Та биеийн тамирын тэмцээнд оролцох эсвэл бусад шалтгаанаар жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран үүнийг эрүүл аргаар хийх нь чухал юм. Хэдэн цаг тутамд хооллох замаар илчлэг, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй. Илүүдэл илчлэгийг өөх биш харин булчин болгохын тулд шаргуу ажиллаарай. Хэрэв та өндөрлөг газар эсвэл нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол хоолны дэглэм судлаач эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Хоол ундны өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Жижиг тэмдэглэл хөтлөх эсвэл өдрийн турш ууж идсэн бүх зүйлээ жагсаасан бүртгэлээ компьютер дээрээ хөтөл. Тухайн хэсгийг болон тайлбарыг хоёуланг нь бичихийг хичээгээрэй. Дараа нь өдөр бүр хэдэн калори зарцуулж байгаагаа хянаж үзээрэй.
- Хэрэв та тодорхой хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын талаар эргэлзэж байвал онлайнаар үнэгүй калори эсвэл хоол тэжээлийн тооцоолуур хайж болно. Rise Up, Calorific зэрэг хоолны өдрийн тэмдэглэлийн олон програмыг татаж авах боломжтой.
- Бүртгэл хөтлөх нь танд эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг өдөөх болно. Энэ нь мөн өдрийн тодорхой цагт муу хооллох хандлагатай байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Алхам 2. Илүү их идээрэй
Жин нэмэхийн тулд нэмэлт калори хэрэглэх шаардлагатай болдог. Сар гаруй хугацаанд тогтмол өсөхийн тулд та нас, жингээ харгалзан тогтоосон илчлэгийн хэрэглээг 5-10% -иар нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Эрүүл байхын тулд та өөх тос ихтэй хог хоол идэхийн оронд илүү сайн хоол хүнс идэхийг хүсч байна.
Эрүүл, дүүргэсэн хүнсний цөөн хэдэн жишээ бол банана, бүйлсний тос, амтат төмс, туранхай мах юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт нэг ширхэг гадил жимсийг их хэмжээгээр идэж, идэх гэж байгаа бол үүнийг өдөрт 3 хүртэл нэмэгдүүлэхийг хүсч болно
Алхам 3. Хэдэн цаг тутамд идээрэй
Дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой сайн дүрэм бол дор хаяж дөрвөн цаг тутамд бүрэн хоол, хөнгөн зууш идэж байх ёстой. Энэ нь таны энергийн түвшинг тэнцвэржүүлж, өдрийн турш илүү их калори зарцуулах боломжийг олгоно. Хэрэв та хоолоо алгасвал үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэхийн тулд бие махбодоо эд эсээ задлахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл жин нэмэхэд нөлөөлдөггүй.
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол унтахынхаа өмнө дүүргэсэн хоол идэх нь зүйтэй болов уу. Энэ нь таны биед нэг шөнийн дотор өөрийгөө засах шаардлагатай шим тэжээлийг өгөх болно. Үр тарианы гоймонгийн хоол нь үргэлж сайн сонголт болдог
Алхам 4. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх
Эрүүл аргаар жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд илүүдэл жингээс гадна булчингаа тэжээх хангалттай уураг хэрэгтэй болно. Сайн дүрэм бол биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.8 грамм уураг (нэг кг тутамд 1.6 грамм) хэрэглэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч их хэмжээний уураг идэх нь таны биеийг илүү урт байлгаж чаддаг тул өдөржингөө идэх хэрэгтэй.
Өндөр уураг агуулсан хүнсний жишээнд самар цөцгийн тос, туранхай мах, зарим сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг орно
Алхам 5. Ухаалаг зууш сонгох
Өтгөн луувантай уут гэх мэт хөнгөн зуушийг өдрийн турш авч яваарай. Аль болох олон удаа гурваас дээш төрлийн хоол агуулсан хөнгөн зууш идээрэй. Жишээлбэл, самрын тос бүхий гадил жимсний зүсмэлүүд бүхий шарсан талх. Ингэснээр та бүрэн дүүрэн байж, хангалттай шим тэжээл авах болно.
Алхам 6. Шингэн калори хэрэглээрэй
Шингэн нь жингээ нэмэгдүүлэх гэж оролдож байгаа бол орлуулагч биш харин хөнгөн зууш эсвэл хоолны нэмэлт хэрэгсэл болох сайн сонголт юм. Нэмэлт ундаа эсвэл коктейль нь их хэмжээний калори холих гайхалтай арга юм. Янз бүрийн хольцыг дүүргэгч болон хоолны дуршилтай болох хүртэл хутгаад үзээрэй. Та мөн 100% жимсний шүүс эсвэл сүүн бүтээгдэхүүн ууж болно.
- Жишээлбэл, дүүргэгч жигнэмэгийн жор нь бүйлсний сүү, уургийн нунтаг, хуссан хар шоколад, самрын тос, наргил модны сүү зэргийг багтааж болно.
- Хэрэв та хоолны дэглэмдээ нэмэлт ундаа нэмж байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоолноос гадна өдөрт 1-2 удаа ууна.
- Мөн их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Өдөрт дор хаяж найман шил авахыг хичээ.
Алхам 7. Хэрэв та өндөрлөг газар байвал хоолны дэглэмээ өөрчил
Сарын аль нэг цагт таргалахаа болих бүрэн боломжтой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та хоолны дэглэмээ эргэн харж, уураг, илчлэгийнхээ хэмжээг өөрчлөхийг хүсч байна. Эрүүл хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн сонгож, илчлэг ихтэй өдрүүдийг оруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Шаргуу бэлтгэл хий
Сургалтын хөтөлбөр нь илүүдэл илчлэгийг өөх тос биш харин булчин болгоход тусалдаг. Та жин болон зүрхний дасгалын аль алиныг хослуулахыг хүсч байна. Хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж таван өдөр дасгал хийхэд бэлэн байгаарай.
Алхам 2. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа хязгаарлаарай
Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол холын зайн кардио хөтөлбөрөө зогсоох шаардлагатай болно. Жишээлбэл, урт хугацааны гүйлт нь таны хадгалсан илчлэгийг шатааж чаддаг. Үүний оронд богино, 15 минутын кардио интервалын хөтөлбөрт хамрагдах эсвэл спринтийг жингийн дасгалд оруулах.
Алхам 3. Хүндийн өргөлтийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй
Хувийн дасгалжуулагчтай ярилцаж, зорилгодоо тохирсон жингийн дасгалын тодорхой төлөвлөгөө боловсруулаарай. Та хүнд өргөлтийн өдрүүдийг хөнгөн өдрүүдээр солих хэрэгтэй болно. Сеанс бүрт дор хаяж 45 минут зарцуулна гэж найдаж байна. Таны дасгалжуулагч танд хэд хэдэн дасгалыг багц хэлбэрээр хийж, завсарлагаанаар сургахыг зааж өгөх боломжтой юм.
Та "дасгалын цонх" -оо сайн ашигласнаар хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө хамтран ажиллах боломжтой болно. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь уураг, нүүрс ус идэхээ мартуузай
Алхам 4. Биеэ тайвшруулж, сэргээгээрэй
Бүтэн сарын турш өөрийгөө тасралтгүй түлхэх уруу таталтанд орж магадгүй. Энэ нь эсрэгээр эргэж, өвчин, бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд дасгалын амралтын өдрүүд, хоолны дэглэмийн хууран мэхлэх өдрүүд, зүгээр л ерөнхий амрах хугацааг багтаасан эсэхийг шалгаарай. Шөнө дор хаяж найман цаг унтах нь бас чухал юм.
3 -ийн 3 -р арга: Бодитой байж, урам зоригтой байх
Алхам 1. Аажмаар эхэл
Ялангуяа та биеийн тамирын дасгал хийж, хоолны менежмент хийж эхэлж байгаа бол эдгээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг аажмаар хөнгөвчлөх болно гэж найдаж байна. Та ямар хоол хүнс таны биеэс сайн хариу авч байгаа, ямар дасгал хамгийн их нөлөө үзүүлдэг болохыг туршиж үзэж болно. Илчлэгийн хэмжээг тооцоолохдоо консерватив байх нь зүйтэй, учир нь та үүнийг дараа нь нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Яагаад өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаагаа мэдэж аваарай
Та өндөрлөг газрууд эсвэл хэцүү цэгүүдийг давахдаа үргэлжлүүлэхийн тулд танд юу өдөөж байгааг мэдэх нь чухал юм. Та яагаад жин нэмэх ёстой вэ, амжилтанд хүрэх нь чухал эсэх талаар бодож үзээрэй. Таны өөрчлөлт эрүүл байх ёстой бөгөөд зөвхөн өөх тос биш харин булчингаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
Хэрэв та сэтгэлээр унасан бол өөрийнхөө зорилгыг өөртөө сануулж, “Би үүнийг хийх хэрэгтэй байна. Би үүнийг хийж чадна." Дахин явахад бэлэн гэдгээ мэдрэх хүртэл давт
Алхам 3. Сөрөг өдөөгч хүчин зүйлээс болгоомжил
Хувийн аливаа бэрхшээл гарахаас өмнө урьдчилан таамаглахын тулд өдөр тутмын зуршлаа бодож үзээрэй. Хэрэв та маш хөнгөн өглөөний цай уух дуртай бол энэ нь танд нэмэлт калори илчлэг хийх шаардлагатай болно. Хэрэв танд төлөвлөгөөгөө дэмждэггүй тодорхой найз нөхөд байгаа бол тэднээс зайгаа барих хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Жин нэмэх зорилгодоо нийцсэн шинэ дадал зуршлыг амьдралын хэв маягт хэрхэн оруулах талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, ижил төстэй зорилготой дасгалын найз олох
Алхам 4. Үе үе урамшуулал авах
Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь өөртөө амттай амттан бэлэглээрэй. Хааяа нэг өдөр амрах, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх, хоолны дэглэм барихгүй байх. Дасгал сургуулилтаа гайхалтай хөгжим сонсох цаг болгон ашиглаарай. Боломжтой бол дуртай зүйлээ зорилгодоо нийцүүлээрэй.
Хуурамч өдрүүдээ хяналтаас гаргахыг бүү зөвшөөр. Энэ нь хэт их өөх тосонд хүргэж болзошгүй юм
Алхам 5. Гэр бүл, найз нөхдөө оролцуулаарай
Жин нэмэх төлөвлөгөөнийхөө талаар итгэдэг хүмүүстээ хэлээрэй. Ойрын өдрүүдэд тэдний зөвлөгөө, дэмжлэгийг асуугаарай. Тэд жор санал болгох эсвэл дасгалын хамтрагчийн үүрэг гүйцэтгэх боломжтой байж магадгүй юм.
Алхам 6. Хүч чадал, хоол тэжээлийн дасгалжуулагчтай ажиллах
Та биеийн тамирын заал эсвэл эмчээр дамжуулан орон нутгийн дасгалжуулагчийг олох боломжтой. Хувийн дасгалжуулагч таны дасгалын хөтөлбөрийг зорилгодоо нийцүүлэн өөрчлөх боломжтой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таныг эрүүл байхын тулд хангалттай хэмжээний түлш идэж байгаа эсэхийг шалгах болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв та туранхай булчинтай болох гэж байгаа бол хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө биеийн өөхний хэмжээг багасгах нь тустай байж болох юм.
- Хэрэв та зорилгоо эрт биелүүлсэн бол ижил түвшинд үргэлжлүүлэн дасгал хийж, илчлэгийнхээ хэмжээг аажмаар бууруулаарай. Энэ нь одоогийн жингээ хадгалах, илүү жин нэмэхээс сэргийлэх боломжийг танд олгоно.
Анхааруулга
- Хэрэв та хоолны дуршил буурах, амьсгал давчдах эсвэл хөдөлгүүрийн хяналт буурсан бол эмчид яаралтай хандаарай.
- Ямар нэгэн шинэ дасгал, хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.
- Жингээ нэмэгдүүлэх, мацаг барих хугацааг санал болгодог аливаа хөтөлбөрөөс болгоомжил, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндэд хортой.
- Ихэвчлэн өөх тос авахгүй байхын тулд хоолны дэглэм, дасгалыг тэнцвэржүүлээрэй. Хэт хурдан таргалах нь зүрхний өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин болон бусад өвчинд хүргэдэг.
