Таргалах арга: 15 алхам (зурагтай)

2024 Зохиолч: Louis Wesley | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 12:55

Ихэнх хоолны дэглэм, эрүүл мэндийн зөвлөгөө нь өөх тосыг олж авах бус харин түүнийг алдахад чиглэдэг. Ийм учраас өөх тосыг хэрхэн яаж зөв зохистой хэрэглэх талаар мэдээлэл алдах магадлалтай. Та эрүүл мэндийн шалтгаанаар таргалж байна уу, эсвэл кинонд тоглохоор бэлтгэж байгаа жүжигчин үү гэдгээс үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийхгүй, хоггүй хоол идэхээс илүү таргалах аюулгүй, эрүүл аргууд байдаг. Зөв дэглэмийг баримталснаар та эрүүл мэндээ хадгалахын зэрэгцээ хүссэн өөх тосоо олж авах боломжтой.

Алхам

3 -ийн 1 -р хэсэг: Өөх тос авахад бэлтгэх

Алхам 1. Эмчид хандана уу

Хоолны дэглэм, бие махбодид ямар нэгэн өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчээс бүрэн үнэлгээ авах шаардлагатай. Хэрэв танд цусны даралт ихсэх, холестерол ихсэх гэх мэт өвчнүүд байгаа бол эмч илүүдэл жин нэмэхгүй байхыг зөвлөж байна. Ийм өөрчлөлт хийхээсээ өмнө эмчийнхээ зөвлөгөөг үргэлж анхаарч үзээрэй.

Зарим эрүүл мэндийн байдал нь жингээ барихыг шаарддаг. Бамбай булчирхайн асуудал, хоол боловсруулах замын эрүүл мэндийн асуудал, чихрийн шижин, хорт хавдар зэрэг нь таны эрүүл мэндэд аюул учруулж болзошгүй хүнд жингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Илүүдэл жинтэй байх нь дархлаа сулрах, цус багадалт, үс унах, ясны нягтрал буурах зэрэг эрүүл мэндийн эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм.
Маш өндөр биеийн хөдөлгөөн нь жингийн дутагдалд хүргэдэг. Хэрэв та тамирчин бол өөх тос авах нь танд ашигтай байж магадгүй, учир нь энэ нь таны энергийн түвшинг дээшлүүлж, удаан хугацаанд дасгал хийх боломжийг олгодог.

Алхам 2. Зорилгоо тодорхойл

Жин нэмэх төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлэхийн тулд танд тодорхой төлөвлөгөө хэрэгтэй болно. Та хэр их ашиг олохыг хүсч байна вэ? Хэзээ? Үүнийг олж, хуваарь гаргаснаар та илүү үр дүнтэй жин нэмэх боломжтой болно.

Та хичнээн жин нэмэхийг хүсч байгаагаа олж мэдээрэй. Энэ нь хувийн зорилго байж болно, эсвэл эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтайгаа хамтран ажиллуулж болно. Аль ч тохиолдолд ахиц дэвшлийг эхлүүлэхийн тулд танд тодорхой тоо хэрэгтэй болно.
Бие махбодийн жинг нэмэгдүүлэх үндсэн арга бол шатаахаасаа илүү их калори авах явдал гэдгийг санаарай. Тиймээс төлөвлөгөөгөө боловсруулахдаа шатаасан калорийн хэмжээг нөхөхийн тулд өдөр бүр хэр их идэх хэрэгтэйг олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг тооцоолох янз бүрийн арга байдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгслийг олохын тулд энэ холбоосыг ашиглана уу:
Зорилгоо хэрхэн тодорхойлох, түүндээ тууштай байх талаар нэмэлт зөвлөгөө авахын тулд "Утга учиртай зорилго тавих" -ыг уншина уу.

Алхам 3. Аажмаар эхлэхээр төлөвлө

Урьдынхаасаа хэдэн зуун илчлэгээр биеэ дүүргэх нь зүрх, цусны даралт, хоол боловсруулах болон бусад биеийн системд аюултай. Илүү их илчлэг авахын тулд биеэ дасгахын тулд аажмаар дээшлүүлээрэй. Долоо хоногийн турш өдөрт 200 нэмэлт калори илчлэг хийж эхэл, дараа нь 300 болгож нэмэгдүүл гэх мэт. Энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх дэглэмийг эхлүүлэх үед анхны цочролоос зайлсхийхэд тусална.

Илүүдэл жингээ үе шат болгон хуваа. Долоо хоног эсвэл сард хэдэн төгрөг авахыг хүсч байгаагаа тодорхойл. Ингэснээр та хэт хурдан эхлэхийн оронд биеийн жингээ нэмэгдүүлж чадна.
Жин алдахтай адил жин нэмэх нь аажмаар явагдах ёстой. Долоо хоногт 1/2 -аас 1 фунт жин авах нь эрүүл зөв арга юм (өдөр тутмын хэрэглээндээ 250-500 илчлэг нэмж оруулах замаар). Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 500 калориас хэтрүүлж болохгүй.

Алхам 4. Хоолны төлөвлөгөө гаргах

Жин нэмэхийн тулд та илүү их идэх хэрэгтэй болно. Хоггүй хоолноос илүү тэжээллэг, илчлэг ихтэй хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Илүүдэл жинтэй болоход туслах олон төрлийн хоол хүнс байдаг бөгөөд эрүүл байхын тулд шаардлагатай бүх тэжээлийг агуулдаг.

Өдөрт гурваас дээш удаа хооллохоор төлөвлө. Хоолны хэмжээг өдөрт тав ба түүнээс дээш болгож нэмэгдүүлэх бөгөөд үүнд өдрийн турш хөнгөн зууш орно.
Таны бүх хоол тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоол бүр нүүрс ус, уураг, ханаагүй өөх тос агуулсан байх ёстой. Эдгээр гурван шим тэжээл нь жин нэмэхэд туслах болно.
Илүү олон удаа идэж, эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь үнэтэй болно. Хэрэв та шинэ хоолны дэглэмээ дагаж мөрдөхийн тулд шинэ төсөв боловсруулсан бол энэ нь бас тустай байх болно.

Алхам 5. Хүч чадлын дасгал хийхээр төлөвлө

Булчин авах нь таргалахаас гадна жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн дэглэмийг эхлүүлснээр таны идсэн бүх шим тэжээлийг сайн ашиглах болно. Булчин авах нь таргалах үедээ хүч чадал, эрүүл мэндээ хадгалах болно.

3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох

Алхам 1. Ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс идээрэй

Мэдээжийн хэрэг, биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тос хэрэгтэй болно, гэхдээ бүх өөх тос ижил байдаггүй. Ханасан болон транс өөх нь жин нэмэхэд тустай ч холестерол болон зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч ханаагүй өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, дархлааг сайжруулдаг. Хоол хүнс бүр өөх тос агуулсан эсэхийг шалгаарай.

Илүүдэл жингээ авахын тулд та эдгээр "сайн өөх тос" -нд анхаарлаа хандуулж, биеийнхээ өөх тосыг сайжруулж, бие махбодид шаардлагатай тэжээллэг бодисыг авах болно.
Самар, самрын тос, хулд, макрел зэрэг өөхөн загас, авокадо зэрэг нь ханаагүй өөх тос, илчлэг ихтэй тул танд шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангах болно. Өдрийн турш эдгээр хоол, хоолондоо оруулах хэрэгтэй.

Алхам 2. Улаан буудай эсвэл үр тарианы нүүрс ус идээрэй

Нүүрс ус нь биеийн энергийн эх үүсвэр болдог. Хэрэв та энергийг шатаахгүй бол өөх хэлбэрээр хадгалагдаж, жин нэмэхэд тусална. Өөх тосны дараа нүүрс ус нь жин нэмэхэд чухал хувь нэмэр оруулдаг тул хоол хүнсэндээ эдгээрийг хангалттай хэмжээгээр авах шаардлагатай болно.

Та цагаан бүтээгдэхүүн биш харин нүүрс ус агуулсан улаан буудайн бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Цагаан бүтээгдэхүүнийг цайруулж, боловсруулдаг бөгөөд энэ нь хамгийн чухал шим тэжээлийг устгадаг. Улаан буудайн бүх бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус, эслэг, витамин, чухал эрдэс бодисуудыг танд өгөх болно.
Цагаан бүтээгдэхүүнийг улаан буудайн талх, гоймон, хүрэн будаагаар солино. Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс ус агуулсан бүх хоол хүнсэндээ оруулаарай.

Алхам 3. Бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээрэй

Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, витамин агуулдаг тул таны хоолны дэглэмд чухал үүрэгтэй. Ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай сортоор үйлдвэрлэгддэг боловч өөх тосны бүрэн хувилбар нь илчлэг, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Бүтэн сүү ууж, сүүгээр хийсэн бяслаг, тараг идээрэй.

Чихэрлэг хийжүүлсэн ундааг (ямар ч амин дэм, тэжээллэг чанаргүй) нэг аяга сүүгээр сольж, өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлж, биеэ тэжээж байгаарай.
Эдгээр төрлүүд нь ханасан өөх тосны агууламж өндөр байдаг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэсэн нотолгоо байдаг.

Алхам 4. Махыг хоолны дэглэмд болгоомжтой оруулаарай

Махнаас авах уураг, өөх тос нь жин нэмэхэд чухал үүрэгтэй. Гэхдээ улаан махнаас болгоомжлох хэрэгтэй. Улаан махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хэд хэдэн төрлийн хорт хавдар үүсгэдэг гэж судалгаагаар дүгнэжээ. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд долоо хоногт гурваас таван удаа идэх хэрэгтэй. Үлдсэн хугацаанд шувууны махыг уураг, ханаагүй өөх тосоор идээрэй.

Алхам 5. Илчлэг ихтэй найрлагатай хоол хүнсийг сайжруулах

Та ердийн хийдэг олон хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн идэж болно, гэхдээ цөөн хэдэн найрлага нэмж жингээ нэмэгдүүлэхэд тусална. Зарим эрүүл, үр дүнтэй сонголтууд нь:

Салатанд хатуу чанасан өндөг нэмнэ.
Сэндвич, өндөг, салатанд бяслаг нэмнэ.
Маханд соус, грави нэмнэ.

3 -р хэсгийн 3: Таргалахад туслах техникийг ашиглах

Алхам 1. Боловсруулсан болон цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээс зайлсхий

Та таргалахыг оролдож байгаа нь өдөржингөө хоггүй хоол идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Та витамин, шим тэжээлээр хангадаг илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Боловсруулсан элсэн чихэр нь тэжээллэг чанаргүй тул чихрийн шижин, зүрхний өвчин, шүд ялзрах, дааврын асуудал болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Аль болох чихэрлэг хоол хүнсээ хасаарай. Чихэр, бялуу, жигнэмэг болон бусад амттантай хоолыг элсэн чихэрээр дүүргэдэг.
Хийжүүлсэн ундааг бүрэн хасах эсвэл бүрмөсөн хаях хэрэгтэй. Нэг лааз сод нь таны дундаж амттангаас илүү их сахар агуулдаг.

Алхам 2. Унтахаасаа өмнө идээрэй

Унтах үед таны бие бага илчлэг шаарддаг. Унтахаасаа өмнө идсэн хоол хүнс өөх хэлбэрээр хадгалагдах магадлал өндөр байдаг. Үүний давуу талыг ашиглахын тулд унтахынхаа өмнө хүнд хөнгөн зууш идээрэй.

Алхам 3. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө шингэн зүйл уухаас зайлсхий

Шингэн нь ходоодыг дүүргэж, дутуу дулимаг болгоно. Ийм үр дагавраас зайлсхийхийн тулд хоолны өмнө хагас цагийн өмнө юу ч уухгүй байх хэрэгтэй. Ингэснээр таны гэдэс хоосорч, та бүхэл бүтэн хоолоо идэх боломжтой болно.

Алхам 4. Зөв дасгалуудыг ашигла

Та жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байгаа нь дасгал хийж чадахгүй хэвээр байна гэсэн үг биш юм. Үнэндээ хөдөлгөөнөө бүрмөсөн зогсоож, хөдөлгөөнгүй болох нь маш эрүүл бус явдал юм.

Жинг өргөх нь буруу хийсэн тохиолдолд өөх тосны алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Эсэргүүцлийн сургалт нь бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд ингэснээр илүү их калори шатдаг. Дасгал хийсний дараа биеэ илчлэгээр дүүргэж, түлэгдэлтийг зогсоож, жингээ хэвийн байлгаарай.
Мөн тогтмол сунгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний дутагдал нь булчингаа чангалж, хөдөлгөөний байдлаа алдах эрсдэлтэй. Бие махбодийг хэвийн байдалд байлгахын тулд өдөр бүр хөл, гар, хонго, нуруугаа сунгаж байгаарай.

Алхам 5. Бөөнөөр нь авахын тулд уургийн коктейлийг ашиглаарай

Илүү их идэхээс гадна уургийн коктейль, нунтаг ашиглан биеийн жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн нь биеийн тамирын дасгалыг хослуулан хэрэглэвэл биеийн жин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Бүх бүтээгдэхүүнийг зааврын дагуу ашиглахаа мартуузай.

Шар сүүний уургийн нунтаг нь хэд хэдэн төрлийн ундаанд нэмж болох түгээмэл нэмэлт юм. Та жимс, тараг, хэдэн халбага уургийн нунтаг ашиглан смүүти хийж болно.
Мөн худалдан авах боломжтой олон төрлийн уургийн ундаа, баар байдаг. Өдрийн турш эдгээр зуушаар хооллож, өөртөө нэмэлт илчлэг өгөх болно.
Эдгээр бүтээгдэхүүнийг худалдаж авахдаа бүх шошгыг уншина уу. Ихэнх нь элсэн чихэрээр дүүргэгдсэн байдаг нь хортой. Элсэн чихэр багатай бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.