Шар сүү бол аарц үүссэний дараа үлддэг сүүний шингэн хэсэг юм. Шар сүүнээс усыг зайлуулахад уураг, эрдэс бодис, лактоз үлддэг. Тиймээс лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүсийн хувьд бие нь лактозыг (олон сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг элсэн чихэр) шингээж авах чадваргүй байдаг тул шар сүүний хоол боловсруулах эрхтний ажилд таагүй байдал үүсгэдэг. Хэрэв та дунд болон хүнд хэлбэрийн лактоз үл тэвчих шинжтэй бол шар сүүний хэрэглээнээс бүрэн татгалзаж болно. Хөнгөн хэлбэрийн лактоз үл тэвчих тохиолдолд шар сүүний хэрэглээнээс өмнө лактозын фермент авах нь зүйтэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сүүн бүтээгдэхүүн орлуулах бүтээгдэхүүн худалдан авах
Алхам 1. Ургамлын гаралтай сүү худалдаж аваарай
Үхэр, ямааны сүүг орлохын тулд ургамлын гаралтай сүү худалдаж авахыг хичээгээрэй. Бүйлсний сүү, кокосын сүү, кешью сүү, шар буурцагны сүү зэрэг нь сүүлийн жилүүдэд улам бүр түгээмэл болж, олоход хялбар болжээ. Олон хүмүүс эдгээрийг сүүний сүүний эрүүл, амттай хувилбар гэж үздэг; Үүнээс гадна тэд байгаль орчинд илүү ээлтэй байдаг.
- Хэрэв та сүүний сүү авахыг хүсвэл Lactaid брэндийг туршаад үзээрэй. Лактаид бүтээгдэхүүн нь байгалийн гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн боловч лактозыг задалдаг фермент лактазыг агуулдаг бөгөөд ингэснээр та бүтээгдэхүүн дэх сүүн бүтээгдэхүүнийг шингээж авах боломжтой болно.
- Lactaid нь сүү, зуслангийн бяслаг, зайрмаг хийдэг бөгөөд үүнийг ихэнх хүнсний дэлгүүрээс олж болно.
Алхам 2. Цагаан идээгүй сорбет, итали мөс, попсикл худалдаж аваарай
Ben & Jerry's, Haagen-Dazs зэрэг алдартай зайрмаг үйлдвэрлэгчид сүүн бүтээгдэхүүнгүй шарбет хийдэг бөгөөд энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнээр хийсэн зайрмагнаас үүдэлтэй хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэхгүйгээр амттай амттан болно.
- Кокосын сүү эсвэл шар буурцгийн сүүтэй зайрмаг гэх мэт ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж үзээрэй.
- Шербет ба сорбатын талаар мэдэж байх. Сорбет шиг сонсогдож байгаа ч шербет нь ихэвчлэн сүү эсвэл цөцгий агуулдаг. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол найрлагын жагсаалтыг үзээрэй
- Орон нутгийн зайрмагны дэлгүүрээс цагаан идээгүй шарбын сонголтыг хайж олоорой. Олон дэлгүүрүүд цэсэндээ цагаан идээгүй шарбын сонголттой байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг цэснээс харахгүй бол асуугаарай!
Алхам 3. Сүүгүй тараг хэрэглэж үзээрэй
Ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдээс В, Е витаминаар баялаг шар буурцаг, бүйлс, будаагаар хийсэн тараг, кали, антиоксидант, хүнсний эслэгийг олж болно. Урамшууллын хувьд эдгээр нь веган хоолонд ээлтэй амттан юм!
- Сүү шиг суурьтай тараг (самар, үр тарианы сүү гэх мэт), түүнчлэн идэвхтэй эсвэл амьд соёл агуулсан тараг сонгоорой, ингэснээр тараг шиг эрүүл зууш идэхийн ач тусыг хүртэнэ.
- Тарагнаасаа хайж олохыг хүсч буй бусад зүйл бол өөх тос багатай, кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад энэ нь амьд, идэвхтэй соёл агуулдаг бөгөөд энэ нь тарагыг хоолны дэглэмд оруулах гол шалтгаануудын нэг юм.
- Грек тараг шар сүүнд маш бага эсвэл огт байдаггүй гэдгийг санаарай. Грек тараг нь шар сүүнийхээ таргийг дарж тараг хийдэг уламжлалтай. Грек тараг худалдаж авахаасаа өмнө найрлагын жагсаалтыг үргэлж уншаарай.
Алхам 4. Цагаан идээгүй бяслаг олох буюу хийх
"Сүүгүй бяслаг" нь оксиморон шиг сонсогдож байгаа ч үүнийг олох боломжтой юм. Сүүгүй олон бяслагийг кешью эсвэл бусад самараар хийдэг боловч самаргүй хэд хэдэн сонголт байдаг.
Google дээр "цуккини бяслаг" гэж хайна уу. Цуккини ашиглан цагаан идээгүй, самаргүй бяслаг хийх боломжтой! Цуккини бяслаг хийх олон онлайн жор байдаг бөгөөд ихэнх нь цуккини, ус, наргил модны тос, нимбэгний шүүс, желатин, мөөгөнцөр, далайн давснаас илүү ихийг шаарддаг
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Орцны жагсаалтыг шалгах
Алхам 1. Шошгыг үл тоомсорлож, найрлагын жагсаалтыг шалгана уу
Энэ бол лактоз үл тэвчихтэй тэмцэх хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм, учир нь "сүүн бүтээгдэхүүнгүй" гэх мэт бидний хоол хүнсэнд хэрэглэдэг олон нэр томъёо нь Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) -тай зохицуулсан тодорхойлолт байдаггүй. Тиймээс тэд амьтны сүү агуулаагүй байж магадгүй ч лактоз ба/эсвэл шар сүүний агууламжтай хэвээр байж магадгүй юм.
- Ил тод веган бүтээгдэхүүн хайж үзээрэй. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь шар сүүний агуулаагүй гэж та бодож болно.
- Хэрэв та шошгыг шалгах боломжгүй бол "лактозгүй" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Хэдийгээр энэ нь шар сүүний дутагдалыг баталгаажуулдаггүй боловч энэ бүтээгдэхүүн нь шар сүүний уураг (сүүнээс гаралтай уураг) агуулсан байх магадлал багатай юм.
Алхам 2. Далд шар сүүний талаар мэдэж байх
Шар сүүний төрөл нь сүүн бүтээгдэхүүнтэй огт холбоогүй бүтээгдэхүүн, хэлбэрээр байж болно. Лактоз үл тэвчих байдлыг багасгахын тулд шар сүүнээс бүрэн зайлсхийхийн тулд хэрэглэж буй бүх хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагыг сайтар шалгаж үзэх нь чухал юм. Энд анхаарах ёстой хүнсний бүтээгдэхүүний жишээг энд харуулав.
- Талх: шар сүүний бүтээгдэхүүн нь олон брэндийн талхны нийтлэг хадгалалт юм. Талхныхаа найрлагыг сайтар шалгаж үзээрэй!
- Breadcrumbs: шар сүүний бэлтгэсэн талхны үйрмэгээс олж болно. Уламжлалт бэлтгэсэн талхны үйрмэгийг цагаан идээгүй панко талхны үйрмэгээр орлуулах нь дээр.
- Халуун ногооны холимог: шар сүүний нунтаг нь заримдаа амтлагчийн хольцын найрлага болдог! Урьдчилан хольсон амтлагчийн багц дахь "шар сүүний уургийн баяжмал" -ыг хайж олох. Шар сүүний уургийн баяжмал нь ихэвчлэн лактоз үл тэвчихтэй холбоотой хоол боловсруулах замын таагүй байдлыг өдөөж болох төвлөрсөн лактоз агуулдаг.
- Уургийн баар: шар сүүний шар буурцгийн уургийн баарнаас олж болно (ихэвчлэн шар сүүний уураг эсвэл шар сүүний уургийн тусгаарлагч хэлбэрээр олддог). Эдгээр найрлагад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм!
- Шар сүүний амт нь төмсний чипс, хөлдөөсөн оройн хоол, жимсэнд суурилсан бохь юм. Хамгийн чухал зүйл бол хоол хүнс сүүн бүтээгдэхүүнгүй мэт санагдахаас үл хамааран найрлагын шошгыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй!
Алхам 3. "Шар сүүний" болон цагаан идээнд суурилсан бусад орцуудын хувилбаруудыг мэдэх
Цагаан идээний орц найрлагатай холбоотой зарим нэр томъёо байдаг бөгөөд үүнийг та цагаан идээ байгаа эсэхийг ойлгоогүй байж магадгүй юм. Эдгээр нэр томъёог мэддэг байх нь чухал юм. Дунд болон хүнд хэлбэрийн лактоз үл тэвчих тохиолдолд эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан жагсаалтыг авч явахыг хүсч болно. Шар сүүний болон цагаан идээнд суурилсан зарим түгээмэл найрлага, үүнд таньж мэдэхгүй зарим бүтээгдэхүүн орно.
- Шар сүүний амтат шар сүүний, шар сүүний уураг, шар сүүний нунтаг, шар сүүний уургийн баяжмал, задалсан шар сүүний, эрдэсгүйжүүлсэн шар сүүний, эсвэл шар сүүний уургийн гидролизат гэж бичиж болно. Санаж байх ёстой зүйл бол эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь бүгд шар сүүний бүтээгдэхүүн юм!
- Сүүн бүтээгдэхүүний найрлагад ихэвчлэн сүү, казеин, шар тос, цөцгий гэх мэт нийтлэг нэр томъёо ордог.
- Сүү сүүн бүтээгдэхүүний зарим найрлагад төмрийн казеинат, лакталбумин, панер, сэргээгч, ренет казеин, цайр казеинат орно.
3 -р хэсгийн 3: Уургийн эх үүсвэрийг анхааралтай сонгох
Алхам 1. Шар сүүний уургийн нийтлэг хэлбэр гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Уургийн агууламжийг сурталчилсан ихэнх бүтээгдэхүүн нь шар сүүний агууламжтай байдаг бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүсийн шингэц сайтай уургийн төрөл юм.
Шар сүүний олон эх үүсвэрийг уургийн бусад эх үүсвэрт, ялангуяа булчин барих эсвэл жингээ хянах бүтээгдэхүүн дээр нууж болно. Уургийн нунтаг худалдаж авахаасаа өмнө энэ баримтыг мэдэж байх нь чухал юм
Алхам 2. Дасгал хийх зорилгоор шар сүүний агууламжгүй шар буурцгийн уургийн нунтаг худалдаж аваарай
Шар буурцаг, бор будаа, олсны ургамал, вандуй, өндөгний уургаар хийсэн уургийн нунтаг нь шар сүүний уураг агуулаагүй тохиолдолд лактоз үл тэвчих чадвартай хүмүүст аюулгүй байдаг. Шар сүүн тэжээлгүй олон төрлийн веган уургийн нунтаг байдаг.
MRM Veggie Elite уургийн нунтаг, Vega One тэжээллэг коктейль, эсвэл S. A. N -ийг туршаад үзээрэй. Шар сүүний агууламжгүй болох нь баталгаатай уураг нэмэгдүүлэх түүхий хайлмал
Алхам 3. Уургийн бусад эх үүсвэрийг хүлээн аваарай
Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг оруулах нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм: Эмэгтэйчүүдийг өдөрт 46 грамм уураг, эрэгтэйчүүдийг 56 орчим грамм идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та лактоз үл тэвчих өвчнөөр шаналж, шар сүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй бол шар сүүний уургийн олон амттай сонголт байдаг тул та азтай байдаг.
- Ногоон вандуй идээрэй. Нэг аяга ногоон вандуй нь нэг аяга сүү шиг уураг агуулдаг.
- Киноа үзээрэй. Энэхүү амттай үр тариа нь нэг аяга тутамд 8 граммаас илүү уураг агуулдаг бөгөөд бие махбодид ургах, засахад шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг.
- Самар, самрын тосыг сонгоорой. Самар нь уураг, эрүүл өөх тос агуулдаг; Нэмэлт эрүүл сонголт хийхийн тулд түүхий болон хуурай шарсан сортуудыг сонгоорой.
- Хагас аяганд 9 грамм уураг, мөн маш их хэмжээний эслэг агуулсан сэвэг зарам идээрэй.
- Хэрэв та адал явдалтай байгаа бол спирулинаг туршиж үзээрэй. Энэ бол цэнхэр ногоон замаг бөгөөд бусад найрлагатай (банана, жимс гэх мэт) хамт смүүтид нэмж болно. Энэ нь нэг халбагаанд 4 грамм уураг өгөхөөс гадна өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээнийхээ 80 хувийг хангадаг.
