал юм. Зүсэх нь тухайн үед танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, тэр мөчид өөрийгөө хяналтандаа байлгаж чадна. Гэсэн хэдий ч урт хугацаанд хайчлах нь таныг улам дордуулдаг. Энэ нь таныг аюултай нөхцөл байдалд оруулж болзошгүй юм. Зүсэхээ болих ид шидийн шийдэл байхгүй, гэхдээ өөрийгөө эелдэг байлгаж, өөрийгөө оюун санааны хувьд шийтгэхгүй байх нь чухал юм. Хэрэв та сэргээх чухал үйл явцыг эхлүүлэхийг хүсч байгаа бол өөрийгөө тайрахаа болихын тулд тусламж авах арга замууд бий.
Хэрэв та эсвэл таны санаа зовж буй хүн огтлох талаар бодож байгаа бол өгүүллийн төгсгөлд байгаа Нэмэлт нөөц хэсгийг үзээд хэн нэгэнтэй холбоо бариарай.
Алхам
5 -р арга 1: Хүсэл тэмүүллийг даван туулах
Алхам 1. Өөрийгөө огтлох боломжгүй газар оч
Хэрэв та өөрийгөө таслах хүсэл төрж байгаа бол үүнийг хийх нь илүү хэцүү газар очоорой. Энэ нь дэлгүүр эсвэл гэрийнхээ зочны өрөө гэх мэт олон нийтийн газар байж болно. Энэ нь тайрах хүсэлдээ бууж өгөхөд хэцүү болгоно. Энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж магадгүй, ялангуяа хэрэв та хайртай, дэмждэг хүмүүсийн хажууд байвал.
Алхам 2. Хэн нэгэн рүү залгаарай
Хэрэв та гэртээ ганцаараа байгаа эсвэл явах боломжгүй байгаа бол таслах хүсэл төрөх үед ярих дуртай хүн рүүгээ залгаарай. Энэ нь гэр бүлийн гишүүн, итгэмжлэгдсэн найз эсвэл лавлах утас байж болно. Таны залгаж болох хүмүүсийн утасны жагсаалтыг гаргах нь тустай байж магадгүй юм. Та мөн утсандаа шаардлагатай дугааруудыг програмчилж болно.
- Тусламж авах боломжтой олон тооны утаснууд байдаг. Нэг нь өөрийгөө гэмтээх гэж байгаа эсвэл онцгой байдалд байгаа хүмүүст зориулсан хямралын 24 цагийн шуурхай утас болох 1-800-273-TALK юм. Та мөн өөрийгөө гэмтээх сангийн 24 цагийн үндэсний хямралын шугам болох 1-800-334-HELP руу залгаж болно. Мөн өөрийгөө гэмтээх тухай мэдээлэл өгдөг 1-800-DONT-CUT-ийг туршаад үзээрэй.
- Хэрэв та өөрийгөө гэмтээж эсвэл эмчид үзүүлэхийг хүсч байвал 1-800-366-8288 руу залгаарай, энэ нь S. A. F. E. Орон нутгийн эмч рүү яаралтай дэмжлэг үзүүлэх, лавлах өөр хувилбаруудын мэдээллийн шугам.
- Хэрэв та Их Британид байгаа бол Самаричуудыг 116 123 дугаарт залгах боломжтой бөгөөд энэ нь 24/7 ажилладаг агентлаг бөгөөд өөрийгөө хорлохыг хүссэн мөчдөө зориулагдсан болно. Та мөн хүүхэд, өсвөр үеийнхэнд зориулсан утас болох Childline руу 0800 1111 утсаар холбогдож болно. Хоёр дугаар хоёулаа гар утас, суурин утаснаас ангид байх бөгөөд хоёулаа таны утасны төлбөрт харагдахгүй болно.
Алхам 3. Өөрийгөө сатааруулах
Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байх нэг сайн арга бол анхаарал сарниулах явдал юм. Анхаарал сарниулах техник бүхэн хүн болгонд тохирдоггүй тул аль нь өөрт тохирохыг олж мэдэхээсээ өмнө цөөн хэдэн оролдлого хийх шаардлагатай болж магадгүй юм. Заримдаа таны мэдрэмж эсвэл нөхцөл байдлаас шалтгаалан өдөөгч эсвэл түлхэц өөр байж болно, өөрөөр хэлбэл өөрийгөө гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл зогсоох хариу үйлдэл тань өөр байх болно.
- Эрвээхэйний аргыг туршиж үзээрэй. Танд огтлох хүсэл төрж байвал өөрийгөө гэмтээхийг хүсч буй газраа эрвээхэй зурж, түүнийг илүү сайн болохыг хүсч буй хайртай хүн эсвэл хэн нэгний нэрээр нэрлэ. Хэрэв та хайчилж авбал эрвээхэй үхнэ. Та үүнийг угаах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь элэгдэж, та огтлоогүй бол түүнийг үнэгүй байлгахын тулд зэрлэг байгальд гаргадаг.
- Өөр нэг санаа бол үзэгний арга юм. Улаан үзэг авч, огтлох газраа зураас, зураас, энх тайвны тэмдэг эсвэл ямар нэгэн тэмдэг зур. Дууссаны дараа мөрүүдийг тоол. Энэ нь танд хичнээн их сорви үлдэхгүй байх болно.
- Хэрэв эдгээр нь ажиллахгүй бол үсээ самнах эсвэл янзлах, аяга цай хийх, 500 эсвэл 1000 хүртэл тоолох, таавар эсвэл оюун ухааны тоглоом дээр ажиллах, хүмүүсийг үзэх, хөгжмийн зэмсэг тоглох, зурагт үзэх, кино үзэх, хумсаа будах, ном эсвэл шүүгээ гэх мэт зүйлийг зохион байгуулах, гараа барихын тулд оригами хийх, идэвхтэй байх, спортоор хичээллэх, алхах, бүжиглэх, бүжиглэх, эсвэл зураг төсөл дээр уран зураг хийх. Боломжууд хязгааргүй юм. Энэ нь зүгээр л таны анхаарлыг сарниулах зүйл байх ёстой.
Алхам 4. Таслах ажлыг хойшлуулах
Зүсэх хүсэл төрөх бүрт огтлох хугацааг хойшлуул. 10 минут гэх мэт багахан хугацаанаас эхэлж, хүлээх хугацааг нэмэгдүүлэх.
- Хүлээж байхдаа хүсээгүй сорви, энэ талаар бодож байгаа эсвэл хийхийг хүсч байгаа ч гэсэн өөрийгөө хэрхэн гэмтээхгүй байх талаар бодож үзээрэй. Эхэндээ та үүнд итгэхгүй байсан ч гэсэн "Би гэмтэх эрхгүй" гэх мэт баталгааг өөртөө давтан хэлээрэй.
- Та огтлохгүй байх сонголт үргэлж байдаг гэдгийг санаарай. Шийдвэр үнэхээр танд хамаарна.
5 -ийн 2 -р арга: Даван туулах стратегийг сурах
Алхам 1. Таван мэдрэхүйн техникийг туршиж үзээрэй
Сэргээхэд даван туулах ур чадвар шаардлагатай. Тэд хүсэл эрмэлзлийг шийдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд ихэвчлэн өөрийгөө гэмтээх үед ялгардаг эндорфин гэж нэрлэгддэг сайн химийн бодисыг тархиндаа гаргаж өгдөг. Өөрийгөө тайвшруулах нэг түгээмэл арга бол таван мэдрэхүйн техник гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг өвдөлт, туйлын мэдрэмжийг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
- Тав тухтай байрлалаас эхэл, хөлөө шалан дээр суугаад эсвэл хөлөө газар тавиад сандал дээр суулгаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Дараа нь мэдрэхүй бүртээ ухамсар авчирч эхлээрэй. Мэдрэхүй бүрт нэг минут орчим зарцуулж, нэг удаад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сонсгол: гадаад дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Хүмүүс ярьж байгаа машинууд хажуугаар нь өнгөрч байна уу? Дараа нь дотоод дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Та амьсгал эсвэл хоол боловсруулалтаа сонсож байна уу? Сонсоход анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа өмнө нь анзаараагүй зүйлийг анзаарсан уу?
- Үнэрлэх: Та юу үнэртэж байна вэ? Таны ойролцоо хоол байна уу? Эсвэл гадаа цэцэг байж болох уу? Та өмнө нь үнэрлэж байгаагүй үнэрийг анзаарч магадгүй юм. Бусад мэдрэмжээ хурцлахын тулд нүдээ аниад үзээрэй.
- Харах: Та юу харж байна вэ? Та цонхоор харж чадах уу? Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Амтлах: Та ямар амттай вэ? Өглөөний кофе эсвэл өдрийн хоолноосоо амандаа юу амтагдаж болохыг анзаараарай. Амт нахиагаа татахын тулд хэлээ хөдөлгөж, өөр ямар ч амт таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүрэх: Арьсанд чинь хүрч байгааг мэдрэх. Энэ нь хөл, хөлний доорх хивсэнцэр, арьсан дээрх хувцас, нүүрэн дээр чинь агаар хөдөлж байж болно. Сууж буй сандлаа мэдрээрэй.
Алхам 2. Зуучлах эсвэл залбирах
Бясалгал эсвэл залбирал нь тэнэг практик мэт санагдаж болох ч бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг сайжруулдаг болохыг харуулсан шинжлэх ухааны судалгаа хийгдсэн байдаг. Түүнчлэн сэтгэлийн хямрал, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Эвлэрүүлэн зуучлах олон төрөл байдаг боловч бүх эвлэрүүлэн зуучлалын зорилго нь сэтгэл санааг тайвшруулах явдал юм.
- Тав тухтай суудлаас эхэл. Анхаарал хандуулах ганцхан цэг байна. Энэ нь харааны, өрөөн доторх тогтмол цэг, сонсгол, жишээлбэл давтан ганц үг эсвэл залбирал, эсвэл бие махбодийн хувьд, жишээ нь rosary дээр бөмбөлгүүдийг тоолох гэх мэт байж болно. Та давтагдсан ажил эсвэл хөдөлгөөнгүй объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байх хооронд таны оюун ухаан төөрөх болно. Бодол санаа чинь төөрч байгааг анзаарах үед бодлоо орхиж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүүгээ эргүүлээрэй.
- Энэ нь амархан сонсогдож магадгүй, гэхдээ оюун ухаанаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв та эхлээд хэдхэн минут л анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэлээр унах хэрэггүй. Бодол санаагаа гаргаж, оюун ухаанаа цэвэрлэхийн тулд хэдэн цаг зарцуулах хүртэл үргэлжлүүлэн хичээ.
Алхам 3. Амьсгалын дасгал хийж эхэл
Амьсгалах нь бидний хянах боломжтой байгалийн хариу үйлдэл юм. Судалгаагаар амьсгалын замын дасгал хийх нь таны стресст хариу үйлдэл үзүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өөртөө хохирол учруулах хэрэгцээг мэдрэх үед ижил стресстэй хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой. Шинэ ур чадвар эзэмших нь өдөөгчөө хянах боломжийг танд олгоно.
Бүр амьсгалж үзээрэй. Энэ бол амьсгалахдаа тав хүртэл тоолох, таван тоолохдоо барьж, гаргахдаа таван тоололтыг авах энгийн арга юм. Амьсгалынхаа хэсэг бүрт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 4. Тайвшруулах арга техникийг ашигла
Таны ашиглаж болох олон төрлийн тайвшруулах арга техникүүд байдаг. Өөртөө хохирол учруулахыг хүсэхгүй байгаа төсөөллийн аюулгүй газрыг бий болгохын тулд зургийн дасгал хийж үзээрэй. Сэтгэлдээ зураг бүтээгээрэй. Зураг нь тайван байх ёстой эсвэл аз жаргалтай дурсамжийг танд сануулах ёстой. Аюулгүй газрын зургийг хэвлэж, толгойдоо биш харин анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байж магадгүй юм.
Алхам 5. Булчинг аажмаар сулруулж (PMR) туршаад үзээрэй
Булчинг тайвшруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж, тайвшруулахад чиглэсэн дасгалын нэг төрөл юм. PMR -ийн нэг давуу тал нь бие махбодид мэдрэх мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход тусалдаг явдал юм.
- Булчингийн янз бүрийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог тохь тухтай байрлалаас эхэл. Ихэнх хүмүүс суух эсвэл хэвтэх нь эхлэхэд хамгийн хялбар байдаг. Дараа нь та булчингаа чангалж, тайвшруулж болох нэг бүлэг булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
- Эдгээр булчингуудыг таван секундын турш чангалж, яг одоо ажиллаж байгаа булчингийн бүлгээ дар. Таван секундын дараа тэр хэсгийн бүх булчинг сулруулж, 15 секундын турш тайван байлгаарай. Дараа нь дараагийн булчингийн бүлэгт шилжинэ.
- Шаардлагатай бол үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа давтана.
- Булчингийн тодорхой бүлгийг тусгаарлах нь хэцүү байж болох ч дасгал хийснээр илүү хялбар болно.
- Нийтлэг газар бол таны нүүр, гар, гар, ходоод эсвэл дунд хэсэг, хөл, хөл юм. Сул тав тухтай хувцас өмсөх нь тохь тухтай байх болно.
Алхам 6. Оюун санааны алхалт хий
Алхах нь тайвшруулах, чиглүүлэх дасгал юм. Ухаантай алхах нь илүү сайн, учир нь энэ бол хөдөлгөөнд анхаарал хандуулах явдал юм. Ухаантай алхахын тулд алхаж байхдаа алхам бүрийг анхаарч үзээрэй. Таны хөл газар дээр ямар санагддаг вэ? Таны гутал дээр? Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Байгаль орчныг анхаарч үзээрэй. Эргэн тойрныхоо орчинг сайхан өнгөрүүлэхийн тулд цаг гаргаарай.
Анхаарал болгоомжтой алхахын давуу тал нь өдөр тутмын амьдралдаа ухамсар сурч, ухамсраа төвлөрүүлэх явдал юм. Уламжлалт, суурин зуучлал нь зарим хүмүүст хэцүү байж магадгүй тул болгоомжтой алхах нь бясалгалын илүү идэвхтэй хэлбэр юм. Алхах нь эрүүл мэндэд тустай нэмэлт зүйлүүд бас байдаг
Алхам 7. Өөртөө хохирол учруулахыг хүссэн нөхцөл байдлыг тэмдэглэ
Өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүссэн цаг бүрийг бичиж тэмдэглэ. Хэрэв та хор хөнөөл учруулахыг хүсч байвал үүнийг бичээрэй. Энэ нь хэзээ болох, хүсэл тэмүүлэл үүсэхээс өмнө юу болсныг баримтжуулна. Үүнийг бичих нь огтлоход хүргэдэг хэв маяг эсвэл мэдрэмжийг тодорхойлоход тусална. Түүнчлэн, тэмдэглэл хөтлөх нь таны мэдрэмжийг хуваалцах, бодлоо боловсруулах боломжийг олгодог.
Алхам 8. Дасан зохицох ур чадварын хайрцаг үүсгэх
Дахин даван туулах ур чадварын хайрцаг эсвэл иж бүрдэл нь өөрийгөө гэмтээх хүслийг зогсоохын тулд хангамжаар дүүргэдэг сав юм. Гутлын хайрцаг эсвэл жижиг картон хайрцаг аваад өөрийгөө огтлохгүй байхад тусална гэж бодож байгаа зүйлээ бөглөнө үү. Энэ нь найз нөхөд, гэр бүл эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтдын зураг, бичих сэтгүүл, урлагийн хангамж байж болох бөгөөд ингэснээр та уран сайхны зүйл хийх боломжтой болно. сэтгэл санаагаа дээшлүүлж, оюун ухаанаа таслахаас ангижруулаарай.
Алхам 9. Өөр гарц хайх
Зарим хүмүүс хэт их уур хилэн, үзэн ядалт, бухимдал, өвдөлтөөс болж өөрийгөө тасалдаг. Хэрэв та ийм шалтгаанаар тайрч байгаа бол сэтгэл хөдлөлөө өөр гарц олохыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та уурлаж, бухимдсан бол цоолох, гадаа гарч хашгирах, цаас урах эсвэл стрессийн бөмбөг шахах дэр олоорой. Та кикбоксын хичээлд хамрагдах эсвэл өөрийгөө хамгаалах курст хамрагдах боломжтой. Зүсэх замаар илэрхийлдэг сэтгэл хөдлөлөө тайлахад туслах аливаа үйл ажиллагаа нь ирээдүйд огтлохоос зайлсхийхэд тусална.
- Зөв гарц хайхад цаг хугацаа шаардагдана. Сэтгэл хөдлөлдөө тохирсон нэгийг олох хүртлээ хэдэн оролдоод үзээрэй. Нөхцөл байдлаас нөхцөл байдал өөрчлөгдөж магадгүй гэдгийг санаарай.
5 -р аргын 3: Эерэг эерэг яриа хийх
Алхам 1. Эерэг эерэг яриаг сонсоорой
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь таны дотоод дуу хоолой танд хандаж, өөрийгөө харж буй эерэг хандлагыг хэлнэ. Энэхүү дотоод дуу хоолой нь таны сэдэл, үзэл бодол, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, ерөнхий сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг. Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авах, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, сөрөг бодлоо багасгахад туслах өөртэйгөө ярилцах арга юм.
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь таны сэтгэл хөдлөлийг эрүүл мэндийн талаас нь харах боломжийг олгодог. Сэтгэл хөдлөл, тайрахыг хүсэх нь бодит байдал биш харин зөвхөн сэтгэл хөдлөл гэдгийг санаарай. Тэд өнгөрөх эсвэл сайжруулах боломжтой. Таны мэдэрч буй мэдрэмж таныг огтлохыг хүсдэг
Алхам 2. Сануулагч үлдээх
Эерэг эерэг яриаг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах нэг арга бол эргэн тойрондоо харааны сануулагч үлдээх явдал юм. Оршин суугаа газруудынхаа эргэн тойронд өөрийнхөө тухай эерэг хэллэг үлдээхийн тулд дараах бичлэгүүд эсвэл соронзон хальсны цаасыг ашиглаарай. Та мөн толин тусгал, цонх эсвэл хуурай цэвэрлэх самбар дээр мессеж бичиж болно. Ингэснээр та сануулагчийг өдөр бүр харах бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулахад туслах болно. Энэ нь огтлох талаар бодож байхдаа эерэг мессежийг харахад тусална. Эерэг хэллэгийн сайн жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Би дур булаам.
- Би онцгой хүн.
- Би итгэлтэй байна.
- Би зорилгодоо хүрч чадна.
- Би үзэсгэлэнтэй/царайлаг.
- Миний мэдрэмж бол зүгээр л мэдрэмж.
- Миний сэтгэл хөдлөл үүрд үргэлжлэхгүй.
- Сэтгэл хөдлөл бол баримт биш юм.
- Өөрийгөө хохироох нь миний асуудлыг шийдэхгүй.
- Өөртөө хор хөнөөл учруулах нь түргэн тусламж үзүүлэх боловч урт хугацааны тусламж үзүүлэхгүй.
- Би уур хилэн/уйтгар гуниг/түгшүүрээ гэмтээхгүйгээр даван туулж чадна.
- Би яг одоо өөрийнхөө мэдрэмжээр хэн нэгэнд итгэж болно.
- Би дэмжлэг хүсч болно.
- Би үүнийг хийх гэж байна.
Алхам 3. Бодол санааны тэмдэглэл хөтлөх
Өөрийгөө эерэгээр ярих нь өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг сэтгэхүйн хэв маягийг хүлээн зөвшөөрч, ойлгоход тусална. Эхний алхам бол бодлоо хүлээн зөвшөөрч сурах явдал юм, учир нь тэд ихэвчлэн зуршил болдог. Зарим хүмүүс өдөр тутмын сэтгэн бодох үйл явцыг бүртгэхэд туслах сэтгүүл бий болгох нь ашигтай байдаг. Тэдгээрийг бичих нь танд мэдрэмж, бодлынхоо талаар шүүмжлэлтэй хандахаас гадна аливаа зүйлийг өөрөөр хэрхэн зохицуулахыг боловсруулах боломжийг олгодог.
- Зорилго бол бодлоо өөрчлөх биш харин бодлоо ухамсарлах явдал юм. Энэ нь таныг хүлээн зөвшөөрөхөд туслах бөгөөд энэ нь өөрийгөө гэмтээх зан үйлд хүргэдэг сөрөг бодлуудын талаар идэвхгүй байдлаар ажиллахад тусална.
- Нөхцөл байдал, бодол, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, энерги, ходоодоо чангалах, хийж буй үйлдэл гэх мэт биеийн ямар ч мэдрэмжийг бичихийг хичээ.
Алхам 4. Өөрийн санаа бодлыг үнэл
Таны бодол санаа, сэтгэн бодох үйл явцыг үнэлэх нь өөрийгөө илүү эерэгээр ярьж, огтлоход хүргэдэг хор хөнөөл багатай бодлуудыг бий болгоход тусална. Таны бодол үнэн үү? Өөрийн бодол санааны тэмдэглэлийг үзээд үүнтэй төстэй нөхцөл байдлыг үнэлээрэй. Та эдгээр нөхцөл байдлаас ямар нэг зүйлийг сурч мэдсэн үү, урт хугацааны үр дагавар нь юу байсан бэ? Та аливаа нөхцөл байдлыг бусад өдрүүдээс өөрөөр зохицуулж чадсан уу? Та сөрөг бодлын дагуу үйлдсэн үү?
- Сөрөг бодлыг үнэлэх сайн арга бол ёстой, ёстой, эсвэл заавал байх ёстой гэх мэт үгсийг хайж олох явдал юм. Ийм төрлийн мэдэгдэл нь бүх юм уу юу ч хамаагүй гэсэн мессеж рүү хөтөлдөг. Өөрийнхөө тухай эдгээр сөрөг, ихэвчлэн хатуу ширүүн бодол нь өөрийгөө гэмтээхэд хүргэдэг.
- Таны бодлын тэмдэглэлийг харахад танд өөр ямар бодол байж болох вэ? Сөрөг бодлыг үгүйсгэдэг өөр болон эерэг мэдэгдлүүдийг бич.
- Бодол санаа үнэн эсэх талаар эргэлзэж байвал найз эсвэл итгэмжлэгдсэн гэр бүлийн гишүүнээсээ асуугаарай.
5 -ийн 4 -р арга: Дараагийн ангиас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Өдөөгч объектыг арилгах
Дахин нэг удаа огтлохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг хийхийн тулд ашигладаг багаж хэрэгслийг устгах хэрэгтэй. Өөртөө хор хөнөөл учруулахын тулд өмнө нь ашиглаж байсан бүх зүйлээ хая. Хэрэв та өөртөө хор хөнөөл учруулах зүйл хайхад цаг зарцуулах шаардлагатай бол импульсийг дарах боломжтой болно. Таны хийж буй үйлдэл эсвэл нэмэлт хүчин чармайлтын талаар бодох цаг нь саад болох болно.
- Ширээн дээр хурц үзүүртэй зүйл бүү хадгал, хялбархан хүрч болох шүүгээ эсвэл шүүгээнд хутга бүү хий.
- Хэрэв та багаж хэрэгслээ хаях чадваргүй хэвээр байгаа бол хүрэхэд хэцүү тавиур дээр чанга боож, өндөр байлгаж, авах хугацааг хойшлуулахыг хичээ.
- Боломжтой бол өөр хүнд өг. Энэ нь тэднийг олж чадахгүй байх баталгаатай арга юм. Эхэндээ та уурлах болно, гэхдээ өнгөрөхөд энэ нь танд өөрийгөө хорлохоос сэргийлж байгаад талархах болно.
Алхам 2. Таны өдөөгчийг тодорхойлж, зайлсхий
Өөртөө хор хөнөөл учруулах хүсэл төрөх тэр мөчид зогсоод саяхан юу болсныг эргэцүүлэн бодоорой. Эдгээр нь таны өдөөгч юм. Тэднийг санаж, эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхийхийг хичээ. Заримдаа тэдгээрийг урьдчилан таамаглах боломжтой бөгөөд хэрэв урьдчилан таамаглах боломжтой бол түүнээс зайлсхийх боломжтой.
- Нийтлэг өдөөгч хүчин зүйл бол үе тэнгийнхэнтэйгээ дээрэлхэх, кибер дээрэлхэх, сургууль дээрээ дарамт шахалт үзүүлэх, нийгэмд өөрийгөө тусгаарлах, хүчирхийлэлд өртөх, бэлгийн харьцааны талаархи төөрөгдөл, гэр бүлийнхээ асуудлууд байж болно.
- Зарим хүмүүс өдрийн тодорхой цагт огтлох магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та өглөө зүсэх хандлагатай байгаагаа мэдэж байгаа бол орноосоо боссон даруйдаа болгоомжтой байгаарай. Дараагийн хүсэлтийг даван туулахын тулд өөрийгөө болон юу хийхээ мэдэж аваарай.
- Хэрэв та дөнгөж ойр дотны хүнтэйгээ муудалцаж, өөрийгөө хохироохыг хүсч байгаа бол зогсоод өөрөөсөө асуугаарай: "Юу нь танд ийм санагдаж байна вэ?" Би дөнгөж саяхан өөрийгөө зовоож байгаа юм шиг санагдаж байна. хайртай хүнтэйгээ муудалцсан нь надад үнэхээр муу санагдаж байна. " Энэ нөхцөл байдал нь тодорхой мэдрэмж эсвэл үйлдэл гэх мэт сөрөг сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг зүйлийг тодруул. Энэ асуудлыг хяналтандаа байлгаж эсвэл бүрмөсөн багасгах хүртэл багасгахын төлөө ажилла.
Алхам 3. Амжилтаа хүлээн зөвшөөр
Амжилтанд хүрсэн амжилтаа тэмдэглэх нь чухал юм. Хуанлигаа огтлохгүй өдрүүддээ илүү дуртай өнгөөр тэмдэглэж үзээрэй. Сар бүрийн төгсгөлд огтлоогүй өдрүүдийн тоог тоолж, доод талд нь бич. Дараагийн сард өдрүүдийн тоог нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаарай.
5 -р арга 5: Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх
Алхам 1. Үндсэн шалтгааныг хайж олох
Зарим тохиолдолд хайчлах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр эсвэл бусад сэтгэлзүйн эмгэг гэх мэт өөр нэг асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Таслах нь ихэвчлэн уур, гэм буруу, түгшүүр, тусгаарлалт, уй гашуу, найдваргүй байдал гэх мэт хүчтэй мэдрэмжээс ангижрах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүнийг мөн тэр мэдрэмж, зовлонгийн илэрхийлэл гэж үзэж болно.
Хүмүүсийн хасах бусад шалтгаанууд нь ялангуяа биеэ хянах чадваргүй болсон үед биеэ хянах шаардлагатай болдог. Зарим хүмүүс мэдээ алдах үедээ ямар нэгэн зүйлийг мэдрэхийн тулд өөрийгөө гэмтээдэг. Бусад нь үүнийг гэмтэл бэртэл эсвэл сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт бусад зүйлийн хариуд хийдэг
Алхам 2. Мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв та даван туулах арга техник эсвэл бусад аргыг таслахад хэцүү байгаа бол нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд танд мэргэжлийн тусламж хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зөвлөх, клиник сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч тантай яагаад өөрийгөө хохироож байгаа талаар ярих бөгөөд тэд танд юу мэдэрч байгаагаа, эдгээр зан үйлтэй холбоотой зан үйлээ хэрхэн өөрчлөх талаар ярилцах болно.
- Бүлгийн эмчилгээнд хамрагдах талаар бодож үзээрэй, үүнтэй ижил асуудалтай тэмцэж буй бусад хүмүүс байгааг та харах болно.
- Хэрэв та насанд хүрээгүй бол эцэг эх, асран хамгаалагчдаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй аль болох түргэн уулзах хэрэгтэй гэдгээ хэлээрэй. Энэ бол яаралтай тусламж гэдгийг онцлон хэлье.
- Хэрэв та насанд хүрсэн, эрүүл мэндийн даатгалтай бол анхан шатны эмчтэйгээ аль болох түргэн холбоо барьж өөрийгөө гэмтээх чиглэлээр мэргэшсэн эмч, сэтгэл зүйч рүү шилжүүлэхийг хүснэ үү. Хэрэв та даатгалд хамрагдаагүй бол өөрийн нутаг дэвсгэрт байгаа үнэ төлбөргүй эсвэл хямд үнэтэй сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмнэлгүүдийг судалж үз, эсвэл шашин шүтлэгтэй бол шашныхаа гишүүнээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 3. Яаралтай тусламж хүс
Хэрэв та хүнд гэмтэл авах хүртэл өөрийгөө гэмтээсэн бол яаралтай эмнэлгийн тусламж авах шаардлагатай. Хүнд гэмтэл гэдэг нь 10 -аас дээш минут цус алдсан хэсэг, цус алдалтыг зогсоохгүй байх, эсвэл том судал эсвэл артерийг санамсаргүйгээр эсвэл санаатайгаар цохиулсан хувилбар юм.
Хэрэв та амиа хорлох тухай бодож байгаа бол яаралтай тусламж хүсэх хэрэгтэй
Алхам 4. Ялгааг мэдэх
Өөрийгөө хохироох нь амиа хорлохтой адил биш боловч хоёулаа бие биенээ андуурдаг. Гол ялгаа нь амьдралаа дуусгах гэсэн санаа юм. Амиа хорлох тухай бодож байгаа хүн өөр гарц олж хардаггүй бөгөөд амьдралдаа цэг тавихыг хүсдэг. Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй хүн ихэнхдээ яг эсрэгээрээ байдаг, учир нь тэр хүн өөрийгөө амьд гэдгээ мэдрэх эсвэл амьдралыг даван туулахын тулд санаатайгаар хохирол учруулдаг.
- Судалгаагаар өөрийгөө хохироосон хүмүүс дараа нь амиа хорлох магадлал өндөр байдаг. Энэ нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямрал, амьдрах шалтгаан цөөхөн мэт санагдах, найдваргүй болох зэрэг бусад хүчин зүйлүүдтэй холбоотой байдаг. Амиа хорлох бодол санааг нухацтай авч, тусламж хүсээрэй.
- Үхэх эсвэл амиа хорлох тухай ярих, амиа хорлох арга хайх, найдваргүй байдлын талаар мэдэгдэл хийх, амьдрах ямар ч шалтгаангүй байх гэх мэт амиа хорлох шинж тэмдгүүдийг хайж олох.
- Хэрэв та эсвэл таны хайртай хүн амиа хорлох тухай бодож байгаа бол тусламж аваарай. Үүнийг бодож буй хүнд туслах талаар 1-800-273-TALK (8255) руу залгаарай, эсвэл аль хэдийн оролдлого гарсан бол яаралтай тусламжийн холбогдох дугаар руу залгаарай.
Зөвлөмж
- Боломжтой бол өөрийгөө хохироохыг хүсч буй зүйл, хүмүүс, нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь ашигтай байж болох юм. Энэ нь ихэвчлэн хэцүү байж болох ч богино хугацааны эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны эдгэрэлт хүчин төгөлдөр болтол таныг тайвшруулж эсвэл өөрөө эдгэрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Сахлын хутга эсвэл ашиглаж болох ямар нэгэн зүйлийг хая.
- Өвөө эмээ, нагац эгч, ээж эсвэл найз гэх мэт таньдаг, огтлохгүй дасгалжуулагчдаа хайртай, итгэдэг хүнтэй байгаарай. Тэд бас танд анхаарал тавьж, огтлохгүй байхыг баталгаажуулах боломжтой.
- Эрвээхэйний аргыг туршаад үзээрэй: өөрийгөө огтлох тухай бодох бүрт эрвээхэйг бугуйнд зур. Эрвээхэйний доор хайртай хүнийхээ нэрийг бичээрэй. Хэрэв та өөрийгөө огтлохгүй бол эрвээхэй амьдардаг бөгөөд та түүнийг алга болохыг хүлээж болно. Хэрэв та хайчилж авбал харамсалтай нь эрвээхэйг угаах ёстой.
- Та бугуйныхаа эргэн тойронд резинэн тууз зүүгээд буцааж татах боломжтой. Та одоо ч гэсэн өвдөлтийг мэдэрч байгаа ч энэ нь огтлохтой адил биш юм.
- Хэрэв танд ямар нэгэн төрлийн гэрийн тэжээвэр амьтан байгаа бол түүнийг тэжээж, тэвэрч, тоглож эсвэл зүгээр л харж байгаарай. Энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулж, маш их тайвшруулдаг.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаалж, ганцаараа байж болохгүй.
- Мэдэрч буй зүйлээ дүрсэлсэн зүйлийг зурж эсвэл бичээд дараа нь задлаарай. Эсвэл огтлохыг хүсэхгүй байгаа шалтгаанаа зурж эсвэл бичээд өдөр бүр хараарай.
- Хэрэв зөвлөх нь тус болохгүй бол эмч гэх мэт мэргэжлийн хүнтэй холбоо бариарай.
- Хэрэв та өөрийгөө огтлохыг хүсч байвал ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, аз жаргалтай болгодог. Хөгжим сонсох, тоглоом тоглох гэх мэт.
