Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах нь бусад хүмүүсийн хувьд жингээ хасахтай адил хэцүү байдаг. Долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) аюулгүй, үр дүнтэй жинлэх олон арга бий. Хэсгийн том хэмжээ, илүү олон удаа хооллох нь таны өдөрт нэмэлт калори оруулах хурдан арга юм. Хоол тэжээлээ дүүргэхийн тулд шим тэжээлээр баялаг, илчлэг ихтэй хоол хүнс авахыг хичээгээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд эрүүл дасгал хөдөлгөөн болон амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулахаа бүү мартаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдөрт 500 калори илчлэг нэмж хэрэглээрэй
Долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жин нэмэхэд аюулгүй байдаг. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр хоолны дэглэмдээ 500 калори илчлэг нэмж оруулаарай. Үүнийг хийх хамгийн эрүүл арга бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.
- Юу идэж байгаагаа хянахын тулд MyFitnessPal гэх мэт эрүүл мэндийн програмыг ашиглаарай. Та идэж байгаа бүх зүйлээ, хэр их дасгал хийдэгээ бичээрэй. Долоо хоногт нэг удаа жингээ тэмдэглэ.
- Хамгийн тохиромжтой жингээ тодорхойлохын тулд эмч эсвэл бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаачтай ярилцаарай. Та биеийн жингээ биеийн жингийн индекс (BMI) тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эрүүл BMI нь 18.5-24.9 хооронд хэлбэлздэг.
Алхам 2. Хэсгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хоол идэж байхдаа хоёр дахь удаагаа хоол идээрэй эсвэл таваг дээрээ илүү их хоол нэмээрэй. Хэрэв та илүү том хоол идэхэд хэцүү байвал зуушнаас татгалзаж, хоолны үеэр хоолны дуршил нэмэгдэх болно.
Хэрэв хоёр хэсэг идэх нь хэтэрхий их байвал хэсэг хугацааны дараа хэмжээг нь нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Нэмэлт халбага будаагаар хийж эсвэл хажуу тал дээр амтат төмс нэмнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам аажмаар хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай
Алхам 3. Хэрэв та илүү том хоолонд дургүй бол хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
Зарим хүмүүсийн хувьд илүү том хэсгийг идэх нь тийм ч таатай сонголт биш байж магадгүй юм. Хэсгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн оронд өдрийн турш 6 жижиг хоол идэхийг хичээ. Эдгээр хоолонд өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, 3 зууш багтана.
Дүрмээр бол сэрүүн байхдаа 3-4 цаг тутамд нэг удаа хооллоорой
Алхам 4. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө уухаас зайлсхий
Шингэн нь таныг дүүргэж, бүрэн хоолоо дуусгахад хэцүү болгодог. Хоолоо идэж дуусаад уухыг хүлээнэ үү.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв та унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш эсвэл жижиг хоол идвэл таны бие унтахаасаа өмнө үүнийг шатаах боломжгүй болно. Нэмж хэлэхэд, унтах үед бие нь илүү булчинг бий болгодог. Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэх нь таны биеийг унтаж байхад илүү туранхай булчин барихад шаардлагатай тэжээлээр хангадаг.
- Хэрэв та амттан идэх дуртай бол унтахынхаа өмнө хадгалаарай. Та нэг аяга жимс, нэг хэсэг зайрмаг эсвэл хэдэн ширхэг шоколад идэж болно.
- Хэрэв та амттай хоолыг илүүд үздэг бол нэг аяга гоймон эсвэл бяслаг, жигнэмэг идэж үзээрэй.
Алхам 6. Хоол идэхээсээ өмнө хоолны дуршилыг өдөөх
Хоол идэхээсээ өмнө өлсгөлөнг мэдрэхийн тулд хийж болох олон зүйл бий. Эдгээр заль мэх нь хоолны үеэр илүү их идэхэд тусална. Хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэх хялбар аргуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Хоол идэхээсээ өмнө бага зэрэг алхаарай. Дасгал хийх нь өлсгөлөнг мэдрэхэд тусална.
- Таалагдсан хоол хүнсээ бэлдээрэй. Бүгдийг идэхийг урамшуулахын тулд дуртай хоолоо хий.
- Шинэ жор туршиж үзээрэй. Энэ нь та хоолоо идэх гэж байгаад илүү их баярлах болно.
- Тайван, тав тухтай орчинд хооллоорой. Хэрэв та түгшүүртэй эсвэл анхаарал сарниулсан бол тийм их идэхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Хоол хүнс, ундааг зөв сонгох
Алхам 1. Илчлэг ихтэй, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх
Түргэн хоол, боловсруулсан хоол нь илчлэг ихтэй байж болох ч олон шим тэжээл агуулаагүй хоосон калори өгдөг. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс илүү их илчлэг, илүү сайн өөх тос, уураг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
- Үр тарианы хувьд улаан буудай, памперникель гэх мэт хүнд талх идээрэй. Хивэг маффин, улаан буудайн талх, улаан буудайн үр хөврөл бас сайн сонголт болно.
- Жимсний тухайд гадил, хан боргоцой, үзэм, хатаасан жимс, авокадо зэргийг сонгоорой. Ерөнхийдөө цардуултай жимс нь илүү их илчлэг, шим тэжээл агуулдаг тул тарвас, жүрж гэх мэт усаар баялаг жимснээс илүүд үздэг.
- Хүнсний ногооны хувьд вандуй, эрдэнэ шиш, төмс, өвлийн хулуу зэргийг туршиж үзээрэй. Жимсний нэгэн адил цардуултай хүнсний ногоо нь усаар баялаг ногоотой харьцуулахад илүү сайн байдаг.
- Цагаан идээний бүлэгт бяслаг, зайрмаг, хөлдөөсөн тараг, сүүг анхаарч үзээрэй.
Алхам 2. Хоолонд 3 төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг зорилгоо болгоно
Зууш эсвэл хоол идэхдээ зөвхөн 1 төрлийн хоол идэж болохгүй. Хоол бүрт хэд хэдэн хоолны бүлгийг оруулаарай. Энэ нь илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү их идэхэд хялбар болгоно.
- Жишээлбэл, зөвхөн шарсан талх идэж болохгүй. Шарсан талхыг самрын тосоор хийж, дээр нь хэрчсэн гадил жимсний нэмж үзээрэй. Эсвэл дээр нь хэрчсэн авокадо тавьж, хажуу талд нь нэг шил kefir хийнэ.
- Хэрэв та өглөө өндөг идэх дуртай бол чинжүү, хиамаар хутгаад үзээрэй.
- Нэг аяга тараг идэхийн оронд дээр нь гранола, жимс цацна.
Алхам 3. Хатуу хоол идэхэд хүндрэлтэй байвал хоол хүнсээ илүү их уух хэрэгтэй
Заримдаа өөрийгөө нэмэлт зууш идэх сэдлийг төрүүлэхэд хэцүү байдаг. Хоолны хооронд зууш идэж чадахгүй бол хоолны хооронд илчлэг ихтэй ундаа ууж үзээрэй.
- Гөлгөр нь маш сайн, ялангуяа бүхэл бүтэн жимс, ногоо, тараг зэргээр хийсэн бүтээгдэхүүн.
- Жинхэнэ жимснээс гаргаж авсан шүүс нь таны хоолонд нэмэлт витамин, эслэг нэмдэг.
- Сүү, сүүн коктейль, уургийн коктейль нь бас сайн сонголт юм.
Алхам 4. Хоолонд нэмэлт найрлага нэмнэ
Та илчлэг сайтай, тэжээллэг хоол хүнс эсвэл нунтагыг дуртай хоолондоо хийж, илүү их илчлэг өгөхгүйгээр нэмэлт калори нэмж болно. Үүнийг хийх гайхалтай аргуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Хуурай сүүг ундаа, шөл, шөл, соус болгон хутгана.
- Салат эсвэл үр тарианыхаа дээр самар цацна.
- Газрын маалингын үрийг салат, үр тариа, жигнэмэг болгон хутгана.
- Бяслагныхаа таваг, шөл, шарсан өндөг, салат, сэндвич дээр цацна.
- Шарсан талх, жигнэмэг эсвэл ороомог дээр цөцгийн тос, самар цөцгийн тос эсвэл өтгөн бяслаг түрхэнэ.
Алхам 5. Тос, цөцгийн тосоор чанаж болгоно
Тос, цөцгийн тосоор хоол хийх нь таваганд илүү их хоол нэмэлгүйгээр тавагны нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Хоол хийхэд тохиромжтой өөх тос нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- 1 халбага (15 мл) тутамд 119 калори агуулсан оливын тос.
- 1 халбага (15 мл) 120 калори агуулсан канола тос.
- 1 халбага (15 мл) тутамд 117 калори агуулсан кокосын тос.
- 1 халбага (15 мл) тутамд 102 калори агуулсан цөцгийн тос.
Алхам 6. Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал илүү их уураг хэрэглээрэй
Булчин нь биеийн өөх тосноос илүү жинтэй байдаг бөгөөд энэ нь булчин барих нь таргалалгүйгээр жин нэмэх гайхалтай арга юм гэсэн үг юм. Уураг нь бие махбодид булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг.
- Өөхгүй мах, өндөг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтнуудын зарим сайн сонголтууд нь вандуй, самар, ялзмаг, шош зэрэг орно.
- Уурагны баар, чичиргээ нь гайхалтай зууш болдог. Тэд нэмэлт уураг болон бусад тэжээллэг бодисыг савладаг.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа тохируулах
Алхам 1. Эмнэлзүйн аливаа суурь өвчнийг эмчлэх
Зарим эм, нөхцөл байдал нь жингээ хасахад хэцүү болгодог. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та эрүүл мэндийн байдлаа эмчилж байгаа эсэхээ шалгаарай. Танд тохирох сонголтыг олохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Хэрэв та ямар нэгэн тайлбаргүйгээр жингээ нэлээд хэмжээгээр алдсан бол бамбай булчирхай, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг гэх мэт суурь өвчин байхгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь жингийн зорилгодоо эрүүл байдлаар хүрэхийн тулд хоолны төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно. Тэд дасгал хийх эсвэл хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ хүс
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь хоолны дуршлыг бууруулж, амт, үнэрт нөлөөлдөг. Тамхинаас гарах стратегийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч таныг тамхинаас гарахын тулд зам эсвэл эм бичиж өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
Хэрэв та тамхинаас гарч чадахгүй бол хоол идэхээсээ өмнө нэг эсвэл хоёр цагийн турш тамхи татахаас зайлсхийхийг хичээ
Алхам 4. Булчин барихын тулд хүч чадлын дасгал хийж эхэл
Хамгийн хурдан сонголт биш боловч урт хугацааны турш жингээ барихыг хүсч байвал хүч чадлын дасгал хийх нь сайн санаа юм. Дасгал хийх нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Ялангуяа хүч чадлын дасгал хийх нь булчинг чангалснаар жин нэмэх боломжийг олгодог.
- Жингийн бэлтгэл бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Та йог эсвэл Пилатес гэх мэт биеийн жингийн дасгал хийж болно. Хэт их кардио эсвэл аэробик дасгал хийхээс зайлсхий.
- Хэрэв та дасгал хийх замаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол нэмэлт уураг идэх нь онцгой чухал юм.
- Хүч чадлын дасгалын сайн дасгалууд нь squats, deadlifts, overpress presss, вандан дарах, barbell эгнээ, уналт, эрүү, crunches, bicep curls, хөл дарах, хөл curls.
Жин нэмэхийн тулд хоол хүнс, хоолны жишээ
Эмэгтэйчүүдийн жинг нэмэгдүүлэх долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө
Түргэн жин нэмэх хоолны санаанууд
Жин нэмэхийн тулд эрүүл ба эрүүл бус хоол хүнс
