Кортизол нь стрессээс үүдэлтэй химийн бодис бөгөөд бөөрний дээд булчирхайгаар ялгардаг. Зарим кортизол нь амьд үлдэхэд тустай байдаг бол зарим хүмүүс кортизолыг хэт их үйлдвэрлэдэг. Ийм зүйл тохиолдвол та санаа зовж, стресстэж, жин нэмэх хандлагатай байгаагаа анзаарч магадгүй юм. Эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг эсвэл бүгдийг нь анзаарсны дараа арга хэмжээ авах шаардлагатай байна. Бие махбодид агуулагдах кортизолын хэмжээг багасгах нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, илүү тайван, тэнцвэртэй болгоно.
Алхам
2 -р арга 1: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Их хэмжээний кофеин агуулсан бүх ундааг хасах эсвэл хасах
Үүнд бүх ундаа, энергийн ундаа, кофе орно. Кофеин уух нь кортизолын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Сайн мэдээ бол кофеин тогтмол уудаг хүмүүст кортизолын хариу урвал буурдаг боловч арилдаггүй.
Хэрэв та каффейн агуулсан ундаа уух дуртай бөгөөд түүнийгээ хасахыг хүсэхгүй байгаа бол хамгийн тохиромжтой үедээ ууж болно. Ихэнх хүмүүс кортизолын дээд түвшинг өглөөний 8:00 цагаас өглөөний 9:00, 12:00 цаг хүртэл мэдэрдэг. 13:00, 17:30 цаг хүртэл. 18:30 хүртэл Та өглөөний 7:00, 10:00 цаг, 13:30 цагийн хооронд хүссэн үедээ кофены завсарлагааны хуваариа гаргаж болно. 17:00 цаг хүртэл Ингэснээр та кортизолын хэмжээг хэт их нэмэгдүүлэхгүйгээр энергийн түвшингээ хадгалах боломжтой болно
Алхам 2. Боловсруулсан хүнс, сахарыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах
Боловсруулсан хоол хүнс, ялангуяа энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр нь кортизолын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хэт их боловсруулсан хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь таныг түгшээхэд хүргэдэг. Энэ урвалыг арилгах хамгийн сайн арга бол боловсруулсан хоол хүнсийг хасах боловч багасгах нь бас тустай. Дараахь боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзахыг хичээ.
- цагаан талх
- "Ердийн" гоймон (бүхэл бүтэн улаан буудай биш)
- цагаан будаа
- Чихэр, бялуу, шоколад гэх мэт.
Алхам 3. Та хангалттай хэмжээний ус авч байгаа эсэхийг шалгаарай
Нэг л судалгаагаар хагас литр шингэн алдалт нь кортизолын түвшинг дээшлүүлдэг болохыг тогтоожээ. Шингэн алдалт нь муухай байдаг, учир нь энэ бол муу мөчлөг юм: стресс нь шингэн алдалтыг өдөөж, шингэн алдалт нь стресс үүсгэдэг. Кортизолын зохисгүй түвшинг бууруулахын тулд өдрийн турш их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв та шээс ялгаруулахдаа бараан өнгөтэй байвал энэ нь хангалттай ус ууж чадахгүй байгаагийн шинж юм. Хангалттай усжсан хүмүүс цайвар, бараг ус шиг шээстэй байдаг
Алхам 4. Кортизолын түвшинг зохицуулахад туслах ashwagandha нэмэлтийг хэрэглээрэй
Ашваганда бол кортизолын түвшинг тэнцвэржүүлэх үйлчилгээтэй ургамал юм. Хэрэв таны кортизол өндөр байвал Ashwagandha үүнийг мэдэгдэхүйц хэмжээгээр бууруулж чадна. Нэмж дурдахад энэ нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
- Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн эм уухаасаа өмнө, ялангуяа бусад эм хэрэглэж байгаа бол эмчид хандах хэрэгтэй.
- Та ashwaganda -ийг онлайнаар эсвэл хүнсний дэлгүүрийн нэмэлт хэсгээс олж болно.
- Энэхүү нэмэлт тэжээлд үзүүлэх сөрөг нөлөө байхгүй байна.
Алхам 5. Таны кортизол өндөр байх үед родиола туршаад үзээрэй
Родиола бол хүн орхоодойтой холбоотой ургамлын гаралтай нэмэлт бөгөөд кортизолыг бууруулах түгээмэл ардын эмчилгээ юм. Энэ нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд кортизолын түвшинг бууруулдаг.
Алхам 6. Загасны тосыг хоол хүнсэндээ түлхүү оруулах
Эмч нарын үзэж байгаагаар өдөрт ердөө 200000 мг загасны тос таны кортизолын түвшинг бууруулдаг. Хэрэв та нэмэлт тэжээл зажилж идэхийг хүсэхгүй байгаа бол дараах загасыг идэж, эрүүл загасны тосоор хангаж болно.
- Салмон
- Сардин
- Загас
- Далайн Басс
2 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Стрессийн түвшинг удирдах
Стресс нь кортизолыг их хэмжээгээр ялгаруулдаг тул таны бие стресст илүү их кортизол ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та өндөр стресст орсон бол кортизолын хэмжээ хяналтаас хурдан гарч болно. Аз болоход, хэрэв та стрессээ удирдаж сурсан бол түвшингээ бууруулж чадна.
- Стрессээ багасгахын тулд анхаарал болгоомжтой байгаарай. Зүгээр л цагтаа байх нь стресст орохоос зайлсхийхэд тусална.
- Амьсгалах дасгал, дүрслэл, тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Яаралтай тусламжийн хайрцгийг бүтээж, зөөлөн хөнжил, урам зориг өгөх ном, тайвшруулах үйл ажиллагаа, хар шоколад, анхилуун үнэртэй үнэрт тос, лаванда гэх мэт. Та амрахад туслах бусад зүйлийг оруулж болно. Жишээлбэл, зарим хүмүүс нуруу зурагч эсвэл массаж хийдэг бөмбөг оруулж болно.
Алхам 2. Унтах хуваарийг дагаж мөрдөх
Өдөр бүр нэг цагт босч, орондоо орох нь таны стресс, кортизолд ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ нь таны стрессийн түвшинг бууруулаад зогсохгүй таны биед кортизолыг илүү сайн зохицуулахад тусална. Сайн унтаж амрах нь тайван байж, кортизолын түвшинг бууруулдаг.
Унтахаасаа өмнө унтах дэглэмийг сахиж, унтах нь илүү хялбар болно. Термостатыг унтрааж, тайвширч, тайвшруулах хөгжим унших, сонсох гэх мэт тайвшруулах дасгал хийснээр тайвшир. Та мөн лаванда гэх мэт тайвшруулах үнэрт үнэр цацаж болно
Алхам 3. Халуун хар цайтай сав бэлтгэ
Эрдэмтэд хар цай уух нь стресстэй ажил хийдэг хүмүүсийн кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Дараагийн удаа та кортизол бөөгнөрч, стресст орсноор өөрийгөө суллах аюул заналхийлж байгааг мэдэрч, англи өглөөний цайгаа ууж идээрэй.
Алхам 4. Бясалгалын техникийг туршиж үзээрэй
Бясалгал нь вагус мэдрэлийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны биед кортизолын түвшинг бууруулахад хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бясалгалын техник нь гүнзгий амьсгаа авахаас эхлээд оюун санаагаа тайван газар руу чиглүүлэх боломжийг олгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа өдөрт 30 минут бясалгалд хамрагдаарай. Эхний хуралдааны дараа та бие махбодийнхоо мэдрэмжийн хувьд мэдэгдэхүйц ялгааг харах ёстой.
- Чимээгүй, харанхуй өрөөнд суу. Оюун санаагаа бясалгахыг зөвшөөр. Хэрэв танд тайвшрах тусламж хэрэгтэй бол нам гүм, тайван газрыг төсөөлөөд үз дээ. Бие чинь тайвширсан үед ямар мэдрэмж төрж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Энэ мэдрэмжийг бие махбоддоо сэргээхийг хичээ. Энэ нь биеийн доторх булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Нүдээ анихыг зөвшөөрнө үү. Зүрхний цохилт удааширч байгааг анзаарах хүртэл гүнзгий амьсгаа аваарай. Тайвширч байхдаа зүрхний цохилт, түүний дуу чимээг анхаарч үзээрэй. Хурууны үзүүр, хуруугаараа бүх хурцадмал байдал таны биеэс гадагшилж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Биеийн бүх хэсэгт хурцадмал байдал арилж байгааг мэдэр.
Алхам 5. Хөгжилтэй кино үзэх эсвэл хөгжилтэй түүх сонсох
Хөгжилтэй инээд нь кортизолыг бууруулахын тулд хөгжилтэй найзтайгаа хамт байгаарай эсвэл өөртөө гайхалтай дурсамжийг сануулаарай.
Алхам 6. Кортизолын түвшинг бууруулахын тулд дасан зохицох дасгал хийж үзээрэй
Дасгал бол стрессээс ангижруулдаг, тийм үү? Тиймээс бүх дасгалууд кортизолыг бууруулахад тустай биш гэж үү? Яг тийм биш. Асуудал нь гүйлт болон бусад зүрхний дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, эцэст нь кортизолыг нэмэгдүүлдэг явдал юм.
- Калори шатааж, булчингаа ажиллуулж, кортизолыг бууруулдаг дасан зохицох дасгал хийхийн тулд йог эсвэл Пилатесыг туршиж үзээрэй.
- Кортизолын эрүүл бус өсөлтгүйгээр зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд Wii консол ашиглан бусад дасан зохицох дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй тул хэт их дасгал хийх хэрэггүй.
Алхам 7. Тоглоомыг амьдралдаа оруулаарай
Өдөр бүр цагийг зугаатай өнгөрөөж, амралтын өдрүүдэд ямар нэгэн хөгжилтэй зүйл хийх хэрэгтэй. Байнга тоглох нь амьдралаас илүү таашаал авч, стрессээс зайлсхийж, кортизолын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг. Завгүй өдрүүдэд өдөрт дор хаяж 15 минут хөгжилтэй байхыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, та зайрмаг идэж, оройн хоол идэж, найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ ширээний тоглоом тоглож, кино үзэж, нохойгоо цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаалж, таавар хийж, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглож эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл хийж болно. танд таалагдаж байна.
- Амралтын өдрүүдэд далайн эрэг, боулинг, зугаа цэнгэлийн спортоор хичээллэх, тоглоомын үдэш зохион байгуулах, урлагийн нээлтэд явах, эсвэл шинэ хоббитой танилцах хичээлд хамрагдах.
Алхам 8. Зарим аяыг сонсоорой
Хөгжмийн эмчилгээ нь скрининг колоноскопи хийлгэж буй өвчтөнүүдэд кортизолын түвшинг бууруулдаг болохыг харуулсан. Дараагийн удаа та стресст орох эсвэл цохих үед тайвшруулах хөгжим тавьж, кортизолынхоо хөшигийг тавь.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
