Өөрийгөө өрөвдөх нь хүнд хэцүү нөхцөл байдалд үзүүлэх байгалийн хариу үйлдэл юм. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийн хямралд орсон гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө үүнээс гаргаж, илүү сайн болж эхлэх эхний алхам юм. Өөрийгөө өрөвдөхөд хүргэж буй шалтгааныг олж мэдээд спираль хяналтаас гарахаас өмнө зогсоох арга хэмжээ аваарай. Та өөрийнхөө давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, зөв хооллох, дасгал хийх гэх мэт эрүүл дадал зуршлыг бий болгосноор өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Доошоо эргэхийг зогсоох
Алхам 1. Доошоо эргэх хөдөлгөөн эхэлж байгааг мэдэж аваарай
Та "Би хангалттай сайн биш байна" гэх мэт зүйл бодож байхдаа эсвэл өөрийн оролцохыг хүсч буй үйл ажиллагаанаас зайлсхийж магадгүй юм. Та өөрийнхөө талаар сөрөг бодол төрж эхэлмэгц үүнийг зогсоох арга хэмжээ аваарай.
Заримдаа доошоо эргэх спираль эхэлснийг хүлээн зөвшөөрөх нь үүнийг зогсооход хангалттай юм. Өдөржингөө, долоо хоногийн турш өөрийгөө шалгаад ямар сэтгэлгээтэй байгаагаа анзаараарай. Хэрэв та өөрийгөө өрөвдөж байгаа бол доошоо эргэх хандлагатай хэвээр байж магадгүй юм
Алхам 2. Мэдрэмжтэйгээ нүүр тул
Өөрийгөө өрөвдөж байгаа шалтгаан бий. Уй гашуу, ганцаардал, урам хугарах нь ердийн мэдрэмж гэдгийг ойлгоход хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Танд тохиолдож буй зүйлийнхээ талаар сэтгүүлд бичих эсвэл найз эсвэл эмчтэйгээ ярилцахыг хичээгээрэй. Юу мэдэрч байгаагаа, яагаад байгаагаа ярьж эсвэл бичээрэй.
Сөрөг мэдрэмжийг даван туулах цорын ганц арга бол түүнийг мэдэрч, түүнийг өнгөрүүлэх явдал юм
Алхам 3. Гүнзгий амьсгалахад хэдэн минут зарцуулаарай
Ганцаараа байж болох тохилог газар суу. Нүдээ ань. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, аливаа бодлоосоо салахыг хичээ. Үүний оронд амьсгал нь хамар, хоолой, уушиг, ходоодоо хэрхэн дүүргэж байгааг мэдэр. Энэ нь тайвширч, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Алдаа гаргасандаа өөрийгөө уучил
Өөрийгөө өрөвдөхөд муу зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амархан байдаг. Та төгс биш гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр. Төгс бус байдлаас болж өөрийгөө сулруулаарай.
- Муу зүйлийг засах нь бодит байдлын тусгал биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Таны алдаа, төгс бус байдал ихэвчлэн таны бодож байгаа шиг тийм ч муу байдаггүй.
- Жишээлбэл, таныг үнэхээр хүсч байсан ажилд татгалзсан учраас өөрийгөө өрөвдөж магадгүй юм. Буруу хийсэн зүйлээ засахын оронд өөрийгөө хамгийн сайнаараа хийсэн бөгөөд энэ нь тийм ч тохиромжтой биш гэдгийг өөртөө сануул.
Алхам 5. Өөртөө сануулга бичээрэй
Өөртөө сануулах хэрэгтэй зүйлээ бичээд ойр ойрхон харах газар тавь. Жишээлбэл, наалдамхай цаасан дээр "танд хангалттай" гэж бичээд угаалгын өрөөнийхөө толинд үлдээгээрэй.
Та мөн утсан дээрээ тэмдэглэл үлдээж, үүнийг өдөр бүр сануулахын тулд өдөр бүр сануулж болно
Алхам 6. Нөхцөл байдлыг өсөх боломж гэж бодоорой
Доошоо эргүүлэхэд хүргэсэн нөхцөл байдлаас утга учрыг олж мэд. Үүнийг юу үүсгэсэн бэ? Энэ нь танд өөрийнхөө тухай юу хэлэх вэ? Нөхцөл байдлаасаа хэрхэн суралцах вэ?
Доошоо унах үед өөрийн нөхцөл байдлын талаар өөдрөгөөр бодоход хэцүү байх болно. Нэг эсвэл 5 жилийн дараа ирээдүйнхээ талаар өөрийгөө бодож үзээрэй. Үүнийг туулснаар та юу хожих вэ?
Алхам 7. Өөртөө муугаар нөлөөлөх нөхцөл байдлаас зайлсхий
Таны хувьд доошоо эргэх нөхцөл байдал эсвэл хүмүүсийг таньж мэдсэнийхээ дараа тэднээс огт зайлсхий. Ингэснээр та өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, өөрийгөө өрөвдөхөө болих болно.
- Хатуу хил хязгаар тогтоохоос бүү ай.
- Жишээлбэл, хэрэв та найзтайгаа цагийг өнгөрөөсөнийхөө дараа ядарч туйлдсан эсвэл ядарч сульдсан гэдгээ анзаарсан бол тэр найзтайгаа хэсэг зуур хамт байхаасаа завсарлага аваарай. Танд сайхан сэтгэгдэл төрүүлж буй хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь илүү эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэхэд тусална.
3-ийн 2-р арга: Өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өөрийн давуу болон ололт амжилтаа жагсаан бич
Том жижиг гэлтгүй хожсон бүхнээ жагсаан бичээрэй. Өөрийнхөө дуртай, сайн хийдэг зүйлээ бичээрэй. Өөрийн эерэг шинж чанаруудын талаар өөртөө сануул.
- Хэрэв та жагсаалтад хангалттай хэмжээний зүйл бодож чадахгүй бол өдөр бүр нэг зүйлийг жагсаахыг хичээгээрэй. Жижиг эерэг зүйл бол гар хийцийн амттай оройн хоол хийх, биеийн тамирын зааланд орох, найзтайгаа цагийг сайхан өнгөрүүлэх эсвэл өөрийгөө арчлах цаг гаргах явдал юм. Илүү том эерэг зүйл бол шагнал авах, шинэ ажилд орох эсвэл албан тушаал ахих эсвэл сургуулиа төгсөх байж магадгүй юм. Чанартай зүйл бол сайн сонсогч, ухаалаг, тэсвэр хатуужилтай эсвэл шударга байх явдал байж болно.
- Таны эерэг мөчүүд, онцлог шинж чанаруудыг жагсаасан тэмдэглэл хөтлөх.
- Та мөн хамгийн сайн чанаруудыг олж авахад туслах найз эсвэл хамаатан саднаасаа асууж болно.
Алхам 2. Өөртөө итгэх үлгэр дууриалал авах хүнээ олоорой
Үргэлж өөртөө итгэлтэй, өөртөө итгэлтэй мэт санагддаг хүнийг та мэдэх үү? Тэд хэрхэн хөдөлж, ярьж, үйлдэж байгааг анхаарч үзээрэй. Тэдний зан төлөвт үндэслэн зан төлөвөө хэрхэн загварчлах талаар бодож үзээрэй. Жижиг зүйлээс эхэлье. Таны өөртөө итгэх үлгэр дууриалал нь үргэлж босоо байрлалтай байж, хатуу гар барьдаг байж магадгүй юм. Эхлээд үүнийг хуулж үзээрэй.
Өөртөө итгэлтэй хүмүүсийн дэргэд байх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусална
Алхам 3. Эрүүл ахуй, биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай
Сэтгэлээр унасан үедээ өөрийгөө халамжлахыг үл тоомсорлох нь амархан боловч энгийн үйлдэл нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгодог. Эхлэхийн тулд шүдээ угааж, шүршүүрт ороод алхаарай. Танд тааламжтай байгаа хувцас өмс.
Хэрэв та үүнд бэлэн байгаа бол биеийн тамирын зааланд 20 минутын турш зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх нь өөртөө итгэлтэй болоход туслах эрүүл зуршил юм
Алхам 4. Эрүүл хооллолт
Загас, шувуу, буурцагт ургамал гэх мэт туранхай уургаар биеэ тэжээж, өдөр бүр 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Түргэн хоол, чихэрлэг ундаа, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Аливаа хоолны дэглэмийн хамгийн чухал хэсэг бол дунд зэрэг юм гэдгийг санаарай. Хэрэв танд таалагдах ая тухтай хоол хүнс байгаа бол та үүнийг эдлэх боломжтой боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулахыг хичээгээрэй
Алхам 5. Хангалттай унтах
Сайхан амарч байгаа нь өөрийгөө хамгийн сайхнаар мэдрэхэд тусална. Ихэнх насанд хүрэгчид шөнө бүр 8 цаг орчим унтдаг. Гэсэн хэдий ч орондоо хэтэрхий их цаг зарцуулах нь таныг залхуу, идэвхгүй байдалд оруулдаг. Унтах цаг, босох цагийг өөртөө зориул.
Унтахаас нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслээ хаях, зугаа цэнгэл унших гэх мэт шөнийн горимыг бий болго
Алхам 6. Хоббидоо цаг заваа зориул
Та үнэхээр дуртай зүйлдээ хэсэг хугацаа зарцуулах нь сөрөг сэтгэлгээнээс ангижрахад тусална. Таны амьдралд баяр баясгалан эсвэл утга учир авчирдаг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, хэрэв та хөгжмийн зэмсэг тоглох дуртай бол дуртай дуугаа тоглуулахад цаг гаргаарай.
Хобби хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгохоос гадна танд шинэ ур чадвар өгч, өөрийн сонирхлыг судлах боломжийг олгоно
Алхам 7. Талархаж сур
Өнөөдөр талархах зүйлээ бичиж талархлын тэмдэглэлийн дэвтэр эхлүүлээрэй. Том ч бай, жижиг ч бай танд өдөр тутамд талархаж явдаг нэг зүйлийг бичээрэй. Энэ нь өдөр бүр эерэг зүйлийг хайж эхлэхэд тусална.
Хэрэв танд талархлын тэмдэглэл хөтлөх цаг байхгүй бол та өөрийнхөө амьдралын эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүссэн үедээ эргэж харах боломжтой жагсаалт гаргаж үзээрэй. Эсвэл талархлын дэвтэртээ долоо хоногт 1-3 удаа бичиж жижиг зүйлээс эхэл
Алхам 8. Бусдад тустай зүйл хий
Хэрэв танд цаг зав, эрч хүч байгаа бол сайн дурынхны боломжийг хайж болно. Гэхдээ тустай зүйл хийхэд их цаг хугацаа шаардагддаггүй. Найз эсвэл хамтрагч гэх мэт ойр дотны хүнээсээ өдрийг нь гэрэлтүүлэхийн тулд ямар нэгэн жижиг зүйл хийж чадах эсэхийг асуугаарай.
Найздаа дуртай цай, кофе худалдаж авах эсвэл өөр хүнд өглөөний цай бэлдээд үзээрэй
3 -ийн 3 -р арга: Эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэх
Алхам 1. Өдрийг эерэгээр эхлүүлээрэй
"Би аз жаргалтай байх ёстой, хайртай, халамжтай хүн" гэх мэт нотолгоонд анхаарлаа хандуулаарай. Өдөржингөө эхлэхээсээ өмнө толинд өөрийгөө бататгаж байгаагаа давтан хэлээрэй.
- Та эхлээд хэлсэн зүйлдээ итгэхэд хэцүү байсан ч гэсэн эдгээр баталгааг чангаар хэлэхийг сонсох нь таны биед эерэг энергийг үл хамааран мэдрэхэд тусалдаг.
- Хэрэв баталгаажуулалт нь таны аяга цай биш бол урам зориг өгөх видео үзэх, эерэг подкаст сонсох эсвэл хэдэн минут эерэг, урам зориг өгөх зүйлийг уншиж үзээрэй.
Алхам 2. Хамгийн багадаа гомдоллож байгаарай
Сэтгэл санаагаар унасан үедээ ойр дотны хүмүүстээ өөрийнхөө нөхцөл байдлын талаар гомдоллох хүсэл төрж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг улам дордуулж болзошгүй юм. Нөхцөл байдлын талаар гомдоллох нь үйлдэл хийхээс илүүтэйгээр сөрөг талуудын талаар бодоход илүү их цаг зарцуулж байна гэсэн үг юм.
- Хэрэв та гомдоллох зуршилтай бол өөртөө цаг гаргах замаар түүнээс ангижрахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, та оройн хоолны үеэр 5 минутын турш гомдоллохыг зөвшөөрч болно. Дараа нь өөр зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Мөн маш их гомдоллодог бусад хүмүүсээс зайлсхийхийг хичээ. Таны эргэн тойрны хүмүүс гомдоллох юм бол гомдлоо зогсооход хэцүү байж болно.
Алхам 3. Амжилтынхаа төлөө өөрийгөө магтагтун
Хэрэв та өөрийгөө өрөвдөх юм бол амжилтаа аль болох багасгахыг хүсч магадгүй юм. Жишээлбэл, "Би өнөөдөр л ажилдаа ороод шууд гэртээ харьсан. Би юу ч хийгээгүй" гэх мэт зүйлийг хэлж болно. Үүний оронд та орноосоо өндийж, ажил дээрээ үр бүтээлтэй өдрийг өнгөрөөсөн гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
Жижигхэн ч гэсэн бүх хожлынхоо төлөө өөртөө итгэх итгэлийг өг
Алхам 4. Сөрөг бодлыг эерэг байдлаар өөрчил
Хэрэв танд урам хугарах туршлага байгаа бол өөрийгөө өрөвдөх хариу үйлдэл нь өөрийгөө бүтэлгүйтсэн мэт хандах явдал юм. Эерэг сэтгэлгээг хөгжүүлэхийн тулд эдгээр сөрөг бодлыг сурах эсвэл хөгжүүлэх арга хэлбэр болгон өөрчил.
- "Би үүнийг туршиж үзэх ёсгүй байсан юм шиг" гэж бодохын оронд "Дараагийн удаа би илүү сайн ажиллахын тулд ийм туршлага олж авсандаа баяртай байна" гэж бодож болно.
- Үүнийг хийснээр та хожлыг хүлээж авах боломжтой болно. "Би ийм азтай болсон гэж итгэж чадахгүй байна" гэж бодохын оронд та өөрийгөө үнэлж, "Үүнийг хийхийн тулд маш их хөдөлмөр зарцуулсан!"
Алхам 5. Одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүл
Таны хийж буй үйлдлийн муу үр дүнг төсөөлснөөс маш их сөрөг зүйл гардаг. Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа 5 минут хоцорч ирвэл даргынхаа хариу үйлдлийн талаар өөрийгөө стресст оруулж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч сөрөг хариу үйлдэл нь таны төсөөлж байгаа шиг бараг хэзээ ч тохиолддоггүй. Үүний оронд зүгээр л аюулгүй ажиллаж, чадах бүхнээ хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Сөрөг сэтгэлгээг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол хамгийн муу хувилбаруудын талаар бодох явдал юм. Хэрэв та өөрөөр сайн ажилладаг газартаа ажилдаа 5 минут хоцорч ирснийхээ төлөө ажлаасаа халагдах магадлалтай гэж бодож байгаа бол таны бодол бодит байдал дээр үндэслээгүй байх.
- Одоогийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь талархах дадал зуршил болон жижиг эерэг зүйлсийг анзаарахад тусална. Та ажилдаа хоцорч магадгүй, гэхдээ кофегоо яг хүссэнээрээ хийж, өдөрт илүү бэлтгэлтэй байхын тулд нэмэлт 5 минут зарцуулах хэрэгтэй болов уу.
