Лактоз үл тэвчих нь жин нэмэхэд хүндрэл учруулдаг, ялангуяа бага насны хүүхдүүд эсвэл иддэг хүмүүст. Эрүүл, илчлэг, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ хэрхэн оруулахаа мэдэх нь жингээ хурдан, аюулгүй авч чадна.
Алхам
3-р арга 1: Шим тэжээллэг өтгөн хоол хүнс идэх
Алхам 1. Эрүүл жин нэмэхийн тулд туранхай уураг сонгох хэрэгтэй
Илүүдэл жинтэй болохын тулд өөх тос ихтэй мах идэж эхлэх нь сэтгэл татам байж болох ч өөх тос ихтэй уураг идэх нь холестерол ихтэй гэх мэт бусад асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Өөх тос багатай уургууд нь эрүүл жин нэмэх хамгийн сайн сонголт байдаг тул өөх тос багатай уургийг сонгоорой. Туранхай уургийн сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Арьсгүй цацагт хяруул эсвэл тахианы хөх
- Туранхай үхрийн мах
- Гахайн гол мах
- Хөнгөн туна загас (усанд савласан)
- Дүпү эсвэл темпе
- Шош
Алхам 2. Илүү өндөр илчлэгтэй жимс, хүнсний ногоо сонгох
Зарим жимс, хүнсний ногооны өөх тос, илчлэгийн агууламж бусдаас өндөр байдаг. Илүү их калорийн сонголтыг хийснээр та жин нэмэх магадлал өндөр болно. Жимс, хүнсний ногооны тухайд гадил, хан боргоцой, үзэм, бусад хатаасан жимс, вандуй, эрдэнэ шиш, төмс, хулуу зэргийг сонгоорой.
Алхам 3. Өтгөн талх, үр тариа идээрэй
Нүүрс ус нь илчлэгийн маш сайн эх үүсвэр боловч зарим сонголт нь бусадтай харьцуулахад илчлэг ихтэй байдаг. Илчлэг багатай сонголтоос зайлсхийхийн тулд "хөнгөн" талх, үр тарианаас зайлсхий. Талх сонгохдоо 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн талх гэх мэт илүү илчлэг өндөртэй эрүүл талхыг анхаарч үзээрэй. Бусад сайн сонголтууд нь:
- Үр тарианы үр тариа
- Гранола
- Хивэг маффин
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн боов
- Бүх улаан буудайн гоймон
- бор будаа
Алхам 4. Газрын тосоор хоол хийх
Хүнсний ногоо, мах эсвэл бусад хоолыг шарахдаа өөх тос, илчлэг нэмэхийн тулд эрүүл хоол хийх тосыг хэрэглээрэй. Ургамлын тос дээр чидун, усан үзмийн үр, канола тосыг сонгоорой. Олив, усан үзмийн үр, рапс тос нь илчлэг ихтэй бөгөөд таны биеийг эрүүл аргаар жингээ барихад шаардлагатай илүү их шим тэжээл агуулдаг.
Салат дээр оливын тос дусааж үзээрэй, хайруулын тавган дээр тос түрхэх эсвэл жигнэмэгийн жороор цөцгийн тосыг канола тосоор сольж үзээрэй
Алхам 5. Кокосын сүүг хэрэглээрэй
Кокосын сүү нь лактоз агуулаагүй өөх тос, илчлэгийн маш сайн эх үүсвэр тул хоолны дэглэмдээ оруулах нь жингээ хасахад тусална. Кокосын сүү нь эрүүл өөх тос болон бусад шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр бөгөөд маш уян хатан тул та үүнийг олон төрлийн жороор хэрэглэж болно.
- Кокосын сүүнд суурилсан карри хийж үзээрэй, сүүний сүүг кокосын сүүгээр сольж, эсвэл өглөөний кофендоо нэг халбага кокосын сүү нэмээрэй.
- Кокосын сүү нь илүү сул, шингэн хэлбэр нь үнээний сүүг шууд орлуулдаг. Наргил модны сүү нь илүү хатуу хэлбэрээр (жишээлбэл, лаазанд) цөцгий эсвэл цөцгий тосыг төгс орлох болно.
Алхам 6. Самрын зууш
Самар бол илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар сайтай маш сайн зууш юм. Макадамия самар, пекан, нарс самар, бразил самар, хушга нь хамгийн их илчлэг агуулдаг бол хүрэн, кешью, газрын самар нь спектрийн доод хэсэгт байдаг.
- Хэдхэн самраар зууш идэж үзээрэй, эсвэл бусад жороор самар оруулаарай. Жишээлбэл, та кэшийг хайруулын тавган дээр хаяж, самарыг песто соустай хольж эсвэл шоколадтай жигнэмэгийн жижиглэсэн бүйлсийг нэмж болно.
- Самрын цөцгийн тосыг талх дээр түрхээрэй, эсвэл жимстэй туршиж үзээрэй. Улаан буудайн шарсан талхны зүсэмд самрын тос, кешью цөцгийн тос нэмж өгөх нь илчлэгийг нэмэгдүүлэх сайн арга юм..
Алхам 7. Хумсыг хоолны дэглэмдээ оруулаарай
Hummus бол илчлэг ихтэй вандуй, эрүүл өөх тос, тэжээллэг бодис агуулдаг тул эрүүл жин нэмэхэд маш сайн зөвлөдөг тараг юм. Hummus бол шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Нэг зүсэм талх дээр хумс тарааж, хүнсний ногоонд дүрж эсвэл салатанд нэг халбага хумус нэмээд үзээрэй
Алхам 8. Авокадо жимс идээрэй
Авокадо нь өөх тос ихтэй, шим тэжээлээр баялаг тул авокадо идэх нь лактоз үл тэвчих тохиолдолд хоолны дэглэмд калори оруулах гайхалтай арга юм. Авокадо нь гуакамолын гол бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгээрээ алдартай боловч зөөлөн амттай тул та тэдгээрийг олон янзаар ашиглаж болно.
Гуакамолыг сэндвич дээр түрхээд, авокадоны зүсмэлүүдийг салатандаа хийж, эсвэл жимсний смүүтид ¼ ширхэг авокадоо хийж амтыг нь өөрчлөхгүйгээр өөх тос, илчлэг нэмээрэй
Алхам 9. Хоолондоо зөгийн бал дуслаарай
Илүүдэл сахар нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул таргалахын тулд элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хөнгөн зууш, ундаанд зөгийн бал нэмж өгөх нь жингээ аюулгүй авч чадна. Зарим судалгаагаар зөгийн бал нь хоол тэжээлийн дутагдалд тусалдаг бөгөөд нянгийн эсрэг хүчтэй шинж чанартай байдаг.
Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол зөгийн балнаас татгалзаж болно. Зөгийн бал нь цусан дахь сахарын хэмжээг хүснэгтийн сахартай адилхан нөлөөлдөггүй боловч зарим судалгаагаар энэ нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ нөхөх
Алхам 1. Сүүн бүтээгдэхүүнгүй коктейль, коктейль ууна
Эрүүл хэв маягаар жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд та өдөр тутмын хоолондоо 200-500 илчлэг нэмж оруулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхэд хэцүү байж болох бөгөөд олон хүн хоолоо идэж чадахгүй болтлоо ханаж цаддаг. Олон төрлийн эрүүл, цагаан идээгүй сэгсрэх жортой болсноор та өөр хоол идэхгүйгээр нэмэлт калори авах боломжтой болно.
- Шейк, смүүти нь хоол хүнсэндээ шим тэжээлийг хөгжилтэй, хэрэглэхэд хялбар байдлаар оруулдаг тул эрүүл хоол хүнсний хөдөлгөөнд маш их алдартай байдаг. Гүүглээс цагаан идээгүй смүүтийн жор хайх нь олон төрлийн үр дүнг өгөх болно.
- Ихэнх смүүти нь элсэн чихэр, бүйлс, шар буурцгийн сүү нэмээгүй жимсний шүүс, төрөл бүрийн жимс, ногоог хэрэглэдэг. Найрлага нь таны хүссэн бүтэцтэй холилдох хүртэл хүнсний процессорт холилдоно.
- Олон смүүти нь ванилийн ханд, шанцай, зөгийн бал гэх мэт нэмэлтүүдийг ашиглан смүүтид амт, амт өгдөг. Та смүүти танд таалагдах хүртэл янз бүрийн нэмэлтийг хольж, хольж туршиж үзэх боломжтой.
- Хэрэв та сайн сонсогдож байгаа, гэхдээ сүү, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг коктейлийн жор олж авбал үүнийг сүүн бүтээгдэхүүнгүй орлуулахыг оролдоорой. Үүний оронд шар буурцаг эсвэл бүйлсний тараг эсвэл сүү хэрэглээрэй.
Алхам 2. Илчлэг ихтэй ундаа уух
Хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст ундаанаас гарах илчлэгээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ калорийн агууламжтай зарим ундаагаар дүүргэх нь тустай байж магадгүй юм.
- Хоолны үеэр элсэн чихэр агуулаагүй жимсний шүүс, эсвэл гаторад гэх мэт спортын ундаа ууна. Найман аяга ус эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай тул та ус уухаа болих ёсгүй. Калори ихтэй ундаанаас гадна зүгээр л ус уугаарай.
- Калори уух нь жин нэмэхэд маш сайн боловч жингээ эрүүл хэв маягаар оруулах нь чухал юм. Элсэн чихэр ихээр агуулсан сод эсвэл жимсний шүүс гэх мэт чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Хэрэв та хоол тэжээлийн дутагдалд орсон бол согтууруулах ундаа хэрэглэх нь ялангуяа аюултай тул архины хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдохоос зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Сүүгүй уургийн нунтагыг хоолны дэглэмдээ оруулах талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс асуугаарай
Уургийн нунтаг бол биеийн тамирын заал эсвэл эрүүл мэндийн дэлгүүрүүдэд зарагддаг төрөл бүрийн эрүүл мэндийн нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд ундаанд их хэмжээгээр нэмж, жингээ хасах, булчингаа барихад туслах зорилготой юм. Уургийн нунтагыг смүүти болон бусад ундаанд нэмж, зарим хоолонд хүртэл нунтаглаж нэмж болно.
- Эхлээд уургийн нунтаг оруулах талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс асуугаарай. Уурагны нунтагыг ихэвчлэн булчин барих горимд ашигладаг бөгөөд хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол энэ нь тус болохгүй.
- Өндөгний цагаан уургийн нунтаг нь цагаан идээгүй хоол хүнсэндээ уураг оруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь янз бүрийн амт эсвэл чихэргүй сортоор ирдэг.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Жингийнхээ талаар эмчтэй ярилц
Шалтгаангүй турах, жин нэмэх нь лактоз үл тэвчих шинж тэмдэг болдог. Хэрэв та шинээр оношлогдож, шинэ хоолны дэглэмдээ дасаж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах нь хэд хэдэн үндсэн өвчний шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та лактоз үл тэвчих нь буруутай гэж үзэхгүй бол эмчид хандана уу.
- Жин алдах шалтгаан нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд шүдний бага зэргийн өвчин гэх мэт хоргүй өвчнөөс хорт хавдар, Паркинсоны өвчин гэх мэт илүү ноцтой өвчин хүртэл байдаг. Хэрэв та гэнэт жингээ хасаж байгаа бол эмчийн үзлэгт хамрагдах нь чухал юм. Тэр таны эрүүл мэндийн түүх, одоогийн эрүүл мэндэд үндэслэн шалгалт, хэд хэдэн шинжилгээ өгөх болно.
- Хэрэв таргалж чадахгүй байгаа нь лактоз үл тэвчихтэй холбоотой бол эмч танд тохирсон хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг бий болгоход тань туслах болно.
Алхам 2. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та лактозгүй хоолны дэглэмд жин нэмэхэд асуудалтай байгаа бол тогтмол эмчээсээ хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаарай. Сайн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны хувийн сонголт, эрүүл мэндийн хэрэгцээнд үндэслэн хоолны дэглэмийн талаар зөвлөмж өгөх боломжтой. Хэрэв таны жингийн алдагдал эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой бол даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгч нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо барих ёстой.
Алхам 3. Эмээ үнэл
Хэрэв та жороор олгодог эм хэрэглэж байгаа бол гаж нөлөөний жагсаалтыг үзээрэй. Санамсаргүйгээр турах шалтгаан болдог олон төрлийн эм байдаг.
- Мигрень эм, сэтгэцийн эм хүртэлх эмүүд заримдаа жингээ хасахад хүргэдэг. Ялангуяа ADHD -ийн эм нь гэнэтийн турах гэмтлийн буруутан болдог.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм хэрэглэж байгаа нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй гэж үзэж байгаа бол өөр эмэнд шилжих талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Илүү том хэсгийг идээрэй. Хэрэв та жингийн дутагдалтай, лактоз үл тэвчих чадвартай бол сүүн бус хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь илчлэгийн хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Илүү их идэж байгаарай. Гранола баар эсвэл бэлэн хүнсний ногооны уут гэх мэт нэмэлт зууш савла.
