Дотоод эрхтнүүдийг тойрсон дотоод эрхтнүүдийн өөх, эсвэл өөхний хуримтлал нь эмэгтэй хүний чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Аз болоход висцерал өөх нь бодисын солилцооны идэвхитэй байдаг бөгөөд үүнийг хоолны дэглэм, дасгал, стресс тайлах хослолын тусламжтайгаар хурдан бууруулах боломжтой юм. Та стрессийн дааврыг зохицуулж, бодисын солилцоогоо сайжруулснаар хэвлийн өөхнөөс хурдан салж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стратегийн дагуу хооллох
Алхам 1. "Хэвлийн гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэсэн зүйр үгийг дага
” Ихэнх хувийн дасгалжуулагчид хэвлийн өөхийг алдах нь хоолны дэглэмийн 90 хувь, дасгал хөдөлгөөний 10 хувийг эзэлдэг гэж үздэг. Хэрэв та тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхгүй бол энэ алхам маш чухал юм.
Алхам 2. Боловсруулсан элсэн чихэр, үр тариа хайчилж ав
Цагаан боловсруулсан нүүрс уснаас элсэн чихэр, хоосон илчлэгийг багасгах нь өөх тосыг хурдан шатаах боломжийг танд олгоно.
- Үүнд ундаа, кофе, согтууруулах ундаа гэх мэт шингэн илчлэг орно.
- Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд боловсруулсан хоол хүнсийг хасахгүйгээр хэвлийн өөхийг хурдан, эрүүл аргаар алдах боломжгүй гэж үздэг.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногооны порц дээр үндэслэн хоолоо төлөвлө
- 19-50 насны эмэгтэйд өдөрт дор хаяж 2.5 аяга ногоо хэрэгтэй байдаг.
- Хүнсний ногоогоо өнгөөр нь сонгоорой. Өнгөлөг таваг хийхийг хичээгээрэй, та илүү их шим тэжээл авах болно.
- 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1.5-2 аяга жимс шаардлагатай байдаг. *Дуртай жимсээ идэх нь эрүүл хоолонд дурлахад тусална.
Алхам 4. Үр тариа нэмнэ
Үр тарианы талхнаас квиноа, хүрэн будаа, арвай гэх мэт үр тариа сонгоорой. Үр тариа бага боловсруулагдах тусам таны биед илүү сайн байх болно.
- Гликемийн индекс багатай үр тариа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь тэд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй бөгөөд таныг илүү удаан хугацаанд цатгалан болгоно гэсэн үг юм.
- Glycemicindex.com руу орж өөрийн дуртай хоол хүнс гликемийн индекстэй хэрхэн нийцэж байгааг харах боломжтой.
Алхам 5. Уургаа төлөвлө
- Өдөр бүр хулд, туна загас, цацагт хяруул, тахиа, буурцагт ургамал зэрэг чанартай уураг идээрэй (жирэмсэн, хөхүүл, жирэмсэн болох гэж буй эмэгтэйчүүд хоолны дэглэмд байгаа мөнгөн усны хэмжээг анхаарч, хэт их загас идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй).
- Тараг хэлбэрээр өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг нэмнэ. Тараг нь кальци агуулсан кортизолын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Грек тараг нь ердийн тарагнаас илүү уураг агуулдаг бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох өдөрт 1 порц нь гэдэсний өөхийг хурдан шатаахад тусалдаг.
Алхам 6. Өдөр бүр 2-5 аяга ногоон цай ууна
- Судалгаагаар ногоон цайнд агуулагддаг антиоксидант болох 600мг катехиныг залгисан хүмүүс висцерал өөхийг уугаагүй хүмүүсээс 16 дахин их алддаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Антиоксидант өндөр агууламжтай ногоон цай хайж үзээрэй.
- Эдгээр ашиг тусыг хүртэхийн тулд та халуун уух хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Стратегийн дасгал хийх
Алхам 1. Өөх хурдан алдахын тулд өдөр бүр 1 цаг кардио дасгал хий
Өдөр бүр 30 минутын дунд зэргийн зүрхний дасгал хийх нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны үйлдвэрлэлийг зогсоож чаддаг ч түүнийг шатаахад бүтэн цаг шаардагддаг. Та бусад биеийн өөхийг шатаахгүйгээр ходоодны өөхийг "толбо бууруулах" эсвэл шатаах боломжгүй. Гэсэн хэдий ч хүмүүсийн 90 хувь нь гэдэсний өөхний хэмжээг бууруулж байгааг анзаардаг.
Алхам 2. Интервалын сургалтыг сонгоорой
Богино хугацаанд (1-5 минут) өндөр эрчимтэй кардио 1 цагийн турш хийх нь бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тосыг хурдан бууруулах болно.
- Ачаалах бааз, тойргийн сургалт эсвэл өөх шатаах ангиудыг туршиж үзээрэй.
- Та мөн ихэнх зүрх судасны машин дээр интервалын тохиргоог хайж болно.
Алхам 3. Уламжлалт хямрал хийхээс өмнө биеийн жингийн дасгал хий
Банз, хажуугийн банз, түлхэлт, суулт, уушгины дасгалуудыг өдөр бүр хий.
- Өдөр бүр биеийн жингийн 30 минутын дасгал хийхийг хичээгээрэй.
- Эдгээр статик ба динамик дасгалууд нь хэвлийн булчин гэх мэт булчингийн булчингуудыг илүү урт, илүү эрчимтэй ажиллуулдаг тул шаржигнахаас илүү өөх тосыг шатаадаг.
- Илүү их дасгал хийхэд таны бие дассан үед машин эсвэл чөлөөт жинг ашиглан хүч чадлын дасгал хий. Хэвлийн булчинг чангалж, долоо хоногт 3 удаа 30 минут хүндийн өргөлт хий.
Алхам 4. Дасгал хийхээсээ өмнө гэдэсээ сунгана
Хэвлийн дасгал хийх, сунахаасаа өмнө кардио хийхийг хичээгээрэй, ингэснээр илүү их ажил нь хонго, хөл, хүзүү чангаруулахаас илүү таны гол анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Хэвлийн гүн булчинг хэрхэн онилж сурах талаар Пилатесын хичээлд хамрагдаарай.
- Өдөр бүр 15-30 минутын хэвлийн дасгал хий.
- Ташуу (хажуугийн гэдэс) ба хэвлийн хөндий (доод гэдэс) дээр ажилладаг дасгалуудыг оруулахаа мартуузай. Сайн дасгалууд нь хажуугийн банз, ухрах, дугуй унах, дугуй унах зэрэг орно.
- Хэрэв та мэс засал хийлгэсэн бол ямар нэгэн дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
3 -р арга 3: Стрессийн гормоныг тэнцвэржүүлэх
Алхам 1. Амьдралынхаа стрессийн шалтгааныг олж тогтоох
Стресс нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дотоод эрхтнүүдийн өөхний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой байдаг.
- Стресс нь таны биед кортизол гэх мэт стрессийн дааврыг илүү их үйлдвэрлэхэд хүргэдэг.
- Кортизол нь өөх тосыг хадгалах дохиог таны биед илгээдэг. Стресс бол ирээдүйд хоол хүнс хомсдож магадгүй гэсэн дохио юм.
- Олон судалгаагаар эмэгтэйчүүд стрессийн шинж тэмдгийг эрэгтэйчүүдээс илүү ихээр харуулдаг бөгөөд үүнд гэдэс дотор жин нэмэгддэг.
Алхам 2. Гэртээ болон ажил дээрээ стресстэй нөхцөл байдлыг нэн даруй багасгах
Амьдралынхаа стрессийг зохицуулах нь зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хийхээс илүү гэдэсний өөхийг хурдан алдахад тусална.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгалын дасгал хийж эхэл
- 10 секундын амьсгал хий. Тав тухтай байрлалд суу. 10 секундын турш амьсгал аваад 10 секундын турш амьсгалаа аваарай. Ийм байдлаар 2-5 минутын турш амьсгална.
- Стрессд өртсөн хүмүүс ихэвчлэн амьсгалаа хурдан гаргаж, гүехэн амьсгал авдаг.
- Стресстэй байх үедээ эсвэл өдрийн турш 5 өөр интервалтайгаар 10 секундын амьсгал аваарай.
Алхам 4. Витамин С -ийн бэлдмэлийг ууна
Хэрэв та хоол хүнсээр С витаминыг хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байгаа бол С аминдэмийн нэмэлтийг хэрэглэснээр цусан дахь кортизолыг зохицуулж, бие махбодид үзүүлэх стрессийн нөлөөг зохицуулж чадна.
- Илүү их шанцай, жүрж, улаан, ногоон чинжүү, киви, брокколи эсвэл улаан лооль идэхийг хичээгээрэй. Нэг хэсэг нь 40-100 мг С витамин агуулдаг.
- Өдөр бүр 500 мг витамин С идээрэй. Витамин С -ийнхээ ихэнх хэсгийг хүнсний эх үүсвэрээс авахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та 500мг -ийн зорилгодоо хүрэхгүй байгаа бол 200мг витамин С -ийн нэмэлтийг ууна. Хэрэв та хоол хүнсэндээ маш бага витамин С авч байгаа гэж бодож байвал 500 мг нэмэлтийг долоо хоногийн турш ууж болно.
Алхам 5. Унтахын тулд 7-8 цагийг зориул
Сайн унтах нь стресс, дааврын түвшинг зохицуулдаг.
- Өдөрт 7 цагаас бага унтдаг хүмүүс кортизол, грелины түвшинг дээшлүүлж, гэдэсний жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Грелин бол чихэрлэг, өөх тос ихтэй хоолонд дуртай байдаг.
Алхам 6. Иог эсвэл бясалгал хийж үзээрэй
Хэрэв гүнзгий амьсгаа авахад тусалдаг бол йог, бясалгал нь кортизол, грелин болон жин нэмэхэд нөлөөлдөг бусад дааврыг зохицуулах хамгийн сайн арга байж болох юм.
- Хэвлий дэх өөх тосыг хурдан алдахын тулд дасгал хийх, стрессийг багасгахын тулд хэд хэдэн төрлийн йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Урсгал йог нь өөх тосыг шатааж, стрессийг бууруулдаг.
- Хэрэв та бясалгал хийхээр шийдсэн бол унтах нь танд тустай. Дасгалыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ үүнийг хуваарьтаа оруулах ёстой.
Зөвлөмж
Эрүүл зууш
-
- Хоолны хооронд өлсөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Эдгээр хүслийг эсэргүүцэх нь ухаалаг хэрэг болно, гэхдээ чадахгүй бол эрүүл жимс, жимсгэнэ, шөл гэх мэт хоол идэхийг хичээ.
- Жимс нь чийгшүүлж, сэргээж, таныг идэвхтэй байхад тусалдаг. Шөл нь жигнэмэг болон таргалуулдаг бусад хогтой харьцуулахад амттай, хийхэд хялбар, эрүүл байж чаддаг.
