Судалгаагаар эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс илүү удаан турах хандлагатай байдаг бөгөөд хэрэв та хурдан жингээ хасах гэж байгаа бол урам хугарах болно. Хэрэв та жингээ хурдан алдаж, жингээ хасахыг хүсч байвал моодны дэглэмээс татгалзаарай. Таны хамгийн сайн бооцоо бол амьдралын хэв маягаа урт хугацаанд өөрчлөх аюулгүй, бодитой өөрчлөлт хийх явдал юм. Та хоолны дэглэм, дасгалын түвшин болон бусад амьдралын хэв маягийг хянах хэрэгтэй. Ийм төрлийн өөрчлөлтүүд нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ гэмтээхээс илүү хурдан турахад тусална. Хэд хэдэн зөвлөмж, аргуудыг хэрэгжүүлснээр жингээ хурдан алдах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Илүү бага калори хэрэглээрэй
Жингээ хасахын тулд та өдөр бүр иддэг калорийг хасах хэрэгтэй. Калорийн дутагдалд орох нь хурдан турах эхний алхам юм.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 500-750 калори илчлэгийг хасахыг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоног бүр 1-2 фунт жин хасах болно.
- Өдөрт 1, 200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй. Үүнээс бага илчлэг идвэл өдөр тутмын биеийн үйл ажиллагааг хангах хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг хэрэглэх боломжгүй болно. Түүнчлэн, таны бие өлсгөлөнгийн горимд орж, ямар шим тэжээл авч, бодисын солилцоогоо зогсоож чадна.
- Идэж буй бүх хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг хянаж, хэсгийнхээ хэмжээг хэмжиж эхэл. Хоол тэжээлийн шошгыг унших эсвэл калорийн мэдээллийг авахын тулд Calorie King эсвэл MyFitnessPal гэх мэт онлайн калорийн тооцоолуур ашиглах.
Алхам 2. Илүү туранхай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо сонгох
Та идэж буй илчлэгийнхээ тоог хязгаарлаж байхдаа тэжээллэг хоол хүнсийг сонгох нь чухал бөгөөд ингэснээр бие махбодоо шаардлагатай тэжээлээр хангах болно.
- Судалгаагаар ихэвчлэн туранхай уураг, хүнсний ногоог агуулсан хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өөх тос багатай хоолны дэглэм гэх мэт илүү хурдан турдаг болохыг харуулж байна.
- Шувуу, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоол, буурцагт ургамал эсвэл туранхай үхрийн мах гэх мэт олон төрлийн туранхай уургийн сонголтуудыг оруулаарай.
- Цардуулгүй хүнсний ногоог хоол, зууш бүрт идэх ёстой. Брокколи, ногоон навчтай салат, цэцэгт байцаа, ногоон шош, артишок, хаш, Брюссель нахиалдаг, селөдерей, байцаа, швейцарь, спаржа, улаан лооль гэх мэт зүйлийг сонгоорой.
- Хэдийгээр цардуултай хүнсний ногоо нь эрүүл сонголт боловч нүүрс усны агууламж өндөр байдаг тул хэрэв та хурдан турахыг хүсч байвал тодорхой хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй. Үүнд лууван, вандуй, эрдэнэ шиш, төмс, амтат төмс гэх мэт хүнсний ногоо орно.
Алхам 3. Жимс, үр тариаг бага хэмжээгээр идээрэй
Хэдийгээр эдгээр хоол хүнс нь аливаа хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт бүтээгдэхүүн боловч жингээ хасах явцыг удаашруулдаг нүүрс ус бага хэмжээгээр агуулдаг.
- Өдөр бүр 1 порц жимс оруулах. 1/2 аяга жижиглэсэн жимс сонгох эсвэл нэг жижиг хэсгийг идээрэй.
- Хэрэв та үр тарианд суурилсан хоол идэхээр шийдсэн бол 100% үр тариа сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг болон бусад чухал тэжээллэг чанараараа илүү байдаг. Үр тарианы нэг порц нь ойролцоогоор 1 унц буюу 1/2 аяга юм.
Алхам 4. Зуушны хэмжээг хязгаарлах
Та хурдан жингээ хасах гэж байгаа бол өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг хянаж байх хэрэгтэй. Үүнийг дэмжихийн тулд хөнгөн зууш хязгаарлах хэрэгтэй.
- Хааяа нэг зууш идэх нь зөв байж магадгүй. Хэрэв та хөнгөн зууш хийхээр шийдсэн бол нэг зуушны илчлэгийг 150 -аас доош байлгах хэрэгтэй.
- Дараагийн хоолоо идэх хүртэл сэтгэл хангалуун байхад туслахын тулд туранхай уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг жимс, ногоог оруулаарай.
- Дараагийн хоолноос хоёр цагийн өмнө эсвэл дасгалын өмнө эсвэл дараа нь хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Хангалттай ус уух нь таны биеийг зөв ажиллуулахад тусалдаг төдийгүй хоолны хооронд бүрэн дүүрэн байлгаж жингээ хасахад тусалдаг.
- Ихэнх шинжээчид өдөрт дор хаяж 8 унци 8 аяга ус уухыг танд хэлэх болно. Тэд хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөр бүр 13 хүртэл шил хэрэглэхийг санал болгож магадгүй юм.
- Хэрэв та хэт их идэж чадахгүй байвал хооллохын өмнө хоёр аяга ус ууж, ходоодоо дүүргэ.
- Хүмүүс ихэнхдээ өлсгөлөнг цангадаг гэж андуурдаг. Хэрэв та зууш идэхийг маш их хүсч байгаа боловч бие махбодийн хувьд өлсөөгүй байгаа бол таны шингэн алдалт үүсэх магадлал өндөр байна.
Алхам 6. Гэртээ илүү их хоол хийх
Гэртээ өөрөө хоол хийхдээ хэсгийн хэмжээ, илчлэгийн агууламжийг хянах нь илүү хялбар байдаг.
- Хэрэв та гадуур хооллох шаардлагатай бол илүү эрүүл сонголтыг захиалаарай. Та туранхай туранхай уураг агуулсан (салмон, тахианы мах, дүпү гэх мэт) салат хийж, хажуу талаас нь боож өгөхийг хүсч, уураар шарсан ногооны хажуугаар шарсан уураг эсвэл найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ илүү илчлэг хоол идээрэй.
- Та сургууль эсвэл ажил дээрээ авчрахын тулд өдрийн хоолоо боохыг хүсч болно. Энэ нь мөнгөө хэмнэхэд тусална.
3 -ийн 2 -р арга: Өлсгөлөнгөө дарж, бодисын солилцоогоо хурдасгах
Алхам 1. Зүрх судасны үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Дасгал хийх нь илүүдэл илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах замаар жингээ хасахад тусалдаг.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробик дасгал хийхийг хичээ. Боломжтой бол илүү их калори шатаахын тулд долоо хоног бүр 300 минут зарцуулаарай.
- Дасгалууд нь гүйлт, явган аялал, дугуй унах, усанд сэлэх, кикбокс, бүжиг гэх мэт үндсэндээ зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хөлрөхөд хүргэдэг бүх зүйл юм.
Алхам 2. Булчин барих
Олон эмэгтэйчүүд "бөөнөөр" авахаас айж жингээ өргөхөөс зайлсхийдэг. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг ихэсгэж, чангалснаар та жингээ хасах боломжтой болно.
- Булчингийн масс их байх тусам таны бие амарч байхдаа илүү их калори шатаадаг. Энэ нь булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр бодисын солилцоо нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
- Хамгийн багадаа хоёр өдрийн хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамрагдахыг хичээ. Ажиллаж буй булчингийн бүлэг тус бүрт амралтын өдөр олгосноор та үүнийг гурваас дөрөв болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Бөөнөөр нь нэмэлгүйгээр өнгө авахын тулд бага эсэргүүцэлтэй жинтэй олон давталт хий. Илүү ихийг авахын тулд илүү өндөр эсэргүүцэлтэй жинтэй цөөн давталт хий.
Алхам 3. Хар кофе эсвэл ногоон цай ууна
Та хоолны дуршлаа бууруулахад туслахын тулд кофе, цай гэх мэт амттай ундаа ууж үзээрэй.
- Хэрэв та кофеингүй цай эсвэл кофе сонговол эдгээр ундаа нь таны өдөр тутмын шингэний зорилгод нийцэх болно.
- Зарим нь бараг 400 калори агуулсан амттай латте, моча зэрэг илчлэг ихтэй "кофены ундаа" -аас болгоомжил. Боломжтой бол элсэн чихэргүй зүйлийг үргэлж сонгоорой.
Алхам 4. Бохь зажилж эсвэл хатуу чихэр сороорой
Гэхдээ үүнийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болохгүй. Хиймэл чихэрлэг амтлагчид ямар нөлөө үзүүлдэг, хоолны дуршлыг хянахын тулд бидний тархины химид хэрхэн нөлөөлдөгийг бүрэн ойлгоогүй тул зохицуулалт хийх нь чухал юм. Ихэнх тохиолдолд хурдан жингээ хасах гэж байгаа үед хоол, зуушны хооронд өлсгөлөн нэмэгдэж байгааг анзаарч болно. Бохь зажлах эсвэл хатуу чихэр сорох нь хоолны дуршлыг бууруулахад тусална.
- Зарим судалгаагаар бохь зажлах нь хоол идэхийг дуурайж, тархинд чинь "сэтгэл хангалуун" байгааг хэлдэг болохыг тогтоожээ. Энэхүү зажлах мэдрэмж нь хоолны дуршлыг бууруулж, ханасан мэдрэмжийг өгөх болно.
- Үүнтэй ижил зарчим хатуу чихэрт хамаарна. Үүнээс гадна, тэд таны аманд уусах тусам илүү удаан үргэлжлэх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Урам зоригтой байх
Алхам 1. Жингийн өндөрлөг эсвэл лангууны төлөвлөлт
Олон хүмүүс жингээ хасахдаа нэг эсвэл хэд хэдэн лангуутай тулгарах болно. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд хүлээгдэж буй зүйл тул төлөвлөгөөндөө бүү бууж өг.
- Жингийн лангуу гэдэг нь та идэвхтэй турж, долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд жингээ хасахгүй байгааг анзаарсан үе юм.
- Жингийн лангууны цаана янз бүрийн шалтгаан бий. Хэрэв та амьдралын хэв маягаа дагаж мөрддөг бол дасгалын хэв маяг, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үзээрэй. Хэрэв та ердийнхөөсөө илүү удаан дасгал хийх эсвэл хөнгөн зууш хийж байсан бол энэ нь таны жингээ барих шалтгаан байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та 100% зам дээр байсан ч гэсэн лангуутай байх нь хэвийн үзэгдэл юм.
- Хэрэв та жингийн өндөрлөгт хүрсэн бол төлөвлөгөөгөө чанд баримталж, тэвчээртэй байгаарай. Таны бие шинэ жиндээ дасан зохицох тусам жингээ хасах үйл явц дахин эхлэх ёстой.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтлөх
Амьдралын хэв маягийн аливаа томоохон өөрчлөлтийг удаан хугацаанд дагахад хэцүү байдаг. Сэтгүүл хөтлөх нь таны ахиц дэвшлийг хянаж, бухимдлаа тайлах эсвэл сэтгэл хөдөлгөм ахиц дэвшлийн талаар бичих газар болно.
Судалгаанаас үзэхэд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст янз бүрийн аргаар тусалдаг. Хоол хүнсээ хянах нь хариуцлага хүлээхэд тусална. Түүнчлэн, таны ахиц дэвшлийг харах нь таныг зам дээр байлгах урам зориг өгөх хүчин зүйл байж болно
Алхам 3. Хоолны дэглэмийн найз олох
Ялангуяа таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс эрүүл бус амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол хоолны дэглэм ганцаардах болно. Хооллох, дасгал хийх найзтай болсноор та урам зоригтой байж, хоолны дэглэмийг хөгжилтэй болгох боломжтой.
- Хариуцлага тооцоход тань туслахыг гэр бүлийн гишүүдийн найз нөхдөөсөө хүс. Тэдэнтэй хоолны дэглэм, дасгал, амьдралын хэв маягийн төлөвлөгөөгөө хуваалцаарай. Таны зорилго юу болохыг мэддэг хүмүүсийн эргэн тойронд төөрөх сонирхол бага байх шиг санагдаж магадгүй юм.
- Жин хасах ажлыг хамтдаа хийх нь зүйтэй болов уу. Найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийх эсвэл хоолны дэглэм барих үед энэхүү дэмжлэгийн бүлэг нь оролцсон бүх хүмүүст урт хугацааны амжилтанд хүрэхэд тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Насанд хүрэгчид шөнө долооноос есөн цаг унтдаг байх ёстой. Ядарсан байх нь таны жинд олон янзаар нөлөөлдөг: ядарсан үедээ буруу шийдвэр гаргах магадлал өндөр байдаг (эрүүл зүйлийн оронд пицца авах гэх мэт); шөнийн цагаар нүүрс ус ихтэй хөнгөн зууш идэх магадлал өндөр байж магадгүй; та хоггүй хоол идэхийг хүсч болно; мөн үүн дээр дасгал хийх эрч хүч дутагдаж магадгүй юм.
Алхам 5. Стрессээ багасгах
Стресстэй үед таны бие кортизол хэмээх гормон ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таны биед энерги хэмнэхийг хэлдэг (өөрөөр хэлбэл өөхөнд өлгөгдөх). Хэрэв та дасгал хийж байгаа бол энэ нь стрессийг тайлах гайхалтай арга боловч бусад аргуудыг бас анхаарч үзээрэй.
Иог, бясалгал, эерэг дүрслэл, байгалиар зугаалах, найзтайгаа инээх, эсвэл стрессээ багасгахад туслах бүтээлч зүйл хийхийг бодоорой
Илүүдэл жингээ хасах дасгал, хоолны дэглэм
Эмэгтэйчүүдийн хувьд хурдан турах зүрхний дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хурдан алдах дасгалын дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Түргэн турах хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм, дасгалын өөрчлөлт хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэд мөн турах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг хэлж өгөх болно.
- Жингээ хасах, жингээ барих хамгийн сайн арга бол үүнийг удаан хугацаанд хадгалах эрүүл, тогтвортой хоолны дэглэмээр аажмаар хийх явдал юм.
- Муу хоолны дэглэм эсвэл бодит бус илчлэг багатай хоолны дэглэмээс зайлсхий. Ердийн амьдралын хэв маягаа эргэж ирэхэд та бүх жингээ буцааж авах болно.
- Хэрэв та хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байвал л жингээ хасаарай; өөрийгөө өөрчлөхийн тулд жингээ хасах хэрэггүй. Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй юм шиг санагдаж байгаа ч аль хэдийн жин багатай байгаа бол эмчид хандаарай.
