Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол ямар ч хөдөлгөөнгүй, жирэлзээгүй, уран барималтай, аятай гараар оролдож болно. Эмэгтэй хүний хувьд гартаа өөх тосыг бууруулна гэдэг нь гараа бэхжүүлэх дасгал хийх, гарын булчинг бэхжүүлэх спортоор хичээллэх, зөв хооллох гэсэн үг юм. Ихэнх эмэгтэйчүүд гуя болон дунд хэсэгт илүүдэл жинтэй байдаг. Гараа чангалах нь төвлөрсөн дасгал хийхэд тийм ч хэцүү биш байх ёстой, ялангуяа хэрэв та биеийн жингээ хасах гэж байгаа бол. Зөвхөн биеийнхээ 1 хэсэгт жингээ хасах боломжгүй гэдгийг санаарай, гэхдээ хоолны дэглэм, дасгал хийснээр та бүх талаараа жингээ хасаж, гарынхаа хэмжээг багасгах боломжтой байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гар бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Трицепс болон цээжний булчингаа булчингийн булчингийн булчингаар бэхжүүлнэ
Трицепс түлхэлт нь трицепс, цээжний булчин, мөрний булчинг үнэхээр ажиллуулах энгийн дасгал юм. Хэрэв та түлхэх дасгал хийж эхэлж байгаа бол энэ дасгалыг өөрчлөхийн тулд хөлөө газарт унагаж, цаг хугацааны явцад гараа бэхжүүлэх боломжтой болно.
- Трицепс хийх дасгал хийхийн тулд гараа мөрний доор дасгалын дэвсгэр дээр тавь. Хуруугаа өргөн тарааж, хоёр гарны хооронд жин жигд хуваарилагдсан эсэхийг шалгаарай. Хэвлийнхээ булчингуудыг чангалж, хөлөө ардаа тэгшлээд хөлийнхөө бөмбөг дээр гарч ирээрэй. Хөлний булчингаа идэвхжүүлж, өсгий дээрээс нь түлхээрэй. Таны бие сайн дэмжигдэж, нуруу нь шулуун байх ёстой, хажуу тийш хазайхгүй, ганхахгүй байх ёстой.
- Хэрэв та анхны байрлалаа барьж чадахгүй бол өвдөг дээрээ унаж, гар, мөрөө шулуун байлгаарай. Толгойгоо нуруугаараа тэгш байлгаж, цээжийг шал руу чиглүүл. Хурууныхаа үзүүр дээр нисэх үед тохойгоо хажуу тийш нь наасан байх ёстой. Хэрэв та биеэ хэдхэн инчээр доошлуулж чадвал энэ нь зүгээр юм. Трицепс хийх дасгал хийх тусам илүү хялбар болно.
- Эхлэх байрлал руу буцаж дарахад амьсгалаа аваарай. Энэ бол 1 давталт юм. Трицепс булчингаа хөгжүүлж эхлэхийн тулд 3 булчингийн дасгал хийх 3 багц дасгал хий.
Алхам 2. 2-2-2 түлхэлтээр өөрийгөө сорь
Хэрэв та трицепс хийх дасгал хийх нь танд тааламжтай санагдаж байвал трицепсийн түлхэлт хийх хувилбарыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. "2-2-2" түлхэлт нь нарийн, тогтмол, өргөн гэсэн янз бүрийн гар байрлалыг ашиглан 2 түлхэлт хийх 3 багцыг хэлнэ. Нарийн түлхэлт нь гурван толгойт булчингаа, өргөн түлхэлт нь цээжний булчинг ажиллуулах болно.
- Банзан байрлалаас эхэлж, мөрөө шууд гарныхаа доор, гараа мөрний өргөнөөр зайтай байлга. Бөмбөрцөг чинь хүчтэй, шулуун байхын тулд цөмөө сул байлгаж, хөлний булчингаа идэвхжүүлээрэй.
- Гараа тогтмол байрлуулах замаар 2 түлхэлт хийх. Дараа нь гараа илүү өргөн хөдөлгөж, дасгалын дэвсгэр дээр ирээрэй. Энэхүү өргөн гарны байрлалаар 2 удаа түлхэлт хий. Эцэст нь гараа дэвсгэрийн төв рүү аваачих тул гар чинь цээжнийхээ дундуур гурвалжин хэлбэртэй болно. Энэхүү нарийхан гараар 2 удаа түлхэлт хий.
- Энэ дарааллыг 3 удаа давтаж, гар байрлуулах бүрт 2 удаа түлхэлт хий.
Алхам 3. Сандал дээр трицепс хийх
Энэ дасгал нь зөвхөн сандал авах шаардлагатай боловч булчингийн булчинг бэхжүүлж, тэдэнд илүү тодорхойлолт өгөх болно.
- Суудлыг өөр рүүгээ харсан хананд наалдсан бат бөх гадаргуу дээр сандал тавиад эхэл. Та мөн шатны ирмэг дээр трицепс хийх боломжтой (доод талаас 2, 3 -р алхам гэх мэт) эсвэл дасгалын вандан сандал хийж болно. Сандалны суудлын ирмэгийн өмнө 0.30 -аас 0.61 м хүртэл 1 фут хүртэл зогсож бай. Сандлын ирмэгийг хуруугаараа хавчуулаад мөрөө өргөн, гараа ард нь тавь. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, өвдөг чинь шагайнаас шууд дээш гарна.
- Таны гар, хөл тэнцүү тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойгоо нугалж өгзгөө шалан дээр авчрахдаа амьсгалаа аваарай. Биеэ доошлуулаад урагшаа харж, гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Гарны булчингууд идэвхжиж, ажиллаж байгааг мэдрэх хүртэл л гараа бөхийлгө.
- Биеэ анхны байрлал руу буцааж дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Мөрөө хэт сунгахгүйн тулд үүнийг зөөлөн, аажмаар хий. Мөрний ирийг буцааж аваад мөрөө дөрвөлжин, тогтвортой байлгаарай (урагш эсвэл дээш өргөхгүй). Мөрөө бариад буцааж татахад хэцүү болмогц хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг зогсоо. Энэ бол 1 давталт юм. Энэ дасгалыг 2 давталттай 10 давталтаар давтана. Энэ дасгалыг 2 багц хийсний дараа та гурван булчингийн булчингаа ажиллуулж байгааг мэдрэх ёстой.
Алхам 4. Dumbbell tricep kickbacks хийхийн тулд чөлөөт жинг ашиглана уу
Гар бэхжүүлэх дасгал хийхийн тулд танд чөлөөт жин, дасгалын вандан сандал хэрэгтэй болно. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн спортоор анхлан хичээллэж байгаа бол 1-4 фунт (0.45 - 2.27 кг) жингээс эхэлж, өөрийгөө гэмтээхгүйгээр гарны хүчийг бэхжүүлж чадна.
- Чөлөөт жинг баруун гартаа барьж эхэл. Зүүн гараа бөхийлгөж, зүүн хөлөө дасгалын вандан дээр тавь. Таны зүүн гар зүүн мөрний доор байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны биеийг дэмжинэ. Чөлөөт жинг барьж байхдаа баруун гараа бөхийлгөж, нуруугаа шулуун, их бие чинь шалан дээр бараг параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Шуу болон дээд гарын хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Толгойгоо дээш, хүзүүгээ шулуун байлга.
- Баруун гараа арагшаа бүрэн сунгах хүртэл жингээ дээшлүүлэхийн тулд амьсгалаа аваад гурван толгойт булчингаа ашиглаарай. Гараа буцааж хөдөлгөхөд алгаа дээш харуулан дээш харуул. Зөвхөн гараа хөдөлгөж, зүүн гар, хөлөө бүү ашиглаарай. Чөлөөт жинг анхны байрлалдаа буцааж өгөхдөө баруун гараа бүрэн сунгасны дараа түр зогсоож, амьсгалаа аваад дараа нь амьсгалаа аваарай.
- Дамббелл гурвалжны цохилтыг баруун талдаа 10 удаа давтаж, дараа нь зүүн тал руу шилжүүлнэ. Хоёр талдаа 10 давталтын 2 багц хий.
Алхам 5. Bicep curls хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь бицепс гэж нэрлэгддэг гарын урд талын булчингуудыг ажиллуулах болно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд 2.3 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.
- Хөлөө мөрний өргөнөөр эхлүүлж, өвдөгөө зөөлөн байлгаж, хөл дээрээ тэнцүү жинтэй байлгаарай. Гараа урагшаа харуулан 5 фунт (2,3 кг) дамббелл барь.
- Dumbbells -ийг цээж рүүгээ чиглүүлж байхдаа амьсгалаа аваарай. Цаашид харцаа урагшлуулж, хөлөө жингээ тэнцүү байлга. Амьсгалаа аваад дамббеллийг 3/4 хүртэл доошлуул. Үүнийг хийхдээ хоёр толгойт булчингаа идэвхжүүлээрэй. Энэ бол 1 давталт юм. Энэ дасгалыг 2 давталттай 10 давталтаар давтана.
Алхам 6. Чөлөөт жингээр дээд боловсруулалт хийх
Дээд гараа чангалж, мөрнийхөө булчинг чангалж дээд цоолтуур хий. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд 1-4 фунт (0.45-0.91 кг) жин хэрэгтэй болно.
- Хөлөө ташааны өргөнтэй, гар тус бүрдээ 1-4 фунт (0.45-0.91 кг) жингээс эхэл. Нударгаа нүүрнийхээ өмнө барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуул.
- Амьсгал авахдаа зүүн нударгаа хөдөлгөөнгүй байлгаж, баруун гараа аль болох дээш цохино. Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, цохихдоо тохойгоо бүү түгж. Баруун нударгаа анхны байрлалдаа буцааж авчрахдаа амьсгалаа аваарай. Дараа нь зүүн нударгаа аль болох дээш цохихдоо амьсгалаа аваарай.
- Баруун гараас зүүн гар руу 60 секундын турш ээлжлэн солино. Аль болох хурдан дээшээ цохих хүртэл хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ дасгалыг өдөрт 1-2 минутын турш давтан хий.
Алхам 7. Дамббелл өргөгдсөн хажуугийн банзыг туршаад үзээрэй
Энэ дасгал нь гарын булчин болон үндсэн булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулах болно. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд 1-5 фунт (0.45-2.27 кг) дамббелл эсвэл чөлөөт жин хэрэгтэй болно.
- Хажуугийн банзыг тохойноос шууд мөрнийхөө доор байрлуулж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавиад эхэл. Дамббеллээ зүүн гараараа өргө.
- Гуягаа дээшлүүлснээр бие чинь мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Баруун гараа нударгаараа дарж тэнцвэрээ олж, гарын булчингаа идэвхжүүлнэ. Дараа нь зүүн гараа сунгахдаа амьсгалаа аваарай, энэ нь баруун мөрнийхөө дээр байна. Зүүн гараа дээш өргөхдөө дамббеллийг барь.
- Зүүн гараа доошоо доошоо буулгахдаа амьсгалаа гаргаарай, энэ нь газартай зэрэгцэн биеийнхээ урд байх болно. Зүүн гараа доошлуулахдаа ташаагаа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа давтана.
3 -ийн 2 -р арга: Гар булчингаа хөгжүүлэхийн тулд спортоор хичээллэх
Алхам 1. Теннис эсвэл өөр төрлийн цохиурын спортоор хичээллэж үзээрэй
Теннис, сквош зэрэг цохиур спорт нь гарын булчинг бэхжүүлэх, биеийн тамирын дасгал хийхэд маш сайн байдаг. Орон нутгийнхаа теннисний лигт нэгдээрэй эсвэл биеийн тамирын зааланд теннисний мэргэжилтэнээс теннисний хичээл аваарай. Хэрэв гэр бүлийн гишүүн сквош эсвэл ракетбол тоглох дуртай бол тэдэнд хичээл зааж, ур чадвараа дадлагажуулахыг хүс. Та цохиур спортоор хичээллэх тусам гарын хүч сайжирч, гарын булчингийн тодорхойлолт сайжирч байгааг анзаарах хэрэгтэй.
Алхам 2. Сэлүүрт завиар эсвэл сэлүүрт завиар хичээллэх
Гарны булчинг идэвхжүүлдэг спортоор хичээллэвэл гарын булчинг чангална. Сэлүүрт завиар хичээллэх эсвэл сэлүүрт завиар хичээллэх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь гарын хүч, сайн оролцоог шаарддаг. Та биеийн тамирын зааланд сэлүүрт машин хийж, дараа нь сэлүүрт завиар хичээллэх эсвэл сэлүүрт завиар хичээллэх хүртэл ажиллаж болно. Та мөн сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт сэлэлтийн багт орж, долоо хоног бүр илүү идэвхтэй байж болно.
Алхам 3. Боксын хичээл үзээрэй
Өөр нэг өндөр эрчимтэй гар спорт бол боксын спорт бөгөөд гарны булчингийн хүч чадал, бие бялдрын хувьд сайн бэлтгэл шаарддаг. Биеийн тамирын зааландаа боксын хичээл заалгаарай эсвэл унжсан шошны уутыг өөрөө цохиж аваарай. Шошны уут цохих нь гарны хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд спарринг хийх хамтрагчтай дасгал хийх нь гарын булчингаа чангалах боломжийг олгодог.
3 -р аргын 3: Эрүүл хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тохируулна уу
Илчлэгээ тохируулаарай, ингэснээр та хэт их идэхгүй, хоосон калори идэхгүй байх болно. Нас, биеийн жин, фитнессийн түвшинг харгалзан өдөрт авах илчлэгийн хэмжээг тооцоолсны дараа дасгал хийхийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний калори хэрэглэж байхыг хичээгээрэй.
- Илүү их ногоо, өөх тос, туранхай уураг идээрэй. Хоол бүрт уураг, 1 эсвэл 2 хүнсний ногоо/жимсний нэг хэсэг, бүхэл бүтэн үр тариа гэх мэт 1 нүүрсустөрөгчийн цогц үйлчилгээ байх ёстой. Таны нүүрс усны хэрэглээ өдөрт 20-50 грамм (0.71 - 1.8 унц) санал болгож буй хязгаарт байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нүүрс ус, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг багасгах. Нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр таны биед өөх тос хадгалах гол даавар болох инсулин ялгардаг. Инсулины хэмжээ буурах үед энэ нь таны бие өөхийг шатаах боломжийг олгодог. Инсулины түвшин буурах нь бөөрөнд илүүдэл натри, усыг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны авч буй усны жинг бууруулахад тусална.
- Шарсан төмс, төмсний чипс, цагаан талх гэх мэт цардуул, нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хас. Хийсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, зөөлөн ундаа, бялуу, чихэр, хоггүй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 2. 7 хоногийн хоолны дэглэмийг баримтлах
7 өдрийн хоолны төлөвлөгөө гаргаж, үндсэн хоол (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол), өдрийн цагаар хуваарь, 2 жижиг зууш (өглөөний цай, үдийн хоол, үдийн хоол, оройн хоолны хооронд), нэг цагт төлөвлө. өдөр. Тогтсон хоолны төлөвлөгөө нь өдөр бүр тогтмол цагт хооллож, хоолоо алгасахгүй, орхигдуулахгүй байх болно. Өдөрт ойролцоогоор 1,400 калори хэрэглэж, дасгал хөдөлгөөн хийснээр эрүүл жингээ хасахад тусална.
Хоолныхоо төлөвлөгөөнд үндэслэн хүнсний жагсаалт гаргаж, долоо хоногийн эхээр хүнсний дэлгүүр хэсээрэй. Хөргөгчөө долоо хоногийн турш хооллохын тулд шаардлагатай бүх орц найрлагатай байлгаарай, ингэснээр та хоол бүрийг хялбархан бэлтгэж, хууран мэхлэх эсвэл хоолоо алгасах хүсэлгүй болно
Алхам 3. Чихэрлэг ундааны оронд усаар чийгшүүлээрэй
Усаар чийгшсэн хэвээр байх нь таны дархлааны системийг эрүүл байлгаж, өдөр тутмын дасгалын үеэр чийгшүүлж байх болно.
- Та нимбэг, шохойн зүсмэлээр хийсэн усаар сод гэх мэт чихэрлэг ундааг орлуулж болно.
- Чихэрлэг ундааг эрүүл орлуулахын тулд чихэргүй ногоон цай ууж үзээрэй. Элсэн чихэргүй ногоон цай нь хангалттай хэмжээний антиоксидант агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Алхам 4. Дасгал хийхийн өмнө болон дараа нь сайн идээрэй
Жингээ хасахын тулд дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь үргэлж эрүүл хооллох хэрэгтэй. Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө бага зэргийн хөнгөн зууш идээрэй, ингэснээр дасгалын явцад хангалттай энерги авах болно.
Ажлын дараах хоол хүнс нь уураг, нүүрс ус ихтэй байх ёстой бөгөөд дасгал хийснээс хойш 2 цагийн дотор та үргэлж идэх ёстой. Хэдэн халбага гранола, жимс эсвэл газрын самрын тос, гадил жимсний сэндвич бүхий 1 өөх тос багатай грек тараг шиг хоол хийх нь дасгалын дараа биеийг сэргээж, булчингийн хүчийг сайжруулдаг
Гарны өөхийг алдах хоолны дэглэмийн өөрчлөлт ба дасгалууд
Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг алдах хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
Эмэгтэйчүүдийн гарын өөхийг алдах дасгал
